Ako stratiť brucho za 2 týždne

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Jedzte na odstránenie brušného tuku
• Metóda 2 Cvičte, ako schudnúť
• Metóda 3 Zmena spôsobu života

Mať trochu tuku okolo brucha nie je neobvyklé, je však pochopiteľné chcieť vyzerať tenšie. Aj keď nie je možné stratiť všetok brušný tuk za 2 týždne, niektoré z nich môžete odstrániť tým, že sa snažíte schudnúť a tukovať po celom tele. Všetko, čo musíte urobiť, je jesť správne jedlo (a zároveň znížiť príjem kalórií), zintenzívniť rutinné cvičenie a zmeniť niektoré aspekty svojho životného štýlu v priebehu nasledujúcich 2 týždňov. Po tomto čase môžete pokračovať vo svojom úsilí stratiť viac brušného tuku!

stupňa

Metóda 1 Jedzte na odstránenie brušného tuku

1. Doplňte zelenina. Zelenina má relatívne nízky obsah kalórií a obsahuje veľa vitamínov, antioxidantov a vlákniny. Pomôžu vám zostať zdravý a plný. Jedzte 2-3 šálky zeleniny denne, aby ste v nasledujúcich 2 týždňoch znížili príjem kalórií. Na tejto stránke nájdete obsah kalórií niektorých druhov zeleniny (a iných potravín). Snažte sa jesť rôzne druhy zeleniny denne!
   • Začnite jedlo so zeleninou (zelenou a inou) pred prechodom na kalórie, ako sú bielkoviny alebo uhľohydráty.

2. 
   

   
   Jedzte viac chudé proteíny pri každom jedle. Bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu, čo znamená, že počas dňa spaľujete viac kalórií, dokonca aj keď sedíte! 15 až 20% vášho denného kalorického príjmu musí pochádzať z chudého proteínu (alebo viac, ak ste fyzicky aktívny niekoľko dní v týždni).
   • Jedzte vaječné bielky, ryby, kuracie mäso alebo plátky červeného mäsa s veľmi malým mramorovaním alebo tukom.
   • Ak z nejakého dôvodu nejete mäso, môžete vyskúšať aj iné zdroje bielkovín, ako sú tofu, tempeh, seitan, fazuľa, hrach a šošovica.

3. 
   

   
   
   
   Jedzte dostatok vápnika a vitamín D. Mliečne výrobky sú známe obsahom vápnika a vitamínu D, čo vám umožňuje schudnúť v kratšom časovom období. Ženy do 50 rokov a muži do 70 rokov potrebujú 1000 mg vápnika a 600 IU vitamínu D denne. Ženy nad 50 rokov a muži nad 70 rokov musia jesť 1200 mg vápnika a 800 IU vitamínu D denne.
   • Grécky jogurt, kravské mlieko alebo orechové mlieko bohaté na bielkoviny a nízkotučné syry vám pomôžu cítiť sa úplne a znižujú množstvo kalcitriolu, hormónu, ktorý spôsobuje, že telo ukladá viac tuku. ,
   • Namiesto sladkých (ochutených) náprotivkov si vyberte prírodný alebo mierne sladký jogurt. Ak je pre vás obyčajný jogurt príliš nevýrazný, zmiešajte ho s niektorými čučoriedkami alebo čerstvými malinami.
   • Môžete tiež jesť mozzarellu, fetu a chalupu.
   • K mliečnym výrobkom, ako je napríklad zelená zelenina (napr. Kapusta, kapusta, brokolica alebo sójové klíčky), pomarančová šťava, anglické muffiny, sójové mlieko a obilniny, sa tiež prispieva denný príjem vápnika a vitamínu D.

4. 
   

