Ako stratiť brušný tuk za týždeň

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Jedzte zdravé potraviny na zníženie brušného tuku
• Metóda 2 Odstráňte problémové potraviny zo stravy
• Metóda 3 Viac cvičení

Brušný alebo viscerálny tuk je tuk, ktorý rastie okolo brušných orgánov. Tieto tuky zvyšujú riziko vzniku rakoviny, vysokého krvného tlaku, mozgovej príhody, ponoru do demencie, srdcových chorôb a cukrovky. Malo by sa pamätať na to, že nemôžete schudnúť veľa za týždeň, najmä ak ide o tento tuk. Ak chcete byť zdraví a stratiť svoju telesnú hmotu, musíte si na dlhú dobu preveriť svoju stravu, cvičebný program a aktivity zamerané na životný štýl. Avšak za týždeň môžete začať tým, že do svojho životného štýlu prinesiete obrovské zmeny.

stupňa

Metóda 1 Jedzte zdravé potraviny na zníženie brušného tuku

1. Konzumujte prospešné tuky. Štúdie ukázali, že konzumácia prospešných tukov, ako sú napríklad mononenasýtené tuky, môže pri chudnutí na tuky znížiť obsah brucha až o 20%.
   • Mononenasýtené tuky sú typom mastných kyselín, ktorých úlohou je znižovať riziká srdcových chorôb, lepšie riadiť cukrovku a zlepšovať funkciu krvných ciev.
   • Aj keď sa tieto druhy tukov považujú za zdravé, majú stále veľmi vysoký obsah kalórií. Nepridávajte zvlášť do nevyváženej stravy alebo nezdravého zdroja tuku. Mali by nahradiť tieto nezdravé zdroje tuku, ako sú nasýtené mastné kyseliny alebo transmastné tuky.
   • Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v mnohých druhoch potravín, ako je olivový olej, orechy, semená, orieškové maslá, avokádový olej a repkový olej.
   • Môžete skúsiť nahradiť maslo alebo masť olivovým olejom a hroznový olej z avokádového oleja.

2. 
   

   
   
   
   Konzumujte chudé bielkoviny. Proteínové jedlá vám pomôžu cítiť sa po celý deň a pomôžu vám dosiahnuť cieľ chudnutia.
   • Pri každom jedle nezabudnite jesť bielkovinové jedlo. Berte medzi 80 a 130 g potravín, aby ste rešpektovali príjem kalórií.
   • Nahraďte všetky bielkoviny s vysokým obsahom tuku, červené mäso a párky jemnejšími bielkovinovými kúskami, ako sú kuracie, morčacie, ryby, fazuľa alebo šošovica, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky. olejnaté a orechy.

3. 
   

   
   Berte ovocie a zeleninu s každým jedlom. Uistite sa, že polovica jedál je vyrobená z týchto výrobkov. Tieto nízkokalorické potraviny sú bohaté na živiny a môžu vám pomôcť schudnúť a znížiť množstvo brušného tuku.
   • Najlepším spôsobom, ako stratiť viscerálny tuk, je urobiť tak, že znížite príjem kalórií. Ak vaše jedlo pozostáva z polovice ovocia a zeleniny, nízkokalorická povaha týchto potravín pomáha všeobecne znížiť kalorickú hodnotu vášho jedla.
   • Odmerajte 1 šálku zeleniny, 2 šálky zelenej zeleniny alebo pol šálky ovocia. Pridajte 1 alebo 2 porcie týchto potravín do jedla.

4. 
   

   
   
   
   Preferujte celé zrná. Keď sa snažíte redukovať brušný tuk a úplne sa ho zbaviť, musíte zvoliť celé zrná.
   • 100% celé zrná sú v porovnaní s rafinovanými zrnami veľmi bohaté na vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály. Okrem toho sú vynikajúcou výživovou voľbou.
   • Rafinované zrná sú obilniny, ktoré boli spracované a ktorých základné živiny boli odstránené. Jedná sa o biely chlieb, bielu ryžu, cestoviny a sušienky.
   • Podávajte jednu alebo dve dávky celozrnných potravín denne. Patria medzi ne quinoa, hnedá ryža, cestoviny z celej pšenice, celozrnný chlieb alebo proso.

5. 
   

