Ako trénovať vysoký skok

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Zlepšenie behu programu
• 2. časť Prejdite barom vo Fosbury Flop
• Časť 3 Nožnicová lišta

Vysoký skok je jednou z disciplín atletiky. Je zaradený do kategórie skokov. Tento šport vyžaduje veľa športovcov. Musí vedieť, ako zostať v pokoji a sústredený. Využitím rýchleho kurzu musí byť schopný vykonať vysoký skok. Nakoniec sa mu musí podariť dostať na matrac na konci skoku bez zranenia. Tento šport si vyžaduje výcvik a prax, aby to bolo možné robiť najlepším možným spôsobom.

stupňa

Časť 1 Zlepšenie behu programu

1. Precvičte vytekanie. Aby sa dosiahol vysoký skok, musí byť kurzom pomlčky motor, ktorý poháňa športovca smerom nahor, keď spúšťa skok. Aby ste mohli využiť energiu, ktorú generuje preteky pri skoku, musíte trénovať a opakovať tento priebeh tak, aby sa stal čo najprirodzenejším. Cvičte v telocvični, ktorá vedie k kobercu a predstavte si, že pred kobercom je bar.

2. 
   

   
   Bežte na koberec. Uvedomte si, že veľa skokanov si vyberie krátku jazdu, ktorá beží v desiatich krokoch. Uistite sa teda, že kobercom je najmenej desať krokov. Pre začiatočníkov je vhodné mať dlhší beh, pätnásť až šestnásť krokov. Preto je pravdepodobnejšie, že na konci behu dosiahne atlét maximum svojej rýchlosti.
   • Vedieť, ako vykonať krivky. Budete si musieť myslieť, že budete mať najmenej deväť pretekárskych krokov, potom ďalším bude spustenie vášho skoku. Po svojej dominantnej nohe spustíte preteky sprava, ak je vaša dominantná noha pravá, a ak je Vaša dominantná noha ľavá, začnete s behom vľavo od prepojky.
   • Nezabudnite vziať svoje značky za svoj odtok. Metóda je jednoduchá, musíte umiestniť pätu na zem blízko mostíka v strede výškovej lišty. Potom položíte pätu druhej nohy na špičku prvej nohy, potom pätu svojej prvej nohy položíte na špičku druhej nohy a budete pokračovať ďalej. Známky behu pre ženu možno rozdeliť nasledovne: 2,5 až 4 m vysokej skákacej podložky vpravo alebo vľavo a 10 až 17 m dozadu. Pre mužov sú značky behu: 3,5 až 5 m vysokej skokovej rohože vpravo alebo vľavo a 15 až 21 m dozadu.

3. 
   

   
   
   
   Začnite závod. Ak chcete začať svoju jazdu, nechajte svoju dominantnú nohu, aby vás poháňala. Stáva sa, že niektoré vysoko skokany začnú zakrivené poprsie vpred a postupne sa po troch krokoch narovnajú. Štart v pozícii, ktorá je najpríjemnejšia. Všimnite si, že ak začínate, je najlepšie začať svoju jazdu tým, že stojíte vzpriamene a rovno.
   • Prejdite po ceste „J“ k vysokému mostíku. Pre svoj beh ho budete musieť vykonať pozdĺž trajektórie v tvare písmena „J“. Pri piatich krokoch v priamke zrýchľujete rýchlejšie a rýchlejšie smerom k podložke. Potom odbočíte v troch krokoch smerom do stredu lišty, aby ste sa ocitli rovnobežne s lištou.
   • Uistite sa, že vaša prevádzka je konzistentná od konca do konca pri maximálnej rýchlosti. Nemeňte rýchlosť, žiadne zrýchlenie ani náhle spomalenie.

4. 
   

   
   
   
   Naplánujte si cestu k výškovému kobercu. Pri hádzaní na zem s dominantnou nohou tlačte svojou dominantnou nohou. Počas fázy skoku sa vaša dominantná noha pomaly roztiahne, zatiaľ čo opačné koleno sa pohybuje nahor.
   • Nehľadajte po prvýkrát skok v plnom rozsahu. Len na konci vašej jazdy na ihrisku „J“ povedzte svojej dominantnej nohe podporu, aby sa postavila na vysoké koberce.

