Ako spevniť nohy

Obsah

• stupňa
• 1. časť Spevnenie nôh doma
• 2. časť Spevnenie nôh v telocvični
• Časť 3 Do kardio cvičenie tónovať nohy

Robiť cvičenia, aby ste mali silnejšie a pevnejšie nohy, má mnoho výhod. Okrem štíhlejšieho tela umožňujú silné nohy lepšiu prax pri kardiovaskulárnych cvičeniach a kulturistike. Posilňujú tiež brucho a zlepšujú vytrvalosť. Na spevnenie alebo posilnenie nôh je potrebné vykonať cvičenia zamerané na svaly tejto časti tela, vrátane teliat, hamstringov, štvorkoliek, únoscov a aduktorov. Práca s každou svalovou skupinou je nevyhnutná nielen pre rovnomerné a vyvážené cvičenie, ale aj pre spevnenie a posilnenie nôh.

stupňa

1. časť Spevnenie nôh doma

1. 
   

   
   Spravte nejaké ohnutie stehien. Ohýbanie stehien (drep) je dobré cvičenie nôh, ktoré môžete robiť doma. Musíte sa ich naučiť skôr, ako začnete používať posilovacie stroje v telocvični. Po zvládnutí pohybov môžete pomocou zaťaženia zvýšiť náročnosť cvičenia.
   • Postavte sa s nohami trochu širšími ako šírka ramien. Vaše boky, kolená a členky by sa mali zarovnať.
   • Nadýchnite sa a odomknite boky zatlačením dozadu. Pri ťahaní bokov ohnite kolená. Vaše chrbát by mal zostať neutrálny (neohýbať chrbticu).
   • Ohýbajte toľko, koľko len môžete, bez nepohodlia. Vždy s chrbtom rovným, pokračujte v tlačení zadku dozadu znížením tela. Nedovoľte, aby vaše kolená presiahli vaše prsty. Vaša váha by mala spočívať na pätách, ktoré musia ležať rovno na podlahe. Ak je to možné, sklopte si boky pod kolená, ale nezáleží na tom, či nemôžete ísť ďalej.
   • Obnovte pôvodnú polohu a začnite znova.
   • Začnite s 8 až 10 stehnami ohnutia a urobte viac, ako sa dostanete k uchopeniu pohybov.

2. 
   

   
   
   
   Spravte nejaké sloty. Sloty sú ďalším dokonalým cvičením pre nohy. Ak chcete zvýšiť ich obtiažnosť, môžete pridať poplatky. Po zvládnutí pohybov môžete urobiť veľa zmien, aby toto cvičenie bolo zaujímavé.
   • Postavte sa rovno s nohami k sebe, ramená dozadu a oči rovno pred seba.
   • S vydutým trupom posúvajte jednu nohu dopredu a boky, aby ste kolená ohli o 90 stupňov. Predné koleno by nemalo presahovať vaše prsty na nohách a zadné koleno by sa nemalo dotýkať zeme. Pokiaľ ide o flexie stehien, vaše chodidlá by mali byť rovné na podlahe a vaša váha by mala byť rozložená na pätách.
   • Vráťte sa do pôvodnej polohy a začnite znova s ​​druhou nohou. Urobte 8 až 10 opakovaní pre každú nohu.

3. 
   

   
   Vyskúšajte postoj stromu v joge. Pozícia stromu posilňuje vaše hamstringy a zlepšuje rovnováhu. Keďže sa musíte sústrediť, aby ste si udržali rovnováhu, sústredí vašu pozornosť.
   • Stojan s plochou jednej nohy na podlahe. Položte pätu na vnútornej strane opačného stehna nad koleno (nikdy ho nedávajte na koleno). Stehno pritlačte na koleno a zostaňte stabilné.
   • Ak to nemôžete, zmeňte polohu tela položením nohy na predĺženú nohu. Ak máte problémy s vyvážením, môžete tiež stáť pri stene.

4. 
   

   
   
   
   Vyrobte si Pilates s jednou nohou. Zdvih jednej nohy posilňuje vaše klzáky a hamstringy. Ak chcete maximalizovať svoje výhody, udržujte svoj trup nehybný po celú dobu cvičenia.
   • Ľahnite si na brucho s nohami natiahnutými za vami. Opierajte sa o ruky a uistite sa, že lakte sú pod vašimi plecami.
   • Zasiahnite zadok pätou a potom jemne položte nohu na koberec. Pred presunom na druhú nohu urobte nejaké skúšky.
   • Posúvajte iba spodnú časť nôh, aby ste izolovali svoje hamstringy a zintenzívnili kontrakciu svalov. Rovnanie prstov tiež pomáha izolovať hamstringy.