   
   
   
   Vyberte si celé zrná bohaté na vlákninu. Spracované zrná (napríklad biely chlieb, cestoviny z bielej múky a biela ryža) sú menej výživné ako celé zrná, ktoré ich udržujú plné a znižujú riziko srdcových chorôb, obezity, určitých druhov rakoviny a cukrovky. Celé zrná tiež obsahujú veľa vlákniny, ktorá pomáha znižovať nadúvanie počas týchto dvoch týždňov.
   • Celozrnný chlieb z múky je ideálny, ale quinoa, zizanie, šošovica, fazuľa, ružičkový kel, brokolica, ovos, jablká, banány, ľanové semená a semená Chia všetky obsahujú kvalitné vlákno.
   • Pokúste sa jesť 25 g vlákniny denne, ak ste žena, a 40 g, ak ste muž.
   • Je normálne konzumovať 300 gramov uhľohydrátov denne pri 2 000 kalóriách. Môžete sa však obmedziť na 50 alebo 150 až 200 gramov sacharidov denne po dobu dvoch týždňov, aby ste schudli rýchlejšie.

5. 
   

   
   Nahraďte nasýtené tuky mononenasýtenými tukmi. Zdravé tuky ako avokádo, olivový olej, ľanové semienko, semená šalvie, orechy a maslové orechy obsahujú omega-3 mastné kyseliny (ktoré regulujú, ako telo spaľuje a ukladá) tuku). Budú vás tiež udržiavať v dobrej nálade a spokojní, takže pri ďalšom jedle nemusíte jesť príliš veľa.
   • Ľudia, ktorí jedia stravu s vysokým obsahom omega-3, majú často menej viscerálneho tuku (nebezpečný typ, ktorý sa hromadí okolo orgánov) a menšie riziko cukrovky.
   • Tuky nie sú nízkokalorické potraviny, takže sledujte veľkosť svojich porcií! Pokúste sa obmedziť príjem olivového oleja a orechového masla na 2 polievkové lyžice (alebo 6 čajových lyžičiek) za deň (alebo 2 až 3 porcie) na ďalšie 2 týždne.
   • Odporúčané denné množstvo omega-3 mastných kyselín je 1,5 g pre mužov a 1 g pre ženy.
   • Nezabudnite vyvážiť svoju spotrebu omega-3 a omega-6! Nájdete ju v slnečnicovom oleji, slnečnicovom oleji, kukuričnom oleji, sójovom oleji, slnečnicovom oleji, orechoch a tekvicových semenách.
6. Nezanedbávajte občerstvenie. Vaše občerstvenie by malo obsahovať celé zrná, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Občerstvenie je nevyhnutné na stabilizáciu hladiny cukru v krvi a zvýšenie metabolizmu. Avšak, ako ich jesť a ako často ich budete jesť, záleží! Namiesto sladkej tyčinky sa rozhodnite pre celé potraviny ako ovocie, orechy alebo celé zrná. Občerstvenie berte iba vtedy, keď máte hlad (ideálne dvakrát denne medzi hlavnými jedlami) a na rýchle schudnutie použite 100 až 150 kalórií.
   • Zdravé občerstvenie majte vždy vo vrecku, v kancelárii alebo v aute (kde by ste mali byť, keď cítite hlad uprostred rána alebo popoludní).
   • Komerčne dostupné bielkoviny a tyčinky obsahujú často veľa pridaného cukru, škodlivých tukov a spracovaných prísad. Pozorne si prečítajte štítky, aby ste vedeli, aké veľkosti a použité prísady sa používajú. Ak nájdete na zozname prísad „kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy“ alebo „frakcionovaný palmový olej“, vyhnite sa produktu.
   • Napríklad ovocný kokteil s jogurtom, mandľovým maslom a ovosom alebo kúsok jablka s 2 polievkovými lyžicami (6 čajových lyžičiek) arašidového masla, slnečnicového masla alebo Mandľové maslo vám dodá pocit plnosti tým, že vám prinesie bielkoviny, tuky a zdravé vlákniny.
7. Vyvarujte sa nápojov a sladkostí. Ľudia, ktorí pijú sladené džúsy alebo nealkoholické nápoje, majú viac brušného tuku kvôli nadmernému množstvu kalórií a cukru. Ak chcete schudnúť rýchlo, stačí voda a dezert týždenne počas nasledujúcich 2 týždňov. Keď si dovolíte medzeru, sledujte veľkosť svojich porcií!
   • Ak máte chuť, choďte na prírodné cukry z jahôd alebo horkej čokolády (ktoré obsahujú všetky 2 antioxidanty). Ešte lepšie je ich zmiešanie, aby ste pripravili jahody potiahnuté horkou čokoládou!

