Ako znížiť spotrebu nezdravých potravín

Obsah

• stupňa
• 1. časť Prekonanie túžby po nezdravom jedle
• 2. časť Plánujte a pripravujte zdravšie jedlá

Keď sa náš životný štýl stáva stále viac hektickým, máme veľa problémov so zdravým stravovaním. Nezdravé jedlo (alebo „nezdravé jedlo“ v angličtine) zaujíma dôležité miesto v každodennej strave mnohých ľudí. Dnes je veľmi ľahké jesť rýchle jedlo alebo baliť priemyselné jedlo v supermarkete, v automate, v kaviarni alebo v miestnom obchode s potravinami. Štúdie však ukázali, že osoba, ktorá konzumuje veľké množstvo priemyselných potravín, má väčšie riziko priberania na váhe, cukrovky, vysokého krvného tlaku a iných chorôb. Malá organizácia a príprava vám pomôžu znížiť spotrebu nezdravých potravín a mať omnoho zdravšiu stravu.

stupňa

1. časť Prekonanie túžby po nezdravom jedle

1. 
   

   
   V novinách si napíšte, čo jete. Urob to na pár dní. To vám umožní porozumieť výberu potravín. Budete mať možnosť rozoznať, prečo sa rozhodnete jesť prázdne potraviny namiesto zdravých. Zapíšte si čas, ktorý jete, jedlo, ktoré jete, a prečo ich jete. Zamyslite sa nad tým, prečo do svojich denných jedál zaradíte nezdravé jedlo. Nasledujúce otázky vám poskytnú nejaké jedlo na zamyslenie.
   • Prináša vám veľa práce, keď ste zaneprázdnení? Z dôvodu pohodlia sa rozhodnete pre rýchle občerstvenie?
   • Kupujete si chuť z automatu, pretože ste pred odchodom z domu ešte niečo zdravšie nepripravili?
   • Ste tak dlho, keď sa po dlhom pracovnom dni vrátite domov, že jedinou možnosťou je mrazené jedlo?

2. 
   

   
   
   
   Vytvorte si zoznam obľúbených obľúbených potravín. Ich identifikácia vás pripraví na zníženie spotreby tohto druhu potravín. Potom bude pre vás oveľa jednoduchšie ovládať svoje nezdravé chuť do jedla a vymieňať ich za zdravé alternatívy.
   • Choďte okolo svojich skriniek do kuchyne a zbavte sa väčšiny svojich obľúbených prázdnych jedál. Ak nie sú k dispozícii, je menej pravdepodobné, že budete jesť. Majte len malé množstvo v skriniach a nahraďte balíčky, ktoré vyhodíte, jedlom a zdravým občerstvením.
   • Znížte tiež množstvo nezdravých potravín, ktoré ukladáte na pracovisku.

3. 
   

   
   Vedieť, ako zvládať stres a svoje emócie. Väčšinu času máme nezdravé chuť do jedla, keď sa cítime demoralizovaní, depresívni, stresovaní alebo nahnevaní. Toto je normálna reakcia na stres alebo obťažovanie. Naučiť sa zvládať svoje emócie alebo stres bez toho, aby ste sa museli uchýliť k jedlu, vám pomôže zlepšiť vaše zdravie a znížiť spotrebu nezdravých potravín.
   • Denník vám pomôže rozoznať emócie, ktoré spôsobujú vašu túžbu po určitých nezdravých potravinách. Opýtajte sa sami seba: drvím? Musel som sa vysporiadať s emočne ťažkou situáciou, ktorá ma viedla k tomu, že chcem jesť prázdne jedlo? Bol deň obzvlášť stresujúci? Jím nezdravé jedlo rutinne alebo keď som s inými ľuďmi?
   • Ak sa chcete pokaziť s mierou, použite iba jednu porciu svojho obľúbeného nezdravého jedla. Všimnite si však dôvod svojej túžby, aby vám slúžil v budúcnosti.
   • Nájdite aktivity, ktoré vás upokojia, upokojia alebo upokojia. Skúste napríklad prečítať dobrú knihu alebo časopis, ísť na prechádzku vonku, počúvať svoju obľúbenú hudbu alebo hrať zábavnú stolovú hru.

4. 
   

