Ako prekonať svoju vodičskú fóbiu

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Cvičenie relaxačných techník
• Časť 2 Použitie expozičnej terapie
• Časť 3 Získanie pomoci

Niektorí ľudia hovoria, že nejazdia alebo sa bojí dostať za volant. Ak sa bojíte jazdiť do tej miery, že sa ocitnete v núdzi, môžete mať fobiu z jazdy. Táto špecifická fóbia by mohla vyvolať pocit, že váš život je pri jazde v nebezpečenstve. Môžete dokonca zažiť záchvaty paniky, útek srdcového rytmu, dýchanie dýchania alebo pocity hrôzy. Ak vám dominuje úzkosť za volantom a bráni vám byť vo volante, je dôležité, aby ste čelili svojej fóbie. Takže môžete vziať späť volant aj kontrolu nad svojím životom.

stupňa

Časť 1 Cvičenie relaxačných techník

1. 
   

   
   Vytvorte v aute pokojné prostredie. Mali by ste sa cítiť pohodlne pri sedení v aute, bez ohľadu na to, či sa vozidlo pohybuje alebo nie. Noste pohodlné oblečenie a obuv. Cvičte sedenie v aute a relaxáciu skôr, ako začnete jazdiť. Zvážte počúvanie relaxačnej hudby. To vám môže pomôcť prekonať pocit paniky a pokryť hluk iných automobilov.
   • Aj tí najvernejší vodiči sa môžu obávať, že ich cestujúci sú hluční. Uistite sa, že auto je tiché, bez odpadu alebo neporiadku.
   • Vylepšite svoj pocit bezpečia vykonaním všetkých potrebných opráv na aute.

2. 
   

   
   
   
   Cvičte dýchanie brucha. Ak začnete pociťovať záchvat paniky alebo sa vaše svaly na krku a hrudníku stiahnu, začnite hlboko dýchať do pľúc. Pomaly vdýchnite nosom, aby ste poškodili vzduch v dolných pľúcach. Nafúknite si žalúdok a chvíľu zadržte dych. Pomaly vydýchnite a uvoľnite celé svoje telo.
   • Tento proces by ste mohli zopakovať 10-krát, pričom pri každom uplynutí platnosti môžete počítať až s 10. Pokúste sa urobiť 3 sady po 10.

3. 
   

   
   Pokúste sa postupne uvoľňovať svaly. Zmluva potom uvoľní svalové skupiny vášho tela, takže sa dozviete, ako uvoľniť napätie. Začnite zaťatými päsťami na 7-10 sekúnd. Po sústredení uvoľnite na 15 až 20 sekúnd, aby ste uvoľnili napätie svalov v rukách. Zopakujte toto cvičenie s ostatnými svalovými skupinami, zdvihnite ruky nad hlavu a potom sa skloňujte vrchom tela smerom k nohám a nohám.
   • Túto metódu relaxácie by ste si mohli precvičiť každý deň 20 minút, aj keď nemáte záchvat paniky. Budete mať možnosť zlepšiť svoju kontrolu nad sebou a svojou náladou, znížiť frekvenciu záchvatov paniky a zvýšiť svoju koncentráciu.

4. 
   

   
   
   
   Používajte pozitívne potvrdenia. Potvrdenia sú krátke pozitívne vety, ktoré vám pripomínajú, že ste schopní sa zmeniť. V prípade šoférovania je tu typ potvrdenia, ktoré môžete použiť.
   • Jazdím opatrne, pričom rešpektujem obmedzenia rýchlosti. Dôkladná jazda je zárukou bezpečnosti.
   • Vedenie vozidla je bežná činnosť, ktorá je súčasťou každodenného života. Som vodičom výstrah, ktorý sa zúčastňuje na spoločnej činnosti opatrným spôsobom.
   • Nemusím jazdiť rýchlo. Môžem zostať v správnom pruhu, ak chcem ísť pomalšie ako iné autá.
   • Nebudem riskovať zmenu jazdných pruhov na poslednú chvíľu. Ak mi chýba križovatka, môžem sa bez nebezpečenstva vrátiť späť.
   • Túto cestu som naplánoval od začiatku do konca. Viem, kam idem a viem, kedy musím zmeniť jazdné pruhy a otočiť sa. Som dobre pripravený.
   • Aj keď som cestujúci, môžem ovládať svoje reakcie. Ak sa niekedy cítim zle, vždy by som mohol požiadať vodiča, aby sa zaradil.

Časť 2 Použitie expozičnej terapie

1. 
   

   
   Zvážte konfrontáciu svojej fóbie. Pravdepodobne vám povedali, že musíte čeliť svojim obavám. Je veľmi dôležité znášať svoje obavy, najmä ak sa vyhnete záchvatu paniky. Expozičná terapia je jedným z najlepších spôsobov, ako prekonať fóbiu, aj keď skôr, ako začnete, mali by ste byť schopní využiť relaxačné techniky. Počas relácie budete mať dojem, že ste majstrom seba.
   • Ak sa vyhnete fóbii, môže sa postupom času zhoršiť a viesť k iným fóbiám.

