Ako schudnúť zdravým stravovaním

Obsah

• stupňa
• 1. časť Vyhýbanie sa nezdravým a nezdravým jedlám
• 2. časť Dodržiavajte zdravú stravu
• 3. časť Udržiavanie návykov zdravého stravovania

Zdravé stravovanie znamená jesť viac celých potravín, ako sú ovocie, obilniny a zelenina, a zároveň sa vyhnúť spracovaným a zabaleným potravinám v maximálnej možnej miere. Je niekedy veľmi ťažké mať zdravú a vyváženú stravu, pretože je ťažké vedieť, ako sa vyhnúť konzumácii nezdravých potravín a potravín s vysokým obsahom tuku. Urobte malé kroky tým, že sa budete snažiť dodržiavať zdravú výživu a postupne sa vyhnúť konzumácii nezdravých potravín a nezdravých potravín. Zdravú stravu môžete mať aj počítaním kalórií a sledovaním stravovania. To vám pomôže zostať zdravý. „Nech je vaše jedlo prvým liekom,“ povedal už Hippokrates. Najprv bude ťažké udržať zdravú výživu, ale zmenou malej diéty a vytrvalosťou budete postupne schudnúť a rozvíjať stravovacie návyky, ktoré vám zabránia v rýchlom raste.

stupňa

1. časť Vyhýbanie sa nezdravým a nezdravým jedlám

1. 
   

   
   Konzumujte čerstvé ovocie. Namiesto toho, aby ste jedli rafinovaný cukor, zoberte čerstvé ovocie. Urob to raz týždenne. Vyhnite sa jedeniu potravín, ako sú cookies, cukrovinky, sladkosti, koláče a iné potraviny, ktoré obsahujú rafinovaný cukor. Pite čerstvé ovocie, ako napríklad: jablko, hruška, jahoda, broskyňa a mango. Ak to nemôžete urobiť stále, urobte to najmenej raz týždenne. Ovocie nakrájajte na plátky a pripravte desiatu alebo čerstvý ovocný šalát bez pridania cukru.
   • Začnite konzumáciou čerstvého ovocia raz týždenne namiesto sladkostí, potom postupne choďte na dva a potom trikrát týždenne. V priebehu času a podľa možnosti môžete nahradiť všetky sladké dobroty, ktoré beriete, čerstvým ovocím niekoľko dní.

2. 
   

   
   
   
   Jedzte celé zrná. Vyvarujte sa čo najviac rafinovaným zrnom. Snažte sa, aby ste si nezadali jedno alebo dve jedlá. Pri nákupe získajte plnú pšenicu, napríklad cestoviny, chlieb a sušienky. Začnite tým, že v jednom alebo dvoch jedlách nahradíte biely chlieb, cestoviny a bielu ryžu za celé tortilly, hnedú ryžu a quinoa.

3. 
   

   
   Nejedzte nezdravé jedlo. Minimalizujte svoju spotrebu balených a priemyselných potravín. Snažte sa konzumovať najmenej raz alebo dvakrát týždenne. Balené potraviny, ako sú mikrovlnné ohrievače, odnímateľné sendviče a konzervované polievky, obsahujú vysoký obsah sodíka, tukov a iných nezdravých látok. Potraviny pripravené na spotrebu majú tiež veľmi vysoký obsah tuku a nízky obsah živín. Snažte sa konzumovať tieto potraviny veľmi zriedka, raz alebo dvakrát týždenne by bol dobrý začiatok. Pokúste sa časom obmedziť spotrebu jedál pripravených na konzumáciu iba raz alebo dvakrát mesačne.
   • Uistite sa, že balené potraviny alebo nezdravé potraviny sú iba príležitostné potešenie.

4. 
   

   
   
   
   Jedzte potraviny s nízkym obsahom sodíka a nasýtených tukov. Prijmite sójové omáčky a iné omáčky s nízkym obsahom sodíka. Namáčajte fazuľa cez noc alebo varte v pomalom hrnci, pretože v konzervách je veľmi vysoký obsah sodíka. Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu, pretože obsahujú málo sodíka a tukov.

5. 
   

