Ako spevniť spodnú časť tela (nohy, stehná, zadok)

Obsah

• stupňa
• 1. časť Pracovanie stehien a nôh
• 2. časť Spracujte zadok

Odhalte harmonickú siluetu opracovaním nôh a zadku. Neváhajte nosiť svoje malé letné šaty, kraťasy alebo pevné nohavice. Niektoré jednoduché a efektívne cvičenia vám nakreslia nohy a zadok. Uvedomte si však, že niet divu. Ak chcete nosiť zasnenú siluetu v plavkách alebo v každodennom oblečení, tajomstvom je pravidelnosť!

stupňa

1. časť Pracovanie stehien a nôh

1. 
   

   
   Prax na schodoch. Lezecké schody vylepšujú a tvarujú nohy a zadok. Lideal má nájsť schodisko najmenej tridsať krokov dobrej výšky, rozdelené do niekoľkých sérií. Vyliezť na schody bežiaci a potom choďte dolu pri chôdzi. Začnite sériu krokov a potom pri každom novom stúpaní zvýšte počet až na tri. Celý výkon opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, 20 minút.
   • Nie je vždy ľahké nájsť schody vhodné pre tento typ cvičenia. Vedzte však, že tribúny štadiónov sú pre tento tréning ideálne. Ak máte vo svojom okolí štadión, neváhajte a choďte tam.
   • Horolezecké schody môžu byť nebezpečné, ak máte problémy s vyvážením. V prípade potreby použite rampu.
   • Toto cvičenie zafarbí spodnú časť tela a aktivuje dýchacie a kardiovaskulárne funkcie. Takže spálite viac kalórií a zdokonalíte svoju siluetu. Zlepšite svoj výkon zvýšením dĺžky cvičenia alebo zvýšením počtu stúpaní.

2. 
   

   
   
   
   Tónujte a spevnite svoje stehná tým, že urobíte drepy s bočným skokom. Je to cvičenie flexie a predlžovania. Vezmite východiskovú polohu: stojace, nohy od seba vzdialené od šírky ramien, nohy vytočené smerom von. Urobte rýchly skok na pravej strane a pri vdýchnutí ohnite stehná tak, aby neboli rovnobežné s podlahou. Pri výdychu sa znova zložte a obnovte východiskovú pozíciu. To isté urobte na ľavej strane. Vyrobte 30 drepov (15 na každej strane). Počas cvičenia nezabudnite zostať flexibilní.
   • Ak chcete pracovať s horným telom (poprsie a pažou) a zvyšovať obtiažnosť cvičenia, zoberte činky prispôsobené vašej úrovni (1 až 5 kg v každej ruke).

3. 
   

   
   Vykonajte kopy muly (alebo somárové kopy v angličtine) pracovať za stehnami a zadkami. Sadnite si na ruky a kolená chrbtom rovno. Ruky sú rozmiestnené na šírku ramien a na bokoch. Zdvihnite jednu nohu, pričom ju držte v pravom uhle, až kým stehno nebude rovnobežné so zemou. Držte polohu po dobu 3 sekúnd stiahnutím svalov nohy a zadku. Zložte nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Do 2 až 3 sád po 20 končatinách, ktoré sú od seba vzdialené 30 sekúnd. Pri vykonávaní tohto cvičenia pokojne dýchajte.
   • Nehýbajte chrbtom, pretože by vás to mohlo poškodiť. Udržujte chrbát rovno a ovládajte svoje pohyby. Sústredením sa na svaly budete pracovať efektívnejšie.

4. 
   

   
   
   
   Posilnite svaly teliat. Postavte sa s nohami, kolenami a bokmi do rovnakej polohy. Zatlačte na chodidlá chodidiel a choďte hore po pätách. Postavte sa na špičkách po dobu 2 sekúnd, aby vaše boky zostali nehybné. Choďte pomaly dole. Urobte 3 sady 30 opakovaní a nadýchnite sa medzi dvoma sadami.
   • Zvýšením obtiažnosti cvičenia vezmite do každej ruky malú činku.
   • Na intenzívnejšiu prácu teliat používajte schodiskové schody alebo stabilný povrch (typ schodov). Vyliezť na schod tak, aby vaše päty vyčnievali do prázdna a boli nižšie ako vaše prsty na nohách. Potom sa vráťte na špičku a pomaly klesajte, aby ste obnovili pôvodnú polohu. Toto zväčšuje predĺženie lýtkových svalov.

5. 
   

   
   Skombinujte drep a bočnú nohu. Postavte sa s nohami mimo šírky bokov. Počas inhalácie pomaly ohýbajte stehná a kolená držte v rovnakom smere ako prsty na nohách. Znovu zložte pri výdychu a zároveň zdvihnite jednu nohu na boku, nohu sa ohnite a prsty smerujte dopredu. Potom nohu vráťte späť a vráťte sa do pôvodnej polohy. Rovnaký postup zopakujte s druhou vetvou. Vykonajte 2 až 3 sady 20 opakovaní pre každú nohu.
   • Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, obklopte členky hmotnosťou. Vďaka vyššej váhe budú vaše svaly efektívnejšie získavané v drepových aj zdvíhacích polohách (noha hore).

