Ako priberať na váhe

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Jesť na priberanie na váhe
• 2. časť Rozvíjanie svalovej hmoty
• Časť 3 Poznať preventívne opatrenia

Keď sa zdá, že každý je posadnutý chudnutím, môže byť ťažké vedieť, ako sa stať zdravým a bez rizika. Našťastie nie je ťažké pochopiť techniku ​​na priberanie na váhe. Upravte si časy jedla a to, čo jete, aby ste zvýšili svoje denné kalórie. Trénujte, aby ste posilnili svoje telo a nezabudnite jesť občerstvenie pred a po cvičení. Ak máte problémy s priberaním na váhe, poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu a diagnostikujte možné základné problémy.

stupňa

Časť 1 Jesť na priberanie na váhe

1. 
   

   
   Pridajte do jedál kalórie. Pri príprave jedál tak zvyšujte obsah kalórií. Nemohol by váš sendvič pojať kúsok syra? Prečo nezaliať vajíčko do teplej polievky? Posypeme olivovým olejom zeleninou alebo posypeme šalátom zrnami, orechmi alebo syrom.

   
   

   
   Nakúpte občerstvenie s vysokým obsahom tuku. Tuk je nevyhnutnou súčasťou vašej stravy a musíte ho jesť, aby ste regulovali svoju hmotnosť. Jedzte orechy, zrná alebo orechy maslo a semená. Vyskúšajte syr a sušienky alebo sušené ovocie a plnotučný jogurt. Hummus je vynikajúci na chlieb alebo zeleninu a vďaka množstvu tahini a olivového oleja vám môže pomôcť jesť viac kalórií. Olivy a syr sú obľúbené, ak hľadáte niečo skutočne chutné.
   • V chladničke uchovávajte nátierky, ako je guacamole, tapenáda, pest a homos, aby ste si mohli ľahko dať svoje občerstvenie.
   • Keď idete von, vezmite so sebou orechy, aby ste vždy mali čo jesť.

2. 
   

   
   
   
   Pitie mlieka. Pite mlieko a iné vysokokalorické nápoje. Voda je pre vás dobrá, ale znižuje vašu chuť do jedla. Ak počas jedla zvyknete piť, vyberte si vysoko kalorické nápoje. Pite mlieko, ovocný kokteil alebo kokteil.
   • Pite plnené mlieko a nie odstredené mlieko.
   • Nalejte arašidové maslo alebo proteínový prášok do ovocného kokteilu alebo kokteilu.
   • Mlieko extrahované z rastlín, ako je kokosové mlieko a arašidové mlieko, pomáha rásť a je chutné.
   • Vyskúšajte tradičné výživné nápoje z celého sveta: Kefír, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru a Telba majú vysoký obsah bielkovín a kalórií.
   • Po jedle pite vodu a nízkokalorické nápoje.

3. 
   

   
   Jedzte proteín. Bielkoviny sú nevyhnutné na zvýšenie telesnej hmotnosti. Červené mäso vám môže pomôcť, najmä ak sa snažíte vybudovať svalovú hmotu. Losos je bohatý na kalórie a dobré tuky. Jogurt je bohatý na bielkoviny.
   • Ostatné mastné ryby vám tiež môžu pomôcť priberať na váhe. Vo svojej špajzi majte sardinky alebo konzervovaného tuniaka.
   • Fazuľa je dobrým zdrojom bielkovín a škrobu.
   • Ak máte problémy s konzumáciou dostatočného množstva bielkovín, môžete použiť doplnky ako srvátkový proteín.

4. 
   

   
   
   
   Jedzte kalorickú zeleninu. Namiesto ponáhľania sa do zeleru a inej zeleniny bohatej na vodu jedzte kalórie. Avokádo obsahuje dobrý tuk a je univerzálnou zložkou. Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, tekvica a kukurica, vám tiež môže pomôcť priberať na váhe.
   • Ovocie, ako sú banány, čučoriedky, hrozno a mango, vám prinesú kalórie a vlákninu.

5. 
   

   
   Kúpiť celozrnný chlieb. Celozrnný chlieb, cestoviny a sušienky obsahujú viac živín a kalórií ako spracované zrná. Jedzte chlieb maslom, olivovým olejom, arašidovým maslom, lavocatom alebo tahini a medom.

6. 
   

   
   Zober dezert. Aj keď by ste nemali zneužívať sladké jedlá, sladká desiata vám z času na čas neublíži. Nebojte sa jesť niekedy koláče alebo zmrzlinu. Ak máte chuť na zákusok každú noc, choďte na malé porcie a vyberte si zdravé možnosti: horká čokoláda, celý jogurt s ovocím a müsli, orechový a sušený ovocný mix, müsli alebo celozrnné pečivo.

7. 
   

   
   Jedzte viac jedál. Ak ste pod normálnou hmotnosťou, môžete sa cítiť rýchlejšie. Na nápravu toho treba jesť viac jedál. Skúste do svojho dňa zaradiť 5 až 6 malých jedál, a nie 3 klasické jedlá. Jedzte medzi jedlami.
   • Jesť jedlo alebo občerstvenie tesne pred spaním. Tento zvyk vám pomôže priberať na váhe.

