Ako schudnúť pri tréningu wrestlingu

Obsah

• stupňa
• 1. časť Chudnutie pri zdravej výžive
• Časť 2 Prispôsobte výcvik
• Časť 3 Zlepšenie výživy a odbornej prípravy

V záujme väčšej konkurencieschopnosti sa niektorí zápasníci snažia schudnúť, aby mohli súťažiť v nižšej váhovej kategórii. V skutočnosti nie je toto chudnutie ľahké, pretože by ste sa nemali vystavovať nebezpečenstvu alebo strácať svalovú hmotu. Pokiaľ ide o chudnutie, existujú veci, ktoré nemôžete urobiť. Metódy na chudnutie nechýbajú, ale pre zápasníka by chudnutie nemalo viesť k strate sily a zrušeniu časti tréningu. Najťažšie je kombinovať dobrú stravu a vysokú úroveň odbornej prípravy. Vaše chudnutie sa musí časom rozložiť, pretože príliš rýchly pokles hmotnosti jedného športovca môže viesť k vážnym problémom a ohroziť vašu športovú budúcnosť.

stupňa

1. časť Chudnutie pri zdravej výžive

1. 
   

   
   Začnite svoju stravu dostatočne skoro. Vaše chudnutie by nemalo prekročiť 1 až 1,5 kg za týždeň. Strata viac by vážne ohrozila vaše zdravie a väčšinou by ste stratili svalovú hmotu.
   • Až neskôr zavediete prísnejší program, ale začnite o tom okamžite premýšľať.
   • Akákoľvek zmena stravovania musí byť schválená lekárom, ktorý vás sleduje, vaše zdravie je v stávke.

2. 
   

   
   Pite veľa. Nie je pochýb o dehydratácii počas boja. Strata hmotnosti nie je dosiahnutá stratou vody, je to chyba, ktorá môže byť pre vás veľmi škodlivá, takže musíte piť.
   • Počas tohto úsilia vypite každú štvrtinu hodiny pre optimálnu hydratáciu.
   • Cez deň vypite tri až štyri veľké poháre vody (25 až 30 cl), pravidelne rozmiestnené.
   • Vyhnite sa pitiu kofeínových nápojov, ako je káva alebo nejaká sóda. Je známe, že sú diuretiká, a teda dehydratácia.
   • Príznaky dehydratácie by vás mali upozorniť. Ak teda prejavíte príznaky zmätenosti, závraty, bolesti hlavy, sucho v ústach a pastu, existuje vysoká pravdepodobnosť dehydratácie.

3. 
   

   
   
   
   Konzumujte nízkotučné jedlá. Každý deň musíte počítať kalórie. Ak chcete vyhrať svoje zápasy, musíte byť v dobrej kondícii. Kalorická rovnováha nie je zrejmá, musíte znížiť príjem tukov a zároveň udržiavať potrebný počet kalórií.
   • Mladý športovec (stredná škola, univerzita) musí absorbovať 1 000 až 2 500 kalórií za deň, ku ktorým sa musí počas tréningu pripočítať najmenej 1 000 kalórií.
   • Ak chcete schudnúť postupne (1 až 1,5 kg týždenne), musíte konzumovať potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov a s nízkym obsahom tuku.
   • Nesnažte sa schudnúť, inak stratíte svalovú hmotu a budete mať nedostatky. Vaše telo bude trpieť, dosiahnete opačný výsledok, ako sa očakávalo: stratíte energiu a bojujete.
   • Urobte tri jedlá denne plus jeden alebo dva sendviče. Pre optimálnu asimiláciu jezte 3 až 4 hodiny pred schôdzkami.
   • Zápasník potrebuje 1 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Pre športovcov s hmotnosťou 75 kg to predstavuje denný príjem 75 až 110 g bielkovín.

4. 
   

   
   
   
   Dajte si raňajky bohaté na uhľohydráty (pomalé cukry). Takto môžete intenzívne trénovať bez obáv z túžby alebo úderu únavy. Neužívajte príliš veľa cukru alebo tukov, najmä uhľohydrátov!
   • Typické raňajky sa skladajú zo 100 až 150 gramov celých zŕn (bez cukru), 250 ml odstredeného mlieka, 1 banán, 1 plátok celozrnného chleba (s 2 čajovými lyžičkami arašidového masla) a 250 ml pomarančovej šťavy.
   • Denné raňajky musia obsahovať 650 až 700 kalórií.

5. 
   

   
   Vyvážený obed v pravidelných intervaloch. Ak chcete schudnúť bez straty kondície, zvážte konzumáciu ovocia a zeleniny.
   • Typické raňajky sa skladajú z hamburgera vyrobeného z dvoch plátkov pšenice s 80 až 100 g morčacieho prsia, 30 g roztaveného syra, horčice, šalátu a nakrájaných paradajok. Špičkový jogurt, jablko a misa šalátu zmiešané s 2 lyžicami ľahkej omáčky.
   • Obed by mal priniesť približne 600 kalórií.

