Ako priberať na váhe za dva mesiace

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Jesť na priberanie na váhe
• Časť 2 Cvičenie
• 3. časť Sledovanie pokroku

Pre niektorých ľudí je ťažšie priberať na váhe ako schudnúť. Budete musieť upraviť svoj príjem kalórií a cvičebné programy, ktoré vám pomôžu s tým. Spočiatku by mohlo byť trochu mätúce vedieť, ako vypočítať počet kalórií, ktoré potrebujete každý deň, aby ste spôsobili pomalý a postupný prírastok hmotnosti počas dvoch mesiacov. Okrem toho si musíte vybrať správne potraviny, ktoré priberajú na váhe a zároveň zostávajú zdravé. Existuje niekoľko tipov a trikov, ako zmeniť stravu, aby priberala na váhe za dva mesiace, pomaly, ale určite.

stupňa

Časť 1 Jesť na priberanie na váhe

1. 
   

   
   Zvýšte svoj príjem kalórií. Ak máte na priberanie na váhe iba dva mesiace, budete musieť zvýšiť počet kalórií, ktoré prijímate denne, z 250 na 500.
   • Malé zvýšenie umožňuje zdravé a postupné zvyšovanie hmotnosti. Vo všeobecnosti by ste nemali užívať viac ako 500 g až 1 kg týždenne.
   • Ak príliš zvýšite svoj denný príjem, môžete spôsobiť rýchly, ale nezdravý prírastok na hmotnosti.
   • Použite denník ako aplikáciu alebo webovú stránku, aby ste zistili, koľko kalórií práve teraz konzumujete. Pridajte 250 až 500 kalórií navyše, aby ste našli číslo, na ktoré musíte zamerať.
   • Napríklad, ak v súčasnosti prijímate 1 600 kalórií, mali by ste zvážiť zvýšenie na 1 850 a 2 100 kalórií.

2. 
   

   
   
   
   Vytvorte si plán. Vždy, keď vyskúšate novú stravu, môže byť užitočné zostaviť si plán s novými ponukami.
   • Slúži na štruktúrovanie jedál a občerstvenia, ktoré budete mať počas týždňa. Týmto spôsobom môžete sledovať svoje ciele jedením správnych druhov a množstiev jedla.
   • Urobte si zoznam jedál, občerstvenia a nápojov, ktoré budete konzumovať celý týždeň.
   • Môže byť tiež užitočné pripraviť si nákupný zoznam vhodný pre vaše jedlo. To vám uľahčí návštevu supermarketu.

3. 
   

   
   Dodržiavajte vyvážené jedlá. Či už sa snažíte schudnúť alebo nie, je nevyhnutné mať vyvážené jedlo. To znamená, že musíte konzumovať veľa potravín patriacich do rôznych skupín potravín. Jedzte vo vhodných kategóriách.
   • Bielkoviny: Patria sem vajcia, mliečne výrobky, červené mäso, ryby, hydina a strukoviny. Do každého jedla av prípade pridajte asi 100 g bielkovín.
   • Ovocie a zelenina: každý deň sa snažte jesť medzi jedným a dvoma porciami ovocia (asi jeden kus alebo pol šálky) a štyrmi až šiestimi porciami zeleniny (šálka alebo dva šálky šalátu).
   • Obilniny: Pokúste sa podľa možnosti konzumovať celé zrná, napríklad quinoa, hnedú ryžu alebo celozrnnú pšenicu. Obmedzte na 30 g alebo pol šálky varenej obilia.

4. 
   

