Ako žiť dlhý život

Obsah

• stupňa
• 1. časť Zdravý životný štýl
• 2. časť Zdravá strava
• Časť 3 Znížte stres

Chcete žiť až 100 rokov? Ak áno, najlepším spôsobom, ako to urobiť, je postarať sa o svoje duševné zdravie a svoje fyzické zdravie počas mnohých rokov, ktoré musíte žiť. Týmto spôsobom budete nielen schopní maximalizovať svoju očakávanú dĺžku života, ale budete tiež dosť zdraví, aby ste si ju mohli užiť až do konca.

stupňa

1. časť Zdravý životný štýl

1. 
   

   
   Pripravte svoje telo, aby ste pri športe žili dlhý život. Šport prináša výhody pre vašu postavu i myseľ. Fyzická aktivita posilňuje vaše telo, umožňuje vám kontrolovať svoju hmotnosť a zlepšuje rovnováhu a koordináciu. Zároveň vaše telo uvoľňuje endorfíny, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a cítiť sa dobre.
   • Pokúste sa urobiť aeróbne cvičenie a budovanie svalov.
   • Aeróbne cvičenie zvyšuje váš srdcový rytmus a zvyšuje vašu výdrž. Medzi možné aktivity patrí beh, svižná chôdza, plávanie a mnoho ďalších športov. Skúste den robiť 75 až 150 minút týždenne.
   • Rovnako ako silový tréning, budovanie svalov môže zvýšiť hustotu vášho tela a budovať svaly. Pokúste sa robiť dve sedenia týždenne.

2. 
   

   
   
   
   Buďte aktívny pri identifikácii a riešení vašich zdravotných problémov. Ak sa neporadíte so svojím lekárom, zvyšuje sa riziko, že sa nezistí vyvíjajúci sa zdravotný problém hneď, ako sa objaví. To znamená, že liečenie bude pravdepodobne komplikovanejšie.
   • Nechajte sa vyšetriť v rámci bežnej kontroly raz ročne. Ak lekár odporučí vykonať ďalšie testy, riaďte sa jeho pokynmi.
   • Ak trpíte chronickým ochorením, požiadajte svojho lekára o radu, ako ho zvládnuť, aby ste zlepšili svoj stav alebo zabránili jeho zhoršeniu.
   • Vedieť, aké zdravotné problémy môžu byť vo vašej rodine a ktoré je potrebné pravidelne kontrolovať.

3. 
   

   
   Neriskujte zbytočné riziká, ktoré by vás mohli stáť život. Nehody, ako sú dopravné nehody a nehody v športe, sú častými príčinami poranení hlavy a miechy.
   • Jazdite opatrne, zapnite si bezpečnostný pás a rešpektujte obmedzenia rýchlosti.
   • Pri prechode ako chodec buďte opatrní. Pred krížením sa pozrite na obidve strany cesty.
   • Pri športe používajte vhodné ochranné a ochranné vybavenie, najmä rizikové športy ako futbal, jazda na koni, horolezectvo, skákanie, parašutizmus, lyžovanie a snowboarding.

4. 
   

   
   
   
   Vyhnite sa toxickým látkam, ktoré by mohli zvýšiť riziko vzniku zdravotných problémov. Patria sem znečisťujúce látky, pesticídy, škodlivé výpary a lamináty.

5. 
   

   
   Nepite príliš veľa alkoholu. Ak pijete, vedzte, že ženy by nemali piť viac ako jeden nápoj denne a muži viac ako 1 až 2 poháre denne.
   • V malých množstvách alkohol nepredstavuje zdravotný problém, pretože už máte dobrý zdravotný stav a nemáte nadváhu.
   • Nadmerný alkohol zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny tráviaceho traktu, problémov so srdcom, záchvatu, vysokého krvného tlaku, ochorenia pečene a zranenia pri nehode.
   • Ak pijete, dávajte pozor, aby ste nemiešali alkohol s drogami, dokonca ani s tými, ktoré sú voľne predajné. Môžu sa vyskytnúť interakcie.
   • Ak riadite vozidlo, nepite.

6. 
   

   
   Nezkracujte dĺžku života fajčením. Aj keď už niekoľko rokov fajčíte, zastavenie teraz ešte zlepší vaše zdravie a bude žiť dlhšie. Fajčenie zvyšuje riziká:
   • choroby pľúc vrátane rakoviny
   • rakovina pažeráka, hrtana, krku, úst, močového mechúra, pankreasu, obličiek a krčka maternice
   • infarkty
   • mozgové záchvaty
   • cukrovky
   • poruchy videnia, ako je katarakta
   • respiračné infekcie
   • ochorenia ďasien

7. 
   

