Ako stratiť 25 libier za tri mesiace

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Pripravte realistický plán na chudnutie
• Metóda 2 Upravte svoje stravovacie návyky
• Metóda 3 Cvičenie na spaľovanie kalórií

Ak chcete stratiť 25 kg za tri mesiace, musíte stratiť v priemere 2 kg za týždeň. To znamená, že musíte spáliť 2 000 kalórií okrem tých, ktoré konzumujete každý deň po dobu troch mesiacov. Aj keď je to možné, pre väčšinu ľudí to nie je realistický úbytok na váhe. Je oveľa zdravšie a realistickejšie schudnúť pri rýchlosti 500 g až 1 kg týždenne. Ak chcete schudnúť, musíte si stanoviť cieľ a určiť počet kalórií, ktoré môžete jesť každý deň, aby ste dosiahli svoj cieľ. Potom upravte svoje stravovacie návyky a pravidelne cvičte, aby ste spálili ešte viac kalórií.

stupňa

Metóda 1 Pripravte realistický plán na chudnutie

1. Identifikujte svoj cieľ chudnutie týždenne a spolu. Tým, že viete, čo chcete dosiahnuť, budete môcť zostaviť efektívny plán stravovania a cvičenia. Ak chcete schudnúť celkom, musíte schudnúť dva za týždeň. Nezabudnite však, že nie je zdravé schudnúť príliš rýchlo. V ideálnom prípade by ste mali stratiť medzi 500 g a 1 kg týždenne, čo spôsobí stratu 6 až 12 kg počas troch mesiacov.

   Rada: Skúste si všimnúť svoj cieľ na hárku papiera a zavesiť ho niekde, aby ste ho mohli často vidieť, napríklad na zrkadle v kúpeľni alebo vo vnútri dverí skrinky.

2. 
   

   
   Vypočítajte si základnú rýchlosť metabolizmu. Množstvo spálených kalórií každý deň závisí od vášho veku, vašej výšky, vašej hmotnosti a množstva cvičenia, ktoré počas dňa robíte. Na internete existuje veľa základných kalkulačiek metabolizmu, ktoré vám pomôžu porozumieť základným potrebám kalórií vášho tela. Použite jeden na výpočet množstva spálených kalórií každý deň.

3. 
   

   
   
   
   Určite počet kalórií, ktoré sa majú spáliť, aby ste schudli. Akonáhle ste vypočítali svoje základné potreby kalórií, použite toto číslo a zistite, koľko kalórií musíte z vašej stravy vylúčiť. To vám umožní nastaviť denný cieľ spáliť kalórie. Stanovte si realistický cieľ. Neznižujte príjem kalórií pod 1200 kalórií denne.
   • Napríklad, ak máte základnú rýchlosť metabolizmu 2300 kalórií, môžete znížiť na 1 300 za deň a schudnúť približne 1 kg týždenne.
   • Ak chcete prehrať 2 týždenne, musíte spáliť ďalších tisíc denne. To nie je realistické, pretože by si to vyžadovalo, aby ste vykonali asi dve hodiny intenzívneho kardio cvičenia denne. Namiesto toho vyskúšajte pol hodiny kardio tréningu na začiatku a potom zvyšujte množstvo a intenzitu.

4. 
   

   
   
   
   Sledujte svoju stravu a cvičte s denníkom s jedlom. Je dôležité zapísať si všetko, čo si vložíte do úst, aby ste získali reálnu predstavu o svojom dennom príjme kalórií. Sledovaním svojich cvičení s novinami alebo aplikáciou tiež viete, koľko kalórií spálite okrem kalórií, ktoré eliminujete.
   • Nezabudnite si vziať na vedomie jedlo a nápoje, ktoré konzumujete. To vám pomôže zabezpečiť, aby ste sa neodchýlili od vášho cieľa.

Metóda 2 Upravte svoje stravovacie návyky

1. 
   

   
   Jedzte viac ovocia a zeleniny a spotrebujte menej kalórií. Ovocie a zelenina sú bohaté na živiny, ale obsahujú menej kalórií ako iné potraviny, ako sú cookies, hranolky a chlieb. Ak chcete znížiť príjem kalórií, nahraďte niektoré z potravín, ktoré zvyčajne jete, ovocím a zeleninou. Pri každom jedle vyskúšajte naplniť tanier polovicou ovocia a zeleniny.
   • Napríklad, namiesto toho, aby ste jedli hranolky so sendvičom na obed, zoberte zelený šalát alebo misku čerstvého melónu.
   • Namiesto toho, aby ste jedli dve porcie ryže na večeru, zoberte 120 g ryže a 240 g nasekaného karfiolu.