6. 
   

   
   Vykonajte mŕtve ťahy rumunského typu. Postavte sa s mierne ohnutými nohami a činkou (medzi 1 a 5 kg) v každej ruke. Pri nadýchaní sa nakloňte dopredu tak, aby horná časť tela bola rovnobežná s podlahou. Udržujte chrbát rovno a ohýbajte kolená. Pritom spustite činky. Zatlačte svoje stehná vydýchnutím a stiahnutím svalov, aby ste zdvihli telo. Vyrobte 20 mŕtvych lanoviek.
   • Na rozdiel od drepov vyžaduje deadlift iba mierne ohnutie kolien. Toto cvičenie je nebezpečné pre vaše chrbát, ak nemáte dobré výsledky. Počas cvičenia buďte pozorní na svoju pozíciu a zostaňte flexibilní.
   • Toto cvičenie je možné vykonať pomocou činky na zvýšenie jeho intenzity. Položte tyč na kolená. Zostavte ho a spustite podľa svojich pohybov v ohybe a predĺžení. Buďte si viac vedomí svojej pozície a nezabudnite zvoliť správnu váhu pre svoju úroveň.

7. 
   

   
   Posilnite svoje štvorhlavé svalstvo vytvorením prekrížených pľúc. Navrhované cvičenie je variantom klasických automatov. Postavte sa so šírkou ramien od seba. Prekročte pravú nohu za ľavú nohu veľkým krokom.Ohnite si nohy vdýchnutím: pravé koleno ukazuje na podlahu bez toho, aby ste sa ho dotkli, a ľavé koleno vytvára pravý uhol. Znovu zostavte a vydýchnite a postavte nohy na rovnakú úroveň. Potom cvičenie zopakujte s druhou nohou.
   • Ak začínate, urobte toto cvičenie pomaly kontrolou svojej polohy. Umiestnenie vašich nôh skutočne vyvoláva nerovnováhu a mohli by ste ľahko stratiť rovnováhu alebo zvrásniť sval.
   • Zvyšte intenzitu cvičenia zmenou nôh v každej štrbine a vložením skoku. Umožní to výcvik na kardio.
   • Ak chcete zvýšiť náročnosť cvičenia, držte ohybnú polohu niekoľko sekúnd. Ďalšou variáciou je zdvihnúť nohu a zdvihnúť koleno k hrudníku jedným pohybom.

8. 
   

   
   Tonizujte svoje telo skokom s bočnou odchýlkou ​​a plnou flexiou. Tento variant skákajúci jack efektívne budete pracovať so svojimi stehnami. Postavte sa s nohami k sebe as rukami okolo tela. Urobte skok roztiahnutím nôh a zdvihnutím paží nad hlavu. Padajú, padajú dole a dotýkajú sa vašich prstov na nohách. Vaša sekvencia musí byť flexibilná a plynulá. Robte toľko opakovaní, ako je to možné po dobu 30 až 50 sekúnd.
   • Toto cvičenie môže byť tiež súčasťou kardio tréningového programu. Postupne zvyšujte počet skokov, aby ste zlepšili svoj výkon.

9. 
   

   
   Skočte na chodidlo a spevnite celú nohu a zadok. Postavte sa na jednu nohu a preskočte nabok. Udržujte svoju rovnováhu udržiavaním paží ohnutých v pravom uhle k telu. Vykonajte čo najviac skokov na 30 až 50 sekúnd. Odpočinok na minútu potom vytvoriť novú sériu.
   • Štartujte miernou rýchlosťou a potom postupne zrýchľujte. Efektívnejšie budete pracovať so srdcovým systémom a so svaly.
   • Prenášajte svoju váhu na nohu, aby ste ešte viac namáhali svaly a udržali rovnováhu.

2. časť Spracujte zadok

1. 
   

   
   Kombinujte drepy a skoky. Toto cvičenie je variáciou klasického drepu, ktorý zahŕňa skoky medzi jednotlivými pohybmi. Vezmite východiskovú polohu: stojte s nohami od seba a nohami mierne nasmerovanými von. Nadýchnite sa tela, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Potom skočte spojením chodidiel. Skok znova a dostať sa do squat polohy. Vykonajte 20 opakovaní.
   • Toto cvičenie vylepšuje siluetu, posilňuje svaly a spaľuje kalórie. Okrem toho stimuluje srdcovú kapacitu.
   • Zvýšte obtiažnosť cvičenia a flexibilitu krížením nôh pri príjme skoku nasledujúceho po drepe.

2. 
   

