Ako posilniť kmeň

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Posilnite kmeň kufra doma
• Metóda 2 Sentrainer v telocvični
• Metóda 3 Udržujte kmeň

Váš kmeň je komplexná sada svalov, ktorá začína hneď pod hrudníkom a siaha až k panve. Chrbát sa vzťahuje aj na určité chrbtové svaly a iné svalové skupiny trupu. Masívny kmeň je znakom dokonalej kondície a zdravého tela. Ak chcete posilniť svoj kmeň, musíte poznať cvičenia doma a cvičenia doma. Akonáhle táto sila získa, musíte sa naučiť, ako ju udržiavať.

stupňa

Metóda 1 Posilnite kmeň kufra doma

1. 
   

   
   Počas cvičení používajte všetky svaly trupu. Cvičenie cvičení je nedostatočné. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov musíte pri každom cvičení použiť všetky svaly.
   • Ak chcete nájsť svaly trupu, asi minútu alebo dve stojte v polohe pumpy a všimnite si oblasti, v ktorých pociťujete únavu. Zvyčajne to nie je o vašich rukách.
   • Pri pohybe do polohy pumpy alebo pri vykonávaní akéhokoľvek posilňovacieho cvičenia kmeňa zakaždým utiahnite svaly na úrovni brucha. To sú svaly, o ktorých hovoríme.
   • Ak chcete správne vykonávať tieto cvičenia, musíte sa nadýchnuť, keď si stiahnete svaly, a vydýchnuť, keď ich uvoľníte.

2. 
   

   
   
   
   Prax s cvičením rady. Toto cvičenie je jednoduché a vyžaduje všetky svaly brucha. Je preto ideálny na posilnenie kmeňa. Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť do polohy čerpadiel. Položte nohy vo výške ramien tak, že ich vyklopíte na cvičebnú guľu alebo stoličku. Vaše ruky budú mierne ohnuté. Udržujte túto polohu so svaly pevne na minútu.
   • Keď začnete, skúste použiť dve alebo tri sady, každú jednu po dobu jednej minúty, ak je to možné. Ak je to príliš ťažké, choďte na 30 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete.
   • Ak hľadáte viac problémov, požiadajte niekoho, aby vám dal na zadnú časť nôh primerané množstvo váhy (vzaté na váhe).

3. 
   

   
   Cvičte s cvičením bočnice. Ľahnite si na bok a podopierajte svoje telo lakťom. Položte nohy na seba a zdvihnite druhú ruku. Utiahnite si ABS zdvihnutím bokov zo zeme. Udržujte chrbát rovno a vytvorte trojuholník so zemou. Zostaňte tak 30 až 60 sekúnd a potom začnite znova na druhej strane. Toto cvičenie opakujte trikrát alebo päťkrát na oboch stranách.

4. 
   

   
   
   
   Vlak s burpees. Štart v polohe čerpadiel, zapnuté svaly trupu a chrbát rovno. Rýchlym pohybom skočte nohami do skrčenej polohy a vstaňte. Obnovte polohu v drepe a hádzajte nohy späť, aby ste sa ocitli v polohe čerpadiel. Toto cvičenie robte čo najrýchlejšie, kým sa nebudete cítiť pohodlne.
   • Keď začnete, skúste vykonať tri sady po 15 burpees. Ak hľadáte viac problémov, pripravte si burácanie so skokom alebo cvičte s váhami v každej ruke.

5. 
   

   
   Cvičte horolezcov. Začnite s polohou pumpy, zapnutými svalmi trupu a chrbtom rovno. S jednou nohou, urobiť veľký krok k posunu nohy v páse. Potom sa striedajú tak, že uvedú nohu späť a postupujú súčasne. Toto cvičenie robte čo najrýchlejšie, kým sa nebudete cítiť pohodlne.
   • Pokúste sa udržať túto polohu a vykonávať tieto pohyby 30 sekúnd. Ak sa cítite fit, vyplňte tri sady tohto cvičenia.

6. 
   

