Ako cvičiť jogu počas tehotenstva

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Bezpečne začnite jogu počas tehotenstva
• Metóda 2 Vyberte si jednoduché a bezpečné držanie tela

Jóga pomáha vyvážiť myseľ, telo a dýchanie. Jóga kombinuje meditačné, relaxačné a dýchacie techniky cvičené s fyzickými cvičeniami nazývanými držanie tela. Mnoho žien zlepšuje svoju fyzickú, duševnú a emocionálnu pohodu počas tehotenstva prostredníctvom jogy, ktorá ich tiež pripravuje na pôrod. Chcete to skúsiť? Tento článok je tu, aby vám pomohol.

stupňa

Metóda 1 Bezpečne začnite jogu počas tehotenstva

1. 
   

   
   Poraďte sa so svojím pôrodníkom alebo pôrodnou asistentkou. Ak ste tehotná a chcete cvičiť jogu, najskôr sa poraďte so svojím lekárom. Odborníci takmer vždy súhlasia, že joga nie je riziko počas tehotenstva po prvom trimestri, ale iba lekár vám môže dať osobný názor na základe vášho lekárskeho záznamu. Buďte opatrní a pred začatím jogy sa opýtajte na jej názor.

2. 
   

   
   Počkajte na druhý štvrťrok. Pre väčšinu žien je druhý trimester najlepším časom na začatie cvičenia jogy pre tehotné ženy. Riziko potratu sa od tohto okamihu výrazne znižuje, ako aj vo väčšine prípadov nevoľnosť a únava. Intenzívne hormonálne zmeny prvého trimestra sa trochu upokojujú a je to ideálny moment na začatie fyzickej aktivity prispôsobenej tehotným ženám.
   • Pred začiatkom liečby sa vždy poraďte so svojím lekárom. Zdravé tehotné ženy s normálnym tehotenstvom môžu začať fyzickú aktivitu pred druhou polovicou roka. Ženy, ktorým hrozí otehotnenie alebo otehotnenie prostredníctvom oplodnenia in vitro, by mali počkať do dvadsiateho týždňa alebo sa úplne vyhnúť joge. Umývanie lekára má prednosť pred ostatnými radami, ktoré si môžete prečítať alebo získať.

3. 
   

   
   
   
   Nájdite učiteľa jogy, ktorý má skúsenosti s tehotnými ženami. Mnoho postojov jogy si vyžaduje, aby tehotné ženy vykonávali úpravy bezpečne a pohodlne. Či už ste začiatočník v joge, hľadajte učiteľa, ktorý je zvyknutý na vedenie tehotných žien. Môžete sa zaregistrovať na kurz špeciálne navrhnutý pre tehotné ženy alebo nájsť skúseného učiteľa. Ak cvičíte jogu doma, hľadajte DVD pre tehotné ženy.
   • Bez ohľadu na typ kurzu, ktorý navštevujete, uistite sa, že učiteľka dobre pozná vaše tehotenstvo. Váš učiteľ bude schopný zabezpečiť, aby ste neriskovali.

4. 
   

   
   Pripravte sa. Na svoju prvú hodinu jogy si počas tehotenstva prineste koberec a fľašu vody. Je obzvlášť dôležité zostať počas tehotenstva hydratovaný. Noste ľahký a pohodlný odev, v ktorom máte dobrý rozsah pohybu. Môžete nosiť ponožky alebo zostať naboso. Jesť ľahké občerstvenie hodinu alebo dve pred zasadnutím. Nesmiete mať prázdny žalúdok alebo príliš veľa jedli.
   • Môžete napríklad jesť toast s ovocím a vajcom, misku s obilninami, pohár mlieka s banánmi a mrkvou alebo akékoľvek iné občerstvenie tohto typu, zdravé, ľahké a vyvážené. Nepreťažujte svoje telo nealkoholickými nápojmi alebo mastnými, slanými alebo vyprážanými potravinami.

5. 
   

