Ako schudnúť (pre ženy)

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Stanovte primerané ciele
• Stanovte si cieľ chudnutia, ktorý je zdravý
• Vypočítajte rozumný kalorický cieľ
• Poznajte svoje potreby makronutrientov
• Metóda 2 Pochopte svoje súčasné stravovacie návyky
• Metóda 3 Rôzne odporúčania
• Metóda 4 Fyzická aktivita
• Metóda 5 Vypočítajte si stratu tuku
• Metóda 6 Stabilizujte svoju hmotnosť

V tomto článku: Stanovte primerané cieleZohľadnite svoje súčasné stravovacie návykyOdporúčaniaAbsolutná aktivitaVypočítať stratu tukuStabilizovať svoju váhu11 Referencie

Neexistuje tridsaťšesť riešení: tuk nie je ľahké stratiť a zhoršuje sa, ak ste podľahli všetkým týmto blednutiu stravy. Dobrou správou je, že dobrá strava je jednoduchá aritmetika: ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať menej kalórií ako spálite. Mnohé ženy sú však často zavádzané a zmätené, pokiaľ ide o to, koľko kalórií musia konzumovať a z ktorých potravín. Čítajte ďalej a objavte program na chudnutie, ktorý je realistický, univerzálny a založený na vedeckom výskume.

stupňa

Metóda 1 Stanovte primerané ciele

Stanovte si cieľ chudnutia, ktorý je zdravý

1. 
   

   
   Vypočítajte si BMI. Index telesnej hmotnosti je číslo na základe vašej výšky a hmotnosti, čo je dobrým ukazovateľom telesného tuku. Váš lekár ich bežne používa na zistenie, či máte správnu hmotnosť.
   • Ak chcete vypočítať BMI, jednoducho vydelte svoju hmotnosť v kilogramoch svojou výškou v centimetroch a druhou mocninou.
     • Ak napríklad meráte 1,70 metra a vážite 62 kilogramov, urobíte nasledujúci výpočet: 62 vydelený 170 štvorcovými = 21,5, čo je ideálny index.

2. 
   

   
   
   
   Určte ideálny BMI. BMI pod 18,5 sa považuje za podváhu. BMI medzi 18,5 a 25 sa považuje za normálne. BMI medzi 26 a 29 sa považuje za nadváhu, zatiaľ čo BMI 30 a viac je známkou obezity.
   • Mali by ste dosiahnuť BMI medzi 18,5 a 25.

3. 
   

   
   Položte si správne otázky. Zamyslite sa nad tým, prečo chcete schudnúť. Je to márnosť alebo zo zdravotných dôvodov? Premýšľajte o svojom konečnom cieli, napíšte ho. Prilepte tento objektív na miesto, kde ho môžete pravidelne vidieť, ako sú napríklad dvere chladničky, kúpeľňové zrkadlo alebo pracovný stôl.

4. 
   

   
   Vedzte, že neexistuje spôsob, ako redukovať tuk lokalizovaným spôsobom. Napriek tomu, čo vám niektoré reklamy hovoria, nemôžete chudnúť cieleným spôsobom (okrem liposukcie). Musíte schudnúť všade a nesnažte sa schudnúť tam, kde je problém, ako sú boky, brucho alebo stehná. A jediný spôsob, ako to dosiahnuť, je konzumovať menej kalórií, ako spálite. Prečítajte si ďalší krok a zistite, ako na to.

Vypočítajte rozumný kalorický cieľ

1. 
   

   
   
   
   Vypočítajte si základnú rýchlosť metabolizmu. Táto sadzba vám povie, koľko kalórií spálite za deň len dýchaním a trávením potravy. Tento výpočet je dôležitý pre určenie vašich základných potrieb kalórií.
   • Na výpočet bazálneho metabolizmu použite nasledujúci vzorec: 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,9 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
     • Príklad: 30-ročná žena merajúca 1,70 ma vážiaca 58 kg bude mať nasledujúci základný metabolizmus: 655 + (9,6 x 58 kg) + (1,9 x 170) - (4,7 x 30) = 1388 kalórií na deň.

2. 
   