2. časť Rozvíjanie svalovej hmoty

1. 
   

   
   Urobte silový tréning. Svaly sú ťažšie ako tuk, čo znamená, že priberaním na váhe priberáte na váhe. Vypracujte aspoň dvakrát týždenne. Doma sa môžete stavať pomocou obratlov, zárezov a flexií stehien. Zdvíhajte bremená, cvičte s kanvicami alebo použite gumové pásy.
   • Ak ste členom telocvične, môžete trénovať na kulturistických strojoch.
   • Prihláste sa na kurzy Pilates.
   • Predtým, ako sa pustíte do novej formy cvičenia, urobte si hodiny alebo si pozrite video cvičení.
   • Nezabudnite: zastavte v prípade bolesti. Ak vás niečo bolí, riskujete zranenie.

2. 
   

   
   Robte aeróbne cvičenia. Pravidelná aeróbna aktivita vás nebude trénovať tak rýchlo ako kulturistika, ale pomôže vám vyrovnať cvičenie. Kardiotréningové cvičenia posilňujú srdce, zmierňujú niektoré chronické srdcové choroby, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka a poskytujú vám väčšiu vytrvalosť počas dňa.
   • Niektoré z kardio cvičení môžete vyskúšať jogging, chôdza, jazda na bicykli, plávanie alebo pešia turistika.
   • Ak cvičíte aerobne a máte problémy s priberaním na váhe, znížte ich intenzitu, frekvenciu alebo trvanie.

3. 
   

   
   Jedzte pred a po cvičení. Sacharidy zlepší vašu výdrž pred cvičením, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny spolu pomôžu vašim svalom zotaviť sa neskôr.
   • Najmenú hodinu pred cvičením si dajte malé jedlo alebo desiatu.
   • Ak ste jedli veľa, pred tréningom počkajte 3 alebo 4 hodiny.
   • Medzi príklady občerstvenia, ktoré môžete jesť po tréningu, patrí arašidové maslo, jogurt a ovocie, čokoládové mlieko a sušienky, ovocný kokteil s mliekom, jogurt alebo srvátkový proteín.

4. 
   

   
   Vyhľadajte osobného trénera. Ak máte problémy s nájdením vhodného cvičebného postupu, môže vám pomôcť osobný tréner. Počas tréningu vás prevedie a poradí vám pri cvičeniach, ktoré vám pomôžu priberať na váhe.
   • Vyhľadajte trénera v telocvični. Väčšinu času tu nájdete, a dokonca je možné, že dostanete zľavu na prvé stretnutie.
   • Porozprávajte sa so svojím trénerom o svojej váhe a cieľoch. Povedzte mu, že chcete priberať na váhe zdravo.

Časť 3 Poznať preventívne opatrenia

1. 
   

   
   Váhu pomaly. Rýchly prírastok na váhe nie je ani zdravý, ani praktický. Príliš veľa jedla až do tej miery, že je nepohodlné, poškodzuje vaše telo viac ako dobrého. Keď ste plný, prestaňte jesť. Ak si myslíte, že ste nejedli dosť, dajte si občerstvenie neskôr.
   • Stanovte si cieľ váhy, ktorý sa má dosiahnuť po dohode so svojím lekárom, odborníkom na výživu alebo osobným trénerom.
   • Ak investujete do prírastku hmotnosti a do cvičenia, môžete primerane vziať 0,5 až 1 kg svalovej hmoty mesačne. Je možné, že priberáte na váhe, ale bude to zmes svalov a tukov. Bezpečný prírastok na váhe je medzi 0,5 a 1 kg za týždeň.
   • Ak nechcete vzpierať, môžete si vziať asi 1 až 2 kg svalov a tukov mesačne.

2. 
   

   
   Vyhnite sa nezdravému jedlu. Ak je konzumácia väčšieho množstva kalórií omnoho jednoduchšia jednoduchým jedením nezdravého jedla pri každom jedle, vaše zdravie môže byť takým či onakým spôsobom ovplyvnené. Ak máte čas, skúste si pripraviť vlastné jedlo. Ak nemáte radi varenie alebo ste príliš zaneprázdnení, hľadajte iné zdravé spôsoby kŕmenia. Vyberte zariadenia, ktoré obsahujú zoznam všetkých zložiek v ich ponukách.
   • Ak si chcete pripraviť vlastné jedlo, ale ste počas týždňa stále príliš zaneprázdnení, skúste na konci týždňa variť čo najviac jedál. Niektoré môžete zmraziť, ak si myslíte, že by sa mohli pokaziť.
   • Spravidla by ste sa mali vyvarovať vyprážaných jedál, sladkého občerstvenia, nealkoholických nápojov a sladkostí.

3. 
   

   
   Poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu. Ak nečakane schudnete, vyhľadajte lekára. Môže ísť o základný problém. Lekár preskúma vašu štítnu žľazu a uistí sa, že netrpíte hormonálnou nerovnováhou. Ak vám lekár nemôže pomôcť, navštívte odborníka na výživu, ktorý vám poradí.