   
   Neohrozujte svoje psychologické a duševné zdravie pouličnými drogami. Ich zneužívanie je z mnohých dôvodov riskantné. Droga samotná môže byť pre vás nebezpečná alebo sa môže miešať s inými nebezpečnými látkami. Zdravotné riziká sú:
   • dehydratácia
   • zmätok
   • strata pamäti
   • psychóza
   • kŕče
   • kóma
   • poškodenie mozgu
   • úmrtia

2. časť Zdravá strava

1. 
   

   
   Podporte schopnosť tela liečiť sa tým, že budete jesť dostatok bielkovín. Vaše telo používa bielkoviny na výrobu nových buniek. To znamená, že sú dôležité na opravu poškodeného tkaniva vo vašom tele.
   • Aj keď mäso a živočíšne výrobky sú častým zdrojom bielkovín, v rastlinných zdrojoch nájdete aj všetku bielkovinu, ktorú potrebujete.
   • Bielkoviny sa nachádzajú v: mäse, mlieku, rybách, vajciach, sóji, strukovinách, zelenine a orechoch.
   • Dospelí by mali konzumovať 2 až 3 porcie potravín s vysokým obsahom bielkovín denne. Potreby detí sa líšia v závislosti od ich veku.

2. 
   

   
   Udržujte svoju vitalitu užívaním stravy bohatej na rôzne druhy ovocia a zeleniny. Ovocie sú potraviny, ktoré rastú z kvetov rastlín, zatiaľ čo zelenina je jedlo, ktoré pochádza z kmeňov, púčikov a koreňov. Obidva sú vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé počas svojej dlhej životnosti.
   • Plody sú: bobule, zrná, kukurica, hrach, uhorka, obilniny, orechy, olivy, paprika, tekvica, tekvica, slnečnicové semienka, paradajky. Zeleninou je zeler, šalát, špenát, karfiol, brokolica, repa, mrkva a zemiaky.
   • Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií a tukov, ale majú vysoký obsah vlákniny a vitamínov. Strava bohatá na ovocie a zeleninu môže znížiť riziko vzniku rakoviny, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, mozgovej príhody a cukrovky.
   • Pokúste sa zobrať 4 porcie ovocia a 5 porcií zeleniny denne.

3. 
   

   
   Doprajte svojmu telu energiu na dlhý život konzumáciou dobrého množstva uhľohydrátov. Sacharidy sú cukry, škroby a vlákna. Vaše telo získava energiu metabolizáciou týchto zlúčenín. Jednoduché cukry sa trávia rýchlejšie ako komplexné cukry.
   • Jednoduché cukry nájdete v ovocí, mlieku, mliečnych výrobkoch, zelenine a spracovaných cukroch.
   • Zložité uhľohydráty sa nachádzajú v bôboch, hrachu, šošovici, arašidoch, zemiakoch, hrachoch, petržlenoch, celozrnnom chlebe.
   • Približne polovica vašich denných kalórií by mala pochádzať zo sacharidov, z ktorých väčšina pochádza skôr z komplexných sacharidov než z jednoduchých cukrov.

4. 
   

   
   Konzumujte obmedzené množstvo tuku. Vaše telo potrebuje tuk, aby absorbovalo rozpustné vitamíny, kontrolovalo zápaly, krvné zrazeniny a udržalo dobrú mozgovú aktivitu. Labusový tuk nie je zdravý.
   • Bežnými zdrojmi tuku sú maslo, syr, plnotučné mlieko, smotana, mäso a rastlinné oleje.
   • Príliš vysoký príjem tukov zvyšuje pravdepodobnosť vysokej hladiny cholesterolu, srdcových problémov a mozgovej príhody. Konzumáciou tuku môžete znížiť konzumáciou chudého mäsa, hydiny, rýb a odstredeného mlieka.
   • Mnoho reštaurácií zvyšuje chuť svojich jedál pomocou prísad s vysokým obsahom tukov, napríklad smotany, plnotučného mlieka alebo masla. Varením seba môžete kontrolovať množstvo tuku, ktoré vložíte do svojho jedla.

5. 
   

   
   Naplňte vitamíny a minerály zdravou výživou. Ak máte vyváženú stravu, príjem vitamínov a minerálov je pravdepodobne dostatočný. Tieto látky sú pre vaše telo životne dôležité, aby mohli správne fungovať, regenerovať a rásť.
   • Vitamíny a minerály sa prirodzene vyskytujú v mnohých potravinách, najmä v ovocí, zelenine, celých zrnách, mäse a mliečnych výrobkoch.
   • Ak si myslíte, že váš príjem vitamínov a minerálov nemusí byť dostatočný, opýtajte sa svojho lekára, či môžete užívať multivitamínové a multiminerálne doplnky.
   • Potreby tehotných žien a detí sa môžu líšiť od potrieb ostatných.

6. 
   