   
   Cvičte s cvičením na zdvíhanie nôh. Svaly trupu posilňujú rôzne cvičenia na zdvíhanie nôh. Na začiatok si ľahnite na chrbát s rukami pod zadok. Pripojte sa k nohám a zdvihnite ich 15 cm nad podlahou. Pokračujte v zdvíhaní až do 45-stupňového uhla a potom ich vráťte späť na 15 cm od zeme. Za 30 sekúnd vytvorte čo najviac sád a opakujte cvičenie trikrát za sebou.
   • Môžete tiež jazdiť na bicykli s rukami za hlavou pár centimetrov nad zemou, akoby ste sa chceli krčiť a pohybovať sa chrbtom rovno. Zdvíhajte naraz jednu nohu a zároveň otočte boku tela smerom ku kolenu, ktoré vám prinesiete späť. Držte chrbát rovno.

7. 
   

   
   Prax s pumpami s pohybom rúk vpred. Postavte sa na zem v polohe čerpadiel rukami mierne širšími ako je rozpätie ramien. Držte nohy na mieste a pomaly sa pohybujte rukami. Choďte tak rýchlo, ako môžete. Ak ste schopní, zopakujte desaťkrát.

8. 
   

   
   Prax s výkonom veľvyslanca. Posaďte sa s roztiahnutými nohami a chodidlami sa otočte smerom von v polohe V. Nasmerujte prsty na nohách dopredu. Pritiahnite svaly trupu a nakloňte sa dopredu, aby ste vytvorili C. Zdvihnite ruky a posúvajte ich, akoby ste šplhali po lane. Pri každom pohybe otočte svoje telo mierne zľava doprava. Vykonajte s každou rukou 20 sád.

9. 
   

   
   Prax s chrumkavosťou. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe. Dajte ruky za hlavu alebo na hruď. Zatiaľ čo chrbát a krk máte stále rovné, skúste si sadnúť so svojimi brušnými svalmi. Zdvihnite 45 stupňov a potom nechajte chrbát spadnúť bez toho, aby ste sa dotkli zeme. Opakovať.
   • Keď začnete, skúste vykonať dve sady 30 drví. Uskutočnite ich jemne tak, že vaše svaly sú stále zapojené. Toto cvičenie je trochu náročné. Nesmie sa vykonávať rýchlo.
   • Mnoho ľudí urobí chybu, že veria, že dve sady po 100 drtí každú noc počas dvoch týždňov im poskytnú brušné svaly také tvrdé ako kameň. Ak to všetko urobíte, je nepravdepodobné, že výsledky splnia vaše očakávania. Crunch cvičenia posilňujú svaly, ale nespaľujú tuk.

Metóda 2 Sentrainer v telocvični

1. 
   

   
   Vlak s mŕtvym ťahom. V telocvični si vyberte hmotnosť zdarma. Oprite sa o tyč a pevne ju uchopte rukami rozloženými cez rameno. Postavte sa pri zábere svalov vášho trupu a udržujte chrbát rovno. Jemne sa ohnite, aby sa tyč vrátila späť na zem. Neohýbajte chrbát: počas cvičenia ho držte rovno.
   • Počas tohto cvičenia je možné priberať na váhe. Avšak, nenúťte. Rozhodnite sa pre váhu, s ktorou môžete vykonávať 10 až 15 krát.
   • Pretože toto cvičenie posilňuje vašu dolnú časť chrbta, mali by ste počas cvičenia nosiť tónovací pás. Nezabudnite zaujať správny postoj a držte chrbát rovno. Požiadajte partnera, aby vám pomohol udržať svoju pozíciu.

2. 
   

   
   Vlak s hmotnosťou. Väčšina telocviční má hmotnosť vedľa veľkej pneumatiky alebo iného povrchu, na ktorú môžete naraziť. Pevne uchopte masu oboma rukami a postavte sa, nohy sa rozprestierajú po ramene, kolená sú ohnuté a chrbát rovno. Z jednej strany zdvihnite hmotu cez rameno a spustite ju na druhú stranu, aby ste narazili na pneumatiku alebo povrch. Skontrolujte odskočenie hmoty a potom vymeňte strany. Zasiahnite 10 až 15 rán na každú stranu. Pokúste sa urobiť tri sady tohto cvičenia.
   • Najdôležitejšou časťou tohto cvičenia je zabrániť odskočeniu kladiva, ktoré sa môže vrátiť do vašej tváre. Nejde iba o nerovnováhu, ale najmä o kontrolu hmotnosti po každom výstrele. Pri praktizovaní tohto cvičenia buďte veľmi opatrní.
   • Ak vaša telocvičňa nemá hmotnosť a pneumatiku, ktorú môžete zasiahnuť, môžete toto cvičenie vykonať pomocou bežných činiek. Držte ich rovnakým spôsobom, ako budete držať omšu oboma rukami.