   
   Vypočítajte celkový počet spálených kalórií za deň. Ak ste sedavý, vynásobte svoj metabolický index koeficientom 1,2. Ak máte miernu aktivitu, vynásobte ju 1,3. Ak ste veľmi aktívny, vynásobte ho 1,4. Toto konečné číslo predstavuje odhad počtu spálených kalórií za deň.
   • Ak napríklad váš bazálny metabolizmus spaľuje 1 388 kalórií ako v predchádzajúcom príklade a máte veľmi aktívny život, mali by ste ho vynásobiť koeficientom 1,4 a našli by ste výsledok asi 2 000 kalórií na deň.

3. 
   

   
   Vypočítajte svoj kalorický cieľ. Primeraným kalorickým cieľom by bolo spotrebovať o 15 až 30% menej kalórií, ako je počet, ktorý v súčasnosti spaľujete. Ak to chcete urobiť, vynásobte počet spálených kalórií 0,70 (tj 30%).
   • Ak rovnako ako vyššie uvedený príklad spálite asi 2 000 kalórií denne, mali by ste mať denný kalorický príjem 1 400 až 1 600 kalórií.
   • Čím viac sa váš deficit kalórií blíži maximálnej hodnote (30%, teda 1400 kalórií) a rýchlejšie schudnete, budete mať ťažké udržiavať krok. A čím viac bude váš deficit kalórií nízky, tak blízko 15% a viac bude ľahké udržať, ale váš úbytok hmotnosti bude pomalší.

Poznajte svoje potreby makronutrientov

1. 
   

   
   Vypočítajte si svoje proteínové potreby za deň. Zvyčajne budete musieť spotrebovať asi 2 gramy bielkovín na libru hmotnosti. Čím aktívnejší ste - najmä ak máte intenzívnu fyzickú aktivitu - tým viac bielkovín by ste mali konzumovať. Bielkoviny sú potrebné na regeneráciu svalov po športe a na zabránenie plytvania svalov s vekom.
   • Ak nespotrebujete dostatok bielkovín, stratíte svalovú hmotu a tuk. Ak teda chcete byť štíhlejšie a pevnejšie a nie tenké a ochabnuté, nezabudnite jesť dostatok bielkovín ako súčasť zníženého kalorického príjmu.
   • Ak chcete vypočítať, koľko proteínu potrebujete za deň, vynásobte svoju hmotnosť 2 a výsledok prepočítajte na gramy.
     • Ak napríklad vážite 60 kg, musíte túto hmotnosť vynásobiť dvoma, čím získate 120 g bielkovín denne.
   • Ak chcete previesť gramy bielkovín na kalórie, vedzte, že každý gram bielkovín obsahuje 4 kalórie. Takže stačí znásobiť svoje proteínové gramy štyrmi.
     • Ak napríklad vážite 60 kg a mali by ste jesť 120 proteínových rozsahov, môžete tento výsledok vynásobiť štyrmi, čo vám dá 480 kalórií bielkovín za deň.

2. 
   

   
   Vypočítajte potrebné množstvo tuku za deň. Pri strave je často lákavé drasticky znižovať alebo dokonca úplne vylučovať lipidy. Sú však nevyhnutné pre správne fungovanie vášho tela. Lipidy poskytujú dobrú regeneráciu buniek a uspokojivú produkciu hormónov. Príliš veľa tuku v strave môže skutočne obmedziť vaše chudnutie, nehovoriac o tom, že budete mať strašne hlad. Počítajte preto 20 až 35% vášho príjmu kalórií pre lipidy.
   • Ak chcete zistiť, koľko tuku musíte denne spotrebovať, vynásobte svoj denný kalorický príjem 0,2 až 0,3.
     • Napríklad, ak plánujete konzumovať 1600 kalórií denne, vynásobte to 0,2 a budete mať 320 kalórií na tuk.
   • Ak chcete vedieť, koľko gramov tuku by ste mali jesť, vedzte, že na gram tuku je 9 kalórií. Ak chcete previesť kalórie na gramy, stačí rozdeliť počet kalórií číslom 9 (v našom príklade: 320: 9 = 35 gramov tuku).

3. 
   

