Ako praktizovať dýchanie brucha

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Cvičenie dýchania brucha pri ležaní
• Časť 2 Sexercer v sede

Dýchanie brucha môže pomôcť posilniť vaše bráničné svaly a umožní vám efektívnejšie dýchať. Toto cvičenie môže byť upokojujúce, pretože sa budete sústrediť na svoje dýchanie po dobu 5 až 10 minút. Dýchanie brucha môžete vykonávať pri sedení a ľahnutí.

stupňa

Časť 1 Cvičenie dýchania brucha pri ležaní

1. 
   

   
   Pred cvičením na brušné dýchanie sa zamerajte na to, ako normálne dýchate. Dýchanie brucha by malo zmeniť spôsob, akým normálne dýchate, a zvýšiť kapacitu dýchaného vzduchu na relaxáciu.
   • Zatvorte oči a venujte pozornosť dýchaniu. Opatrne sa pokúste zamerať na svoje dychy a izolovať predmety, ktoré vás obťažujú, napríklad zvuky alebo pachy. Ak je to možné, urobte to na izolovanom mieste mimo rozptyľovania.
   • Dýchate cez hrudník alebo labdomen? Máte pocit, že je váš dych krátky alebo rýchly? Sú vaše dychy povrchné? Pokúste sa zistiť, či nie je niečo zlé na vašom dýchaní. Vykonávanie brušných dýchacích cvičení vám môže pomôcť regulovať normálne dýchanie.

2. 
   

   
   
   
   Ľahnite si na chrbát a uvoľnite svoje telo. Nájdite plochý povrch a ľahnite si. Musíte ležať na chrbte s mierne ohnutými nohami a nohami rovno na podlahe. Ak potrebujete ďalšiu podporu, položte vankúš pod nohy, aby ste udržali kolená hore.

3. 
   

   
   Ruky umiestnite na správne miesto. Akonáhle si ľahnete, musíte si položiť ruky tak, aby ste sa mohli nadýchnuť. Položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú ruku na hrudný kôš. Uvoľnite ruky čo najviac, aby sa lakte dotýkali podlahy.

4. 
   

   
   Nadýchnite sa teda, vydýchnite. Keď ste na správnom mieste, môžete začať s dýchaním. Musíte vdychovať a vydýchať pomaly.
   • Nadýchnite sa nosom. Musíte sa nadýchnuť brucha tejto skutočnosti, ruka na bruchu sa pohybuje nahor, zatiaľ čo ruka na hrudi by sa nemala pohybovať. Nemusíte počítať, ale musíte inhalovať, kým nemôžete.
   • Keď vydýchnete, stiahnite si svaly brucha. Vzduch by sa mal odvádzať cez vaše brucho. Keď vydýchate, zovrite si pery. Opäť nie je potrebné počítanie. Vydýchnite, kým nemôžete.
   • Pokračujte v tomto cvičení 5 až 10 minút.

5. 
   

   
   
   
   Opakujte tento týždeň. Dýchanie brucha má niekoľko výhod. Posilňuje vašu bránicu, spomaľuje dýchanie, znižuje potrebu kyslíka a umožňuje efektívnejšie dýchanie. Urobte to 3 alebo 4 krát denne po dobu 5 až 10 minút, predĺži sa čas cvičenia.

Časť 2 Sexercer v sede

1. 
   

   
   Siet. Pravdepodobne je pre vás ľahšie cvičiť brušné dýchanie pri ležaní. V priebehu postupu je však možné, že sedenie je efektívnejšie. Ak to dokážete v tejto polohe, môžete vykonávať brušné dýchanie mimo svojho domova. Bolo by vhodnejšie to urobiť počas vašich pracovných prestávok.
   • Posaďte sa na pohodlnú stoličku. Chráňte kolená, uvoľnite si krk a plecia.

2. 
   

   
   Ruky umiestnite na správne miesto. Rovnako ako v úvodnom cvičení musíte dať ruky do dobrej polohy. Položte jednu ruku na hruď a druhú ruku na spodnú časť žalúdka. Opäť vám vaše ruky pomôžu zistiť, či správne dýchate alebo nie.

3. 
   

   
   Vdýchnite a vydýchnite. Akonáhle budete sedieť a vaše ruky sú v dobrej polohe, môžete dýchať. Nadýchnite sa a vydýchnite, zamerajte sa na polohu vašich rúk.
   • Nadýchnite sa nosom a uistite sa, že ruka na spodnej časti žalúdka sleduje pohyb, zatiaľ čo ruka na hrudi sa nepohybuje. Nadýchnite sa, kým nemôžete.
   • Zmáčaním pier si stiahnite svaly brucha a vydýchnite.
   • Pokračujte v tomto cvičení 5 až 10 minút.