   
   
   
   Zmeňte svoje zvyky. Veľmi často chodíme nakupovať naše obľúbené desiatu alebo jedlo podľa zvyku. Napríklad si môžete vychutnať popoludňajšiu prestávku v práci a kúpiť si malý výťah v automate. Ak pracujete neskoro v noci, môžete sa zastaviť pri rýchlom občerstvení v tejto oblasti a jesť rýchlo. Zmena tohto druhu rutiny vám tiež pomôže zmeniť stravu.
   • Zamyslite sa nad časom, kedy normálne jete nezdravé jedlo. Môžete namiesto toho urobiť niečo iné? Napríklad, ak si potrebujete oddýchnuť od práce, môžete ísť namiesto toho, aby ste šli do automatu, na prechádzku von?

5. 
   

   
   Vymeňte si svoje nezdravé potraviny za zdravé potraviny. Ak je vaše obľúbené nezdravé jedlo skutočne zdravé, skúste ho nahradiť zdravými alternatívami, aby ste obmedzili svoju túžbu.
   • Napríklad, ak máte chuť na sladkosti, skúste jesť ovocie spolu s vanilkovým jogurtom, 30 g tmavej čokolády alebo bez cukru.
   • Ak túžite po slanej, skúste surovú zeleninu s homos, tvrdo uvarené vajíčko posypané soľou alebo zelerové tyčinky s arašidovým maslom.

2. časť Plánujte a pripravujte zdravšie jedlá

1. 
   

   
   Vypracujte stravovací plán. Ak chcete zmeniť spôsob, akým jete, a čo najviac vylúčiť nezdravé jedlo zo svojej každodennej stravy, uvedenie písomného stravovacieho plánu vám pomôže vytvoriť novú stravu, v ktorej sa už prázdne potraviny už nezmestia!
   • Napíš svoje nápady na jedlo na týždeň. Zahrňte raňajky, obedy, večere a občerstvenie. Lideal by bolo poskytnúť jedlo, ktoré naplní váš žalúdok, aby ste sa necítili, potom je potrebné ochutnať. Môžete sa tiež rozhodnúť vziať 6 malých jedál denne namiesto 3 veľkých jedál.
   • Pri príprave jedálnička zostaňte realistickí. Vaša situácia vám môže brániť vo varení domácich jedál každý deň. Neváhajte a zahrňte niektoré priemyselné jedlá na jedenie vonku alebo doma.
   • Vopred uveďte jedlo, ktoré chcete pripraviť a uvarte. Napríklad, ak ste vo večerných hodinách zaneprázdnení, pravdepodobne bude pre vás dobré mať na ceste domov pripravené jedlo.
   • Na konci týždňa si jedlo pripravte vopred a zmrazte. Budete ich teda musieť iba zohriať na ceste domov.

2. 
   

   
   Pravidelne nakupujte. Jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť spotrebu nezdravých potravín, je zásobiť váš domov zdravšími nepriemyselnými potravinami. Ak vo vašej domácnosti nie sú žiadne nezdravé potraviny, je menej pravdepodobné, že budete jesť.
   • Na farmárskych trhoch nájdete dobrý výber miestnych, čerstvých a sezónnych produktov.
   • Namiesto toho navštívte police na okraji supermarketu. Vo všeobecnosti sú tieto potraviny kompletnejšie, zdravšie a nespracovávané agropotravinárskym priemyslom, ako sú ovocie, zelenina, ryby a morské plody, mäso a párky, mliečne výrobky a ďalšie. vajíčka.
   • Nenechajte sa pustiť do regálov, kde sa podáva vaše obľúbené nezdravé jedlo. Často sa nachádzajú v centrálnych uličkách supermarketu. Namiesto toho smerujte k lúčom ponúkajúcim zdravšie priemyselné potraviny, ako sú konzervované fazuľa a zelenina, konzervy z tuniaka, orechy a celé zrná.
   • Nekupujte, keď máte hlad. Keď máme hlad, všetko jedlo sa nám zdá atraktívne. Zvyčajne máme dostatok vôle odolať pokušeniu kúpiť, ale keď máme hlad, je to oveľa ťažšie.
   • Vytvorte si nákupný zoznam a zoberte ho so sebou do supermarketu. Vyhnite sa nákupu potravín, ktoré nie sú uvedené na vašom zozname.

3. 
   