8. 
   

   
   Urobte svoj nákup inteligentným. Väčšina supermarketov je nastavená tak, aby mali všetky celé potraviny pozdĺž obvodu obchodu a väčšinu spracovaných potravín v prostredných policiach. Nakupujte na vonkajších policiach a naplňte svoj košík farebným ovocím a zeleninou.
   • Na ďalšie 2 týždne kupujte iba celé zrná, ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny.
9. Jedzte menšie porcie pri každom jedle. Znalosť správnej veľkosti podania je nevyhnutná na chudnutie (a tuk). Či už varíte doma, alebo jedzíte (hlavne porcie veľkých porcií), vždy by ste mali sledovať, koľko jedla jete.
   • Pri jedle podeľte sa o svoje chodby s priateľom alebo príďte s krabicou, aby ste vložili polovicu jedla a nemali by ste sa pokúšať jesť príliš veľa.
   • Odmerajte veľkosti porcie rukou.
     • Na varenú zeleninu, suché obilniny, plátky alebo celé ovocie: 1 päsť = 1 šálka.
     • Pre syr: 1 index = 45 g.
     • Pre rezance, ryžu, ovos: 1 dlaň = ½ šálky.
     • Pre proteíny: 1 dlaň = 85 g.
     • Pre tuky: 1 palec = 1 polievková lyžica.

Metóda 2 Cvičte, ako schudnúť

1. 
   

   
   Vykonajte najmenej 30 alebo 40 minút aeróbneho cvičenia. Behajte bežecké, bežecké alebo svižné chôdze, aby ste spálili kalórie a tuky 5 alebo 6 dní v týždni počas nasledujúcich 2 týždňov. Aeróbne cvičenia tiež uvoľňujú endorfín, vďaka ktorému sa po intenzívnom tréningu cítite šťastnejší a istejší. Tento pocit vám pomôže vyrovnať sa s týmito 2 týždňami, pretože obmedzíte spotrebu kalórií a pohybujete sa omnoho viac. Môže to byť únavné, ale nesmiete sa vzdať!
   • Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
   • Ak cvičíte prvýkrát, začnite pomaly a jednoduchými aktivitami, až kým nebudete môcť cvičiť 30 alebo 40 minút. Napríklad môžete bežať 15 minút a zvyšných 15 minút chodiť. Potom po prvom týždni behajte 30 minút v rade, čím zvyšujete rýchlosť a intenzitu cvičenia.

2. 
   

   
   Vyberte si formu aeróbneho cvičenia, ktoré vás baví. Ak sa vám bude páčiť činnosť, ktorá sa vám bude v nasledujúcich 2 týždňoch uľahčovať. Plávanie, kickbox, tanec a iné športy prichádzajú do hry počas vášho 30 minútového (minimálneho) denného aeróbneho cvičenia. Bez ohľadu na to, ktorú činnosť si vyberiete, nezabudnite zvýšiť svoj srdcový rytmus najmenej o 20 až 30 minút, aby ste sa potili.
   • Plávanie je dobré cvičenie s nízkym dopadom, ktoré nepoškodí vaše kĺby.
   • Zúčastnite sa tanečných kurzov s priateľmi alebo rodinou a precvičte si zábavu!

3. 
   

