Ako si dať ľadový kúpeľ

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Príprava ľadového kúpeľa
• 2. časť Vezmite ľadový kúpeľ
• Časť 3 Zlepšenie účinnosti ľadového kúpeľa

Po intenzívnej fyzickej aktivite sú ľadové kúpele najlepším spôsobom, ako zmierniť bolesť svalov. Na ich prípravu stačí vaňa, ľad a voda. Ak ste sa nikdy predtým nekúpali v ľade, choďte pomaly a začnite. Pred znížením teploty alebo úplným ponorením sa niektoré časti tela ponorte do teplej vody. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak neberiete ľadové kúpele skôr, ako po neobvyklom cvičení alebo intenzívnej fyzickej aktivite.

stupňa

Časť 1 Príprava ľadového kúpeľa

1. 
   

   
   Kúpte si vrece zmrzliny. Nájdete ho v najbližšom obchode s potravinami alebo v obchode. Zvyčajne sa ľadové obaly ukladajú do mrazničiek v prednej alebo zadnej časti skladu. Môžete si ju kúpiť tesne pred kúpaním alebo si ju nechať v mrazničke, kým ju nebudete pripravení používať.

2. 
   

   
   Nalejte studenú vodu do vane. Naplňte vaňu iba do polovice, pretože hladina vody sa zvyšuje s pridávaním ľadu. Nepoužívajte horúcu vodu, aby ste zabránili príliš rýchlemu topeniu ľadu do vane.
   • Ak nemáte vaňu, svoju prácu vykoná akýkoľvek iný dostatočne veľký bazén. Napríklad môžete použiť brodivý bazén, ktorý naplníte hadicou na vodu.
   • Rozhodnite sa pre vedro alebo polovicu plnú vody, ak chcete len zmierniť chodidlá.

3. 
   

   
   
   
   Pridajte trochu zmrzliny. Nalejte ľad do vane, kým teplota vody nedosiahne 13 až 16 ° C. Najskôr nalejte polovicu vrecka a potom ponorte teplomer do vody, aby ste skontrolovali jeho teplotu. Pridajte ľad, ak je príliš horúci, a horúcu vodu z vodovodu, ak je príliš chladno. Teplota kúpeľa pod 13 ° C je potenciálne nebezpečná.
   • Ak je pre vás kúpeľ príliš studený, pridajte ľad až po ponorení do vody. Ľahšie sa prispôsobíte zmenám teploty.
   • Je lepšie používať mierne teplejšiu vodu, ak ste sa prvýkrát stretli s ľadovým kúpeľom. Napríklad môžete začať pri 16-21 ° C a pri každom novom ľadovom kúpeli znížiť teplotu o 1 alebo 2 stupne.

4. 
   

   
   Chráňte citlivé časti tela. Na ochranu a udržiavanie teplých citlivých častí tela si pred ponorením do vody obliekajte plavky, kraťasy alebo nohavičky. Chráňte svoje chodidlá pred chladom tým, že máte na nohách ponožky alebo papuče vyrobené z materiálu podobného tomu, ktorý sa používa na výrobu potápačských oblekov.
   • Toto vybavenie nájdete v obchodoch so športovým tovarom, v obchodoch s surfovým zariadením alebo na internete. Ak ich nenájdete, môžete skúsiť ich nahradiť ponožkami.
   • Môžete dokonca plávať s mikinou, ak len ponoríte spodnú časť tela.

2. časť Vezmite ľadový kúpeľ

1. 
   

   
   
   
   Začnite na spodku tela. Ak sa nachádzate po prvý raz v ľadovom kúpeli, ponorte spodnú časť tela. Náhly kontakt so studenou vodou vás môže vystaviť tepelnému šoku.
   • Nohy ponorte iba vtedy, ak je pre vás príliš chladno. Ak potrebujete nasiaknuť časti hornej časti tela (napríklad chrbát alebo plecia), uvoľnite ich studenou kompresiou.