2. časť Prejdite barom vo Fosbury Flop

1. 
   

   
   Použite techniku ​​Fosbury flopu. Pre informáciu viem, že túto techniku ​​vynašiel atlét Dick Fosbury. Táto technika s vysokým skokom sa stala slávnou, keď ju autor použil na získanie zlatej medaily na olympijských hrách v roku 1968 v Mexiku. Technika skákania Fosbury flopu spočíva vo vykonaní skoku vo výške späť na koberec výšky. Väčšina skokanov na všetkých úrovniach používa túto techniku ​​skokov.

2. 
   

   
   Vstúpte do baru. Na konci vašej jazdy na ihrisku „J“, keď ste rovnobežne so skokom, začnite skákať v Fosbury flope otáčaním chrbta tak, aby sa prúžok nachádzal v chrbte. Keď spustíte svoj skok, dominantné koleno nohy stúpa vertikálne, keď sa vaša dominantná noha rozrastá, aby vás odviedla. V tomto bode urobte rotáciu na panve, aby vaše chrbát smeroval k baru, zatiaľ čo stúpa k oblohe. Pohyb zopakujte, kým sa nestane prirodzeným.

3. 
   

   
   Prejdite výškovou lištou. Keď míňate výškovú lištu, nakloňte hornú časť chrbta a hlavu smerom k výškovej podložke. Udržujte bradu čistú a nie blízko tela, aby ste predišli zraneniu. Cambrez chrbtom okolo baru. Choďte vpred a vyšplhajte sa na panvu nahor nad výškovú lištu. Po pohybe bude vaša hlava sledovať pohyb. Akonáhle vaše boky prejdú okolo tyče, priveďte hlavu späť k hrudníku a udržujte svoje nohy hore.
   • Keď skočíte do časti, kde hodíte tyč do tela, zvážte zdvihnutie nôh. Ihneď po tom, ako časť panvy prejde cez tyč, dajte nohám impulz, pre ktorý rýchlo prejde výšková tyč.
   • Dávajte pozor na svoje ruky. Ak chcete optimalizovať svoj skok, uistite sa, že sú vo fáze skoku pozdĺž tela, aby ste mohli ovládať svoje ťažisko.

4. 
   

   
   Vítate samozrejme vysoký koberec. Po skončení skokovej fázy príde prijímacia fáza na ihrisku. Budete musieť pristáť na vrchole ramien, aby ste bezpečne dorazili na vysoký koberec. Vedzte, že na jeseň bude vaše telo sledovať pohyb. Váš príchod na podložku sa môže zmeniť na zadný kotúč. V takom prípade nepanikárte, pustite to.
   • Ak sa na recepcii otočíte dozadu, nezabudnite prepnúť na rameno, ktoré je od baru najďalej. Počas príjmu to zabráni tomu, aby sa tlak na pád úplne nerozptýlil v krku.
   • Nezabudnite mať zavreté ústa. Ak tak neurobíte, riskujete, že si uštete jazyk.

5. 
   

   
   Venujte pozornosť svojej recepcii. Keď prídete do kontaktu s výškovým kobercom, buďte opatrní, aby vaše kolená nevznikli do tváre. Počas pohybu vášho pádu sa snažte udržiavať nohy od seba. Pamätajte, že vloženie „lopty“ bude odrazom vášho tela.
   • Keď vaše telo prejde barom, môžete sa ho dotknúť a spôsobiť jeho pád. V závislosti od toho, kedy a ako spadnete, môže pri páde prísť do kontaktu s vami. Ak máte pocit, že ste sa dotkli tyče, zvážte ochranu tváre rukami počas fázy pádu, aby ste sa vyhli zraneniam tyče.

6. 
   