2. 
   

   
   Dodržujte prerušovanú stravu na dlhú prestávku. Intermitentná strava vám umožní jesť štrnásť až šestnásť hodín medzi posledným jedlom dňa a ďalším jedlom nasledujúci deň. Jedzte všetky svoje jedlá v rovnakom časovom úseku od 8 do 10 hodín každý deň. Obmedzením príjmu potravy na osem až desať hodín môžete znížiť celkový príjem kalórií. Nájdite čas, kedy ste najaktívnejší, napríklad keď ste v práci alebo v triede.
   • Môžete sa napríklad rozhodnúť jesť všetky svoje jedlo medzi 8:00 a 16:00 pred spaním od 16:00 do 8:00 nasledujúceho dňa. Ak dávate prednosť desiatemu hodinovému oknu, môžete si každý deň vybrať medzi 7:00 a 17:00.

3. 
   

   
   Postupujte podľa a diéta s nízkym obsahom sacharidov na odstránenie kalórií. Aj keď na chudnutie nie je potrebné dodržiavať diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov, pre niektorých ľudí je užitočné znížiť alebo vylúčiť príjem uhľohydrátov. Dozviete sa viac o stravovacích návykoch Atkins, South Beach alebo ketogénne, aby ste našli ten, ktorý sa vám páči.
   • Niektoré diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov vyžadujú, aby ste vypočítali svoj príjem, zatiaľ čo iné vám nedovolia jesť určité potraviny. Vyberte si ten, ktorý sa zdá byť najrealistickejší.
   • Vyvarujte sa spracovaných potravín a jednoduchých uhľohydrátov, ako sú sladké alebo slané pečivo, chipsy a pečivo. Vyvarujte sa tiež jedlám s pridaným cukrom, ako sú sladkosti, sódy a sladké cereálie.
   • Namiesto toho si vyberte celé potraviny s nízkym obsahom uhľohydrátov. Pokúste sa jesť zeleninu (inú ako škrobovú), ako je kel, paprika a brokolica. Pokiaľ ide o bielkoviny, uprednostnite chudé možnosti, ako je grilované kuracie mäso, vajcia a výrobky z odstredeného mlieka.

4. 
   

   
   Pitná voda aby zostal hydratovaný. Správna hydratácia pomáha vášmu telu správne fungovať a môže vám tiež pomôcť cítiť sa hladovo počas dňa. Ľudia si niekedy zamieňajú smäd s hladom, takže pohár vody zakaždým, keď máte hlad, vám môže pomôcť zostať hydratovaný a vyhnúť sa jedeniu, zatiaľ čo nemáte hlad.
   • Vyhnite sa vysoko kalorickým nápojom, ako sú sodovky, ovocné šťavy a alkohol. Prinesú viac kalórií bez akejkoľvek (alebo takmer) výživovej hodnoty.
   • Vedzte, že na pitie nie je dokonalé množstvo vody. Pite vždy, keď cítite smäd alebo pot, aby ste zostali dobre hydratovaní.

   Rada: Ak sa vám prírodná voda nepáči, skúste ju ochutnať citrónovou šťavou, čerstvými bobuľami alebo plátkami uhoriek. Môžete tiež skúsiť ochutnať perlivú vodu, ak máte radi bubliny.

5. 
   

   
   Nibble zdravé medzi jedlami. Občerstvenie vám pomôže vyhnúť sa hladom a pusteniu.Vždy majte po ruke zdravé desiatu, aby ste predišli pokušeniu o inú, menej zdravú alternatívu. Tu je niekoľko nápadov na zdravé občerstvenie, ktoré by ste mohli pripraviť:
   • celé čerstvé ovocie, ako sú jablká a pomaranče;
   • kúsky čerstvej zeleniny, ako sú zeler alebo mrkvové tyčinky;
   • tyčinky s mozgarelou s nízkym obsahom tuku;
   • odstredený grécky jogurt;
   • mandle alebo kešu bez soli a surové;
   • praclíky.

6. 
   