6. 
   

   
   Dobré večerné jedlo. Ak ste počas dňa trénovali alebo sa zúčastnili súťaže, musíte si dať dobrú večeru, aby ste obnovili svoju svalovú hmotu a naplnili rôznymi živinami.
   • Ako príklad večere pre zápasníka môžete jesť 300 g kreviet, 350 g rôznych druhov zeleniny, ochutených 2 čajovými lyžičkami sójovej omáčky (nízka soľ). Ako sprievod môžete jesť 200 g celej ryže.
   • Večerné jedlo by nemalo mať viac ako 550 a 600 kalórií.

7. 
   

   
   Pomysli na občerstvenie. Sú chytení pol hodiny pred tréningom alebo stretnutím. Prinesú vám tón a majú opravný účinok na svaly.
   • Skutočné desiatu by malo obsahovať uhľohydráty, bielkoviny a tuky.
   • Občerstvenie by nemalo priniesť viac ako 100 až 200 kalórií.
   • Ako alternatívu si vezmite misku obilia (nesladenú) s 250 ml odstredeného mlieka, 10 sušienok z celých zŕn s 30 g nízkotučného syra alebo 350 ml odstredenej mliečnej čokolády.

8. 
   

   
   Vždy si na seba dajte občerstvenie. Ak máte tendenciu jesť príliš veľa počas hlavných jedál, zvážte menej jedla a medzi jedlami zdravé a energetické občerstvenie.
   • Pomyslite na ovocie alebo potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov a s nízkym obsahom tuku.
   • V supermarkete si vyberte ovocie, cereálne pečivo, nechajte čipy, cukríky a koláče.

9. 
   

   
   Pripravte si rozpis jedál. Pri príprave menu teda kupujete iba výrobky, ktoré budete potrebovať, a to bez toho, aby ste spôsobili nezrovnalosti, nevyhnutne škodlivé.
   • Pamätajte, že nesmiete stratiť viac ako jednu až pol a pol libry týždenne, inak riskujete ochorenie alebo menej športu.
   • V tom istom kalendári si poznamenajte svoje dátumy súťaží. Odhadnite, koľko týždňov vám zostáva, aby ste dosiahli telesnú hmotnosť. Poznamenajte si aj dni váženia.
   • Vypočítajte počet týždňov, aby ste dospeli k ideálnej hmotnosti a nestratili viac ako jednu až pol a pol libry týždenne. Neprekračujte tento týždenný úbytok hmotnosti iba na boj v nižšej váhovej kategórii.
   • Pri správnom nakupovaní nezabudnite mať správne výrobky. Ak bývate s inými ľuďmi, požiadajte ich, aby si pod nos neskladali jedlo, ktoré nie je dovolené. Je pravda, že je to zložité, ale vždy sa môžete pokúsiť previesť ich na zdravšiu stravu, ak to tak nie je.

10. 
    

    
    Dohodnite sa so svojím lekárom. Povedzte mu, aké sú vaše jedlá, a povie vám, ktoré jedlá môžete naďalej brať bez nebezpečenstva a nakoniec vás upozorní na možné nedostatky alebo nerovnováhy.
    • Ak musíte schudnúť rýchlo, napríklad kilogram za jeden alebo dva dni, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom na zostavenie stravy a cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. Neskúšajte preháňadlá, nadmernú saunu, diéty, ktoré vás hladujú, tieto praktiky určite strácajú niekoľko stoviek gramov, ale bude to na úkor vašej podoby a najmä vášho zdravia.
    • Vykonajte primerané kardiovaskulárne cvičenie, napríklad 30 až 60 minút behu alebo bicyklovania. Je zbytočné, aby ste boli unavení z konkurencie, nemuseli zbytočne čerpať svoje rezervy a príliš veľa nútiť seba ublížiť.
    • Športový lekár by mal byť schopný poradiť vám s určitými potravinami, diétami a dokonca aj vitamínmi. Počas stretnutia môžete vec predložiť ako: „Voilà! V súčasnosti vážim x kilo. Mám súťaž o mesiac a vážim sa v tom čase. Chcel by som bojovať v nižšej váhovej kategórii, ktorej limit je x kilos: čo mi radíš? Alebo formulácie rovnakého typu.
    • Ak sa dobre orientuje v športovej dietetike, môže vám poradiť so širokou škálou výživných potravín: quinoa, čierne fazule, ovos, avokádo, losos, čučoriedky, banány, brokolica, ryža, hrušky, pomaranče, grapefruit, orechy, zelený čaj, vajcia, horká čokoláda, zemiaky a syr.
    • Tieto jedlá je možné kombinovať rôznymi spôsobmi. Cieľom je jesť hlad bez chute, pričom schudnúť bez podvýživy, takže aj vaše výsledky. Cieľom nie je strata svalovej hmoty, a teda aj váš tón.