5. 
   

   
   výrobok vyprážané drepy. Dušené drepy sú plyometrické cvičenia (aktivita, pri ktorej sa využíva iba telesná hmotnosť) a sú zamerané na štvorhlavý sval.
   • Začnite stáť s nohami rozprestretými po šírke bokov. Zložte svoje telo a posuňte zadok späť, akoby ste sedeli na stoličke.
   • Skočte na mieste čo najvyššie. Akonáhle ste na zemi, preskočte znova späť. Do 8 až 10 skokov v rade.
   • Uistite sa, že vaša pozícia počas skoku je správna. Vaše plecia by nemali nikdy prechádza pred kolená, pretože predĺženie bude zbytočne zaťažovať vaše chrbát. Skočte skôr o celú nohu ako o prsty na nohách.

6. 
   

   
   Vyskúšajte polohu orla. Okrem posilnenia vnútornej a vonkajšej strany stehien zlepšuje postoj tela orla aj rovnováhu.
   • Postavte sa vo zvislej polohe s nohami rozmiestnenými po šírke bokov. Pri vyvážení na jednej nohe posuňte druhú nohu cez natiahnutú.
   • Zabalte hornú časť chodidla do zadnej časti kolena / lýtka predĺženej nohy. Ohnite stehno a zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je to možné. Túto pozíciu držte 20 až 30 sekúnd na nohu a postupne sa posúvajte na 2 až 3 minúty na nohu.
   • To isté urobte s druhou nohou a udržiavajte túto polohu čo najdlhšie.

7. 
   

   
   Vyskúšajte bočný prieskum nohy. Toto cvičenie nevyžaduje vybavenie a zameriava sa na vonkajšiu stranu stehien, ako aj na únosové svaly.
   • Začnite ležaním na cvičebnej podložke. Postavte sa nabok, aby vaše plecia a boky ležali nad sebou.
   • Rameno najbližšie k zemi je natiahnuté k zemi. Druhé rameno je ohnuté o 90 stupňov s rukou položenou na bokoch.
   • Zdvihnite hornú časť nohy až k stropu a nohu udržujte v ohybe. Vykonajte 8 až 10 opakovaní a potom choďte na druhú časť.

8. 
   

   
   Predĺžte si lýtka zvisle. Toto cvičenie nevyžaduje žiadne zaťaženie, pretože sa pre teľatá považuje za plyometrické cvičenie.
   • Vezmite škatuľu s výškou najmenej 15 cm. Postavte sa na to s pätami zavesenými na okrajoch.
   • Zdvíhajte päty, kým sa nevyrovnávate na špičkách, až kým sa vaše telá úplne nenatiahnu. Túto pozíciu nechajte niekoľko sekúnd.
   • Pomaly znižujte päty, kým nie sú mierne pod úrovňou hornej časti škatule. Potom sa hneď vráťte na špičku. Vykonajte 8 až 10 opakovaní tohto cvičenia.

2. časť Spevnenie nôh v telocvični

1. 
   

   
   Ohnite hamstringy. Vo všeobecnosti sa toto cvičenie vykonáva na váhovom stroji. Zameriava sa na chrbát nôh alebo hamstringov.
   • Upravte stroj na svoju veľkosť a požadovaný odpor.
   • Namierte prsty na nohách k podložke stroja za vaše teľatá.
   • Ohnite nohy na maximum bez zdvíhania stehien. Keď sú vaše nohy úplne ohnuté, ponechajte túto polohu niekoľko sekúnd.
   • Pomaly sklopte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 8 až 10 opakovaní v sade.

2. 
   

   
   Robte skoky na lavičke. Skok na lavičke je plyometrické cvičenie, čo znamená, že zvyšuje výbušnú silu svalov. Konkrétne sa zameriava na štvorhlavý sval a dokonca aj na glutes.
   • Na toto cvičenie vám poskytneme 2 pevné boxy alebo 2 lavice. Jeden musí byť vysoký 30 až 40 cm a druhý vysoký 55 až 65 cm.
   • Postavte sa na prvú škatuľu s nohami k sebe, ale mierne hranami. Položte druhú krabicu 60 až 90 cm pred seba.
   • Vyskočte z prvého boxu a druhýkrát, keď sa vaše nohy dotknú zeme, skočte so všetkou silou na druhý box. Vykonajte 8 až 10 opakovaní tohto cvičenia.
   • Aby bolo toto cvičenie ťažšie, skočte z lavičky na zem pred skokom na vyššiu lavicu. Namiesto lavičiek môžete použiť aj plyometrické boxy alebo naskladané matrace.

