Ako stratiť 5 libier za 10 dní

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Postupujte prísne
• Metóda 2 Vykonajte cvičenia
• Metóda 3 Počas stravovania dodržujte správne návyky

Strata 5 libier za 10 dní nie je ľahká úloha. Napriek tomu existujú zmeny, ktoré môžete urobiť, tipy, ktoré môžete sledovať, a cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste schudli rýchlejšie. Avšak s akýmkoľvek typom diétneho režimu, ktorý sa snažíte, buďte veľmi opatrný. Pred začatím akejkoľvek diéty alebo cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.

stupňa

Metóda 1 Postupujte prísne

1. 
   

   
   Sacharidy vyberte zo svojej stravy. Ak chcete schudnúť rýchlo, mali by ste vylúčiť cukor, ktorý sa nachádza vo väčšine potravín bohatých na uhľohydráty. Či už sú jednoduché alebo zložité, uhľohydráty zahŕňajú potraviny ako chlieb, cestoviny a zemiaky. Všetky sacharidy sa rozkladajú na glukózu, tiež nazývanú cukor, ktorej hlavnou úlohou je dodávať telu energiu. Ako súčasť výskumu vedcov o faktoroch podporujúcich chudnutie, subjekty, ktoré odstránili sacharidy z potravy, s väčšou pravdepodobnosťou schudli ako ľudia s nízkym obsahom tukov.
   • Odstránenie uhľohydrátov z vašej stravy pomôže potlačiť chuť do jedla a znížiť množstvo cukru v krvi.
   • Zložité uhľohydráty sa nachádzajú v pšenici, zelenine, ovocí a fazuli. Tieto sacharidy by ste nemali úplne vylúčiť zo svojej stravy, ale mali by ste ich konzumovať s mierou.

2. 
   

   
   
   
   Vyhnite sa badmouths. Tento druh jedla vám zabráni v dosiahnutí vášho cieľa. Odstráňte ich úplne z jedálnička aj z domu. Mali by ste sa ho zbaviť doma, aby ste predišli pokušeniu vyčistením špajze, chladničky a mrazničky. Vyhnite sa jesť v reštauráciách, kde sa podávajú tieto potraviny, vrátane:
   • sladké nápoje: táto kategória zohľadňuje všetky nápoje, ktorých cukor je súčasťou zloženia. Väčšinou ide o nealkoholické nápoje. Na druhej strane existujú ovocné šťavy, ktoré obsahujú cukor;
   • pizza;
   • biely chlieb a cestoviny;
   • maslo alebo margarín;
   • pečivo, sušienky a koláče;
   • hranolky a zemiakové lupienky;
   • zmrzliny;
   • spracované mäso a spracované syry;
   • vysoko kalorické kávové nápoje;
   • väčšina rýchleho občerstvenia;
   • väčšina spracovaných potravín;
   • potraviny s vysokým obsahom cukru.

3. 
   

   
   
   
   Odstráňte cukor z vašej stravy. American Heart Association odporúča dospelým ženám konzumovať iba 30 ml cukru denne (približne 100 kalórií denne). Ak chcete schudnúť rýchlejšie, mali by ste viac vylúčiť.
   • Odstránenie všetkých prázdnych potravín z vašej stravy neznamená, že ste úplne znížili príjem cukru. Potraviny ako chlieb, korenie a omáčky môžu tiež obsahovať cukor. Vždy si prečítajte štítky potravín, aby ste získali predstavu o tom, koľko cukru sa do vášho produktu pridáva.

4. 
   