Časť 2 Prispôsobte výcvik

1. 
   

   
   Pravidelne chodte do posilňovne. Vzhľadom na konkurenciu niet pochýb o znížení tréningu, musíte si zachovať výsledky predchádzajúcich tréningov.
   • Jesť inak je dôležité, ale musíte sa tiež trénovať vážne, aby ste sa dostali do konkurencie.
   • Musíte si udržiavať svoju obvyklú úroveň výcviku. Ak chcete pred osudným navážením schudnúť, pridajte pár cvikov, znížte tuky a kalórie (nezabudnite však príliš veľa).
   • Zápas je náročný šport, ktorý vyžaduje výkon a univerzálnosť prostredníctvom vysokorýchlostného snímania.
   • Sila sa pracuje s cvičeniami, ako sú kliky, ťahy, zákruty / predĺženia, mŕtve ťahy, ležiace alebo ramená alebo sedadlá.
   • Aby ste získali moc, musíte urobiť sériu na váhovom stroji (alebo s činkami), možno kratší, ale s väčšou hmotnosťou.
   • S ľahšími činkami urobte dlhšie sady, aby ste získali výdrž a tón.
   • Na cvičenia, ktoré nevyžadujú nástroje, v ktorých je v stávke iba hmotnosť tela (napríklad ťahy alebo zákruty), môžete urobiť ľubovoľný počet súprav.

2. 
   

   
   Vykonajte iné menej konvenčné cvičenia. Ak chcete byť svalnatý a vytrvalý, existuje veľa konkrétnych cvičení.
   • Medzi ďalšie svalové cvičenia patrí šplhanie po lane, pádlovanie, krútenie poprsia, krútenie pneumatík nákladného automobilu, hádzanie guľôčkami s liekmi.
   • Tu je príklad postupnosti: 6 ťahov, 10 ohybov, 10 ohybov / predĺžení, 8 cvikov s veľkou pneumatikou pre nákladné vozidlo („pull-flip“), 15 pokrčených ramien s činkou („pokrčiť plecami“ v pruhu) a nakoniec posledná sada trakcií.

3. 
   

   
   Dôverujte trénerovi. Ak ste tak ešte neurobili, zverte svoje školenie profesionálnemu zápasníkovi.
   • Ak už patríte do tímu, udržujte stály dialóg so svojím trénerom. Ak uvažujete o zmene hmotnostnej triedy, je na ňom, aby o tom hovoril. Povedzte mu, akú stravu robíte, už pozná tréning, ktorý máte. So svojimi skúsenosťami bude vedieť, aký druh tréningu potrebujete na dosiahnutie vašich cieľov.
   • Ak trénujete v telocvični a ešte nemáte trénera, predstavte svojmu cieľu vedúcemu miestnosti slovami: „To je všetko! Musím dosiahnuť určitú váhu pre hospodársku súťaž. Poznáte niekoho, kto je spôsobilý starať sa o vás? Alebo niečo blížiace sa.

4. 
   

   
   Urobte si prestávky. Pravidelne si robte prestávky medzi cvičeniami, ale aj medzi jednotlivými stretnutiami. Zotavenie je nevyhnutné.
   • Po tomto úsilí sú časy odpočinku na konsolidáciu, opravu a posilnenie svalovej hmoty.
   • Na konci denného tréningu znížte intenzitu cvičení. Takže, ak utekáte po dychu, na konci kurzu choďte namiesto behu. Po tréningu trvá zotavenie niekoľko hodín.
   • Doprajte si jeden až dva dni regenerácie v týždni, čas potrebný na obnovu svalov a poškodenie tkanív a nezabudnite doplniť vitamíny a minerály.
   • Je pravda, že u trénera je to jednoduchšie: urobí rozvrh školení, ktorý nevyhnutne obsahuje premyslené dni odpočinku.

5. 
   

