Ako trénovať v boxe

Obsah

• stupňa
• 1. časť Sentrainer k údernej technike
• Časť 2 Spracujte chodidlá
• 3. časť Príprava na boj

Tréning boxera vyžaduje úsilie, disciplínu a sebavedomie. Ak vážne uvažujete o kariére v boxe, budete musieť vyhľadať telocvičňu a nájsť trénera. Ak ste však začiatočník a ak vám dôjdu peniaze, môžete boxovať sami. Všeobecne platí, že vážny boxer bude musieť absolvovať tri až päť tréningov týždenne, ktoré trvajú tri až päť hodín na sedenie.

stupňa

1. časť Sentrainer k údernej technike

1. 
   

   
   Sústreďte sa na vylepšenie techniky písania a vytrvalosti. Dobrý úder musí byť účinný. Je to o porazení súpera s vašou silou, obratnosťou a ľahkosťou. Ak musíte trénovať v boxe, aby ste zlepšili svoju rýchlosť a vytrvalosť, vedzte, že výsledkom použitia vynikajúcej techniky je vynikajúci boxer. Tu je niekoľko návrhov, ktoré budete musieť zvážiť pri praktizovaní.
   • Zasiahni lakťa. Pri dierovaní zvážte hádzanie lakťa a nie zápästia.
   • Zostaňte kompaktní. Vyvarujte sa traseniu všetkými smermi alebo zbytočným pohybom tela. Postavte sa pevne na nohy a držte kryciu ruku v blízkosti tela.
   • Uvoľnite ruky a pohybujte sa počas prestávok. Ak svojho súpera nenarazíte, držte ruky uvoľnené a ľahkým pohybom tela otáčajte. Nestláčajte ruky a nevystužujte sa, aby ste sa zbytočne unavovali.

2. 
   

   
   
   
   Prax zasiahne boxerskú loptu. Tieto balóniky sú zavesené na strope. Tréning vám pomôže zlepšiť silu a tempo vašich údery. Zasiahnite kruhovú a stabilnú trajektóriu, držte päste a loptu v pohybe. Toto cvičenie je jedným z najlepších na posilnenie výdrže, kontaktov a synchronizácie ramien.
   • Fakty o rýchlosti hrušiek Cvičenia trvajúce tri, päť a tri minúty s prerušením tridsať sekúnd medzi jednotlivými cvičeniami.

3. 
   

   
   Trénujte vrece po dobu troch minút, trikrát až päťkrát za sedenie. Je to závesná taška, objemná a veľmi ťažká. Toto príslušenstvo sa používa na cvičenie a bude vaším najlepším spoločníkom počas tréningu. Cvičenie trvá tri minúty a vy sa budete musieť vysporiadať so svojimi ranami ako počas skutočného boja. Budete však musieť prekonať svoje váhanie a tvrdo zasiahnuť. Postavte sa na vrcholy, pracujte so svojou nohou a občas zastavte, aby ste sklonili hlavu, uhýbali a blokovali, ako by ste boli proti súperovi. Vo všeobecnosti budú vaše výsledky lepšie, ak sa váš tréning blíži realite.
   • Aby ste zvýšili ťažkosti, pred začatím úderu vrecko otočte. Naučíte sa teda sústrediť sa na pohyblivý cieľ.

4. 
   

   
   
   
   Posilnite ruky rýchlym nárazom na tridsať sekúnd. Dierujte do boxovacieho vrecka čo najviac na tridsať sekúnd. Počas cvičenia sa sústreďte na rýchlosť a nie na silu písania. Po každom kole zdvihov pauzu tridsať sekúnd. Rovnaké cvičenie opakujte štyrikrát až päťkrát.

5. 
   

