Ako získať svalovú hmotu pomocou vegánskej stravy

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Získanie svalovej hmoty kŕmením
• Časť 2 Nastavenie vyváženej stravy
• Časť 3 Zdvíhacie závažia

Na rozdiel od toho, čo si mnohí ľudia myslia, je možné získať svalovú hmotu dodržiavaním vegánskej stravy. Rastliny, ktoré môžu slúžiť ako jedlo, skutočne obsahujú dostatok bielkovín pre človeka za predpokladu, že strava je pestrá a vyvážená. Na získanie svalov jedením rastlín musíte vedieť, čo vaše telo potrebuje na výrobu svalových vlákien, a musíte vedieť, ako na to, aby to fungovalo, najmä prostredníctvom pravidelného cvičenia, ktoré rozvíja celú svalovinu.

stupňa

Časť 1 Získanie svalovej hmoty kŕmením

1. 
   

   
   Absorbovať proteín. Svaly musia rásť a opravovať sa. Telo používa aminokyseliny, ktoré obsahuje, na vykonávanie určitých úloh. Používa ich na budovanie svalov. Ako vegán musíte získať proteín z rastlín, ktoré konzumujete. V každom prípade musíte vedieť, že ich neobsahujú iba produkty živočíšneho pôvodu.

2. 
   

   
   Vypočítajte množstvo proteínu, ktoré potrebujete absorbovať. Na rozvoj svalov nemusíte nevyhnutne potrebovať oveľa viac, ako priemerný jednotlivec absorbuje. Takáto osoba potrebuje 1,6 g bielkoviny na kilogram. Ak vážite 60 kg, potrebujete 96 g bielkovín denne.
   • Jednotlivec, ktorý cvičí mierne, vyžaduje 0,5 až 0,9 gramu proteínu na kilogram. To znamená, že musí denne spotrebovať 60 až 108 g bielkovín. Ľudia s intenzívnou fyzickou aktivitou majú vyššie požiadavky na bielkoviny.
   • Porozprávajte sa so svojím rodinným lekárom alebo odborníkom na výživu o tom, koľko bielkovín musíte absorbovať každý deň.
   • Môže byť lákavé konzumovať oveľa viac bielkovín, ako je potrebné na budovanie svalov, ale mali by ste sa tomu vyhnúť, ak chcete zabrániť tomu, aby ho telo ukladalo ako tuk. Znamená to tiež, že môže byť pre vás ťažšie dosiahnuť svoj cieľ, ktorým je získavanie svalov a „ostrosť“, ak neviete, ako obmedziť príjem bielkovín.

3. 
   

   
   
   
   Absorbujte dostatok kalórií. Ak ste vážne na silový tréning, budete musieť pridať viac kalórií do svojho tela, ako zvyčajne. Napríklad človek, ktorý sa pustí do tohto druhu fyzickej aktivity, potrebuje asi 36 kalórií na kilogram. Ak teda váži 60 kg, musí zobrať najmenej 2 160 kalórií denne.
   • Musíte sa vyhnúť tomu, aby váš príjem kalórií pochádzal iba zo sacharidov. Je to ťažké pre vegánov, pretože väčšina potravín, ktoré sú súčasťou vegánskej stravy, má vysoký obsah uhľohydrátov.

4. 
   

   
   Absorbujte aminokyseliny všetkých typov. Rastlinné proteíny väčšinou obsahujú iba zlomok aminokyselín, ktoré ľudské telo potrebuje. Toto nie je prípad vajec a mäsa. Avšak konzumáciou širokej škály rastlín v pestrej a vyváženej strave je možné získať všetky aminokyseliny, ktoré človek potrebuje.
   • Napríklad pšeničná múka a ryža obsahujú málo lyzínu (aminokyselina), na rozdiel od hrachu a sušených fazúľ. Na druhej strane obsahujú dobré množstvo metionínu, zatiaľ čo fazuľa a hrach neobsahujú veľa. Je preto potrebné získať dobré množstvo každej aminokyseliny konzumáciou rastlín, ktoré sa z tohto hľadiska navzájom dopĺňajú. Cez deň môžete jesť obilniny a zeleninu, aby ste dosiahli rovnováhu. To je miesto, kde proteín z vlašských orechov môže byť veľmi užitočný.

5. 
   