   
   Vypite dostatok tekutín. Pitná voda a čisté tekutiny každý deň v dostatočnom množstve vám môžu pomôcť cítiť sa naplno a hydratovane.
   • Všeobecne sa odporúča piť najmenej 2 litre vody denne. Môžete však ísť až o 3 litre.
   • Voda je nevyhnutná na udržanie hydratácie tela. Zohráva dôležitú úlohu pri regulácii telesnej teploty a krvného tlaku.
   • Správna hydratácia tiež pomáha potlačiť váš hlad. Pitie pohárika vody tesne pred jedlom vám môže pomôcť jesť menej a schudnúť.

Metóda 2 Odstráňte problémové potraviny zo stravy

1. 
   

   
   Vyvarujte sa cukru a rafinovanej múky. Štúdie preukázali, že za ukladanie tukov sú zodpovedné sladké nápoje, sladkosti a potraviny vyrobené z rafinovanej múky. Obmedzte tieto potraviny alebo sa im úplne vyhýbajte, aby ste znížili brušný tuk.
   • Sladké nápoje, ako sú nealkoholické nápoje, ovocné šťavy a energetické nápoje, ako aj sladkosti, dezerty a pečivo, môžu zvýšiť množstvo brušného tuku. Okrem toho za hromadenie tuku sú zodpovedné aj potraviny vyrobené z bielej múky, ako sú lupienky, sušienky, biely chlieb, cestoviny alebo biela ryža.
   • Ak stále túžite po cukre, skúste nahradiť obvyklé desiatu výživnejšou. Skúste napríklad zobrať grécky jogurt alebo ovocie s nízkym obsahom tuku.

2. 
   

   
   Vyhnite sa alkoholickým nápojom. Početné štúdie ukázali, že zvýšená konzumácia alkoholu je spojená s väčším ukladaním viscerálneho tuku. Nepoužívajte, aby ste znížili brušný tuk.
   • Okrem toho veľa alkoholických nápojov obsahuje príliš veľa sirupu a cukru. Kombinácia cukru a alkoholu zvyšuje riziko viscerálneho tuku.
   • Vo všeobecnosti by ženy nemali konzumovať viac ako jednu pohár alkoholu denne, zatiaľ čo muži by nemali užívať viac ako dve.

3. 
   

   
   Vyhýbajte sa vysokým obsahom tukov. Okrem dopingu pre zdravé tuky by ste sa mali tiež pokúsiť obmedziť alebo jednoducho vyhnúť určitým typom tukových potravín, ktoré môžu podporovať výskyt brušného tuku a zvyšovať riziko chronických chorôb.
   • Vyhnite sa všetkým trans mastným kyselinám. Tieto tuky sú syntetické a môžu spôsobiť stvrdnutie tepien, zvýšenie LDL (zlý cholesterol) a zníženie HDL (dobrý cholesterol). Vyhnite sa všetkým potravinám, ktoré obsahujú hydrogenovaný alebo čiastočne hydrogenovaný olej. Nachádzajú sa v vyprážaných potravinách, spracovaných potravinách a uzeninách.
   • Konzumujte mierne množstvo nasýteného tuku.Uskutočnilo sa niekoľko štúdií s cieľom vyhodnotiť, či sú nenasýtené tuky zdravé alebo nie. Pretože tuk má zvyčajne vysoký obsah kalórií, ak sa chcete pokúsiť schudnúť, obmedzte svoju spotrebu nasýtených tukov. Všeobecne sa vyskytujú v živočíšnych výrobkoch, ako je maslo, syr s vysokým obsahom tuku, červené mäso a masť.
   • Vyvarujte sa mäsám s vysokým obsahom tukov, rýchlym jedlám, vyprážaným potravinám, spracovaným mäsám v maximálnej možnej miere, pretože obsahujú dostatok zlých tukov.

Metóda 3 Viac cvičení

1. 
   

   
   Vykonajte intervalový tréning 2 alebo 3 krát týždenne. Intervalový tréning s vysokou intenzitou je čoraz obľúbenejší. V porovnaní s tradičnými kardio cvičeniami, intervalový tréning s vysokou intenzitou spaľuje viac kalórií a tuku.
   • Štúdia z roku 2007 na Floridskej štátnej univerzite zistila, že ľudia, ktorí tento program užívajú v pravidelných intervaloch, spaľujú asi o 10% viac kalórií za 24 hodín po cvičení ako tí, ktorí sledujú program v nepretržitom režime. dokonca aj tieto dve skupiny technicky minú rovnaké množstvo kalórií počas tréningov.
   • Väčšina zariadení pre telocvičňu umožňuje programy intervalového tréningu, ako sú bežecké pásy, stacionárne bicykle a eliptické stroje.
   • Tento program si môžete zobrať sami kombináciou vysoko intenzívnych cvičebných intervalov (1 minúta ss) s cvičebnými intervalmi s nízkou intenzitou (5 minút joggingu) alebo plnými dobami odpočinku.