   
   Zvýšte príjem bielkovín. Keď sa snažíte schudnúť, môže byť kľúčom k zvýšeniu príjmu bielkovín. Proteíny vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ, ale udržia vašu svalovú hmotu a pomôžu vám rýchlejšie spaľovať kalórie. Ak chcete schudnúť, zvážte zdvojnásobenie alebo dokonca strojnásobenie odporúčaného denného príjmu (RDA) bielkovín.
   • Váš odporúčaný denný príspevok (RDA) závisí od vášho pohlavia a veľkosti. Napríklad žena s hmotnosťou 1,65 m by mala spotrebovať 90 g proteínu denne.
   • Priemerná dávka proteínu na udržanie hmotnosti u priemerného dospelého je 0,8 gramu na jednotku telesnej hmotnosti. Ak chcete vypočítať svoj denný príjem, vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch koeficientom 0,8. Váš odporúčaný denný príjem bude v gramoch.
   • Medzi zdravé proteíny patria grécky jogurt, tvaroh, vajcia, steak, mleté ​​hovädzie mäso, kuracie prsia, tuniak žltoplutvý, halibut, losos, ančovičky, fazuľa, šošovica, arašidové maslo.

5. 
   

   
   Zvýšte svoju spotrebu vody. Výskum ukázal, že pitie pol litra vody pred jedlom vám pomôže schudnúť. To vám dá pocit plnosti a pomôže vám zostať hydratovaný.
   • Mali by ste vypiť asi 2 l vody denne, aby ste zostali hydratovaní. Ak však cvičíte viac, môžete piť viac. Pite dosť, aby moč mal svetlo žltú farbu.

6. 
   

   
   Obmedzte príjem soli. Štúdie preukázali, že zníženie príjmu sodíka vám môže pomôcť schudnúť.
   • Nepoužívajte slané potraviny, aby ste znížili množstvo sodíka. Okrem toho má veľa nealkoholických nápojov vysoký obsah soli. Vždy si prečítajte štítky potravín, aby ste získali predstavu o obsahu solí vo vašich výrobkoch.
   • Obmedzenie príjmu soli môže tiež pomôcť znížiť váš krvný tlak.
   • Lekári odporúčajú konzumovať asi 1 500 až 2 300 mg soli denne.
   • Priemyselné potraviny môžu mať vysoký obsah soli. Ak ste práve čerstvo nepripravili jedlo, vždy skontrolujte výživové hodnoty. V tom, čo jete, môže byť viac soli, ako si dokážete predstaviť.

7. 
   

   
   Znížte príjem kalórií o 500 kalórií denne. Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ chudnutia, mali by ste vypočítať počet kalórií, ktoré denne strávite, a obmedziť denný príjem z 300 na 500 kalórií. Pri znižovaní kalorického príjmu však buďte veľmi opatrní. Nesmiete sa vyhladovať, pretože to spôsobí, že budete chorí a budete sa cítiť mizerne.
   • Ak chcete vypočítať svoj denný príjem kalórií, zvážte počet kalórií, ktoré spaľujete v pokoji, a počet kalórií, ktoré spotrebujete, keď ste aktívny.
   • Existuje mnoho užitočných sprievodcov online, ktorí vám môžu pomôcť zistiť presný objem kalórií, ktoré miniete za fyzickú aktivitu.
   • Existujú dokonca aj programy online, ktoré vám pomôžu pri týchto výpočtoch. Vyhľadajte online pomocou výrazu „kalórie kalórií“.
   • Počet kalórií, ktoré potrebujete jesť, závisí od vášho cieľa chudnutia, vášho veku, vášho pohlavia, vašej zdatnosti a výšky. Ak ste žena s výškou 165 cm a hmotnosťou 68 kg a vykonávate činnosti, ktoré si nevyžadujú veľkú silu, mali by ste spotrebovať asi 1 100 až 1 500 kalórií, aby ste schudli medzi 500 g a 1 kg za týždeň.

8. 
   