   
   
   
   Začnite s dychovými cvičeniami. Dýchacie cviky sú základným prvkom jogy. Ich správne vykonanie vám poskytne pokoj a pocit pohody. Počas pôrodu vám tiež pomôže dobrá technika dýchania, ktorá vám pomôže znášať bolesť a relaxovať.
   • Dýchanie vám umožní získať kyslík, zatiaľ čo dýchanie vám umožní zbaviť sa oxidu uhličitého. Krátke, rýchle a povrchové dýchanie, ktoré väčšina z nás používa každý deň, nevyvážuje kyslík a oxid uhličitý v tele efektívne. Dýchacia technika vyučovaná v joge, založená na pomalom vdychovaní nosom, bez úplného naplnenia pľúc, pred pomalým vdýchnutím, aby sa pľúca úplne vyprázdnila, je preto oveľa lepšia.

6. 
   

   
   Potom pokračujte ľahkými pohybmi. Tehotenstvo nie je ten pravý čas, aby ste posunuli hranice svojho tela. Štart pomaly a nevystavujte svoje svaly zbytočnému úsiliu.

7. 
   

   
   Pokúste sa urobiť jemné strečink. Cieľom jogy pre tehotné ženy je jemne napnúť svaly a udržať vaše telo pružné a zdravé. Vyhnite sa prílišnému napínaniu alebo prílišnému krúteniu chrbta. Držte sa najjednoduchších a najjednoduchších úsekov, najmä ak ste s jogou nováčikom. Dávajte pozor, aby ste sa neublížili.

8. 
   

   
   Zastavte sa, keď máte nepríjemné pocity. Keď cvičíme jogu, zistíme, že je dôležité počúvať svoje telo. To je ešte dôležitejšie, pokiaľ ide o tehotné ženy. Zastavte pri najmenších príznakoch bolesti alebo nepohodlia alebo v prípade silnej únavy. Neskúšajte postupovať vo svojom cvičení jogy počas tehotenstva.
   • Nezabudnite na špeciálne potreby tehotnej ženy. Ak máte nevoľnosť, opuchy alebo sa cítite nepríjemne, choďte ľahko.

9. 
   

   
   Začnite s tridsiatimi minútami denne. Nech už je vaša forma akákoľvek, začnite s dennými reláciami tridsať minút. Postupujte pomaly až hodinu denne, ale neprekračujte tento čas.

10. 
    

    
    Uvedomte si, že počas tehotenstva musia aj cvičené ženy zvyčajne spomaliť svoju jogu. Ak už cvičíte jogu, nezabudnite, že budete musieť cvičiť menej a prispôsobiť svoje postoje. Nemyslite si, že sa vás tieto tipy netýkajú, pretože ste vo svojom cvičení jogy spokojní.

Metóda 2 Vyberte si jednoduché a bezpečné držanie tela

1. 
   

   
   Začnite s mäkkými postojmi. Začnite stojaním alebo sedením, ktoré si nevyžadujú zvláštne úsilie. Neaplikujte si pozície, v ktorých nemôžete hovoriť. Je to príliš intenzívne pre tehotnú ženu.

2. 
   

   
   Vyskúšajte držanie trojuholníka (Trikonasana). Postoje v stoji posilňujú nohy a zlepšujú cirkuláciu. Postavte sa s nohami doširoka od seba a rukami uvoľnenými po stranách. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruku nad hlavu. Vydychujte a nakloňte sa na opačnú stranu (ak ste zdvihli pravú ruku, nakloňte sa doľava a naopak). Držte polohu na chvíľu a potom opakujte na druhej strane.

3. 
   

   
   Vyskúšajte držanie dlane alebo hory (Tadasana.Pozícia dlane alebo hory je ďalším dobrým postojom. Postavte sa s rukami zdvihnutými nad hlavu, palce skrížené. Jemne roztiahnite doprava a potom doľava ako palma pohybujúca sa s vetrom.

4. 
   

   
   Posilnite boky a stehná pomocou polohy motýľa. Posaďte sa na jogu, nohy sa rozprestierajú pred vami. Jemne ohnite kolená. Premiestnite svoje rastliny bližšie k sebe tak, že si kolená položíte po stranách.Udržiavajte chrbát rovný, dolný a jemne zdvíhajte kolená do strán, aby napodobňovali chvenie krídel motýľa.