   
   
   
   Používajte sacharidy vo svoj prospech. Dávajú vám energiu, aby ste mohli pracovať so svojimi svalmi. V skutočnosti by vám vaša strava mala priniesť 1 200 až 2 000 kalórií denne v uhľohydrátoch. Lessentiel má absorbovať komplexné uhľohydráty, ako sú tie, ktoré prinášajú celé zrná, zelenina a ovocie. Aj keď je ťažké uhľohydráty obmedziť pri vegánskej strave, je celkom možné a užitočné zvoliť si ich typy.

6. 
   

   
   Zhodnoťte, koľko bielkovín je v jedle, ktoré jete. Ako vegan máte veľa spôsobov, ako to urobiť. Napríklad lyžica arašidového masla obsahuje 4,5 g bielkovín, zatiaľ čo pol pohár (12 cl) zeleniny obsahuje 9 g. Plná pohárik celých zŕn obsahuje 6 g bielkovín.
   • Pohár sušených fazúľ obsahuje 15 g bielkovín!

Časť 2 Nastavenie vyváženej stravy

1. 
   

   
   Jedzte zelenú zeleninu. Tí s tmavo zelenými listami, ako je kale, obsahujú veľké množstvo vápnika a živín nevyhnutných pre zdravé a silné kosti.
   • Odporúča sa absorbovať približne 1 g vápnika denne. Pohár surovej kapusty prinesie 137 mg vápnika.

2. 
   

   
   Absorbujte vitamín B12. Hrá veľmi dôležitú úlohu pri udržiavaní krvných buniek. Pomáha tiež udržiavať dobrú hladinu železa v krvi. Ak ste chudokrvní, nemôžete robiť silový tréning.
   • Rovnakým spôsobom je dôležité absorbovať dostatok železa vo vašej strave, aby nedošlo k strate krvi (zníženie koncentrácie červených krviniek v krvi). Železo je možné získať konzumáciou smoly, šošovice a tmavozelenej listovej zeleniny. Jedným z najlepších spôsobov, ako získať železo a vitamín B12, je jesť obohatené obilniny. Vitamín B12 nájdete tiež vo veľkých množstvách v kvasinkových potravinách.
   • Odporúča sa denne absorbovať 6 mikrogramov vitamínu B12 a 18 mg železa. Väčšina obohatených obilnín by mala v jedinej dávke do značnej miery vyhovovať vašim každodenným potrebám vitamínov B12, pretože obsahujú až 28 mikrogramov na jednu porciu. Prečítajte si štítky produktov, ktoré si kúpite, aby ste sa uistili, že vás dostanú dosť. Pohár varenej šošovky vám prinesie asi 35% dennej dávky železa.

3. 
   

   
   Jedzte potraviny bohaté na zinok. Je dôležité absorbovať tento kov, aby zostal zdravý. Musíte sa ubezpečiť, že vaša strava poskytuje telu dostatok na to, aby pokračovalo vo vytváraní svalových vlákien.
   • Potraviny ako obohatené obilniny, sušené fazule a tekvicové semená obsahujú dostatok zinku.
   • Mali by ste absorbovať najmenej 15 mg zinku denne. Aby ste získali predstavu o tom, čo to znamená, vedzte, že v pohári naplnenom štvrtinou tekvicových semien je 2,6 mg zinku.
   • Ak máte krvné testy a viete, že hladina zinku je príliš nízka, stále môžete dostávať výživové doplnky obohatené o zinok.

4. 
   

   
   Jedzte potraviny, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Tieto kyseliny chránia srdce, ktoré je najdôležitejším svalom.
   • Pre vegánov sú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín ľanové semená, sója a orechy. Niektoré z nich môžete absorbovať aj konzumáciou určitých olejov, napríklad repky alebo sóje.
   • Špecialisti na srdce odporúčajú vstrebávanie omega-3 mastných kyselín najmenej dvakrát týždenne.

Časť 3 Zdvíhacie závažia

1. 
   

   
   Vykonajte silové cvičenia 3-krát týždenne. Nie je potrebné to robiť každý deň a 2 až 3 sedenia 30 minút týždenne by vám mali umožniť získať svalovú hmotu.
   • V skutočnosti je vegánska strava spojená s rozloženými sedeniami vynikajúca na budovanie svaloviny, pretože telo má dostatok živín a energie, aby svoju prácu vykonalo, a má viac času na zotavenie.

2. 
   