   
   Majte diétu s nízkym obsahom solí. Vaše telo potrebuje soľ na udržanie nervových a svalových funkcií, ako aj na reguláciu objemu a krvného tlaku. Ale príliš veľa soli po dlhšiu dobu nie je dobré pre vaše zdravie.
   • Príliš veľa soli môže viesť k vysokému krvnému tlaku a zhoršiť problémy so srdcom, pečeňou alebo obličkami.
   • Väčšina potravín prirodzene obsahuje minerálne soli a mnohé obsahujú pridané soli, aby sa zvýšila ich chuť.
   • Dospelí by nemali konzumovať viac ako lyžičku soli denne. Ak máte zdravotný problém, mali by ste jesť menej.
   • Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia. Toto jedlo má nielen vysoký obsah tuku, ale obsahuje aj veľa soli.

7. 
   

   
   Očistite svoje telo pitím dostatočného množstva vody. Pitie dostatočného množstva vody pomôže telu vypudiť toxíny, udržať vaše telesné funkcie a udržať zdravé obličky.
   • Dospelí môžu potrebovať až 4 litre vody denne. Množstvo vody, ktoré potrebujete, bude ovplyvnené hmotnosťou tela, úrovňou aktivity a podnebím, v ktorom žijete.
   • Najlepším spôsobom, ako zostať hydratovaný, je vypiť toľko vody, aby ste sa necítili smädne.
   • Ak nemáte zdravotnú sestru často alebo máte moč tmavej alebo zakalenej farby, mali by ste pravdepodobne piť viac.

Časť 3 Znížte stres

1. 
   

   
   Chráňte svoje psychické blaho udržiavaním úzkych spoločenských vzťahov. Priatelia a rodina umožňujú zábavné vzťahy, keď sa veci vyvíjajú dobre, a môžu poskytovať podporu a zábavu, keď je život ťažký.
   • Udržiavajte sociálne odkazy poštou, telefonicky alebo osobne. Sociálne siete vám tiež môžu pomôcť zostať v kontakte s ľuďmi.
   • Pravidelná sociálna interakcia vám pomôže uvoľniť sa a odstrániť stres z vašej mysle.
   • Ak sa cítite izolovaný, zvážte umiestnenie podpornej skupiny alebo poradcu, ktorý vám môže pomôcť.

2. 
   

   
   Zostaňte energický pri dostatočnom spánku. Nedostatok spánku je jedným z najdôležitejších psychologických stresových faktorov v živote, pretože nedostatok spánku už spôsobuje fyzický stres.
   • Keď spíte, vaše telo môže venovať viac energie na boj proti infekciám a uzdraveniu.
   • Pokúste sa spať najmenej 7 až 8 hodín za noc. Niektorí ľudia dokonca potrebujú spať ešte viac.

3. 
   

   
   Udržujte svoje zdroje vzrušenia robením koníčkov. To vám umožní mať na čo čakať, takže sa nemusíte báť vecí, ktoré vás zdôrazňujú.
   • Vyhľadajte lacnú aktivitu, ktorú môžete robiť po celý rok. Napríklad ste mohli čítať, počúvať hudbu, robiť umenie alebo fotografiu, remeslá alebo športovať.
   • Vyvarujte sa konkurenčných aktivít, ktoré môžu vyvíjať tlak na vaše plecia.

4. 
   

   
   Strávte nejaký čas relaxáciou. Či už je to jednoducho vo forme voľného času alebo praktizovaním formálnejších relaxačných techník, robte to, čo vám najviac vyhovuje. Alebo vyskúšajte niekoľko techník, kým nenájdete techniku, ktorá sa vám obzvlášť páči:
   • vizualizácia upokojujúcich obrazov
   • progresívna relaxácia svalov, pri ktorej sa zameriavate na svalové napätie a relaxáciu každej svalovej skupiny tela
   • rozjímanie
   • jóga
   • masáže
   • tai chi
   • hudobná alebo umelecká terapia
   • hlboké dýchanie

5. 
   

   
   Kultivujte svoje šťastie. Nájdite si čas na radosť zo života a robte veci, ktoré vám dávajú zmysel.
   • Robte činnosti, vďaka ktorým sa budete cítiť užitočne. Mnohí ľudia radi pracujú vo svojom voľnom čase.
   • Vyživujte svoj mozog intelektuálnou stimuláciou. Či už s priateľmi, rodinou alebo prostredníctvom neformálnych kurzov, učenie vás udrží nadšeným svetom okolo vás.
   • Spojte sa s ostatnými. Pre niektorých to bude s rodinou, pre iných s priateľmi, s duchovnou organizáciou alebo s komunitou okolo nich. Bez ohľadu na to, kto sú títo ľudia blízko vás, pomôžu vám zostať šťastní a mladí vo vašom srdci.