2. 
   

   
   Ponorte ďalšie časti tela. Ak je teplota vody pre vás správna, ponorte ďalšie časti tela do ľadového kúpeľa. Po prispôsobení sa chladu nebudete mať žiadne problémy s ponorením trupu alebo rúk a ramien. Zostaňte však naladení na zmysly a ak je voda stále príliš studená, počkajte, kým sa nevyskočí ďalší kúpeľ.

3. 
   

   
   Odpočívajte. Beriete si ľadový kúpeľ, aby ste sa sami neumývali, ale aby ste si oddýchli, aby ste si oddýchli. Neváhajte priniesť energetický nápoj na rehydratáciu a doplnenie elektrolytov. Ak chcete zdvojnásobiť chlad, skúste si prečítať knihu alebo telefonovať priateľovi.

4. 
   

   
   Vypadni z kúpeľa. Po 6 až 8 minútach vystúpte z vane. Postupom času si môžete postupne predlžovať kúpele, ale nikdy neostávajte dlhšie ako 20 minút v studenej vode, čím by ste poškodili vaše svaly a zdravie.
   • Vypadnite z vane, ak začnete príliš chladno alebo ak sa cítite nepohodlne. Ak sa teplota vody stane neznesiteľnou alebo spôsobuje bolesť, nečakajte ísť von.

5. 
   

   
   Po kúpeli sa zahrejte. Čistým uterákom ho dôkladne osušte a zahrejte tak, že sa zabalíte do prikrývky alebo potiahnete mikinu. Môžete dokonca vypiť horúci nápoj, ako je čaj, káva alebo horúca voda, s citrónom. Ihneď potom nevystavujte horúci kúpeľ, aby nedošlo k zníženiu účinkov ľadu.
   • Pred horúcim kúpeľom počkajte najmenej 30 minút.

Časť 3 Zlepšenie účinnosti ľadového kúpeľa

1. 
   

   
   Ihneď po tréningu sa kúpajte. Ľadový kúpeľ sa zvyčajne vyberie do 30 minút po tréningovom sedení. Preto sú niektoré telocvične vybavené ľadovým kúpeľom. Môžete si tiež nechať ľadový obklad v mrazničke pre prípad, že si budete odpočívať svaly.
   • Pre rýchly ľadový kúpeľ naplňte vaňu vodou pred cvičením. Zmrzlinu môžete naliať raz doma.

2. 
   

   
   Po cvičení s vysokou intenzitou si zoberte ľadový kúpeľ. Ak chcete zmierniť bolesť po cvičení s vysokou intenzitou (intervalový tréning alebo kulturistika), urobte si ľadový kúpeľ. Neužívajte ľadový kúpeľ, kým skutočne nebudete potrebovať zmierniť bolesť.
   • Ak chcete zistiť, či je potrebný ľadový kúpeľ, zvážte cieľ svojho školenia. Napríklad, ak sa snažíte zosilniť alebo zrýchliť, ľadový kúpeľ pre vás nebude k ničomu, pretože to môže skutočne brzdiť vaše úsilie. Na druhú stranu, ak potrebujete všetku svoju silu nasledujúci deň pre prácu alebo súťaž, môžete si ju vziať.
   • Ak cvičíte cvičenie s nízkou intenzitou, ako je beh, stacionárna jazda na bicykli alebo joga, neberte si ľadový kúpeľ, pretože vám zabráni získať maximum zo cvičenia. Namiesto toho sa rozhodnite pre kompresné pančuchy.

3. 
   

   
   Vyhnite sa pravidelným ľadovým kúpeľom. Ľadové kúpele môžu ovplyvniť vaše srdce, pľúca, svaly a pokožku. Ak to užijete príliš často, nakoniec spomalia vašu svalovú hmotu. Toto riešenie používajte iba počas intenzívneho tréningu alebo počas zvlášť náročných sedení, ktoré môžu ďalší deň spôsobiť bolesť.