   
   Urobte silový tréning. Na rozvoj svalov si môžete zvoliť zdvíhanie závaží alebo jednoducho použiť hmotnosť tela. Nech je váš štýl akýkoľvek, cvičte dva až tri dni v týždni. Počas týždňov bojov sa obmedzte na jedno cvičenie. Našťastie vďaka boxu sú svaly funkčné. Takto dosiahnete pokrok zakaždým, keď trénujete, bojujete alebo dokonca boxujete vo vákuu. Kulturistika by preto nemala byť hlavným zameraním vašich tréningov. Ak chcete rýchlejšie rozvíjať svoje svaly, zamerajte sa na cvičenia, ktoré fungujú naraz pre niekoľko svalov. Tu je niekoľko zaujímavých metód, ktoré môžete použiť.
   • Použite váhu svojho tela. Ak nemôžete navštevovať telocvičňu, ak máte menej ako šestnásť rokov alebo ak nechcete zdvíhať závažie, môžete vyskúšať niekoľko cvičení:
     • čerpadlá s rukami blízko seba alebo široko oddelenými,
     • odpudzovacie cvičenia na paralelných tyčiach,
     • predné alebo bočné opláštenie,
     • zvislé ťahanie na tyči alebo cvičenie na spätné ťahanie,
     • Trakčné cvičenia pri kormidle a trakcie s ľahkými rukami.
   • Vykonajte vzpieranie, Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, skúste vykonávať hladké a dobre vykonané cvičenia a ovládajte svoje pohyby, aby ste zdvihli činky a bezpečne ich spustili. Tu je niekoľko cvičení, ktoré je potrebné zahrnúť do vášho tréningu:
     • kreslenie pri sedení a státí,
     • bench press,
     • výška a priehľadnosť ramien ležiaca s činkami,
     • ohýbacie cviky bicepsu.

6. 
   

   
   Cvičte pomaly proti súperovi. Táto technika je skvelým nástrojom pre začiatočníkov. Vaša práca v kruhu sa stane cvičením zameraným na bezpečnosť, techniku ​​a sústredenie. Tréning je podobný ako pri bežnom tréningu s partnerom, ale vaše údery budú na úrovni 75% vašej bežnej rýchlosti písania. Toto je najlepší spôsob, ako opracovať svoju druhú ruku, zamerať sa na svoju techniku ​​písania a pohyby, ktoré ešte neovládate. Takto budete rozvíjať svoje poistenie počas bojov v ringu. Je to tiež skvelý spôsob, ako získať základné zručnosti, pretože budete musieť bojovať proti skutočnému súperovi, aj keď tempo je pomalé.
   • Zamerajte sa na synchronizáciu. Prihláste sa dierovaním.Držte nohy v pohybe a neustále ovládajte polohu svojich paží. Nezabudnite koordinovať pohyby všetkých častí tela.

Časť 2 Spracujte chodidlá

1. 
   

   
   Vykonajte rozdelené cvičenie dvakrát až trikrát týždenne. „Rocky“ tréning nie je v skutočnosti zameraný na box. V tejto disciplíne je lepšie robiť krátke cvičenia, ktoré zahŕňajú silné energetické nasadenie. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je precvičiť rozdelené cvičenie. Pri tomto druhu školenia striedate rýchle obdobia, ktoré vyžadujú vysoké množstvo energie a krátke prestávky. Ak sa vaša kondícia zlepšuje, môžete skrátiť čas odpočinku z desiatich na pätnásť sekúnd, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Školenie pre začiatočníkov môže obsahovať niekoľko cvičení.
   • Zohrievaný beh pomalý tempom nad 1600 metrov.
   • Rýchle preteky na 6 600 m s odpočinkom medzi dvoma po sebe nasledujúcimi rýchlymi pretekmi. Budete musieť bežať rýchlosťou medzi 75 a 80% vašej najvyššej rýchlosti.
   • Pomalý závod o viac ako 800 m sa zotavuje.

2. 
   

   
   Striedajte preteky na veľké vzdialenosti, erobox a intervalový tréning. Toto bude najdôležitejšou súčasťou vašich kardiovaskulárnych cvičení. Takto získate rýchlo a efektívne formu vedúcich nezabudnuteľných bitiek. Počas dní voľna však nebudete musieť sedieť nečinne. Dobrou metódou je robiť všeobecné cvičenie tela, bežať pomaly na veľké vzdialenosti a robiť nejaké ss. Tu sú niektoré činnosti vykonávané v amerických olympijských výcvikových táboroch, ktoré budete musieť zahrnúť do relácie tridsať až šesťdesiat minút:
   • zahrievacia jazda dlhá 1600 až 3 200 m miernym alebo rýchlym tempom,
   • boxerské cvičenie vo vákuu po dobu troch minút,
   • závod v opačnom smere na 200 m,
   • jeden na 100 m,
   • 400 metrov závod so zdvihnutými zbraňami a skutočnými údery.

3. 
   