   
   Pridajte silový tréning k cvičeniu. Kulturistika vám pomôže budovať chudé svaly, aby sa zvýšil váš metabolizmus a spaľovali tuk počas dňa. Kombinácia silového tréningu a aeróbneho cvičenia je účinnejšia pri chudnutí rýchlejšie ako samotná kulturistika alebo samotné aeróbne cvičenie.
   • Kulturistika nie je zahrnutá do minimálnych denných 30 minút aeróbnej aktivity.
   • Ak neviete, ako správne naložiť bremená, používajte váhové stroje.
   • Ak plánujete vážiť sa každé 2 alebo 3 dni, nezabudnite, že sval je ťažší ako tuk. Nemusíte sa však obávať, pretože tieto svaly vám pomôžu eliminovať viac brušného tuku počas nasledujúcich 2 týždňov!
   • Začnite s jednoduchými, dobre známymi cvičeniami, ako sú kučery bicepsov, push upy, trakcie, kučery tricepsov, bočné vyvýšenia a bench press.
   • Vykonajte 3 sady 8 až 10 opakovaní. Vyberte dostatočné množstvo záťaže, aby ste mohli správne dokončiť celú sériu. Nezabudnite tiež odpočívať medzi jednotlivými sériami.

4. 
   

   
   Vyskúšajte intervalový tréning s vysokou intenzitou. Tento typ tréningu zvyšuje srdcový rytmus a zabraňuje stagnácii svalov. Spáli tiež viac kalórií za kratší čas (na rozdiel od cvičení s nízkou intenzitou, s malými alebo žiadnymi odchýlkami). Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou 3 alebo 4-krát týždenne (alebo absolvujte kratšiu rutinu intervalového tréningu s vysokou intenzitou každý deň okrem aeróbneho cvičenia).
   • Napríklad počas joggingu môžete robiť 30 až 60 sekúnd. Obnovte sa vykonaním 2 až 4 minút behu pri miernom tempe pred nasledujúcimi s.
   • Dokonca aj chôdza sa dá prispôsobiť intervalovému tréningu s vysokou intenzitou zmenou rýchlosti a pridaním svahov. Chôdza je ideálnou alternatívou, ak vám kolená ublížia alebo ak máte problémy s kĺbmi. Vyskúšajte tento 20-minútový program na bežiacom páse:
     • 3 minúty zahrievania na 5% stúpaní;
     • 3 minúty rýchlej chôdze so sklonom 7%;
     • 2 minúty svižnej chôdze pri 12% stúpaní;
     • 2 minúty mierna chôdza pri 7% stúpaní;
     • 2 minúty svižnej chôdze pri 12% stúpaní;
     • 2 minúty pomalého až stredného chôdze pri 15% stúpaní;
     • 1 minúta miernej chôdze pri 10% sklone;
     • 2 minúty svižnej chôdze pri 12% stúpaní;
     • 3 minúty chladenia pri sklone 5%.

5. 
   

   
   Svalte svoje brucho každý deň. Pomôže vám to pri posilňovaní a tónovaní svalov v bruchu a chrbte. Majte na pamäti, že tu nie je nič ako lokalizovaný tréning, ale čím viac sa zapojíte do brucha, tým viac svalovej hmoty si vybudujete a tým viac kalórií spálite počas dňa.
   • Váš postoj sa zlepší aj po jednom týždni brušných cvičení (vďaka ktorým budete vyzerať štíhlejšie)!
   • Ak chcete napnúť a vylepšiť brucho, vyskúšajte rôzne polohy jogy, ako sú doska, rozliaty bojovník a kobra.
6. Cvičte celý deň. Usilujte sa ísť po schodoch alebo chodiť častejšie počas nasledujúcich 2 týždňov. Trvá 10 až 20 minút chôdze po jedle, aby vaše telo strávilo, spálilo viac kalórií a udržalo vysoký metabolizmus.
   • Vystúpte z autobusu alebo metra o pár zastávok skôr a choďte po zvyšku cesty.
   • Nakupujte, ak vaše zvyčajné obchody nie sú ďaleko.
   • Ak je to možné, choďte pešo alebo na bicykli.
   • Vezmite schody namiesto výťahu alebo eskalátora.

Metóda 3 Zmena spôsobu života

1. 
   

