Ako znížiť spotrebu uhľohydrátov

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Znížte spotrebu uhľohydrátov
• Metóda 2 Nájdite spôsoby, ako pokračovať v konzumácii menej sacharidov

Môžete sa rozhodnúť znížiť príjem uhľohydrátov z rôznych dôvodov. Ľudia s cukrovkou typu II by mali vyvážiť príjem uhľohydrátov, aby produkovali energiu, pričom by sa mala obmedzovať ich spotreba na reguláciu hladín glukózy v krvi. Iní ešte obmedzujú príjem uhľohydrátov, aby mohli sledovať vyváženú stravu, ktorá zahŕňa zdravšie potraviny. Na dosiahnutie požadovaných výsledkov môžete pomocou niekoľkých stratégií dosiahnuť zníženie obsahu uhľohydrátov bez toho, aby ste nevyhnutne trpeli podstatnými nedostatkami živín, bez ohľadu na dôvod, ktorý predchádza tomuto rozhodnutiu.

stupňa

Metóda 1 Znížte spotrebu uhľohydrátov

1. 
   

   
   Vedieť, ktoré potraviny obsahujú uhľohydráty. Sacharidy sa vyskytujú v mnohých formách, ale obzvlášť nás znepokojuje rozlíšenie medzi jednoduchými a priemyselnými sacharidmi a tými, ktoré sú v strave zložitejšie a prirodzenejšie. Prírodné a zložité uhľohydráty nájdete v obilninách, ovocí a zelenine, mlieku, semenách a strukovinách. Tieto komplexné uhľohydráty sa trávia pomalšie ako ich rýchla a rafinovaná verzia, napríklad cukor a múka.
   • Medzi jednoduché zdroje uhľohydrátov patria biele cestoviny a chlieb, koláče, sladkosti a sladké nápoje.
   • Zložité uhľohydráty sú vo všeobecnosti lepšie, pretože obsahujú aj vitamíny, minerály, bielkoviny a ďalšie výživové hodnoty, ak tomu tak nie je v prípade jednoduchých uhľohydrátov. Vlákna obsiahnuté v komplexných uhľohydrátoch tiež znížia ich nepriaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi.

2. 
   

   
   
   
   Vyhnite sa priemyselným obilninám alebo ich obmedzte. Biely chlieb, múka a ryža neponúkajú veľkú výživovú hodnotu a zvyšujú množstvo jednoduchých sacharidov spotrebovaných počas dňa. Priľnite k malému množstvu celých zŕn, aby ste spotrebovali dostatok vlákniny. To tiež spôsobí menšie kolísanie hladiny glukózy v krvi.

3. 
   

   
   Vyvarujte sa cukru a sladkostí. Dezerty, pečivo, sladké nápoje a iné priemyselné sladkosti môžu mať skvelú chuť, ale väčšinou neponúkajú veľa výživy. Taktiež dramaticky zvýšia príjem uhľohydrátov vo vašej strave. Rozhodnite sa pre čerstvé alebo mrazené ovocné dezerty, ktoré neobsahujú pridané cukry, ak túžite po sladkosti.
   • Vyskúšajte alternatívy na sladenie jedla, ktoré to potrebuje, kedykoľvek je to možné.

4. 
   

   
   
   
   Dávajte si pozor na škrobové potraviny. Mali by ste jesť viac zeleniny, ale mali by ste tiež obmedziť spotrebu zemiakov, kukurice a iných škrobových potravín. Napríklad 150 g pečených zemiakov obsahuje napríklad 30 g škrobových potravín.
   • Balte škrobové potraviny do koreňovej zeleniny, ktoré obsahujú menej uhľohydrátov a zvýšite vašu spotrebu zelenej zeleniny pri každom jedle. Tieto majú tendenciu obsahovať menej alebo žiadne uhľohydráty, pričom vám stále poskytujú veľa živín.
   • K ostatnej zelenine bohatej na uhľohydráty a škrob patrí repa, hrášok, vodnice, sladké zemiaky a niektoré odrody tekvice.

5. 
   

   
   Vyberte si mäso, ryby a hydinu. Mnoho diét s nízkym obsahom sacharidov nahrádza kalórie týchto chýbajúcich uhľohydrátov inými, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Mnohé červené mäso nemá takmer žiadne uhľohydráty a môže byť naplnené bielkovinami. Ryby a hydina sú tiež dobrým riešením na zaistenie uspokojivých živín, ktoré vám tiež umožňujú upokojiť chuť do jedla a telo potrebuje viac sacharidov.

6. 
   