   
   Pitná voda. Pred sladkými nápojmi uprednostňujte vodu. Namiesto toho, aby ste si brali sódu, balenú šťavu alebo inú šálku kávy, namiesto toho pite vodu. Vezmite si so sebou fľašu vody, aby ste mali vždy po ruke vodu. Pite veľa vody po celý deň. Vyvarujte sa snahe vyhnúť sa konzumácii iných nápojov v maximálnej možnej miere, ale ak tak neurobíte, nezabudnite konzumovať iba malé množstvo iného nápoja.
   • Urobte svoju chutnú vodu s čerstvo nakrájanou citrónom alebo uhorkou.

2. časť Dodržiavajte zdravú stravu

1. 
   

   
   Jedzte trikrát denne. Snažte sa jesť iba trikrát denne, najlepšie každý deň v rovnakom čase. Nevynechávajte žiadne jedlo, pretože to zníži vašu chuť do jedla a spôsobí, že budete jesť nezdravé jedlá. Nezabudnite jesť každé 4 alebo 5 hodín, aby vaše telo nemalo dostatok živín a energie. Ako sa hovorí: „Ráno jedz ako kráľ, na poludnie ako knieža a večer ako chudák. Každý deň na večeru si dajte dobré raňajky, výdatný obed a potraviny bohaté na živiny, aby ste si mohli vytvoriť návyk na jedlo.
   • Napríklad raňajkujte každý deň o 8. alebo 9. hodine, obed o 12. alebo 13. hodine a večeru o 17. alebo 18. hodine.

2. 
   

   
   Varte čo najviac doma. Vytvorte si zoznam ustanovení pre tento týždeň a na začiatku týždňa si získajte ingrediencie pre každé jedlo, aby ste sa mohli doma variť. Pri každom jedle jete zdravšie potraviny, aby ste sa mohli dobre najesť. Vezmite jednoduché jedlá zložené z rôznych čerstvých výrobkov.
   • Napríklad zvoľte nedeľu na nákup všetkých čerstvých plodín, ktoré budete potrebovať počas týždňa. Potom plánujte 4 až 5-krát týždenne variť večeru a pozbierať zvyšky na obed alebo dni, ktoré nechcete ísť do kachlí.

3. 
   

   
   Vymieňajte si jedlo. Ak sa chcete unaviť z jedenia toho istého jedla a príliš často v pokušení jesť, uistite sa, že vaše jedlo je zaujímavé. Jesť každý týždeň celozrnné alebo vysoko bielkovinové potraviny. Pridajte do svojej stravy nové ovocie alebo zeleninu. Vyhľadajte zdravé omáčky, ktoré si doma môžete pripraviť a pridať k jedlu.
   • Vyhľadajte na internete nové recepty na zdravé stravovanie návštevou blogov a stránok, ktoré sa zaoberajú zdravým stravovaním.
   • Ak hľadáte recepty, získajte nejaké knihy, ktoré vás prevedú zdravým stravovaním.

4. 
   

   
   Jedzte zdravé jedlo. Urobte to, aj keď jete vonku alebo v reštaurácii. Nájdite reštauráciu, ktorá ponúka pripravené menu založené na miestnych pestovaných organických produktoch. Pozrite sa na rôzne jedlá z jedálneho lístka a zistite, či ponúkajú celozrnný šalát so zeleninou alebo sendvič s celozrnným chlebom. Namiesto hranoliek si zoberte šalát alebo iné zdravšie jedlo. Snažte sa jesť zdravo, keď idete do reštaurácie alebo na večeru, aby ste sa vyhli nevyváženej strave.

5. 
   

   
   Majte zdravé občerstvenie. Začnite to aspoň raz týždenne. Nezabudnite dať arašidy, mandle alebo makadamové orechy do malých nádob alebo plastových vreciek, aby ste ich mohli okusovať medzi jedlami. Nakrájajte čerstvú zeleninu alebo ovocie a majte ich po ruke, aby ste ich mohli jesť ako desiatu. Snažte sa jesť aspoň jeden zdravý desiaty týždeň a potom postupne vymeňte nezdravé desiatu za zdravšie desiatu.
   • Doprajte si svoje desiaty chutnejšou prípravou zdravých poklesov, ako sú napríklad fazuľa čierna, baba ganoush a homos.