3. 
   

   
   Urobte si výpady s barom. Toto cvičenie kombinuje použitie tyče s otvormi. Zameriava a posilňuje štvorhlavý sval.
   • Zaťažte tyčinku závažiami, ktoré zodpovedajú vašej fyzickej úrovni, a umiestnite ju pod krk a ramená.
   • Jemne posúvajte jednu nohu a sklopte chrbát, kým nebude so zemou tvoriť uhol 90 stupňov. Predné koleno by malo byť priamo nad chodidlom a členkom. Vaše kolená by mali byť ohnuté o 90 stupňov.
   • Pomocou päty nohy zdvihnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 8 až 10 opakovaní pre každú nohu.

4. 
   

   
   Použite aduktorový stroj. Tento stroj na kulturistiku sa zameriava na vnútornú stranu stehien alebo svaly aduktora.
   • Upravte stroj na svoju veľkosť a požadovaný odpor. Sadnite si na ňu s vankúšikmi na vnútornej strane stehien a nôh na podperách.
   • Pripojte svoje nohy pomocou svalov vo vnútri stehien.
   • Po pripojení nôh ponechajte túto polohu niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.

5. 
   

   
   Predĺžte sedadlá. Toto cvičenie je podobné rozšíreniam teliat, ale zameriava sa na inú časť tela.
   • Posaďte sa na lavičku soleus s nohami rovno na podlahe a šírte sa po šírke ramien.
   • Zatiaľ čo si udržujete kolená ohnuté, zatlačte pätami, kým nie sú vaše telá napnuté, a chodidlá chodidiel sú jedinou časťou, ktorá sa dotýka zeme.
   • Túto pozíciu udržiavajte niekoľko sekúnd a potom chodidlá jemne sklopte, až kým nebudú úplne rovné na podlahe. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.

6. 
   

   
   Na odstavenie teliat používajte stroj. Ak potrebujete na vykonanie tohto cvičenia viac práce, použite stroj na státie predlžovanie lýtka.
   • Upravte stroj na svoju veľkosť a požadovaný odpor.
   • Pomocou pohybov podobných stojatým predlženiam teliat zatlačte pätami až k špičke nôh.
   • Ak používate váhový stroj, budete sa cítiť menej odporní.
   • Vykonajte 8 až 10 opakovaní alebo toľko, koľko je potrebné.

Časť 3 Do kardio cvičenie tónovať nohy

1. 
   

   
   Spustiť. Beh je ideálnym kardio cvičením, ktoré vyrezáva a spevňuje všetky časti nohy.
   • Bežte alebo jogujte tempom, ktoré vyhovuje vašej úrovni kondície. Postupom času môžete ísť rýchlejšie, ale nikdy nezabudnite začať s dynamickým rozťahovaním alebo zahrievaním.
   • Beží na svahu alebo kopci, aby sa špecificky zamerali na svaly teliat.
   • Vo všeobecnosti sa odporúča spustiť aspoň 20 minút na reláciu, ale môžete bežať tak dlho, ako chcete.

2. 
   

   
   Vyliezť na schody. Choďte po schodovom stroji alebo vyliezte po schodoch do svojej telocvične alebo domu. Toto cvičenie výrazne tónuje zadok a stehná.
   • Vďaka lezeckým schodom fungujú vaše štvorkolky a hamstringy a spália veľa kalórií.
   • Toto cvičenie tiež zlepšuje vytrvalosť nôh, ktoré budú môcť ľahšie robiť ďalšie cvičenia kardio alebo kulturistiky.

3. 
   

   
   Choďte na bicykli. Cyklisti a milovníci bicyklov sú známi svojimi krásnymi nohami. Cyklistika je dobrý spôsob, ako tónovať celú tú časť tela.
   • Každý pohyb pedálu je zameraný na prednú a zadnú časť nohy. Na intenzívnejšie cvičenie stlačte a potiahnite pedále.
   • Ak nemáte bicykel alebo neviete, kde bezpečne jazdiť na bicykli, zorganizujte si v telocvični hodiny na spin.