   
   Uvedomte si, čo jete, aby ste spomalili. Dozviete sa o tom, čo jete, tým, že budete venovať pozornosť pocitom, ktoré vám jedlo dáva. To vám môže pomôcť jesť pomalšie a vyhnúť sa prejedaniu. Tu je niekoľko stratégií, ktoré môžete vyskúšať.
   • Počas jedla obmedzte rozptýlenie, napríklad vypnite televízor alebo počítač a nechajte telefón na jednej strane.
   • Príbory držte jednou dominantnou rukou, napríklad ľavou rukou, ak máte pravú ruku alebo použite paličky.
   • Zamerajte sa na vôňu, vzhľad, chuť a chuť potravín.

Metóda 3 Cvičenie na spaľovanie kalórií

1. 
   

   
   Začleňte do svojho každodenného života viac fyzických aktivít. Nájdite príležitosti, ako sa počas dňa pohybovať viac, aby ste pomohli spáliť viac kalórií. Aj malé pohyby počas dňa môžu zvýšiť počet spálených kalórií. Tu je niekoľko spôsobov, ako sa počas dňa posunúť viac.
   • Zaparkujte svoje vozidlo ďalej, napríklad pri práci alebo nakupovaní.
   • Použite schody namiesto výťahu.
   • Chôdza alebo jazda na bicykli do školy, do práce alebo na nákupy.
   • Počas sledovania reklamy robte ohýbanie a skoky na mieste počas sledovania televízie.

2. 
   

   
   Začať pol hodinyfyzické cvičenia za deň. Pre vaše zdravie je dobré cvičiť, čo vám môže tiež pomôcť schudnúť. Množstvo fyzickej aktivity odporúčané na udržanie zdravia je 150 minút týždenne, čo sa rovná 30 minútám päť dní v týždni. Svoje cvičenia však môžete rozdeliť na kratšie alebo dlhšie sedenia. Keď získate silu a vytrvalosť, cvičte viac, aby ste zvýšili množstvo spálených kalórií. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď päť dní v týždni vykonáte 60 až 90 minút fyzickej aktivity.
   • Napríklad by ste to mohli urobiť desať minút trikrát denne a každý deň doraziť o pol hodiny. Môžete tiež robiť 50 minút cvičení trikrát týždenne, aby ste dosiahli 150 minút týždenne.

   Rada: Nezabudnite si vybrať formu cvičenia, ktoré vás zaujíma, aby ste zvýšili svoje šance na pobyt. Napríklad si môžete vziať lekcie karate, ak máte radi filmy bojového umenia, alebo tancovať pri počúvaní hudby, ktorá sa vám páči vo vašej izbe.

3. 
   

   
   Spustite cvičenia odporu, aby ste spálili viac kalórií. Odporové cvičenia pomáhajú telu zvýšiť svalovú hmotu, čo zvýši bazálnu rýchlosť metabolizmu a pomôže vám spáliť viac kalórií. Tiež zlepší vašu kondíciu a pomôže vám ľahšie cvičiť každý deň. Pridajte 45 minút silového tréningu týždenne na svoje kardio cvičenia.
   • Počas relácií nezabudnite pracovať s hlavnými svalovými skupinami, vrátane nôh, rúk, trupu, chrbta, zadku, abs a ramien.

4. 
   

   
   Vyskúšajte intervalové cvičenia s vysokou intenzitou. Intervalové cvičenia s vysokou intenzitou pozostávajú zo striedania stredných a vysokých cvičení. Môžu vám pomôcť spáliť viac kalórií v krátkom časovom období a zároveň sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť vašu výdrž.
   • Napríklad, ak idete pešo, choďte päť minút normálnym tempom a potom choďte rýchlejšie päť minút. Potom spomalte a po piatich minútach sa vráťte k normálnej rýchlosti a po piatich minútach znova zrýchlite. Opakujte tento cyklus pol hodiny, aby ste vykonali intenzívne cvičenia.
   • Akýkoľvek druh cvičenia môžete zmeniť vykonaním intervalov, ako sú beh, jazda na bicykli, plávanie alebo silové cvičenia s telesnou hmotnosťou.

• Ak chcete zostať motivovaní, skúste použiť aplikáciu pre fitness.

• Nejedzte hladom, ako schudnúť. To môže byť nebezpečné a po návrate k jedlu už nebudete chcieť udržať svoju váhu.