2. 
   

   
   Vykonajte najmenej 5 krát týždenne 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia. Štúdie okrem intervalových programov ukázali, že je tiež veľmi dôležité robiť najmenej 30 minút kardiovaskulárnych cvičení týždenne, aby sa znížilo množstvo brušného tuku.
   • Niektorí zdravotnícki odborníci dokonca odporúčajú robiť viac ako 60 minút aeróbnej aktivity denne, aby sa dosiahol väčší účinok, aby sa konkrétne znížil obsah tukov v laboratóriu.
   • Vyskúšajte chôdzu, jazdu na bicykli, plávanie, jogging, tréning na eliptickom stroji.
   • Vykonajte tieto cvičenia miernym tempom. Tento rytmus sa všeobecne uznáva, keď je ťažké viesť konverzáciu počas tréningu.

3. 
   

   
   Zvýšte svoju dennú úroveň fyzickej aktivity. Pravidelné aktivity sú skvelým spôsobom, ako viac cvičiť. Štúdie ukázali, že aktívnejší po celý deň má rovnaké účinky ako pri 150 minútach kardiovaskulárneho cvičenia týždenne.
   • Vyberte časy, keď ste nečinní, najmä pri sledovaní televízie, prestávkach v práci alebo na cestách, aby ste vložili nejaké cvičenia. Uistite sa, že tieto momenty vám umožňujú viac sa pohybovať.
   • Počas komerčných prestávok robte rady, sedenia alebo push-upy. Stretch, zatiaľ čo ste uviaznutí v premávke a chodiť okolo vášho pracoviska v čase prestávky.
   • Môžete tiež uvažovať o kúpe krokomeru alebo stiahnutí aplikácie, ktorá zaznamená počet krokov, ktoré podniknete pri chôdzi. Pomôže vám to sledovať váš pokrok.

4. 
   

   
   Vypracujte jeden až trikrát týždenne. Silový tréning pomáha zvyšovať svalovú hmotu svalov, čo môže pomôcť zrýchliť metabolizmus tela a schopnosť spaľovať kalórie v pokoji.
   • Okrem toho kulturistika pomáha zlepšovať hustotu kostí a znižuje riziko vzniku choroby, ako je osteoporóza.
   • Vykonajte cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako je tlačenie, nástup na palubu, ohýbanie a prerezávanie. Sú vynikajúcimi posilňujúcimi a posilňujúcimi cvičeniami brušných svalov, ale tiež pomáhajú zvyšovať srdcový rytmus.
   • Naučte sa, ako používať činky alebo posilovače. Začnite so známymi cvičeniami, ako je bench bench, stroj na veslovanie, odľahčenie, vývoj ramien, štrbiny, flexie, stehenný lis, predlžovanie lýtka a triceps alebo bicepsový silový tréning.
   • Ak ste nemali žiadne skúsenosti s hmotnostným tréningom, môžete zvážiť investíciu do relácie s osobným trénerom. Ten vám bude môcť ukázať, ako postupovať, a poskytne vám vhodný program.

• Pred začatím akýchkoľvek programov na chudnutie sa poraďte so svojím lekárom. Môže vám povedať, či je plán, ktorý chcete dodržať, bezpečný a vhodný pre vás.
• Pamätajte, že aj keď je vaším cieľom strata brušného tuku, je dôležité vedieť, že v skutočnosti nemôžete stratiť tuk v určitej časti tela. Namiesto toho by ste mali zvážiť chudnutie všeobecne, aby ste znížili množstvo tuku, ktoré sa nachádza v rôznych častiach tela.
• Namiesto toho, aby ste sa vážili na začiatku a na konci týždňa, zmerajte si pás. To je najlepší spôsob, ako zistiť, či skutočne strácate tuk v bruchu. Ľudia s obvodom pása väčším ako 80 cm by mali pokračovať v programe chudnutia, aby sa znížilo riziko rakoviny, cukrovky, srdcových chorôb.
• Pokúste sa získať dostatok spánku. Denné trvanie spánku od 7 do 9 hodín hrá dôležitú úlohu nielen pri chudnutí, ale aj pri zvládaní stresu. Chronicky vysoké hladiny kortizolu vám môžu zabrániť dosiahnuť váš cieľ chudnutia.