   
   Pripravte a varte zdravé jedlá. Pri varení doma máte úplnú kontrolu nad zložkami, ktoré tvoria vaše jedlo. Môžete kontrolovať množstvo tuku, cukru alebo soli, ktoré doň pridáte.
   • Začlente rôzne potraviny z každej skupiny potravín do rôznych jedál, aby ste dosiahli vyváženú stravu. Každý deň sa snažte do jedál zahrnúť obilniny, bielkoviny, ovocie, zeleninu a mliečne výrobky. To vám umožní dosiahnuť odporúčaný denný príjem rôznych živín, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví.
   • Prezrite si kuchárske knihy a gurmánske časopisy alebo navštívte online recepty, ktoré vám pomôžu variť doma.
   • Ak váš stravovací plán obsahuje hotové jedlá, pripravte si ich na konci týždňa alebo vo voľnom čase. Ak ich plánujete jesť počas týždňa, uschovajte ich v chladničke. Ak chcete pripraviť veľké množstvo jedla alebo ak chcete jedlo jesť oveľa neskôr v mesiaci, jednotlivé porcie pripravte a uložte ich do vzduchotesných škatúľ, ktoré môžete vložiť do mrazničky, až kým ich nebudete potrebovať.

4. 
   

   
   Pripravte si zdravé občerstvenie. Budete menej v pokušení kúpiť si niečo z automatu alebo kúpiť nezdravé jedlo. Zabalte si občerstvenie vopred a zoberte ho do práce. Niektoré zdravé občerstvenie si uschovajte aj doma.
   • Zahrňte do vášho občerstvenia chudé bielkoviny, prísady s vysokým obsahom vlákniny a zdravé tuky, aby sa stali ešte výraznejšími. Tu je niekoľko príkladov: grécky jogurt s ovocím a orechmi, arašidové maslo a jablkové kliny, domáca bielkovinová pochúťka obsahujúca orechy, syry a sušené ovocie alebo homos s celými solenými sušienkami a surová mrkva.
   • Ak je to možné, uložte chladničku zo svojej práce alebo kancelárie do zdravého občerstvenia. Napríklad vo vašej kancelárii môžete ukladať jednotlivé vrecká orechov, ovocie pri izbovej teplote, ako sú jablká, sušienky obilia, jednotlivé vrecká arašidového masla alebo bielkovinové cereálne tyčinky. Ak máte v práci chladničku, mali by ste si nechať jednotlivé tyčinky, jogurty alebo homos.

5. 
   

   
   Vyberte si z lepších reštaurácií. Ak sa tlačí na čas a prácu, často nie je na výber, ale jesť alebo nakupovať priemyselné jedlo na cestách. Aj keď je bežné, že sa z času na čas baví, bolo by dobré myslieť na zdravšie alternatívy, najmä ak často musíte jesť vonku.
   • Mnoho reštaurácií (najmä reťazcov reštaurácií) uvádza výživové informácie o svojich jedlách online. Navštívte ich stránky, aby vás informovali.
   • Nezdravé jedlo (alebo priemyselné jedlo) je zvyčajne kalorické, tučnejšie a omnoho sladšie. Vyhnite sa týmto potravinám a skúste si vybrať lepšie druhy ovocia, zeleniny alebo chudých bielkovín.
   • Ak prestanete stáť pri rýchlom občerstvení, objednajte si šalát (so dresingovou omáčkou), grilovaný kuracie sendviče, kuracie nugety, polievku alebo jogurt a ovocný dezert.
   • Ak musíte ísť do supermarketu, kúpiť chudú syrovú tyčinku, ovocný šalát, proteínový bar alebo vajcia natvrdo uvarené.
   • Spravidla sa vyhýbajte vyprážaniu, vyprážaniu, obaľovaniu a tým, ktoré obsahujú pridaný cukor.

6. 
   

   
   Jedzte svoje obľúbené potraviny s mierou. Je bežné, že chcete do svojej stravy zaradiť svoje obľúbené potraviny a nie je potrebné ich úplne vylúčiť z vašej stravy. Okrem toho to nemusí byť vo vašom prípade príliš realistické. Pridajte malú časť svojich obľúbených potravín k svojej strave s mierou.
   • Je na vás, aby ste sa rozhodli, čo znamená slovo „moderovanie“. Môžete si dovoliť jesť dva dezerty týždenne alebo ísť von s priateľmi raz do týždňa a užiť si šťastnú hodinu svojho obľúbeného baru. Je dôležité, aby ste sa rozhodli, čo je pre vás primerané a zdravé.
   • Vedzte, že ak sa budete baviť niekoľkokrát týždenne, môžete priberať na váhe, pretože kalorický obsah týchto lieči sacumulum.
   • Vyvarujte sa extrémnym stravovacím návykom. Zníženie príjmu prázdnych potravín je skvelý spôsob, ako zlepšiť vaše celkové zdravie. Ale nie ste povinní ich úplne vylúčiť zo svojej stravy, pretože to môže následne viesť k priveľa jedlu.