   
   Urobte jeden až dva joggingy týždenne, aby ste si oddýchli a roztiahli nohy. Ranný beh na 5 000 až 8 000 metrov je naďalej vhodný v rámci výcvikového programu pre box. Vyberte dni odpočinku pre tento tréning, napríklad po dvoch alebo troch po sebe idúcich dňoch intenzívneho tréningu. Počas dní, ktoré vedú k boju, sa odporúča robiť dlhšie joggingové sedenia, aby sa predišlo stúpaniu a únave pri šplhaní na prsteň. Pretekajte tridsať minút až jednu hodinu pohodlným a pohodlným tempom. Pred pretekom a po ňom tiež vykonajte stretnutie.
   • Väčšina trénerov odporúča vykonávať tieto cvičenia v skorých ranných hodinách. Budete teda mať čas na zotavenie a odpočinok v očakávaní technického školenia, ktoré sa uskutoční neskôr.
   • Počas joggingu dajte ruky do obrannej polohy. Taktiež dávajte simulované údery z času na čas na zahriatie rúk. Toto školenie sa často označuje výrazom sledovať cvičenia .

4. 
   

   
   Švihadlo denne. Toto je jedno z najúžasnejších cvičení v boxe. Posilňuje srdce, zvyšuje pružnosť a reflexy. Zlepšuje tiež synchronizáciu pohybov. Na každom tréningu budete musieť urobiť pätnásť minút švihadla. Začnite otáčaním lana a striedaním chodidiel. Neskôr, keď ovládate základnú techniku, vyskúšajte ďalšie zložitejšie vzorce.
   • Skákajte nohy k sebe.
   • Skrížte ruky. Ak lano prechádza pred nosom počas zjazdu, prekrížte zápästia a potom ich prekrížte, keď lano prechádza pod vaše nohy.
   • Pohybujte sa poskakovaním. Počas cvičenia preskočte dopredu, dozadu a po bokoch.

5. 
   

   
   Vykonajte rýchle cvičenia s použitím stupnice obratnosti. Tento rebrík je bežné príslušenstvo, ktoré nájdete v telocvičniach. Môžete ho použiť pri viacerých cvičeniach. V skutočnosti môžete použiť aj kužele alebo svorníky. Cvičenie zahŕňa rýchle posúvanie nôh z jednej priečky do druhej so zameraním na vaše pohyby. Ako postupujete, zmeňte cvičenie tak, že prejdete jednotlivými intervalmi, dvakrát za sebou na tej istej nohe, medzi mrežami a zvonku, pohybujúc sa dopredu a dozadu atď.
   • Cvičenia s mierkou pohyblivosti sú bežné v mnohých športoch a budete sa musieť neustále snažiť robiť nové pohyby.

6. 
   

   
   Vylepšite si chodidlo. Dobrá práca na nohách nezávisí iba od vášho srdca a dýchania. Ak sa chcete stať vynikajúcim boxerom, musíte sa počas svojich bojov trénovať natoľko, aby ste zabudli na svoje nohy. Tu je niekoľko vecí, na ktoré sa budete musieť zamerať pri práci na nohách.
   • Zostaňte na špičkách. Toto sú hrbole umiestnené v prednej časti prstov na nohách. Táto poloha uľahčí rotáciu, pohyb a zmenu polohy tela.
   • Držte chrbát rovno. Vyhnite sa stočeniu alebo opreniu. Udržujete teda svoje ťažisko na správnom mieste, aby ste mali harmonickejšie pohyby.
   • Uvoľnite hornú polovicu tela a uvoľnite pecy a svaly ramien.

3. časť Príprava na boj

1. 
   

   
   Uistite sa, že máte zdravú stravu. Vyberte si stravu, ktorá je väčšinou založená na bielkovinách, a odstraňte potraviny s vysokým obsahom kalórií, ako sú hranolky, koláče, krémy, maslo a cukry. Pite veľa vody denne. Vaša organizácia sa bude cítiť lepšie. Dobré jedlo môže obsahovať nasledujúce základné potraviny.
   • Chudé bielkoviny, ako sú vajcia, ryby a kuracie mäso.
   • Nenasýtené tuky nachádzajúce sa v avokáde, rybách a sušenom ovocí.
   • Pomalé cukry, napríklad cestoviny, celozrnné semienka alebo quinoa. Mali by ste sa tiež vyhnúť rýchlym cukrom, ako je napríklad biela ryža alebo biely chlieb.
   • Ak máte smäd, pite vodu počas dňa. Vyhnete sa smädu, budete dobre hydratovaní. Počas tréningu sa uistite, že máte dostatok vody.

2. 
   