3. 
   

   
   Precvičujte si cvičenia s vlnovým lanom. Väčšina telocviční má veľké lano, ktoré môžete použiť na cvičenie kufra. Lano je najčastejšie pripevnené k stene na jednom z týchto koncov a vybavené ťažkými pletenými šnúrami na uľahčenie vyberania druhého.
   • Na precvičenie trupu musíte uchopiť koniec lana v strednej drevenej polohe s nasadeným kmeňom a chrbtom rovno. Pohybujte panvou zdvihnutím a spustením rúk, aby hodil lano (lano by sa malo mávať smerom k stene).
   • Počas celého cvičenia zostaňte v kufri v strede v drepe. Cvičte 30 sekúnd a skúste vykonať tri sady cvičení.
   • Niektoré káble sú ťažšie ako iné. Skôr ako začnete, obráťte sa na ten, ktorý vám najviac vyhovuje.

4. 
   

   
   Precvičte si hojdačky na kanvicu. Princíp je podobný cvičeniu s vlnovým lanom. Akcia je úplne rovnaká, je to však kanvica, ktorú budete chytiť oboma rukami a hojdať sa z rozkroku na hrudník, a nie nad hlavu. Vykonajte 15 až 20 krát v troch sériách.

5. 
   

   
   Precvičte si ruské hojdačky. Ľahnite si na chrbát v tiesňovej polohe a chytte bar oboma rukami. Natiahnite ruky pred seba a sadnite si chrbtom priamo v uhle 45 stupňov k podlahe. So zapnutými svalmi trupu otočte o 90 stupňov do strany a ruky držte rovno. Potom sa otočte na druhú stranu. Vykonajte toľko sád, koľko len môžete za 30 sekúnd. Ak sa cítite fit, vyplňte tri sady tohto cvičenia.

6. 
   

   
   Precvičte si visiace skúšky na nohách. Na vysokom bare viste vo vzduchu, akoby ste sa chystali ťahať, ale namiesto toho zdvihnite nohy. Vytvorte si pravý uhol s nohami tak, že si kolená vrátite späť do pása, aby ste si udržali rovnosť. Vykonajte tri sady po 15 skúškach.

Metóda 3 Udržujte kmeň

1. 
   

   
   Nájdite cvičenie, ktoré vás baví. Údržba kufra nie je niečo, čo sa vykonáva jedným alebo dvoma cvičeniami. Ak chcete silnejšie, pevnejšie brušné svaly a plochý žalúdok, potrebujete pravidelné cvičenie a zdravé stravovanie. Aby ste vám pomohli cvičiť tieto cvičenia, nájdite cvičenie, ktoré sa vám páči.
   • YouTube, Muscle & Fitness a mnoho ďalších platforiem ponúkajú bezplatné tréningové stretnutia a rôzne pravidelné cvičenia, ktoré môžete sledovať. Nájdite cvičenie, ktoré vás baví a cvičíte trikrát týždenne. Začnite pieseň a nechajte sa uniesť rytmom. Bude to jednoduchšie, ako sa o to pokúsiť sami.
   • Niektorí ľudia radi menia svoje cvičenia a skúšajú iné veci. Cvičte týždeň alebo dva a potom pokračujte ďalej. Zmeňte svoje cvičenie často, takže sa nebudete nudiť.

2. 
   

   
   Zamerajte sa na cvičenia na spaľovanie kalórií na posilnenie kmeňa. Ak budete tvrdo pracovať, určite nebudete cítiť výsledky sami. Musíte byť schopní vidieť svoj vývoj. Počas cvičenia na trup sa snažte spáliť kalórie a tuky okolo brucha. Vaše úsilie bude odmenené.
   • Aj keď tvrdo pracujete na tónovaní vášho kmeňa, vrstva tuku okolo vášho brucha nezmizne jednoduchým cvičením na kulturistiku. Cvičenia s kardiotréningom sú vhodnejším a najrýchlejším spôsobom, ako sa zbaviť tuku a zvýrazniť svaly trupu.
   • Pridajte do svojho týždenného tréningu tri sady kardio cvičení od 30 do 40 minút. Môžete tiež vykonávať vŕtačky kufrov v rýchlom slede s 15 až 30 sekundami prestávky medzi každým z nich pre rýchly tréning obvodu.