5. 
   

   
   Vyskúšajte držanie mosta (Setu bandhasana).) Ľahnite si na chrbát s rukami okolo tela, dlaňami dole, s ohnutými nohami a pätami blízko zadku. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite boky a chrbát, aby vaše ramená, hlavu a ramená ležali na zemi. Držte polohu na chvíľu a potom rozviňte chrbát, aby ste našli polohu ležania.

6. 
   

   
   Precvičte si polohu obuvníka. Posaďte sa na podlahu. Kolená ohnite tak, aby boli kolená mierne širšie ako šírka bokov. Vaše nohy musia smerovať k sebe pred vami. Narovnať chrbát. Natiahnite sa dopredu a do strán.
   • Táto poloha tiež jemne uvoľňuje krk a plecia.

7. 
   

   
   Vyskúšajte držanie mačky (Majariasana). Odpočívaj na svojich rukách a kolenách, rád chodím po všetkých štyroch. Vykopajte chrbát, hlavu nadol, vydýchnite, potom ju obtočte, pričom dvíhajte hlavu, nadýchnite sa. Po tomto roztiahnutí natiahnite jednu ruku pred seba a protiľahlú nohu za vami. Opakujte na druhej strane.

8. 
   

   
   Nakloňte sa dopredu a pomôžte si s kreslom. Postavte sa pred stoličku. Jemne zdvihnite ruky a uchopte stoličku pred vami. Dlane pritlačte k stoličke a ohnite boky a pritom držte chrbát rovno. Potom pomaly pokračujte v stoji.

9. 
   

   
   Pokúste sa urobiť torziu so sedadlom. Posaďte sa s nohami natiahnutými pred vami. Opatrne ohnite pravé koleno a položte pravú nohu na vaše ľavé koleno. Potom posuňte ľavú ruku a lakte cez pravé koleno. Držte pravú ruku na zemi pre lepšiu rovnováhu. Opatrne otočte poprsie doprava a pozerajte sa za seba. Obnovte východiskovú pozíciu, sediate s nohami pred vami a potom začnite znova na druhej strane.
   • Toto držanie tela zlepšuje trávenie a predlžuje chrbticu. Zlepšuje tiež črevný tranzit.

10. 
    

    
    Precvičte si polohu upraveného trojuholníka. Postavte sa, nohy široké od seba. Natiahnite ruky na každej strane vo výške ramien tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a nakloňte sa doprava, posúvajte ju po pravej nohe. Pozrite sa do vzduchu smerom k vašej ľavej ruke. Zoberte základné držanie tela a zopakujte postup na druhej strane.
    • Toto držanie tela tiež zlepšuje tráviaci systém.

11. 
    

    
    Vyhnite sa ťažkým postojom. Cvičenie jogy, ktoré vyžaduje krútenie alebo vstávanie, je pre vás pravdepodobne príliš ťažké a pre vaše dieťa nepríjemné. Polohy vyžadujúce príliš veľa strečingu môžu spôsobiť zranenie. Je to tak preto, že počas tehotenstva telo vytvára relaxačné hormóny, ktoré majú vedľajší účinok na uvoľnenie kĺbov a kostí, ktoré uľahčujú rast a pôrod dieťaťa. Je lepšie držať sa najjednoduchších postojov.

12. 
    

    
    Vyvarujte sa všetkých pozícií, ktoré by mohli byť nebezpečné. Po šestnástom týždni sa vyhnite príliš dlhému ležaniu na chrbte. Tiež by ste sa nemali vyvarovať držania hlavy, ktoré spôsobuje tlak na placentu a znižuje prietok krvi do maternice. Neľahnite si na žalúdok a nevyvarujte sa príliš veľkým krútiacim silám alebo ohnutiu chrbta, ktoré by mohli stlačiť brucho a spôsobiť nadmerný tlak na maternicu.