   
   
   
   Pridajte do svojich jedál viac kalórií. Môžete zvýšiť celkový počet kalórií v jedle zo 100 na 200, aby ste každý deň spotrebovali o 300 až 500 kalórií viac.
   • Vyberajte tiež potraviny s vyšším obsahom kalórií. Niektoré potraviny prirodzene obsahujú viac, ako aj zdravé tuky, čo z nej robí skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem.
   • Môžete to napríklad dosiahnuť zmiešaním chudých a mierne tukových zdrojov bielkovín s jedlom. Vyberte si potraviny, ako sú celé vajcia, plnotučné výrobky, hydinové mäso (iné ako biele) alebo hovädzie mäso.
   • Ak máte radi avokádo, môžete ho jesť častejšie, aby ste doplnili kalórie a živiny. Pridajte do šalátov, miešaných vajíčok alebo pripravte guacamole.
   • Vyberajte tiež mastné ryby, ako je losos, tuniak, sardinky a makrely. Sú bohaté na kalórie a zdravé tuky.
   • Napríklad namiesto výroby sekanej z morčacieho prsníka použite mäso zo stehien alebo vnútorností alebo namiesto náhrady použite celé vajcia. Prejdite na jogurt a celý syr a namiesto odstredeného mlieka vypite odstredené mlieko.
   • Ak je to možné, môžete tiež zväčšiť veľkosť porcií, aby ste spotrebovali viac kalórií. Ak sa vám však zdá byť ťažké alebo nevhodné, môžete pokračovať jednoducho konzumáciou kalórií.

5. 
   

   
   Používajte omáčky a mastné koreniny. Do jedál môžete pridať aj kalórie zmenou spôsobu prípravy alebo použitím iných korenín.
   • Namiesto ľahšieho oleja varte jedlo maslom alebo olivovým olejom. Môžete tiež dať malú kvapku olivového oleja na svoju zeleninu, obilniny a ďalšie zdroje bielkovín, ktoré konzumujete.
   • K jedlám pridajte vysoko kalorické korenie, ako napríklad celá smotana alebo strúhaný celý syr.
   • Ak pripravujete dusené alebo iné pokrmy tohto typu, použite viac tukových potravín. Napríklad môžete do sušenej zemiaky vložiť smotanu alebo plnotučné mlieko namiesto odtučneného mlieka.

6. 
   

   
   Pridajte malé občerstvenie. Ak si vezmete malé občerstvenie alebo desiatu, môžete pridať o 250 až 500 kalórií denne.
   • Pokúste sa zahrnúť zdroj bielkovín a ovocia alebo zeleniny. Získate výživnejšie a vyváženejšie desiatu.
   • Tu je niekoľko príkladov ľahkého jedla, ktoré obsahuje 250 alebo viac kalórií: malé jablko s dvoma alebo tromi lyžicami arašidového masla, pol šálky müsli alebo samostatný grécky jogurt s 2 lyžicami. s. orechov.
   • Ak sa práve teraz nesnažíte medzi jedlami, pridajte k jedlu okrem jedla aj jeden alebo dva gouters, aby ste postupne priberali na váhe.
   • Ak ste už o deň okusujú, skúste si tieto občerstvenie pripraviť pravidelnejšie a dať si trochu viac času na ďalšie občerstvenie medzi jedlami.
   • Môžete tiež priberať na váhe, ak niečo pred spaním okusujete.

7. 
   

   
   Pridajte do nápojov kalórie. Môžete tiež jesť viac počas dňa konzumáciou nápojov, ktoré ich obsahujú.
   • Svoj príjem môžete zvýšiť jedlom bohatších nápojov, pretože tekutiny spôsobia menej sýtosti ako väčšie alebo bohatšie potraviny.
   • Tu je niekoľko príkladov: plnotučné mlieko, 100% ovocná šťava, do kávy si môžete dať krém.
   • Môžete tiež pripraviť smoothies na dosiahnutie rovnakého výsledku. Pridajte mlieko, celý jogurt, ovocné alebo orechové maslo, aby ste zvýšili príjem kalórií a živín.
   • Aj keď z času na čas môžete piť sladký nápoj, nemali by ste z neho urobiť hlavný zdroj kalórií. Niektoré výrobky, ako sú sódy, ovocné kokteily, alkohol alebo izotonické nápoje, majú vysoký obsah cukru a majú malý výživný prínos.

Časť 2 Cvičenie

1. 
   