   
   Spať dosť a ovládajte úroveň stresu. Strava a cvičenie sú nevyhnutné, ale spánok a stres tiež ovplyvňujú spôsob, akým telo využíva a ukladá tuk. Nedostatok spánku a vysoká úroveň stresu zvyšujú kortizol, ktorý spôsobuje, že vaše telo ukladá tuk v bruchu. Ak plánujete urobiť niečo stresujúce v práci alebo doma počas nasledujúcich 2 týždňov, skúste zvládnuť stres.
   • Pokúste sa robiť aspoň 10 minút meditácie všímavosti každý deň. Jóga vám tiež pomôže bojovať proti stresu. Okrem toho vám pomôže tónovať vaše svaly a spáliť niektoré kalórie!
   • Ak sa domnievate, že máte problémy so spánkom (napríklad nespavosť alebo spánkové apnoe), ktoré vám bránia v správnom spánku, navštívte lekára.

2. 
   

   
   Vyvarujte sa čisteniu alebo strave na báze tekutín. Čistenie spravidla stráca váhu iba v kombinácii so zdravou výživou (pretože tekuté diéty vám nedávajú všetky potrebné živiny). Bez ohľadu na novú stravu nezabudnite, že neexistuje žiadny kúzelný trik, ako schudnúť!
   • Výdatné diéty môžu spôsobiť viac škody ako úžitku, najmä ak nejete dostatok kalórií alebo ak sa vyhnete celej skupine potravín (čím sa zvyšuje riziko podvýživy).

3. 
   

   
   Nehladujte sa. Príliš málo jedla spôsobí, že vaše telo ukladá tuky, a preto musíte jesť raňajky, zdravé občerstvenie a čerstvé jedlá. Nejedzte menej ako 1200 kalórií denne (pre ženy) alebo 1 500 kalórií denne (pre mužov). Zníženie denného príjmu kalórií z 500 na 1 000 kalórií sa považuje za bezpečné. Keďže 2 týždne sú len krátke obdobie, môžete znížiť svoju spotrebu zo 700 na 1 000 kalórií denne.
   • Pri každom jedle odložte zbytočné kalórie. Napríklad môžete vložiť horčicu namiesto majonézy do svojich sendvičov a jesť bez krajca chleba. Chlieb môžete dokonca nahradiť šalátom alebo šalátom.
   • Pripravte si karfiolovú ryžu, ktorá bude sprevádzať hranolky, surovú zeleninu alebo akékoľvek iné jedlo.
   • Nudle nahraďte cuketou alebo tekvicami, aby ste znížili príjem kalórií.
   • Na výpočet množstva kalórií, ktoré musíte jesť každý deň, aby ste schudli, použite kalkulačku kalórií.
4. Nenechajte sa posadnutí kalórie. Aj keď nízka spotreba kalórií vám pomáha schudnúť, musíte sa zamerať skôr na kvalitu než na množstvo. Okrem toho udržiavaním kalórií na kalórie bude vaše jedlo menej príjemné a budete sa cítiť vinní z prekročenia určitého počtu. Majte na pamäti kalórie, ale nenechajte sa zmiasť číslami. Usilujte sa dať svojmu telu kvalitnú stravu počas nasledujúcich 2 týždňov (a neskôr).
   • Napríklad 100 kalórií jablka neovplyvní vaše telo rovnakým spôsobom ako 100 kalórií jablkového koláča. Jablko obsahuje prírodné cukry a veľa vlákniny, zatiaľ čo koláč obsahuje pridané cukry, nasýtené tuky a jednoduché sacharidy.
5. Pokúste sa jesť v plnom vedomí. Jedlo, keď ste v zhone alebo rozptýlené, bude jedlo menej príjemné. Namiesto toho sa snažte jesť pomalšie a dávajte pozor na túry a príchute jedla. Ľudia, ktorí jedia s plným vedomím, jedia pomalšie a cítia sa plní s menším jedlom.
   • Keď budete jesť ďalšie 2 týždne, vypnite telefón, televízor, počítač, rádio a ďalšie rozptýlenie.
   • Pred jedlom položte na stôl všetko, čo potrebujete, aby ste nemuseli vstávať uprostred jedla.
   • Žuďte svoje jedlo úplne a zamerajte sa na príchute a chute.
   • Zvážte, ako ste vďační za všetko, čo máte na tanieri. Napríklad, ak jete praženú repu, krátko si zapamätajte všetku starostlivosť a úsilie, ktoré bolo potrebné na pestovanie tejto repy, ich transport a prípravu podľa vašich predstáv.
6. Prestaňte fajčiť na zníženie brušného tuku. Ak fajčíte, pravdepodobne si myslíte, že vám pomáha zostať štíhly. Fajčiari však majú vyššie množstvo viscerálneho tuku ako nefajčiari. Ak chcete rýchlo stratiť tuk z brucha, upustite cigaretu.
   • Používajte pastilky, žuvačky alebo záplaty odstaviť svoje telo a myseľ od nikotínu.
   • Identifikujte svoje spúšťače a vytvorte plán na boj proti nevystopiteľnej chute. Napríklad, ak ste zvyknutí na fajčenie v aute, žuť špáradlo, aby ste sa nenudili v ústach, alebo spievajte svoju obľúbenú pieseň, aby vás rozptýlili.

