Ako získať dobre definovanú abs pomocou silového tréningu

Obsah

• rada
• varovanie

je wiki, čo znamená, že veľa článkov napísalo niekoľko autorov. Na vytvorenie tohto článku sa 27 ľudí, niektorí anonymní, časom zúčastnilo na jeho vydaní a vylepšovaní.

• Ak sa vaše brucho alebo boky unavia alebo sa ľahko rozvinú kŕče, nechajte obe strany pracovať v malom počte opakovaní a postupne sa zvyšujte na 15 alebo 25 opakovaní na stranu.
• Muži budú musieť vykonať dodatočnú sériu 10 opakovaní na každej strane, ak majú potrebnú energiu.

2 2. deň: Vyrobte 30 minút eliptického bicykla, Potom striedajte 10 minút pohybu „pneumbouchónu“ Pilatesom a 10 minút pohybu „vreckového noža“ Pilatesom. Rutiny Pilates vás prinútia ovládať svoje svaly a vykonávať pomalé, premýšľavé pohyby, aby sa vytvorili silné, štíhle svaly.

• „Príchytka“ a „vreckový nôž“ fungujú so stabilizujúcimi svalmi v chrbte aj v bruchu, čo vám pomôže tónovať vaše brucho a posilniť chrbát, aby sa predišlo zraneniu a vylepšite držanie tela.
• Pohyby vykonávajte pomaly a opatrne, až kým nebudete spokojní s polohami a postupmi, potom mierne zrýchlite. Sústreďte sa, aby ste kontraktovali svoje svaly abs a chrbta s každým pohybom a zvýšte počet opakovaní. Dávajte pozor, aby ste si nepoškodili krk, chrbát alebo plecia.

3 3. deň: do 30 minút behu, Potom urobte 40 drví prevrátený s cvičebnou loptou a 40 pijavíc. Tieto brušné cvičenia budú pracovať na trupe a dolnej časti brucha, ako aj na spodnej časti chrbta. Striedajte cvičenia v prírastkoch po 10 opakovaní, bez zastavenia, kým neukončíte 40 opakovaní.

• Muži pridajú 10 až 20 ďalších opakovaní, ak môžu a iba vtedy, ak sú schopní správne vykonávať pohyby.
• Neponáhľajte si svoje pohyby. Cieľom je trénovať vaše svaly na ovládanie pohybov.

4 4. deň: zarobiť 30 minút bicykla bytu, Spárujte s 2 sadami 12 nožnicových pohybov s cvičebnou loptou, potom dokončite 3 sadami po 15 sadách. Ak sa cítite fyzicky schopný vykonať ďalšie drvenie, položte ruky za hlavu a pri každom vyrovnávaní dajte každý laket na opačné koleno, aby ste popri centrálnych brušných brušných svaloch opracovali bočný abs. Vykonajte 1 alebo 2 ďalšie sady 15 ťahov tohto typu.

5 5. deň: pešo 30 minút na bežiacom páse, Potom vykonajte 20 pilatesových pohybov „bumerangu“ a 3 minúty pilatesových pohybov „centa“. Rovnako ako mnoho cvičení Pilates, tieto pohyby pracujú súčasne s niekoľkými svalovými skupinami. Posilnia celé vaše brucho a zlepší vašu kontrolu svalov. Ak je to možné, spustite ďalšiu sériu 10 „bumerangov“ a jednu minútu navyše „sto“.

6 6. a 7. deň: odpočiň si svoje telo. 1 alebo 2 dni v týždni, oddychujte svoje kardiovaskulárne cvičenia a odpočinok 2 dni v týždni, ktoré sú zamerané na vaše brušné svaly. Ak je to možné, rozdeľte si dni odpočinku na týždeň, aby mali svaly čas na regeneráciu a regeneráciu. Prepracovanie svalov môže viesť k zraneniu. Neskúšajte pracovať abs každý deň. Aby ste mohli športovať efektívne a bezpečne, je tiež nevyhnutné, aby ste dostatočne spali. Keď cvičíte, vaše svalové vlákna sa zlomia. Poskytuje im čas na opravu a doplnenie paliva (vďaka prispôsobenej strave), že vaše svaly budú silnejšie ako predtým. Ak ste dospelí, skúste spať 7 až 8 hodín za noc. Ak ste dospievajúci, spite 8 až 10 hodín. reklama