   
   Vypočítajte, koľko uhľohydrátov potrebujete denne. Na rozdiel od proteínov a lipidov potrebných pre bunky vášho tela, uhľohydráty nie sú nevyhnutné pre správne fungovanie prvkov, ktoré štruktúru tela. Sacharidy sú iba zdrojom energie. Vaše telo nemá žiadne špecifické potreby uhľohydrátov. Množstvo uhľohydrátov sa počíta z počtu kalórií, ktoré vám zostali po odčítaní proteínov a esenciálnych lipidov.
   • Ak ste napríklad 30-ročná aktívna žena s hmotnosťou 60 kg a plánujete jesť 1600 kalórií každý deň, tu je návod. Z predchádzajúcich krokov viete, že musíte denne konzumovať 480 kalórií v bielkovinách a 320 kalórií v tuku. Stále máte ďalších 800 kalórií pre uhľohydráty.
   • Ak chcete previesť kalórie z uhľohydrátov na gramy, uvedomte si, že každý gram uhľohydrátov má 4 kalórie. Stačí rozdeliť kalorický obsah na 4. V našom príklade je 800 kalórií uhľohydrátov 200 gramov.

Metóda 2 Pochopte svoje súčasné stravovacie návyky

1. 
   

   
   Napíšte, čo práve jete. Založte si týždeň na analýze vašich súčasných stravovacích návykov. Ak to chcete urobiť, zaznamenajte si jedlo do denníka. Zapíšte si všetko, čo jete a pijete po dobu jedného týždňa a nezabudnite uviesť svoje občerstvenie a presné porcie jedla.
   • Zaznamenajte tiež svoju náladu, keď zaznamenávate svoje stravovacie návyky. Uvidíte opakujúce sa vzory. Jete, keď ste smutní, keď sa nudíte alebo naštváte?
     • Ak zistíte, že jete, keď ste v pohybe, majte na pamäti, keď začnete so stravou. Nebudete sa hlúpo vrátiť do pascí svojich starých zvykov.

2. 
   

   
   Zistite počet kalórií, ktoré v súčasnosti konzumujete. Po tom, čo si týždeň všimnete všetko, čo jete, analyzujte svoju týždennú spotrebu. Na bezplatnom webe o výžive online zistite, koľko kalórií konzumujete. Sčítajte celkový počet kalórií, ktoré spotrebujete celý týždeň, a vydelte ho počtom sedem, aby ste zistili svoj priemerný príjem kalórií za deň.

3. 
   

   
   Určite svoju spotrebu makronutrientov za deň. Makronutrienty sa vzťahujú na množstvo tukov, bielkovín a uhľohydrátov, ktoré jete. Na určenie výživového obsahu vášho jedla použite bezplatnú online výživovú službu. Vypočítajte svoj denný priemer tak, že sčítate svoj týždenný príjem makronutrientov a vydelíte ho siedmimi.
   • Je dôležité, aby ste poznali tieto výživové fakty, pretože musíte znížiť kalorický príjem potravín, ktoré musia byť na udržanie vyváženej stravy.

4. 
   

   
   Naplánujte si plán. Teraz, keď ste zacielili svoje kalórie a ich distribúciu do rôznych kategórií výživy, musíte vedieť, čo chcete odstrániť alebo zmeniť, aby ste dosiahli svoj cieľ.
   • Chvíľu trvá, než si zvyknete na žonglovanie v ponukách a výpočet kalórií a makronutrientov. Nájdite stravu, ktorá vyhovuje vášmu životnému štýlu a vášmu vkusu a pritom zostane v medziach toho, čo môžete jesť.

Metóda 3 Rôzne odporúčania

1. 
   

   
   Integrujte kvalitné potraviny do svojej stravy. Tu je to, čo by ste mohli zahrnúť do svojho stravovania:
   • K dobrým zdrojom bielkovín patrí kurča, morčacie mäso, ryby, vajcia, grécky jogurt a tofu.
   • Medzi kvalitné lipidy patria mandle, lieskové orechy, ľanové semienka, olivový olej a avokádo.
   • Kvalitné uhľohydráty zahŕňajú prírodné potraviny, ako je celá ryža, ovocie a zelenina, ovsené vločky, pšeničné klíčky a strukoviny.

2. 
   

   
   Odstráňte veľmi rafinované a prepracované produkty. Medzi tieto výrobky patrí biely chlieb, cestoviny, vyprážané, upravené a mrazené potraviny, ako aj výrobky rýchleho občerstvenia. Dôvody na ich odstránenie sú:
   • Pripravené potraviny sú zvyčajne bohaté na zlé tuky, kalórie a ich výživová hodnota je nízka.
   • Glykemický index pripravených a spracovaných potravín je vysoký, čo spôsobuje zvýšenie inzulínových hrotov, ktoré podporujú priberanie na váhe - čo nie je indikované, ak chcete chudnúť.
   • Okrem toho priemyselné výrobky obsahujú málo vlákniny, čo nie je príliš uspokojivé.