   
   Keď ste v kruhu, vyplňte medzeru. Táto technika spočíva v dierovaní napodobňovaním rytmu skutočného boja, ale proti fiktívnemu súperovi. Toto je najlepší spôsob, ako praktizovať box bez strachu zo zranenia alebo bití. Musíte sa však sústrediť, aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum. Udržujte svoje nohy v pohybe, striedajte údery a blokovania a udržujte cvičenie vo vysokej miere. Nezabudnite, že budete mať zasadnutia s rovnakým trvaním ako v bežnom kole, to znamená tri minúty pre amatérskych boxerov.
   • Sústreďte sa na svoje pohyby. Buďte aktívny pri pohybe, zrýchľovaní alebo poskakovaní.
   • Mentalita predstavuje najťažšiu časť aeroboxu. Budete musieť byť presvedčení, že intenzívne cvičíte, inak vaše cvičenie nebude mať požadovaný účinok.

3. 
   

   
   Zvýšte svoju údernú silu. Za týmto účelom urobte push-up a push-up na bare, položte ruky na rozvoj svalov v chrbte a pažiach. Budete musieť robiť kliky na bare, s rukami v supinácii, aj keď váš silový tréning je veľmi obmedzený. Cvičte každý deň a snažte sa časom cvičenia predlžovať. Najlepšie výsledky dosiahnete zameraním na pomalý pohyb na kopci aj na kopci. Toto cvičenie je ťažké najmä na začiatku. Snažte sa začať s radom desiatich úderov denne, potom ich postupne zvyšujte.
   • Existujú dva typy ťahu na tyč, ktoré môžete rozlíšiť tak, že budete venovať pozornosť tomu, ako držať tyč a svaly, ktoré sú počas cvičenia namáhané.
     • V ťahoch na tyči, ruky ležiace na chrbte, sú vaše ruky rozmiestnené do vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramien. Vaše dlane navyše smerujú von. Budete pracovať svaly chrbta, ramien a brušného pásu so zameraním na svaly chrbta.
     • V ostatných ťahoch za tyčou sú vaše dlane obrátené smerom k vám a vaše ruky sú rozmiestnené vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke vašich ramien. Takto budete hľadať svaly chrbta, bicepsy, pecy a brušný pás so zameraním na bicepsy a pecs.

4. 
   

   
   Posilnite brušný pás. Tento pás sa skladá z vašich brušných a šikmých svalov. To je miesto, kde funguje prenos energie medzi hornou a dolnou časťou tela. Počas tréningu preto nemôžete podceňovať brušný pás. Budete musieť pracovať svaly každý deň, cvičiť nasledujúce pohyby, rýchlosťou troch sérií, z ktorých každá má dvadsať opakovaní.
   • Zdvihnutá poprsie, nohy zdvihnuté. Je to modifikovaná stavcová cievka, ktorá chráni chrbát. Začnite tým, že sedíte na chrbte, kolená a nohy vo vzduchu. Cvičenie zahŕňa položenie dlaní na podlahu pod chrbát a ťahanie hlavy až na kolená.
   • Opláštenie brucha. Trvanie cvičenia je jedna až dve minúty pre každú stranu dvakrát alebo trikrát.
   • Prieskumy nôh.

5. 
   

   
   Pozorujte ostatných boxerov kritickým okom. Rovnako ako v iných činnostiach sa môžete veľa naučiť pozorovaním ľudí, ktorí majú viac skúseností ako vy. Budete musieť zvážiť, že účasť na boxerských zápasoch je súčasťou vášho tréningu. Počas boja venujte každé kolo skúmaniu konkrétnych bodov. Počas kola môžete sledovať prácu bojovníkov a určiť, ako uniknúť kritickej situácii. Môžete tiež venovať pozornosť ich pohybu v ringu a tomu, ako sa postavia, aby sa sami zaútočili alebo bránili. Pozorujte ich ruky. Kedy úder? Ako reagujú na to, aby sa bránili alebo bránili?

6. 
   

   
   Prax s partnerom dvakrát alebo trikrát týždenne. Toto je jediný spôsob, ako skutočne cvičiť. Zvyknete si biť a prijímať zásahy od pohybujúceho sa súpera, ktorý sa bráni. Nebudete mať pred sebou inertný a ťažký boxovací vak. Tieto stretnutia vám umožnia trénovať celé vaše telo, pracovať na nových technikách a postupovať. Nebudete môcť nahradiť tento typ tréningu, pokiaľ ide o učenie sa dobre boxovať.
   • Vyskúšajte a praktikujte s dobrými boxermi, kedykoľvek môžete. Pomôžu vám zlepšiť vaše znalosti, aby vynikali rýchlejšie vo vašej disciplíne.