Ako stratiť 5 libier za týždeň

Autor: Robert Simon

Dátum Stvorenia: 24 V Júni 2021

Dátum Aktualizácie: 1 V Júli 2024

Ako stratiť 5 libier za týždeň - Vodítka

Obsah

stupňa
Metóda 1 Spočítajte kalórie
Metóda 2 Diéta
Metóda 3 Vykonajte cvičenia

V tomto článku: Počítanie kalóriíVýroba stravyVýrobné cvičenia7 Referencie

Je veľmi ťažké, ale nie nemožné stratiť 5 kg za 7 dní. S dobrou motiváciou, dobrou stravou a cvičením to môžete urobiť! Vytvorte podrobný plán a zbavte sa týchto kíl za 7 dní.

stupňa

Metóda 1 Spočítajte kalórie

Znížte príjem kalórií. Absorbujte menej kalórií, než koľko denne strávite. To je tajomstvo chudnutia. A hoci je teória jednoduchá, prax je veľmi ťažká. Na odstránenie 500 gramov je potrebných 3 500 kalórií. To znamená, že musíte spáliť 5 000 kalórií denne, aby ste schudli 5 kg za týždeň.
- Uvedomte si, že budete musieť cvičiť, aby ste stratili 5 libier za týždeň. Hladovať sami seba nie je možné. Hladovanie v skutočnosti sťažuje chudnutie, najmä po ukončení stravovania.
- Kalórie spálite tiež vykonávaním všetkých vašich každodenných aktivít, ako sú prechádzky, lezenie po schodoch alebo dokonca dýchanie. To nie je veľa kalórií, ale nemyslite si, že počas stresového cvičenia stratíte všetky svoje kalórie.
Spálite veľa kalórií a ďalšie. Ak chcete stratiť 5 libier týždenne, spálite 5 000 kalórií okrem tých, ktoré denne absorbujete. To je veľa. Nenechajte sa odradiť: len vám pripomínam, aké ťažké je stratiť 5 libier za týždeň. Pripravte sa na veľmi ťažký výlet!
- Aby ste získali predstavu o tom, čo to znamená, predstavte si, že: 80-kilogramová osoba spaľuje asi 1 000 kalórií, zatiaľ čo hrá konkurenčný futbal po dobu 90 minút. To znamená, že musíte spáliť futbal 7½ hodiny denne, aby ste spálili 5 000 kalórií. Nie nemožné, ale veľmi ťažké!
Nezabudnite na minimálne potrebné množstvo kalórií. Uvedomte si, že priemerný človek denne spáli pri svojich každodenných činnostiach asi 2 000 kalórií. To znamená, že ak budete jesť iba 2 000 kalórií denne, zostanete rovnakí, nebudete priberať na váhe alebo schudnúť.
- Ak sa snažíte schudnúť (pravdepodobne sa snažíte), nezabudnite, že zdravý človek by mal konzumovať najmenej 1200 kalórií denne, bez ohľadu na nasledujúcu stravu. Ak konzumujete 1200 kalórií, budete musieť spáliť asi 4 000 kalórií denne, aby ste dosiahli svoj cieľ.