3. 
   

   
   Mobilizujte svojich rodinných príslušníkov alebo tých, ktorí s vami žijú. Uľahčíte si diétu. Je ľahšie jesť zdravo, ak nie ste vystavení pokušeniu alebo zlým vplyvom. Pokúste sa mobilizovať ľudí okolo vás, aby sa zapojili do vášho potravinového programu.

4. 
   

   
   Vytvorte čistý priestor v kuchyni. Urobte si skvelú službu hodením všetkého nezdravého jedla, ktoré visí vo vašich skriniach. Dieta je jednoduchšia, ak sú produkty nízkej kvality mimo dosahu.

5. 
   

   
   Urobte inteligentné nakupovanie. Naplňte potraviny, ktoré potrebujete pre svoju stravu, chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu a pomalé uhľohydráty.

6. 
   

   
   Jedzte niekoľko malých jedál. Rozdeľte svoje kalórie po celý deň. Zvážte jesť päť až šesť malých jedál denne namiesto troch. Nezabudnite na dobré raňajky.

7. 
   

   
   Pitná voda. Pitie počas jedla a medzi jedlami. Pomôže vám to pri rýchlejšej diéte.

8. 
   

   
   Zapíšte si všetko, čo jete. Jediným spôsobom, ako uspieť v tejto strave, je dôsledne ju sledovať a napísať všetko, čo jete. To tiež zahŕňa zdvihnutie porcií, ktoré konzumujete.
   • Nerobte hrubý odhad svojich porcií. Odmerajte ich pomocou šálok a lyžičiek, alebo ešte lepšie, zvážte všetko.

Metóda 4 Fyzická aktivita

1. 
   

   
   Urobte silový tréning. Vaše telo bude spaľovať svoje tukové rezervy ako tuk, keď znížite príjem kalórií. Najprv však musíte spaľovať tuk a nie svalovú hmotu. Zvážte kulturistiku, aby ste ochránili svoju svalovú hmotu a roztopili tuk.
   • Nebojte sa nafúknuť príliš veľa kulturistikou. Testosterón je u žien rovnako dôležitý ako u mužov. Kulturistické ženy, ktoré vidíme v súťažiach v kulturistike, berú syntetické hormóny a roky trénujú, aby sa dostali do tejto fázy. Kulturistika (bez hormónov) u ženy normálnej veľkosti spevní telo a zjemní ho. Nesmiete sa báť zdvíhania závaží!
   • Mali by ste sa zamerať na všetky cvičenia, ktoré robíte na váhovom stole a váhach, aby ste dosiahli čo najlepší účinok. Ak ste dosiahli určitú úroveň výcviku, môžete vyskúšať hydraulické lisy a svaly jednotlivo.
   • Ak ste ešte nikdy neuskutočnili silový tréning, môžete očakávať veľa bolesti tela prvý týždeň. Musíte ísť pomaly, aby ste si zvykli na svoje telo a neubližovali sa, ako pri každom novom cvičení.

2. 
   

   
   Urobte nejakú výdrž. Vytrvalostné činnosti sú všeobecne prospešné pre zdravie. Zvážte zahrnutie pol hodiny vytrvalostného cvičenia niekoľkokrát týždenne do svojho fitness programu.
   • Nenechajte sa chytiť v začarovanom kruhu stravovacích a vytrvalostných aktivít. Stáva sa to, keď hráte športy na spaľovanie kalórií, čo zvyšuje vašu chuť do jedla a núti vás robiť viac športy, čo vás robí ešte hladnejšími a tak ďalej. Nerobte viac ako dve až tri hodiny vytrvalostného cvičenia týždenne, pokiaľ nemáte konkrétny cieľ v oblasti zdatnosti. V skutočnosti môže nadmerné vytrvalostné aktivity blokovať odbúravanie tukov zvyšovaním hladín kortizolu. Aby ste tomu zabránili, obmedzte svoj príjem kalórií namiesto spaľovania ton kalórií na bežiacom páse.
   • Tu je niekoľko vytrvalostných cvičení, ktoré môžete prijať:
     • Krátky beh pol hodiny pred raňajkami trikrát až štyrikrát týždenne.
     • Dvadsať minút kroku po kulturistike.
     • Cvičenia s rôznou intenzitou trikrát až štyrikrát týždenne.