rada

• Sledujte svoj pokrok a svoje ciele. S vedomím, prečo sa chcete dobre vyladiť, a dôsledným sledovaním pokroku budete motivovaní. Na sledovanie cvičebného programu môžete použiť aplikáciu alebo denník. Písanie cvičebného programu vám tiež pomôže lepšie si zapamätať.
• Nie je potrebné, aby stroj alebo osobný tréner dostal abs v čokoládovej tyčinke. Nie je potrebné žiadne vybavenie, žiadna technológia ani tréner! Vytrvalostné cvičenia a jednoduché silové tréningy zamerané na brušné svaly kombinované so zdravou výživou na chudnutie budú všetko, čo potrebujete.
• Názory sa líšia v otázkach chudnutia a svalového tréningu. Na konci budete musieť nájsť program, ktorý sa vám páči a ktorý si budete môcť časom udržať. Vždy ho môžete upravovať, až kým nedosiahnete výsledky, ktoré sú pre vás najvhodnejšie.
• Nezabudnite, že vaša strava je tiež veľmi dôležitým aspektom procesu. Uistite sa, že vaša strava vám umožní získať abs vaše sny!
• Stretch pred a po každej relácii. Jemné úseky pripravia vaše svaly na aktivitu pred cvičením. Po cvičení vám strečing ušetrí z kŕče, curlingu a iných bolestí.
• Vytvorte si denník s fotografiami svojho tela, ale nefotografujte príliš často (stačí jeden mesiac). Na týchto fotografiách sa neobývajte, pretože ak výsledky hneď neuvidíte, môžete stratiť svoju motiváciu. Ak ste usilovní vo svojom cvičení a strave, budete musieť vidieť zmeny z mesiaca na mesiac. Pravdepodobne neuvidíte zmenu zrkadla každý deň, pretože tieto zmeny budú veľmi progresívne.
• Pokiaľ váhu nesledujete z iného dôvodu, váhu ignorujte. Môžete stratiť tuk, ale vaša váha môže zostať rovnaká (alebo dokonca stúpať), pretože si budete rozvíjať svaly. Svalové tkanivá sú hustejšie ako tuk, a preto budú ťažšie ako rovnaký objem tuku. Hmotnosť vody môže tiež veľmi meniť vašu hmotnosť.
• Vykonávanie kardiovaskulárneho a silového tréningu urýchli váš metabolizmus a vaše svaly budú rásť rýchlejšie, zatiaľ čo stratíte tuk.
• Robte najmenej 150 minút kardiovaskulárneho cvičenia každý týždeň. Neexistuje dôkaz, že dlhé kardio stretnutia sú lepšie ako krátke. Dlhé preteky nôh 2 alebo 3-krát týždenne alebo viacnásobné denné ťažby v trvaní 10 až 15 minút budú rovnako efektívne využívať výhody vytrvalostných cvičení, pokiaľ pracujete pri cieľovej srdcovej frekvencii. Budete musieť pracovať všetky svoje svalové skupiny, a to nebude možné, ak budete robiť rovnaké cvičenie každý deň. Beh, jogging, jazda na bicykli a tanec sú veľmi účinnými kardiovaskulárnymi aktivitami. Uistite sa, že robíte veľa z týchto aktivít počas týždňa a svoje 5-dňové kardio tréningové programy každé 2 až 4 týždne zmeňte tak, aby bolo vaše telo neustále vyvíjané.
• Primárnou funkciou abs je stabilizácia brucha. To znamená, že cvičenia ochabnutia brucha nemusia byť nevyhnutne najlepšou voľbou pre hypertrofiu abs. Ak chcete čo najlepšie stimulovať svaly, začleňujte do vašej rutiny drepy, výťahy a iné podobné cvičenia, ako aj cvičenia na poklesy, ako sú drví.

reklama

varovanie

• Nebudete mať možnosť získať dobre vypracované brušné svaly len vykonaním silového tréningu a vynechaním výdrže. drví, sit-up, Ab-Machines a ďalšie intenzívne cvičenia vám nestačia na to, aby vám dali čokoládovú tyčinku. drví a sit-up pomáhajú rozvíjať svaly v bruchu, zatiaľ čo vytrvalosť spaľuje tuk, ktorý pokrýva svaly.
• Pred akýmikoľvek drastickými zmenami v športových návykoch, podobne ako pri každom programe, sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy.
• Nenechajte sa unaviť a ak je pre vás cvičenie príliš únavné, urobte si chvíľku odpočinku. Najlepšie je rozvíjať svoj šport postupne podľa svojich potrieb a schopností.
• Niektoré cvičenia sa neodporúčajú ľuďom s problémami so zadami. Pri vykonávaní cvičení postupujte presne podľa pokynov. Ak máte pochybnosti alebo máte bolesti chrbta, porozprávajte sa s lekárom alebo trénerom fitness, aby vám pomohli nájsť nové spôsoby cvičenia, bez toho, aby vám bolelo chrbát.
• Aj keď opakujete brušné cvičenie znova a znova, nespôsobí to stratu tuku v cieľovej oblasti. Bez kozmetickej chirurgie neexistuje spôsob, ako stratiť tuk na ktorejkoľvek konkrétnej časti tela.

Zdroj: „https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976“