   
   Užívajte menšie jedlá častejšie. Časté stravovanie malých zdravých jedál vás bude cítiť lepšie a poskytne vám viac energie. Pomáha tiež potlačiť pocit hladu, a preto sa viac vyhýba jedeniu. Existuje niekoľko diét, ktoré môžete vyskúšať, ale mali by ste zvážiť získanie kalorického limitu každý deň. Tu je príklad stravy, ktorú by ste mohli zvážiť.
   • Pri raňajkách si vychutnajte ovocie a jogurt.
   • Vezmite ako desiatu 115 g čedaru (90 kalórií) alebo hummusu (90 kalórií).
   • Na obed si môžete vziať veľkú časť šalátového listu, paradajok s malým množstvom vinaigrette.
   • Chyťte 75 kalórií sušených čerešní alebo 2 kivi (90 kalórií).
   • Na večeru si môžete vziať kuracie prsia, brokolicu a nejaké ovocie.
   • Nakoniec zjedzte nejaké nesolené orechy alebo surovú zeleninu.
   • Pokúste sa jesť každé tri hodiny, aby ste si zachovali svoj metabolizmus.

9. 
   

   
   Venujte pozornosť etiketám potravín. Uchovávajte informatívne záznamy o dennom príjme kalórií vrátane nápojov a občerstvenia. Čítaním týchto štítkov môžete pridať informácie o svojom kalorickom príjme alebo iné užitočné výživové informácie. Nutričný štítok obvykle obsahuje niekoľko užitočných informácií vrátane:
   • odporúčané dávky;
   • množstvo kalórií z tukov, ktoré konzumujete;
   • percento živín (a percento vašej dennej hodnoty);
   • medzery vyhradené pre poznámky na dennú hodnotu živín.

Metóda 2 Vykonajte cvičenia

1. 
   

   
   Sústreďte sa na kardiovaskulárne cvičenia. Tento druh aktivity môže zrýchliť srdce a pomôcť vám spáliť viac tukov. Zamerajte sa na tieto typy aktivít pre rýchlejšie chudnutie. Tu je príklad programu kardiovaskulárneho cvičenia, ktorý môžete zvážiť.
   • Kríž Jack. Ak chcete vykonať toto cvičenie, stojte s nohami od seba as rukami až k telu. Skok s nohami od seba, keď si prekrížite ruky nad hlavu. Potom skáčte chodidlá k sebe jednou nohou pred druhou, keď si prekrížite ruky pred bokmi. Tieto pohyby robte 30 sekúnd až minútu a pri každom skoku zmeňte polohu.
   • Hojenie nohy. Postavte sa na jednu nohu s druhou nohou ohnutou a chodidlo mierne nad zemou. Položte ruky na boky a postavte sa do podrepia, pričom nohy držte na zemi. Zostaňte chvíľu v podriadenej polohe. Vykonajte 10 pohybov na každej strane.
   • Indexové prehľadávanie. Ak chcete vykonať toto cvičenie, spustite sa do polohy pumpy. Pošli jednu nohu dopredu, aby si kolená húpal za lakte, potom opačnú ruku položíš dopredu. Vymeňte strany a tieto pohyby niekoľkokrát zopakujte. Zostaňte v drevenej polohe a plazte sa po dobu 30 sekúnd, potom obráťte pohyb.
   • Cvičte proti stene. Kým sa opierate o stenu, ležte na ľavej strane a hlavu položte na ľavú ruku. Položte pravú ruku na zem, aby ste nespadli. Položte pravú pätu na stenu za vami, posuňte nohu čo najďalej. Potom ju pomaly spustite. Toto cvičenie opakujte v 10 ťahoch a potom prepínajte strany.
   • Vytvárajte čerpadlá skokmi. Držte nohy od seba a položte ruky na bok. Urobte krok pravou nohou o krok vpred a urobte skok. Nakloňte sa stehnom dopredu a položte ruky na podlahu nad pravú nohu. Nasaďte nohu späť tak, aby bola v polohe pumpy. Po odpočítaní do 10 urobte kliky, potom sa vráťte do východiskovej polohy, aby ste skočili. Z času na čas vymeňte chodidlá a vykonajte tento pohyb 10-krát.
   • Vykonajte kyvadlové pohyby. Vyhľadajte rovnováhu na pravej nohe a ohnite ľavú nohu dozadu. Položte pravú ruku na bok a sklopte sa, aby ste si našli pravú nohu. Položte pravú ruku na hlavu a mierne sa oprite, keď ľavú nohu natiahnete dopredu. Túto pozíciu nechajte 10 sekúnd. Vymeňte chodidlá a opakujte 10-krát.

