Ako rýchlo schudnúť 10 kg

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Zmeňte stravu, aby rýchlo schudla
• Metóda 2 Strata hmotnosti pri fyzických činnostiach
• Metóda 3 Spravujte svoje chudnutie

Strata 10 kg rýchlo môže byť skvelým spôsobom, ako vyzerať dobre, vyzerať lepšie a znovu získať dôveru. Aj keď existuje veľa druhov diét, ako schudnúť, naučiť sa to zdravým a progresívnym spôsobom neustále znižuje vaše šance na priberanie na váhe. Ak chcete po chvíli dosiahnuť lepšie výsledky, cvičte každý deň, jedzte špeciálnu diétu a znížte spotrebu určitých druhov potravín.

stupňa

Metóda 1 Zmeňte stravu, aby rýchlo schudla

1. Eliminujte ďalšie kalórie. Ak chcete schudnúť rýchlo, budete musieť odstrániť kalórie. To je jeden z najlepších spôsobov, ako schudnúť.
   • Ak sa rozhodnete vylúčiť 500 kalórií každý deň, stratíte každý týždeň medzi 0,5 a 1 kg. Týmto tempom by ste mohli dosiahnuť svoj cieľ po 2 alebo 3 mesiacoch.
   • Môžete odstrániť viac kalórií, ale neodporúča sa dodržiavať nízkokalorickú diétu. Ak nebudete jesť správne, riskujete nedostatok výživných látok a stratu svalovej hmoty. Tiež môžete spomaliť proces chudnutia a z dlhodobého hľadiska by to nebolo konštantné.
   • Na počítanie kalórií v priebehu dňa použite dennú stravu alebo denník a sledujte, čo jete.

2. 
   

   
   
   
   Znížte spotrebu uhľohydrátov. Väčšina štúdií ukázala, že ak chcete rýchlo schudnúť diétou, mali by ste ísť za diétu s nízkym obsahom sacharidov.
   • Cieľom tejto diéty je znížiť príjem uhľohydrátov počas dňa. To vám pomôže rýchlo schudnúť a táto technika sa ukázala ako veľmi užitočná pri odstraňovaní väčšieho množstva tukových tkanív.
   • Mnoho potravín obsahuje uhľohydráty vrátane škrobovej zeleniny, mliečnych výrobkov, ovocia, strukovín a obilnín.
   • Pretože tento typ živín je taký bežný, neodporúča sa dodržiavať diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov alebo ju neobsahuje, pretože riskujete stratu mnohých živín.
   • Namiesto zníženia množstva každej z týchto skupín potravín, ktoré užívate, znížte iba tie, ktoré obsahujú veľa uhľohydrátov a ktoré môžete získať výživné látky z iných druhov potravín. Znížte svoju spotrebu obilnín (ryža, chlieb, cestoviny, tortilly, sušienky), škrobovej zeleniny a veľmi sladkého ovocia.
   • Ak sa rozhodnete konzumovať potraviny bohaté na sacharidy, držte sa dôstojných porcií vrátane 28g alebo pol šálky obilia, 1 šálky škrobovej zeleniny a pol šálky ovocia.

3. 
   

   
   
   
   Konzumujte veľa bielkovín a chudých produktov. Chudé výrobky a bielkoviny (zelenina a ovocie) obsahujú veľa živín a málo kalórií. Dohromady vám pomôžu výrazne schudnúť.
   • Bielkoviny sú dôležité pre vašu stravu a tiež vám pomáhajú schudnúť. Udržiavajú hladký chod tela, udržujú svalovú hmotu a pomáhajú vám cítiť sa dobre počas dňa.
   • Zakaždým, keď budete jesť alebo si dať desiatu, nezabudnite zahrnúť medzi 85 g a 115 g proteínu. Pokúste sa jesť hydinu, vajcia, bravčové mäso, chudé hovädzie mäso, ryby a morské plody, nízkotučné poľnohospodárske výrobky alebo tofu.
   • Zelenina a ovocie obsahujú málo kalórií, ale veľa živín a vlákniny. Okrem príjmu bielkovín môžu vaše jedlá sprísniť a umožňujú vám byť spokojní aj s malým množstvom kalórií.
   • Pri každom jedle si zoberte zeleninu alebo len 1 alebo 2 porcie ovocia s nízkym obsahom cukru (jahoda, jablko, brusnica, malina alebo ostružina). Držte sa šálky zeleniny, 2 šálok zelenej zeleniny alebo pol šálky ovocia.

4. 
   