   
   Vyberte si múdro rozloženie pracovnej záťaže na rôzne časti tela. Nepracujte rovnakú časť každý deň. Vyberte si deň v týždni, aby ste pracovali s konkrétnou svalovou skupinou a postupne ju rozvíjali. Napríklad by ste mohli začať pracovať s hornou časťou tela v pondelok, späť a zadok vo štvrtok a dolnou časťou tela v nedeľu. Inou stratégiou je, aby všetky svalové skupiny pracovali trikrát týždenne, aby všetky svaly pracovali niekoľkokrát týždenne, a nie iba raz. To je veľmi užitočné, ak ste na vegánskej diéte a potrebujete rozvíjať alebo udržiavať svaly zo všeobecných zdravotných dôvodov.
   • Mohli by ste robiť cvičenia na váhovom stole, aby ste pracovali s prednou a hornou časťou tela. Ak to chcete urobiť, ľahnite si chrbtom k lavici a potom si pred zablokovaním paží zdvihnite tyč nad hrudník. Počas tohto cvičenia vás niekto musí navštevovať, ak ste to ešte nikdy neurobili. Potom musíte položiť tyč na hrudník a na niekoľko sekúnd ju držať. Znovu natiahnite ruky a zdvihnite tyč. Tieto pohyby opakujte 6 až 8 krát, až kým ucítite bolesť v náručí. Potom môžete panel pozastaviť na jeho podpore a pozastaviť sa.
   • Ak chcete pracovať na chrbte a na bicepse, zoberte lištu tak, že dobre roztiahnete ruky. Posaďte sa na lavicu a uistite sa, že podporné tyče držia nohy dobre pod kolenami. Musíte chytiť tyčinku zhora, vytiahnuť hrudník a mierne sa oprieť. Nechajte lištu klesnúť ovládaním pohybu len rukami. Vydýchnite, keď pomaly zdvíhate lištu a nadýchnite sa pri každom jej stlačení. Tieto pohyby opakujte, až kým ucítite bolesť v náručí, a potom si urobte prestávku.
   • Na prácu nôh použite činky, ktoré si položíte na svoje plecia. Tyč musí byť umiestnená v správnej výške na svojej podpere. Položte ju na svoje plecia centrovaním na krk. Držte sa ďalej od podpory pomocou tyče na svojich pleciach a potom sa postavte tak, že roztiahnete nohy od seba. Ohnite si nohy a sklopte tyč, akoby ste sedeli na stoličke. Nadýchnite sa, ako sklopíte lištu, chrbát čo najpriamejšie. Pohyb stehien musíte zastaviť, keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou. Vydýchnite, keď zdvíhate tyč a tlačíte nohami. Tieto pohyby opakujte 6 až 8 krát a potom vložte lištu na jej podporu, aby ste sa pozastavili.

3. 
   

   
   Počas cvičení získajte pomoc. Ak ste na kulturistických cvičeniach nováčikom, urobte prvé stretnutia pod dohľadom niekoho, kto má skúsenosti v tejto oblasti. V telocvični sú vždy odborníci, ktorí vám môžu dať tipy, ako používať zariadenia a zvoliť správne zaťaženie (hmotnosti). Ak cvičenia nerobíte správne, môžete sa zraniť.
   • Váš tréner vás naučí, ako sa zohriať (5 minút aeróbneho cvičenia pred zdvíhaním závaží) a ako používať správny postup počas silového tréningu. Naučí vás, ako zarovnávať svoje telo, postupne zvyšovať zaťaženie a dobre dýchať, keď vykonávate ťažké pohyby.

4. 
   

   
   Vypracujte svaly až do slabosti. Nechajte svalové skupiny pracovať jeden po druhom. Ak sa pohyby zdajú príliš ľahké, pretože odpor v dôsledku závaží nie je dostatočný, musíte zmeniť spôsob, akým vykonávate pohyby, alebo zvýšiť hmotnosť.
   • Nezvyšujte záťaž automaticky, pretože náhle môžete na svaly naraziť príliš veľkú záťaž, pretože sa postupne zvyšujú.

5. 
   

   
   Vedieť, kedy prestať robiť cvičenia. Ak náhle pociťujete bolesť alebo stres v kĺboch ​​alebo šliach, ukončite svoju činnosť. Je normálne, že máte popáleniny vo svojich svaloch, ale mali by ste byť opatrní, aby ste pri telesných cvičeniach nepoškodili svoje kĺby.