   
   Namiesto vyprážania grilovajte a pečte jedlo. Keď si ich mäso a zeleninu pripravujete, nepečte ich, ani ich nedmažte. Múka použitá na panades obsahuje veľa ďalších sacharidov, ktoré vaše telo nepotrebuje.Použite bylinky a koreniny na pridanie chuti k jedlu, keď ich grilovate, použite koláč na báze vajec a drvené pšeničné otruby na panvicu kuracieho mäsa a rýb a vychutnajte si ľahkú a chrumkavú panádu ,

7. 
   

   
   Obmedzte porcie. Naučte sa, ako rozoznať rozdiel medzi tenkým plátkom a veľkým plátkom koláča alebo koláča a získajte predstavu o tom, čo je normálne porcie. Svoje jedlo si užijete viac, keď obmedzíte porcie a jete menej uhľohydrátov. Môže byť tiež užitočné zvážiť jedlo pred varením. Napríklad môžete pred varením odvážiť asi 150 g surového kurčaťa, aby ste sa uistili, že jete správne množstvo.

Metóda 2 Nájdite spôsoby, ako pokračovať v konzumácii menej sacharidov

1. 
   

   
   Vypočítajte množstvo uhľohydrátov, ktoré chcete jesť. Zdravotnícke orgány odporúčajú príjem uhľohydrátov až do 45 až 65% vašich denných kalórií ako súčasť bežnej stravy. Na základe kalorického príjmu 2 000 kalórií denne to znamená, že asi 900 až 1300 kalórií pochádza zo sacharidov.
   • Ešte nižšia sacharidová strava obyčajne spočíva v tom, že sa nespotrebuje viac ako 250 až 500 kalórií denne vo forme uhľohydrátov, čo predstavuje asi 60 až 130 gramov uhľohydrátov.

2. 
   

   
   Navštívte svojho lekára alebo dietológa. Urobte to, aby ste poznali najbezpečnejší spôsob, ako postupovať pred zmenou niečoho vo vašej strave. Môžete nájsť zdravé spôsoby, ako znížiť krvný príjem po krvnom teste, v prípade problémov s obličkami alebo iných faktorov.

3. 
   

   
   Prečítajte si štítky. Nezabudnite to urobiť pre všetky potraviny, ktoré si kúpite, od okamihu, keď viete, koľko sacharidov chcete jesť. Pokúste sa nájsť rovnováhu medzi niekoľkými riešeniami na správne zníženie obsahu uhľohydrátov na požadované množstvo.
   • Mali by ste poznať aj počet uhľohydrátov na porciu, okrem ich hmotnosti v gramoch a ich kalorickú hodnotu. Každá dávka sacharidov sa rovná 15 g. Uhľovodíky uvedené v tejto fragmentovanej forme neuvidíte, čo znamená, že obsah uhľohydrátov v každej porcii je veľmi odlišný. Zvyčajne ide o porciu jedla, ak naznačuje množstvo 8 až 22 g uhľohydrátov.

4. 
   

   
   Použite glykemický index. Tento veľmi užitočný rozvrh vám umožní poznať obsah uhľohydrátov vo všetkých druhoch rôznych potravín, či už surových alebo varených. Tento index vám poskytuje odhad množstva uhľohydrátov na porciu, čo veľmi uľahčuje proces glykemického počítania. Použitie glykemického indexu vám umožňuje naprogramovať zdravé množstvo uhľohydrátov pri každom jedle bez toho, aby ste súčasne konzumovali príliš veľa potravy.
   • Prečítajte si článok , ktorý vám povie, ako jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom a zistiť viac.

5. 
   

   
   Zvážte zmeny stravovania, ktoré môžete udržiavať. Mali by ste radšej vynechať diétu, ktorú budete mať len mesiac alebo dva, než sa nudíte. Mnoho diéty bohatej na bielkoviny a uhľohydráty sa môže z dlhodobého hľadiska javiť ako príliš reštriktívne. Namiesto toho urobte zmeny vo vašej strave, ktoré budete mať menej problémov s prijímaním navždy.

6. 
   

   
   Majte na pamäti možné komplikácie. Prebytočný tuk v potravinách bohatých na proteíny môže viesť k ďalším problémom s nízkym obsahom uhľohydrátov, ako je napríklad vyšší cholesterol, čo zase zvyšuje riziko srdcových chorôb. Dlhodobé obmedzenia uhľohydrátov môžu tiež viesť k nedostatku vitamínov a minerálov, k rozpadu kostnej hmoty a poruchám gastrointestinálneho traktu.
   • Veľmi závažné obmedzenie uhľohydrátov (čokoľvek pod 20 g denne) môže tiež viesť k organickému javu nazývanému ketóza. Stáva sa to, keď vaše telo nemá dostatok cukru (glukózy) na produkciu energie. a vaše telo útočí na prísun tuku, aby mohlo fungovať. Medzi vedľajšie účinky ketózy patrí nevoľnosť, bolesti hlavy a fyzické a duševné vyčerpanie.