   
   Posúvajte svoju techniku ​​skoku. Ak chcete zlepšiť svoju výšku baru a techniku ​​vysokého skoku, budete musieť veľa trénovať. Je to náročný šport, ktorý si vyžaduje fyzické vlastnosti (rýchlosť závodu, relaxáciu pri skoku) a techniky (reštitúcia energie závodu v skoku, stočenie baru, bezpečné prijatie). Požiadajte o radu okolo seba športovcov, trénerov. Všimnite si, že ak môžete mať osobu, ktorá vás sleduje počas vášho skoku, potom môže opísať váš výkon a bude veľmi užitočné, aby ste sa zlepšili.
   • Aby ste vás motivovali, zvýšte výšku lišty o 3 cm na 3 cm. Nepodceňujte výšku baru 3 cm, v okamihu, keď dorazíte na bar, pochopíte, že to stačí.
   • Pre športovcov, ktorí pravidelne trénujú, je bežné, že ich zaznamenávajú všetok tréning, ktorý robia. Poznaním rôznych informácií o ich výcviku sú teda schopní zistiť, či napredujú alebo nie. V prípade regresie alebo stagnácie môžu prostredníctvom rozhovorov s inými športovcami alebo trénermi nájsť kľúče, ktoré ich povedú k krivke zlepšujúcej ich výkon.

Časť 3 Nožnicová lišta

1. 
   

   
   Skočiť na nožnice. Možno ste začiatočník a absolvovanie baru s technikou Fosbury flopu je príliš komplikované. Žiadny problém! Jednoduchšia a cenovo dostupnejšia technika pre začiatočníkov je technika nožnicových skokov. Preteky sú stále rovnaké, líši sa iba fáza skoku. Ak chcete prejsť tyčou, umiestnite sa na koniec dráhy rovnobežne s tyčou. Vyskočíte do sedu, chrbát rovno a dáte impulz svojej dominantnej nohe, aby ste sa pozdvihovali. Súčasne zdvihnete druhú nohu rovno hore, aby ste prešli barom. Nakoniec privediete svoju dominantnú nohu späť na priečku.
   • Ak chcete začať s technikou nožnicového skoku, je dôležité umiestniť výškovú lištu veľmi blízko koberca, aby ste predišli akejkoľvek nehode. Akonáhle je technika získaná, je možné odstrániť lištu pre väčšie výšky.

2. 
   

   
   Spustite beh. Rovnako ako pri technike Fosburyho flopu, aj run je rovnaký. Musíte spustiť závod s cestou „J“. Rešpektovaním tejto techniky závodu dorazte na bar pri maximálnej rýchlosti podľa kurzu bez trhania, aby ste zaútočili na najlepšiu fázu skoku.

3. 
   

   
   Impulzujte váš skok. Predtým ste vzlietli zo zeme, keď ste tlačili svoju dominantnú nohu na zem, zatiaľ čo ste sa pohybovali po kolene druhej nohy. Pomocou nožnicovej techniky vždy vyvíjate tlak na zem so svojou dominantnou nohou, aby ste vzlietli, ale dominantnú nohu vytlačíte nahor. Vaša dominantná noha musí byť napätá. Mal by tvoriť pravý uhol, dokonca mierne ostrý, s poprsie, akoby ste sedeli.
   • Na konci vašej jazdy, keď začnete fázu skoku, ste rovnobežní s výškovou lištou. V tomto bode vykonáte skok „na stranu“, ktorý vám umožní prejsť výškovou lištou.

4. 
   

   
   Vykonajte nožnicový skok. Prineste svoju dominantnú nohu späť k druhej nohe. Tento pohyb je ako sekáč, ktorý je uzavretý, teda názov techniky. Nezabudnite si udržať pozíciu, nohy natiahnuté pred vami a poprsie rovno. S vašou závodnou rýchlosťou vás daný čas dostane cez bar a pristane na vysokom koberci.

5. 
   

   
   Trénovať sami. Túto techniku ​​skoku opakujte toľkokrát, koľko potrebujete na zvládnutie tejto techniky. Akonáhle si to uvedomíte ľahko, postupne zvyšujte výšku lišty. Ak zistíte, že ste dosiahli túto najvyššiu priečku pomocou tejto techniky, máte záujem o prepracovanejšiu skákaciu techniku ​​na odovzdanie nových vyšších priečok.

• Doska (na meranie v strede výškovej lišty, ak je lišta umiestnená v požadovanej výške)
• Výškový mostík (rám a matrac, podperné tyče výškovej tyče, elastický materiál, ktorý nahrádza výškovú tyč pre pohon, ochrana matraca)
• Priestor venovaný vysokému skoku
• Tréner alebo osoba
• Fľaša s vodou alebo dokonca cereálne tyčinky, ak máte v úmysle cvičiť dlho