   
   Pokračujte v aeróbnych cvičeniach. Aj keď aerobické cvičenia spaľujú kalórie a spôsobujú chudnutie, je to tiež dôležitá súčasť zdravého životného štýlu.
   • Majú veľa zdravotných výhod, napríklad zlepšujú kvalitu spánku, vašu náladu a môžu lepšie kontrolovať vysoký krvný tlak alebo cukrovku.
   • Zvyčajne sa odporúča robiť dve a pol hodiny týždenne.
   • Vykonajte cvičenia s nízkou alebo strednou intenzitou, aby ste podporili prírastok na váhe.
   • Napríklad vyskúšajte chôdzu, jogging, jazdu na bicykli, pešiu turistiku alebo plávanie.

2. 
   

   
   Zahŕňajú tiež pravidelné silové cvičenia. Keď priberáte na váhe, môžu vám pomôcť priberať na svale namiesto tuku.
   • Ak to robíte pravidelne, môžu potom podporovať rozvoj svalovej hmoty. To je zvyčajne lepšie ako samotný tuk.
   • Vykonajte dva alebo tri dni cvičenia s ľahkými váhami. Môžete vyskúšať jogu, pilates alebo ľahké činky.

3. 
   

   
   Zvýšte svoju celkovú fyzickú aktivitu. Ak sa snažíte priberať na váhe alebo ju udržať mimo dosahu, namiesto cvičenia na kardio a silových cvičeniach sa zamerajte na zvýšenie svojich hlavných aktivít.
   • Sú to cvičenia, ktoré už robíte každý deň bez toho, aby ste o tom vedeli, napríklad keď idete naspäť do svojho auta alebo keď robíte domáce práce.
   • Tento druh cvičenia nespáli veľa kalórií ani nespôsobí výrazné chudnutie, ale má určité zdravotné prínosy.
   • Zvýšte svoje každodenné fyzické namáhanie tým, že budete chodiť častejšie alebo častejšie počas dňa a schody budete mať namiesto výťahu alebo parkovania ďalej ako obvykle.

3. časť Sledovanie pokroku

1. 
   

   
   Stanovte si primerané ciele. Či už chcete schudnúť alebo schudnúť, musíte si stanoviť rozumné a realistické ciele.
   • Ak ju chcete užívať, mali by ste ju nastaviť medzi 500 g a 1 kg týždenne. To znamená, že po dobu dvoch mesiacov by ste mali vziať medzi 4 a 8 kg.
   • Môžete tiež nastaviť menšie, ale častejšie ciele, aby ste získali predstavu o svojom pokroku. Napríklad, ak si želáte užívať 500 gramov týždenne, ale ak beriete iba 200 gramov, môžete svoje jedlo znovu upraviť tak, aby vám pomohlo priberať na váhe.
   • Ak chcete ešte viac priberať na váhe, pravdepodobne budete musieť svoje ciele upraviť tak, aby ste pokračovali v prijímaní.

2. 
   

   
   Majte denník o potravinách. Je to veľmi užitočný nástroj, keď chcete priberať na váhe. Pomôže vám pri premýšľaní o vašich cieľoch, aby ste zistili, či je potrebné vykonať zmeny.
   • Zapíšte si všetko, čo jete počas dňa. Zahrňte všetky svoje jedlá, občerstvenie a nápoje dňa.
   • Pokúste sa byť čo najkonkrétnejší. Mohli by ste použiť stupnicu alebo odmerky, aby ste lepšie porozumeli spotrebovaným množstvám.
   • Mali by ste si tiež všimnúť celkový počet kalórií, ktoré spotrebujete počas dňa. V prípade potreby vám to pomôže vykonať zmeny.

3. 
   

   
   Sledujte vývoj svojej váhy. Je nesmierne dôležité sledovať výkyvy vašej hmotnosti. Ak tak neurobíte, bude pre vás veľmi ťažké vedieť, koľko ste užili alebo či ste dosiahli svoje ciele.
   • Vyliezť na váhu raz alebo dvakrát týždenne. Nárast hmotnosti je vždy pomalší ako strata, takže nemá zmysel príliš veľa vážiť.
   • Ak chcete získať presný výsledok, mali by ste sa pokúsiť dostať sa na stupnici v ten istý deň v týždni súčasne.
   • Sledujte svoju váhu a pokrok tým, že si ich zapíšete do svojho denníka.