   
   Krokom zafarbite nohy a zadok. Na tento účel potrebujete stabilný a vyvýšený povrch, ako je schod (fitnes príslušenstvo), schodiskové schodisko, lavica ... Položte naň pravú nohu a potom zatlačte, zatiaľ čo vydychujete na pravej nohe, aby ste zdvihli a priviedli ľavú nohu na krok. Počas inhalácie sklopte ľavú nohu, aby ste našli východiskovú pozíciu. Urobte 20 krokov s každou nohou.
   • Zoberte činky do každej ruky, aby ste zvýšili úsilie. Zrýchlite tempo a zlepšíte srdcový výkon.
   • Upravte výšku kroku na svoju úroveň. Keď sa stanete vytrvalejším, môžete ho zvýšiť.

3. 
   

   
   Svalte si zadok pomocou klasických drepov. Vezmite do každej ruky činku (asi 2 kg na začiatok) a položte ich na prednú časť stehien. S nohami okrem šírky bedier si kolená pomaly ohýbajte, až kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že kolená a chodidlá sú v rovnakom zarovnaní. Natiahnite ruky k zemi. Zostavte sa opätovným zatlačením na stehná. Urobte 15 drepov inhaláciou počas flexie a výdychom pri stúpaní.
   • Postupne zvyšujte počet drepov na viditeľné výsledky.

4. 
   

   
   Vyžiadajte si vnútorné stehná a spevnite zadok bočnými štrbinami. Postavte sa s nohami mimo šírky bokov. Urobte široký krok na pravej strane a ohnite pravú nohu. Položte ľavú ruku na zem, aby ste si udržali rovnováhu. V tomto čase cvičenia sa ľavá noha predlžuje. Počas výdychu obnovte svoju pôvodnú polohu. Vyrobte 15 až 20 štrbín na nohu.
   • Môžete sa rozhodnúť pre zložitejší variant. Choďte hore, prekrížte pravú nohu za ľavú ruku a ľavou rukou sa dotknite pravej päty. Zvýšte svoju rýchlosť a pridajte súčasť tréningu na kardio.

5. 
   

   
   Prieskum panvy je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších cvičení na tvarovanie zadku. Praktizuje sa na zemi. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy. Preto ich položte na lavicu, stoličku alebo pohovku. Nohy šírky panvy roztiahnite a ohnite v uhle medzi 70 a 90 °. Prsty smerujú nahor, aby ste zvýšili panvu. Počas tohto úsilia uzavrite zmluvu s lepkom a výdychom. V kontrolovanom pohybe spustite bazén. Urobte 15 čítaní.
   • Postupne môžete zvyšovať počet za sebou idúcich hodnôt.
   • Zložitejším variantom tohto cvičenia je umiestnenie iba jednej nohy na povrch, zatiaľ čo druhá sa natiahne vo vákuu.

6. 
   

   
   Cvičte drepy proti stene. Pritlačte svoje plecia, chrbát a zadok k stene. Naopak, chodidlá sú mimo steny a šíria boky. Kráčajte po stene, až kým sú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Pri výdychu držte polohu a vráťte sa hore. Do 12 drepy.
   • Na zintenzívnenie úsilia umiestnite cvičebnú loptu medzi chrbát a stenu. Keďže východisková pozícia je nestabilnejšia, musíte si udržiavať brušné svaly a zadok, aby ste si udržali rovnováhu, čo zefektívňuje cvičenie. Môžete tiež držať squat pozíciu dlhšie.

7. 
   

   
   Drobec s od seba vzdialenými nohami vyžaduje veľké množstvo dolných svalov (nohy, stehná, zadok). Vezmite do každej ruky 1 až 5 kg činky. Postavte sa, nohy od seba za ramená a nohy smerujúce von, ohnite kolená tak, aby boli vaše stehná rovnobežné s podlahou. Držte polohu 2 až 3 sekundy. Päty sú pevne zasadené do zeme a chrbát je rovný. Zmršťujte si stehná a zadok a počas výdychu sa vráťte späť. Vyrobte 15 drepov. Majte na pamäti, že si môžete zvoliť rozstup nôh podľa vašej úrovne.
   • Uistite sa o polohe kolien, ktoré musia zostať v línii prstov na nohách. V opačnom prípade môžete spustiť členok alebo sa zraniť v kolenách.
   • Urobte skok medzi dvoma drepmi a trvajte na aspekte kardio tréningu.

8. 
   

   
   Vykonajte prieskumy panvy so zvýšenými nohami. Ľahnite si na chrbát a ohnite nohy. Ruky a ruky nechajte po tele a zostavte panvu tak, že stiahnete svalové svaly. Ramená, panva a kolená sú v rovnakom usporiadaní. Po zaistení polohy zdvihnite pravú nohu vodorovne. Choďte hore a dole po nohe. Zopakujte pohyb s ľavou nohou. Vykonajte 15 až 20 opakovaní.
   • Zvýšte rýchlosť výťahov a pridajte komponent na kardio tréning.
   • Uistite sa, že sú vaše chrbty bezpečné. Aby ste zachovali svoju stabilitu, neodstraňujte ruky zo zeme. Je dôležité prijať tieto preventívne opatrenia, aby ste zabránili zraneniu v dôsledku nesprávnej polohy alebo straty rovnováhy.