Metóda 2 Diéta

Pite iba vodu. Voda je najlepším priateľom stravy. Sladké nápoje alebo kofeín sú nepriatelia diéty. Jednoduchý nápoj energizujúci pre šport môže pojať až 400 kalórií. To je štvrtina vašich celkových kalórií na celý deň, Uchovávajte mimo dosahu všetkých nápojov okrem vody s jednou výnimkou.
- Z času na čas môžete piť zelený čaj bez cukru. Ak už nemôžete piť iba vodu deň čo deň, je možné občas zelený čaj. Zelený čaj obsahuje veľa antioxidantov a 2 kalórie, vďaka čomu je prijateľný pre vašu stravu.
- Ak máte počas jedla hlad, vypite veľkú pohár vody tesne pred tým, ako začnete jesť. To vám pomôže, aby sa váš žalúdok cítil plnšie, ako je v skutočnosti, a bude sa cítiť menej hladný.
Odstráňte z jedálnička jednoduché sacharidy. Jednoduché uhľohydráty, známe tiež ako rafinované uhľohydráty, nie sú pre organizmus príliš výživné a rýchlo sa vstrebávajú. Nejedzte počas vašej stravy jednoduché sacharidy, napríklad:
- sušienky, sladkosti, koláče a iné sladkosti
- med, melasa a sirupy
- biely chlieb, biela ryža a prírodné cestoviny
- mnoho druhov konzervovaných obilnín
Nahraďte jednoduché sacharidy komplexnými sacharidmi. Komplexné uhľohydráty sú na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov bohaté na vlákninu a iné živiny a trávia sa a uvoľňujú sa do krvi pomalšie. Niekoľko príkladov komplexných uhľohydrátov:
- celozrnný chlieb, celé cestoviny, hnedá ryža
- fazuľa a zelenina ako šošovica, mrkva a sladké zemiaky
- zelenina a ovocie, ako je špargľa a marhule
Jedzte chudé bielkoviny. Vyberte hovädzie mäso, ktoré je chudé na 98% a obsahuje iba 2% tuku. Kuracie prsia berte bez kože. Sójové výrobky, ako sú amamam alebo tofu, majú tiež vysoký obsah bielkovín, ako aj mnoho druhov rýb, napríklad lososov.
Chráňte sa pred rýchlym občerstvením. Okrem varenia všetkého v trans mastných kyselinách, hamburgeroch, hranolkách a iných burritách, macncheese alebo sendviče sú naložené soľou a cukrom. Väčšinou ide o prázdne uhľohydráty, ktoré nemajú veľkú výživovú hodnotu. Ak naozaj chcete tieto kilogramy stratiť a získať späť svoju váhu naspäť, choďte do rýchleho občerstvenia.
Vedieť, ako si vziať jedlo. Jedzte ako kráľ pri raňajkách, ako princ pri obede a ako chudák pri večeri. Počuli ste už túto vetu? Je tu trochu pravdy. Ráno si dajte raňajky booster váš metabolizmus, a dajte si dostatok energie, aby ste pohodlne vydržali až do obeda, potom spomalte večeru a urobte z nej najmenšie jedlo dňa. Tu je niekoľko príkladov jedál, ktoré si môžete pripraviť počas dňa, s občerstvením uprostred.
- Pri raňajkách: vaječný bielok so špenátom a kuracie prsia, banán a niektoré čerstvé čučoriedky.
- Na obed: zvyškový steak z lososa s quinoa a malým šalátom.
- Chuť: hrsť pistácií.
- Na večeru: šalát z bok choy, mrkva, huby a paprika.
- Tu je niekoľko nízkokalorických potravín, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť:
  - ryžový koláč
  - arašidové maslo
  - zelený čaj
  - zelená zelenina
  - Grécky jogurt
  - voda
  - jarabiny
  - mandľové mlieko
  - nesolené orechy
Majte denník o potravinách. Začnite viesť kalórie s denným obsahom kalórií, v ktorých si zapíšete kalorickú hodnotu všetkého, čo jete. Lepšie pochopíte, kde ste prekročili limit tým, že budete viesť denník s obsahom kalórií a priebežne ho zapisovať. Toto vám povie, ktoré potraviny fungovali dobre a či boli dobré. Bude to záznam o vašom úsilí a je vždy zábavné prečítať si ho znova po tom, čo bolesť zmizla!
- Staňte sa profesionálom v počítaní kalórií a porcií. Najprv bude ťažké spočítať všetko, ale po chvíli sa vám bude zdať druhá prirodzenosť. Počítajte nábožensky počet kalórií, ktoré sú v určitom jedle alebo vo vašom jedle. Buďte konkrétni! Nemá zmysel sa klamať, ak je jediný, kto trpí sám.
Ak prasknete (každý môže prasknúť), nebuďte blázni. Je normálne praskať raz za čas a jesť niečo, čo by ste nemali jesť. Každý to robí. Ale keď prasknete, netlačte sa. Nikdy neospravedlňujte, že ste sa sami vzdorovali a prekročili hranice. To len sťaží váš cieľ a ešte viac vás odradí.