7. 
   

   
   Neočakávajte pravidelné chudnutie. Počas prvých 2 týždňov je častejšie strácať okolo brucha viac tuku ako v nasledujúcich týždňoch (aj keď budete aj naďalej dodržiavať rutinné postupy na chudnutie). Ak máte aspoň 7 kg vašej ideálnej hmotnosti, uvidíte významné výsledky počas prvých 1 až 2 týždňov a potom bude chudnutie ťažšie. Je to normálne, takže sa teraz nenechajte odradiť!
   • Vyvarujte sa stagnácii s rovnakou hmotnosťou zmenou svojich návykov (bližší pohľad na stravu a cvičenie), znížte príjem kalórií a zvýšite cvičenie. Možno nebudete stagnovať iba 2 týždne, ale ako budete pokračovať vo svojom úsilí, pravdepodobne si všimnete, že váš úbytok hmotnosti sa spomalí až po 1 mesiaci.

8. 
   

   
   Nenechajte sa posadnutí číslami na stupnici. Je vzrušujúce vidieť zníženie počtu na stupnici, avšak táto hodnota vám nepovie o vašej hmotnosti vody a rôznych druhoch tuku v tele. Váženie sa každý deň počas nasledujúcich 2 týždňov vám veľmi nepomôže, pretože môžete vážiť viac alebo menej v závislosti od toho, čo ste jedli a od množstva vody uloženej v tele. V nasledujúcich 2 týždňoch vážiť iba raz za 2 až 3 dni.
   • Tuk uložený v stehnách, hýždach alebo ramenách sa považuje za zdravší ako „pivné brucho“.
   • Meranie pása pomocou pásky je dobrým spôsobom, ako sledovať brušný tuk. Omotajte meter okolo pása na brucho (nie najtenšiu časť brucha). Nemajú brucho a príliš netahajte za pásku.
   • U žien je pás 90 cm alebo väčší znamením, že musíte stratiť brušný tuk. U mužov je odporúčaný maximálny obvod pásu 100 cm.

• Ak máte chronické ochorenie alebo problémy s kĺbmi, pred zmenou stravovania alebo cvičenia vyhľadajte radu lekára. Môže vás požiadať, aby ste trénovali s fyzioterapeutom, aby ste sa vyhli nebezpečným cvičeniam alebo odporúčali výživu.
• Nezabudnite piť veľa vody. Dehydratácia spôsobuje, že telo zadržiava vodu, čo vyvoláva dojem, že ste priberali na váhe.
• Pridajte do svojej fľaše s citrónom ďalšie vitamín C a antioxidanty. Vo vode, ktorú pijete, jednoducho zamiešajte tenké plátky pomaranča, kivi, citrónu alebo grapefruitu.