   
   Znížte svoju spotrebu občerstvenia. Užívanie občerstvenia z času na čas môže byť súčasťou vašej stravy na chudnutie. Avšak, ak užijete priveľa, môžete znova získať hmotnosť. Preto buďte opatrní pri občerstvení počas procesu chudnutia.
   • Pokúste sa minimalizovať svoje občerstvenie, ak chcete schudnúť rýchlo, pretože iba spomaľujú proces.
   • Ak si napriek tomu vezmete, každé občerstvenie má menej ako 100 kalórií.
   • Tiež snack, len keď to potrebujete a máte skutočne hlad, alebo keď potrebujete energiu po ťažkej práci alebo dokonca skôr.
   • Ako príklady výživných nízkokalorických občerstvení vyskúšajte kúsok ovocia, nízkotučný grécky jogurt, 28 g sušeného ovocia alebo varené vajce.

5. 
   

   
   Vypite veľa vody. Pitná voda je skvelá na chudnutie. Voda neobsahuje žiadne kalórie, takže si každý deň užívajte veľa.
   • Vypite najmenej 1,5 až 3 litre nesladeného nápoja alebo vody. Môžete tiež vyskúšať kávu alebo čaj bez cukru alebo ochutenej vody.
   • Ak ste trochu dehydratovaní, môžete mať hlad, keď máte smäd. Aby ste sa vyhli tejto chybe, dodržujte pravidlo 1,5 a 3 litre.
   • Tiež pitím veľkého množstva vody pred jedlom alebo keď máte hlad, môžete sa cítiť plní a pomôcť vám znížiť hlad.
   • Nepite sladké, alkoholické alebo kalorické nápoje, ale ak nemôžete stáť, zoberte malé množstvo. Tekuté kalórie môžu ľahko zničiť vaše úsilie o chudnutie.

Metóda 2 Strata hmotnosti pri fyzických činnostiach

1. 
   

   
   Zvýšte srdcový rytmus. Okrem zmeny stravovania musíte robiť kardiovaskulárne cvičenia. Kombinácia týchto dvoch vám môže pomôcť schudnúť, rýchlejšie ako pri len cvičení.
   • Snažte sa každý týždeň venovať 2 hodiny a 30 minút kardiovaskulárnym cvičeniam. Môžete však ísť o 5 hodín, aby ste dosiahli lepší výsledok.
   • Vyberte si cvičenia, ktoré nie sú príliš intenzívne. Budete sa musieť veľa potiť, zvýšiť svoj srdcový rytmus a byť mimo dychu.
   • Nie ste povinní dosiahnuť špeciálny srdcový rytmus. Zostaňte pri bare 6 alebo 7 z 10 na stupnici vnímania únavy (1 je úplne sedavý a 10 najintenzívnejší výkon, ktorý by ste mohli podporiť).
   • Môžete si vziať aerobik, jogging, veslovať stroj alebo trénovať na eliptickom trenažéri.

2. 
   

   
   Uskutočňujte semináre HIIT (tréning s vysokou intenzitou rozdelenia). Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT je typom kardio cvičenia. Ak zahrniete tento typ cvičenia do svojej rutiny, pomôže vám rýchlejšie schudnúť.
   • Intervalový tréning s vysokou intenzitou výrazne zvyšuje váš srdcový rytmus. Podľa štúdií bolo dokázané, že HIIT spaľuje veľa kalórií z tukov a udržuje váš metabolizmus dlho po ukončení cvičenia.
   • Uskutočnite jednu alebo dve kardiovaskulárne cvičenia na každej relácii HIIT. Kombinácia vysoko intenzívneho intervalového tréningu s pravidelným kardiovaskulárnym cvičením (vrátane 30-minútového joggingu) vám môže skutočne pomôcť schudnúť.
   • Vaša relácia HIIT môže pozostávať z minúty s, potom z 2 minút joggingu. Opakujte to trikrát alebo päťkrát, ale ak dokážete urobiť viac, nedržte to späť!

3. 
   

   
   Vykonajte pravidelné silové tréningy. Kulturistika je ďalší druh cvičenia, ktoré by ste mohli urobiť, aby ste schudli. Je však potrebné poznamenať, že tento druh cvičenia vám umožňuje dlhodobo udržiavať svoj cieľ chudnutia.
   • Samotné svalstvo nemôže spáliť všetky kalórie. Mohlo by to však zvýšiť váš metabolizmus a chudé svalstvo alebo schopnosť vášho tela spaľovať kalórie.
   • Urobte najmenej týždeň medzi 24 a 48 hodinami muskulatúry. Pracujte na každej z vašich hlavných svalových skupín a strávte najmenej 20 minút pri každej z týchto aktivít.
   • Vzpieranie, joga, izometrické cvičenia a pilates sú druhy cvičení, ktoré vám môžu pomôcť vybudovať chudé svaly a dodať vám väčšiu silu.