3. 
   

   
   Zamerajte sa na svoje celkové zdravie. Posilnenie trupu si vyžaduje dobré celkové zdravie, nielen pevné látky brucha alebo dobré svaly chrbta. Ak chcete vidieť výsledky, musíte sa zamerať na budovanie svalov a stratu tuku. Budete potrebovať množstvo pravidelných kardiovaskulárnych cvičení popri tréningových cvičeniach kufra.
   • Tréning na okruhu zahŕňa vykonávanie cvičení opísaných v tomto článku, ale rýchlejšie a s kratšími prestávkami medzi jednotlivými činnosťami. Nájdite tucet cvičení, ktoré vás baví, a potom precvičte striedanie 60 sekúnd intenzívnej aktivity a 30 sekúnd odpočinku. Vyplňte tri sady cvičení a budete cítiť účinky svojho tréningu za hodinu alebo menej.
   • Nezabudnite dokončiť svoje cvičenie ďalším aeróbnym cvičením, ktoré vyžaduje celé telo. Obráťte sa na hodiny jogy, pilates alebo spinningu, kde sa môžete pripojiť. Bude vám stačiť, aby ste ich striedali so svojím tréningom.

4. 
   

   
   Jedzte viac celých zŕn, chudých bielkovín a zeleniny bohatej na vitamíny. Nemôžete zanedbávať svoju stravu. Ak robíte cvičenia na posilnenie kmeňa, mali by ste jesť pomaly stráviteľné uhľohydráty, ako napríklad ovsené vločky alebo sladké zemiaky. Keď jete bielkoviny, musíte myslieť skôr na zeleninu, orechy a chudé kura, než na hamburgery plné tukov a vyprážaných jedál.
   • Tajný tip: Vezmite občerstvenie 15 minút po každom cvičení, aby pomohlo telu obnoviť zásobovanie glykogénom a budovať svalovú hmotu. Choďte na niečo zdravé, ako je napríklad grilovaná toastová rukoväť, jogurt a čerstvé ovocie, arašidové maslo alebo proteínový kokteil.
   • Alkohol a najmä pivo majú sklon zostať v čreve. Ak pijete z času na čas, skúste to nadmerne. Počas pitia pite čistú nízkokalorickú vodu. Nakoniec sa vyhnite sladkým zmesiam.

5. 
   

   
   Pobyt hydratované. Počas tréningu musíte doplniť rezervu kvapaliny, ktorá bola evakuovaná potom. V deň, keď trénujete, vypite najmenej dva litre vody a pred začatím akýchkoľvek cvičení uvedených vyššie sa uistite, že sú dobre hydratované.

6. 
   

   
   Vyvarujte sa čo najviac stresu. Nedávny výskum skúmal účinok kortizolu, ktorý sa niekedy nazýva „stresový hormón“, na brušný tuk. Hladiny kortizolu sa u mnohých ľudí prirodzene zvyšujú. V časoch stresu však býva dôležitejší.
   • Nezanedbávajte svoje duševné zdravie. Dajte si pravidelné prestávky na rozloženie počas dňa. Precvičte si rytmické dychové cvičenia, progresívnu svalovú relaxáciu alebo inú meditačnú aktivitu podľa vášho výberu.

7. 
   

   
   Nechajte svoje telo zotaviť sa po cvičení. Je možné, že svoj kmeň pretrénujete, a tým riskujete riziko zranenia. Svoje svaly musíte nechať zotaviť, aby ste im umožnili rásť. V opačnom prípade sa výsledky zobrazia pomalšie ako v prípade pravidelných prestávok.
   • Cvičte sa počas pracovných dní a rezervujte víkendy pre zábavné aktivity, ktoré vám umožnia pohybovať sa. Ak trénujete v pondelok, stredu a piatok, choďte v sobotu do basketbalu s priateľmi alebo na nedeľnú túru, aby sa vaše telo pohybovalo. Zostanete zdraví vo všetkých situáciách.