Metóda 3 Vykonajte cvičenia

Choďte tam, kde môžete. Musíte ísť do supermarketu? Choďte tam. Musíte ísť do pätnásteho poschodia budovy? Vyliezť na schody, neberte výťah. Musíš ísť na futbalový tréning? Choďte tam. Zvážte každú príležitosť na prechádzku ako na príležitosť spáliť viac kalórií a dostať sa do formy.
- Kúpte si krokomer. Krokomer sleduje počet krokov, ktoré počas dňa podniknete, a môžete ho skryť v blízkosti bedra, aby ho nikto nevidel. Dobrý krokomer premení kroky na spálené kalórie. Stojí to za to!
Pripravte sa. Pred cvičením si zvyknite na zahriatie a naťahovanie. Vložte niektoré z najlepších a najviac motivujúcich piesní 80. rokov a pripravte sa na prípravu. Zahrievanie a rozťahovanie vám pomôže čo najlepšie využiť cvičenia. Kto navyše môže byť zranený? Tu je niekoľko príkladov cvičení na zahriatie.
- 20 čerpadiel, 20 abs a 20 burpees (burpees sú série skokov, kde keď dostanete, urobíte čerpadlo a začnete znova).
- Bežte rýchlo na mieste za minútu a potom zmeňte na pomalú minútu na mieste.
- Dotknite sa prstov na nohách, napnite ruky, uvoľnite si štvorkolky a hamstringy a nezabudnite na poprsie a krk.
Vyskúšajte tréning v intervaloch. To spočíva v tom, že robíte intenzívne cvičenie na krátke obdobie, potom zvyšok cvičíte pri miernej alebo ľahkej intenzite.Vedci vo viacerých štúdiách preukázali, že ľudia, ktorí absolvujú intervalový tréning, skončia cvičenie v kratších obdobiach a spaľujete viac kalórií ako ľudia, ktorí počas celého cvičenia cvičia mierne intenzívne.
- Z tohto príkladu tréningu sa môžete učiť v intervaloch: beh okolo trate, beh tak rýchlo, ako je to možné, na jedno kolo, potom beh na ďalšie tri kolá priemernou rýchlosťou. Raz za štyri otáčky zrýchlite. Pocit a ako pocit pálenia kalórií.
Zapojte sa do tímového športu. Pozitívom týchto športov je, že spôsobujú konkurenciu. Konkurencia nás vedie k prekonaniu limitov, ktoré by sme vo väčšine prípadov sami neprekročili. Pravdepodobne si myslíte: Nie som dobrý v športe alebo Necítim sa dobre športovať, Nezabudnite, že ľudia rešpektujú tých, ktorí robia, čo je v ich silách, a ktorí si navzájom vážia. Ak si myslíte, že hrať futbal, basketbal alebo plávanie by bolo zábavné a zapojiť vás do niečoho, potom choďte na to. Nechajte svoj konkurenčný trend spaľovať kalórie za vás.
Používajte kardio stroje. Ak máte doma kardiogramy, zvážte prihlásenie do posilňovne, aby ste mohli používať ich vlastné. Vyskúšajte nasledujúce kardio stroje a vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje.
- Bežecký pás. Je to asi horšie ako behať vonku, ale vždy je to lepšie ako nič. Pokúste sa nájsť dobré tempo, ktoré vás potí.
- Eliptický bicykel. Môžete si zvoliť inú silu odporu pre väčšinu eliptických trenažérov, čo z neho robí rôzne kardio cvičenia.
- V byte bicykel. Ak sa zúčastňujete na kolektívnych cvičeniach na rotopede, pripravte sa na naplnenie svalov. Kolektívne cvičenia na rotopede sú dobrým spôsobom, ako schudnúť.
Vykonajte krížový výcvik. To zahŕňa niekoľko druhov silových, vytrvalostných a aerobických cvičení, vďaka ktorým budete pracovať v rôznych častiach tela tým, že sa budete všeobecne nudiť (čo je hlavný dôvod, prečo ľudia prestanú cvičiť). Krížové tréningy ako napr CrossFit nemusí byť ideálne spaľovať veľa kalórií vo veľmi krátkom čase (lepšie sa snažia nahradiť tuk chudým svalom), ale stojí za to vyskúšať. A kto vie, môžete nájsť novú inšpiráciu!
Tancujte až do konca noci. Ak chcete skutočne využiť svoje aerobické úsilie, skúste tancovať. Nie, nie nevyhnutne vo vašej izbe, aj keď je to vždy podporované. Prečo nevyskúšať hodiny tanca v miestnej asociácii?
- Môžete vyskúšať hodiny jazzu, popu alebo hip-hopu, ak ste s nimi už oboznámení a nájdete upokojujúce pohyby a hudbu.
- Môžete tiež vyskúšať niečo ako Zumba, ktoré kombinuje latinskú a medzinárodnú hudbu do fantastického cvičenia. Zumba, rovnako ako akýkoľvek iný tanec, vyučuje inštruktor.
Cvičte a urobte to dvakrát. Pravdepodobne musíte urobiť dvakrát toľko cvičenia, aby ste dosiahli svoj cieľ. Je lepšie zvoliť si dve alebo tri cvičenia, ktoré sa vám páčia, pretože existuje veľká šanca, že budete robiť veľa, aby ste odstránili 5 kilogramov za týždeň.
- Na cvičenie budete musieť vziať 4 hodiny denne: 2 sedenia v trvaní 2 hodín prerušené prestávkou v strede. Ak potrebujete motiváciu, premýšľajte o všetkej váhe, ktorú vyslovíte zbohom, a o nádhernom tele, ktoré budete mať v žiadnom momente. Veľa šťastia!