3. časť Udržiavanie návykov zdravého stravovania

1. 
   

   
   Každý deň spotrebujte menej kalórií. Snažte sa odobrať o 250 až 500 kalórií menej, ako je odporúčané množstvo. To vám umožní schudnúť 0,25 až 0,5 kg týždenne a to zdravým spôsobom. Odporúča sa, aby ženy spotrebovali 2 000 až 2 400 kalórií denne a muži medzi 2 600 až 3 000 kalórií. Odčítajte 250 až 500 z množstva kalórií, ktoré sa odporúčajú konzumovať denne, a pokúste sa spotrebovať zostávajúce množstvo za deň.
   • Denný kalorický príjem sa líši v závislosti od veku a životného štýlu. Na tejto webovej stránke nájdete podrobný odhad vašej dennej energetickej hodnoty https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Stiahnite si do svojho počítača počítadlo kalórií a pomocou neho zistite, koľko kalórií spotrebujete.

2. 
   

   
   Majte denník o potravinách. Ak chcete, môžete tiež použiť aplikáciu. Každý deň napíšte do denníka všetky jedlá, ktoré ste jedli, aby ste sledovali svoje stravovacie návyky. Uvidíte, či začínate konzumovať zdravšie potraviny a menej balené alebo spracované potraviny. Nechajte sa viesť novinami, aby ste udržali zdravú výživu.
   • Ak dávate prednosť použitiu notebooku na sledovanie spotreby kalórií, uvedomte si, že existujú aplikácie na zdravú výživu, ktoré si môžete stiahnuť. Patria sem: MyFitnessPal, My Slimming Coach, Revive alebo Lose Weight za 30 dní.

3. 
   

   
   Fotografujte seba. Sledujte svoju váhu aj fotografovaním seba samých, budete mať vizuálnu referenciu. Fotografujte o vás raz týždenne v rovnakom čase každý deň, pričom stále noste rovnaké oblečenie. Vystavte niektoré časti tela, napríklad brucho a nohy, aby ste zistili, či ste v tejto oblasti schudli.
   • Najprv si všimnete malé zmeny porovnaním svojich fotografií. Ako budete aj naďalej meniť svoje stravovacie návyky a jesť zdravo, zistíte výraznejšie chudnutie.

4. 
   

   
   Požiadajte odborníka na výživu. Ak máte problémy so zdravou výživou, zastavením nezdravého jedla alebo vyprázdňovaním kalórií, okamžite sa priblížte k profesionálnemu dietológovi. Navštívte zdravotné stredisko vo vašej oblasti a vyhľadajte certifikovaného dietológa alebo požiadajte svojho lekára, aby ho odporúčal. Opýtajte sa svojho odborníka na výživu, ako môžete do svojej stravy začleniť zdravé potraviny a udržiavať ich zdravé.
   • Ak trpíte emočnou bulímiou a máte problémy s zvládaním problémov, obráťte sa aj na svojho dietológa. Hneď ako začnete jesť nezdravé jedlá, akonáhle sa budete cítiť v strese, nevoľnosti alebo úzkosti. Pomôže vám nájsť spôsoby, ako vyjadriť zdravšie emócie prostredníctvom vašej rady, ako je napríklad príprava zdravého jedla alebo cvičenie.

5. 
   

   
   Značka lcvičenie každý deň. Zdravá strava je najlepším spôsobom, ako mať normálnu váhu, ale musíte tiež cvičiť. Začnite pomaly pomocou kardio. Napríklad na bicykli, behajte, choďte, potom si zoberte fitness triedy alebo sa zaregistrujte do posilňovne! Cvičenie vám pomôže mať zdravý životný štýl a umožní vám schudnúť.
   • Pri cvičení si všimnete, že zdravá výživa vám počas tréningu pomáha cítiť sa silnejšia a energickejšia. Zdravá strava vám pomôže cvičiť ľahšie a zostať vo forme.