4. 
   

   
   Počas dňa robte viac pohybov. Okrem vykonávania štruktúrovaných a programovaných cvičení sa snažte počas dňa pohybovať viac. Môže vám tiež pomôcť odstrániť kalórie na jeden deň.
   • Máte možnosť vylúčiť veľa kalórií pomocou kardiovaskulárnych cvičení. Ak budete so svojou prácou robiť viac, môžete každý deň spáliť oveľa viac kalórií.
   • Aktivity zamerané na životný štýl sú všetko, čo robíte v typický deň. Môže to byť čokoľvek od domácich prác, vstávania, chôdze k autu, šplhania po schodoch atď.
   • Tieto malé aktivity nespáli veľa kalórií, ale ak budete robiť viac a budete sa pohybovať po celý deň, odstránite viac kalórií.
   • Počas typického dňa uvidíte, kedy a kde môžete tieto aktivity zvýšiť. Môžete ísť na prechádzku počas prestávky na obed? Mohli by ste bežať v parku na väčšiu vzdialenosť? Mohli by ste urobiť ďalšie schody do veže?

Metóda 3 Spravujte svoje chudnutie

1. 
   

   
   Poraďte sa so svojím lekárom. Kedykoľvek sa snažíte schudnúť rýchlo, najmä ak ide o veľké množstvo, je nevyhnutné poradiť sa s lekárom. Bolo by rozumné, aby ste sa pred začiatkom cvičenia alebo nového druhu stravy porozprávali so svojím lekárom.
   • Povedzte svojmu lekárovi, koľko hmotnosti chcete schudnúť, a opýtajte sa ho, čo si myslí, že je správny rozsah hmotnosti.
   • Skontrolujte tiež, či máte problémy s chudnutím. Môže vás otestovať na akúkoľvek anomáliu, ktorá vám môže zabrániť dosiahnuť váš cieľ.
   • Mohol by vás presmerovať na dietológa alebo vám poradiť o lekársky kontrolovanom stravovacom programe.

2. 
   

   
   Majte denník o potravinách. Potravinový denník je veľmi dôležitým nástrojom v procese chudnutia. Uchovávajte jeden od okamihu, keď začnete s diétou, a napíšte všetko, čo jete.
   • Zapíšte si všetko, čo jete, vrátane jedla, nápojov, občerstvenia a všetkého, čo jete počas dňa. Čím viac budete rešpektovať princíp novín, tým užitočnejšie to bude.
   • V prípade, že si všimnete, že priberáte na váhe alebo schudnete, skontrolujte svoj denník. Vyhľadajte všetky ďalšie občerstvenie, ktoré ste jedli, čokoľvek, čo ste jedli viac, alebo akýkoľvek druh tekutých kalórií. Ak spozorujete pokles, skúste ho upraviť a reštartovať program.
   • Neustále vedenie denníka vám môže tiež priniesť väčšiu zodpovednosť. Boli by ste v pokušení okusovať alebo jesť viac, ak viete, že budete musieť všetko napísať neskôr.

3. 
   

   
   Vykonajte viac fyzických cvičení. Keď ste začali chudnúť, pravdepodobne ste do svojho programu pridali novú fyzickú aktivitu. Avšak, ak si všimnete, že priberáte na váhe alebo schudnete, môže vám pomôcť viac cvičenia.
   • Je pravda, že je vhodné neprekročiť 2 hodiny a pol aeróbnej aktivity, niektorí dospelí chodia až 5 hodín týždenne. S väčšou aktivitou môžete spáliť viac kalórií a pokračovať alebo reštartovať program, aby ste schudli.
   • Môžete tiež rozmýšľať o zintenzívnení cvičení. Ak ste chodili každý deň, strávte joggingom 24 alebo 48 hodín. Zvýšenie intenzity znamená, že vylúčite viac kalórií.

• Ak sa pokúsite stratiť viac ako 10 kg za mesiac, je pravdepodobné, že tento proces zmeníte. Ak chcete schudnúť správne, urobte si čas.
• Pred začatím cvičenia alebo diéty sa vždy poraďte so svojím lekárom.