2. 
   

   
   Choďte viac. Aby ste znížili riziko kardiovaskulárnych chorôb, a preto schudli, skúste urobiť 10 000 krokov (asi 8 km chôdze) denne. Môžete to sledovať krokomerom alebo iným podobným zariadením. Na dosiahnutie tohto cieľa vyskúšajte nasledujúce.
   • Ak chcete, choďte do práce. Ak nie, skúste vystúpiť z autobusu skôr alebo zaparkujte auto na konci parkoviska.
   • Namiesto výťahu choďte po schodoch.
   • Keď chodíte jednu hodinu, oddýchnite si dve alebo tri minúty.

3. 
   

   
   Posuňte svoje limity. Je ľahké nebyť motivovaný týmto cvičením. Na splnenie tejto výzvy však musíte posunúť svoje limity. Nesnažte sa robiť pohyby pri chôdzi, pri cvičení cvičte svaly.

Metóda 3 Počas stravovania dodržujte správne návyky

1. 
   

   
   Plánujte zmenu svojho životného štýlu na 10 až 15 dní. Ak je to možné, trvať niekoľko mesiacov, kým zmeníte svoj životný štýl. Krátkodobý program na dosiahnutie vášho cieľa môže mať za následok zlyhanie pri udržiavaní vašej váhy. Môžete nielen zmeniť svoje stravovacie návyky a cvičiť po dobu 10 dní, potom sa vrátiť k svojim starým spôsobom.

2. 
   

   
   Ak máte zdravotné problémy, obráťte sa na svojho lekára. Rýchle chudnutie vyžaduje oddanosť zdraviu, inak môžete ochorieť, podvýživiť alebo slabnúť. Ak sa zapojíte do stravovania bez požadovaných vedomostí, môžete dokonca spôsobiť dlhodobé poškodenie zdravia.

3. 
   

   
   Začať brať vitamíny. Vaše telo môže zaznamenať rýchle zmeny a mali by ste sa uistiť, že udržujete dokonalé zdravie. Užívanie vitamínov môže zlepšiť vašu stravu.

4. 
   

   
   Nájdite partnera, ako schudnúť za 10 dní. Štúdie ukázali, že ľudia dosahujú viac cieľov pri znižovaní hmotnosti a zároveň si udržiavajú svoju váhu, ak tak robia s partnerom. Zavolajte priateľovi, kolegovi, partnerovi alebo členovi rodiny.

5. 
   

   
   Nezostaňte hladní. Musíte sa nakŕmiť. Vaše telo musí byť silné a plné energie, aby ste mohli bezpečne spaľovať dostatok tuku. Nemyslite si, že tento proces môžete skrátiť tým, že nebudete jesť vôbec. Nezabudnite jesť zdravo a snažte sa udržiavať konštantnú kalorickú hodnotu.

6. 
   

   
   Postarať. Niekedy sa budete chcieť vzdať, jesť viac alebo menej práce. Celý deň sa vyhnite týmto pokušeniam. Ak je to možné, prerušte čas cvičenia počas dňa, keď už tieto pokušenia zažívate (napríklad tesne pred obedom alebo večerou).

7. 
   

   
   Vytrvať! Strata 5 kg za 10 dní bude veľmi náročná. Vaše telo podstúpi rýchle zmeny, čo by mohlo ovplyvniť váš celkový stav. Zostaňte verní svojim cieľom a programom a zvyknite si na ne. Vítate koniec procesu.