Metóda 5 Vypočítajte si stratu tuku

1. 
   

   
   Vedieť, ako opraviť primeranú stratu hmotnosti. Často je lákavé najprv stanoviť časový cieľ a potom vyhodnotiť váš kalorický príjem. V skutočnosti to vedie k nerealistickým očakávaniam, drastickým stravovacím návykom a yo-yo efektom. Aby ste tomu zabránili, začnite plánovaním zdravého chudnutia a počtu kalórií a potom vypočítajte, ako schudnete pri tejto strave.

2. 
   

   
   Vypočítajte si chudnutie. Ak to chcete urobiť, odpočítajte si denný počet kalórií od počtu kalórií, ktoré denne spálite. Získate tak množstvo kalórií, ktoré by ste mali každý deň spaľovať.
   • Ak napríklad spálite 2 000 kalórií denne a rozhodnete sa znížiť príjem kalórií o 20%, budete mať deficit kalórií 400 kalórií denne.

3. 
   

   
   Vypočítajte si stratu tuku. V libre tuku je asi 3 000 kalórií. Musíte spáliť 3 000 kalórií viac, ako konzumujete.
   • Na výpočet miery úbytku tukov vynásobte sedem denným deficitom kalórií (v uvedenom príklade 400 kalórií). Potom výsledok vydeľte 3 500. Toto vám povie, koľko gramov tuku môžete stratiť za týždeň - v našom príklade stratíte 800 gramov tuku za týždeň.

Metóda 6 Stabilizujte svoju hmotnosť

1. 
   

   
   Naplánujte si bohaté jedlo týždenne. Len málo ľudí je ochotných dodržiavať diétu doslova celé týždne alebo mesiace, aby schudli. Preto sa odporúča ponúknuť bohaté jedlo týždenne.
   • Toto bohaté jedlo neznamená, že budete náhle prehltnúť mega pizzu a podnos so zmrzlinou. Je to skôr príležitosť jesť niečo, čo nie je súčasťou vašej stravy. Napríklad si môžete dovoliť primerane veľkú pizzu a dve kopčeky zmrzliny.
   • Jedzte svoje bohaté jedlo bez toho, aby ste sa cítili vinní, je to koniec koncov prvok vašej stravy a nasledujúci deň obnovíte svoje zdravé návyky. Pravidelné a rozumné bohaté jedlo vám môže dokonca pomôcť zvýšiť váš metabolizmus.

2. 
   

   
   Dostatok spánku. Nedostatok spánku môže ohroziť vaše chudnutie. Pokúste sa spať osem hodín denne.

3. 
   

   
   Nenechajte sa oklamať diétami s nízkym obsahom tuku, diétami so zníženým obsahom tuku, grapefruitom, kapustou, detoxikáciou a inými nezmyslovými diétami. Tieto diéty môžu spôsobiť, že schudnete rýchlo, ale z dlhodobého hľadiska ich nemôžete dosiahnuť. Naša strava je založená na ľahko dodržiavateľných opatreniach: jesť menej ako spálite a jesť výživné jedlá s vysokým obsahom bielkovín a tukov vysokej kvality.

4. 
   

   
   Nech je to spôsob života. Zaznamenajte si spotrebu potravín po celú dobu vašej stravy. Ak dobre jete a máte dobrú fyzickú aktivitu, mali by ste byť schopní schudnúť.
   • Majte na pamäti, že by ste si mali upraviť svoje makronutrienty a prepočítať svoje kalorické požiadavky, keď schudnete.
   • Nebojte sa pridávať nové jedlá do svojho jedálnička, pokiaľ si udržujete rovnakú kalorickú rovnováhu a rovnaké množstvo makronutrientov denne.
   • Skontrolujte svoj denník jedla, ak nechcete chudnúť s kalorickým obmedzením 15 až 30%. Odmerajte alebo zvážte všetko jedlo správne a pri výpočte toho, čo ste konzumovali, zapíšte správne dávky.