   
   Prispôsobte svoj tréning svojmu stravovaniu. V skutočnosti musia byť obe rovnaké: musíte schudnúť bez straty telesnej kondície.
   • Počet absorbovaných kalórií musí súvisieť s vašim tréningom. Súťažné súťaže sú určite vyčerpávajúce, najmä ak míňate priehrady, ale intenzívny tréning si vyžaduje aj veľa energie, takže spálite veľa kalórií.
   • Takže musíte jesť pred a po tréningu, je zrejmé, že nebudete jesť rovnaké druhy potravín. Celkovo musia byť vaše jedlá s vysokým obsahom uhľohydrátov a bielkovín a s nízkym obsahom tuku.
   • Rešpektujte čo najviac programov, ktoré ste nastavili pre svoje školenie a stravu. Chudnutie bez straty výkonu je cieľ, ktorý predstavuje železnú disciplínu, každú hodinu. Nemôžete si dovoliť prerušiť žiadny z vašich dvoch programov, pričom ich môžete zmeniť na okraj.

Časť 3 Zlepšenie výživy a odbornej prípravy

1. 
   

   
   Pite proteínové kokteily. Predávajú sa komerčne, buď na priamu spotrebu, alebo vo forme práškov na riedenie vo vode, mlieku alebo ovocnej šťave.
   • V žiadnom prípade nebudú môcť nahradiť pravidelné a vyvážené jedlá. Ak tak chcete urobiť, riskujete stratu svalovej hmoty v dôsledku nedostatočných a rozmanitých výživných látok.
   • Najčastejšie sa tieto nápoje skladajú z mlieka, srvátky, kazeínu, vajec, sóje a niekedy aj ryže.
   • Bez ohľadu na to, ktorý produkt bol konzumovaný, uistite sa, že obsahuje viac ako 50% bielkovín, inak priberáte na váhe.
   • Vezmite ich pokiaľ možno po každom tréningu. Ak máte trénera, povedzte mu, čo presne beriete a kedy. Rovnakým spôsobom, proti prúdu, budete mať lekárske stanovisko, aby ste vedeli, či to, čo máte v úmysle prijať, nezmení vaše zdravie a umožní vám byť lepší.
   • Tieto bielkovinové produkty sa spravidla užívajú každý deň, takže sa musíte sami sledovať, či sa u vás nezlepší intolerancia.

2. 
   

   
   Dostatok spánku. Dobrý spánok, kvalita a množstvo sú rovnako dôležité ako dobré stravovanie a dobré školenie: je to celok.
   • Aj keď sa u jednotlivých osôb líši, ideálne množstvo spánku je 7 až 8 hodín za noc.
   • Je zrejmé, že je to obzvlášť dôležité pre noci pred intenzívnym tréningom a súťažami. Spánok je nevyhnutný pre dobré výsledky.
   • Rovnako ako v prípade jedla, ak žijete s inými ľuďmi, musíte im pomôcť pochopiť, že musíte spať a že by bolo pekné, keby vás počas týchto období zotavovania nerušili.
   • Musíte naplánovať všetko, aby ste sa nemuseli ponáhľať. Usporiadajte si jedlo, svoj spánok, svoj tréning tak, aby ste mali rušné dni, ale aby ste nepadli. Tiež si myslím, že v živote sú niekedy nepravidelné alebo nepredvídané udalosti.

3. 
   

   
   Cvičte vonku. Pre športovca nie je tréning (vytrvalosť, sila) vždy v miestnosti. Ak chcete zmeniť pôžitky, neváhajte, ak môžete, trénovať vonku.
   • Spomedzi možných cvičení si môžete predstaviť „hasičov“, cvičenia s kladivom alebo jednoducho atletické podujatia. To všetko zlepší vašu svalovú silu, vašu adresu a vašu výdrž.
   • Samozrejme, napriek rozmanitosti obvyklých cvičení, ktoré vám prinesú silu, obratnosť a tón, je dobré precvičiť niektoré veľmi špeciálne cvičenia. Vyvarujete sa nudy alebo odrazovania od rutinných cvičení a budete vedieť, ako vaše telo reaguje na svoje nezvyčajné situácie.

4. 
   

   
   Spotreba energie tyčiniek. Sú to výrobky vyrobené zo sladkého materiálu (napríklad čokoláda), bielkovín, uhľohydrátov a trocha lipidov. Spočítajte 100 až 200 kalórií na bar.
   • Tieto energetické tyčinky, ako naznačuje názov, by sa mali konzumovať iba v osobitných prípadoch (napríklad pred zápasom alebo trochu dlhým tréningom) a iba ak pociťujete malé zníženie tónu. V žiadnom prípade nemôžu nahradiť skutočne vyvážené jedlo.
   • Ak ich musíte absolvovať, pred bojom alebo tréningom vyskúšajte najvhodnejší čas na ich konzumáciu.
   • Na rozdiel od proteínových otrasov sú energetické tyčinky spotrebované pred úsilím.
   • Tieto energetické tyčinky sa predávajú všade, ich zloženie je také rozmanité, že nevyhnutne zistíte, že to bude podľa vášho vkusu. Pre tých, ktorí majú čas, viem, že je možné sa pripraviť, recepty nechýbajú.