2. 
   

   
   Vytvorte mierku úzkosti. Oboznámte sa so svojimi úrovňami úzkosti, aby ste mohli konať skôr, ako dosiahnete maximálnu úroveň záchvatu paniky. Vaša stupnica úzkosti vám tiež umožní vedieť, kedy ukončiť expozíciu, tj pred dosiahnutím miernej paniky. Vaša stupnica by mala brať do úvahy fyzické a duševné vlastnosti úzkosti. Tu je príklad takého rozsahu:
   • 0 - Úplná relaxácia: žiadne napätie, pokoj, mier
   • 1 - Minimálna úzkosť: mierna nervozita, ste trochu pozorný alebo pozorný
   • 2 - Stredná úzkosť: cítite svalové napätie, brnenie, motýle v žalúdku
   • 3 - Mierna úzkosť: zvýšenie srdcovej frekvencie a dýchania, mierne nepohodlie, ale stále máte kontrolu
   • 4 - Výrazná úzkosť: jasné svalové napätie, pocit zvýšeného nepohodlia, začnete sa pýtať, či máte kontrolu stále pod kontrolou
   • 5 - Panika, ktorá začína: srdce sa začne nepravidelne vrtieť alebo biť, máte závraty, jednoznačne sa bojíte straty kontroly, chcete uniknúť
   • 6 - Mierna panika: máte búšenie srdca, máte problémy s dýchaním, cítite sa dezorientovaní
   • 7 až 10 - Celková panická kríza: Vystrašíte sa, bojíte sa umierania, pocity miernej paniky sa znásobujú

3. 
   

   
   Napíšte svoje obavy. Buďte konkrétni a napíšte veci, ktoré vás vystrašia pri riadení. Potom tieto obavy preskúmajte a usporiadajte ich podľa toho, čo vás najmenej bojí. To vám pomôže postupne sa vystavovať svojim obavám. Budete postupovať pomaly, aby ste sa nikdy necítili mimo kontroly.
   • Napríklad, čím sa menej bojíte, môže byť držanie kľúčov pri vchode, zatiaľ čo to, čo vás najviac bojí, by bolo, keby ste jazdili po diaľnici.

4. 
   

   
   Vykonajte kroky krok za krokom. Začnite strachom z najslabších zoznamov a vystavte sa im, až kým sa nebudete viac cítiť. Po zvládnutí jednej z vecí v zozname prejdite na ďalšiu. Váš zoznam by vás napríklad mohol vystaviť podobným veciam (od najmenšieho strachu po najväčší):
   • držte kľúče od auta a sledujte auto v garáži
   • sedieť v aute po dobu 5 minút
   • jazdiť po bloku
   • choďte po susedstve odbočením doprava, potom doľava
   • choďte po hlavnej ulici a odbočte doľava na svetlá alebo zastávky
   • choďte po diaľnici na pravom pruhu na 1 alebo 2 výjazdy
   • jazdí po diaľnici v ľavom jazdnom pruhu na 2 výjazdy
   • jazdiť po diaľnici niekoľkými zmenami jazdného pruhu pre 3 až 5 výjazdov

5. 
   

   
   Nastúpte do auta s vodičmi, ktorým dôverujete. Ak sa ani nemôžete dostať do auta ako cestujúci, postupujte podľa krokov expozície. Namiesto toho, aby ste šoférovali, môžete postupne čeliť svojim obavám tým, že jazdíte v aute riadenom dôveryhodným vodičom. Vyberte si niekoho, koho viete, že bude jazdiť s maximálnou pozornosťou. Akonáhle budete s touto osobou spokojní, skúste jazdiť s inými vodičmi alebo robiť výlety a priori ťažšie (napríklad na diaľnici).
   • Zistite, s čím vám najviac vyhovuje, keď začnete jazdiť ako cestujúci. Môžete radšej sedieť vzadu. Alebo možno na sedadle vedľa vodiča. Experimentujte, aby ste našli, čo pre vás najlepšie funguje.

6. 
   

   
   Zaviažte sa naučiť riadiť. Väčšina ľudí sa bojí dostať sa za volant prvýkrát. Na zmiernenie strachu si vyberte inštruktora jazdy, ktorý má bohaté skúsenosti. Dobrý vodič vás upokojí a zaistí vám pohodlie na sedadle vodiča.
   • Zvážte prácu s vodičom. Možno si uvedomíte, že vaša úzkosť pri učení sa z vozidla pochádza od vášho predchádzajúceho inštruktora, najmä ak to bol niekto z vašej rodiny.

Časť 3 Získanie pomoci

1. 
   

   
   Vedieť, kedy navštíviť lekára. Ak váš strach z vedenia vozidla narúša váš život, mali by ste mať lekársku alebo psychologickú pomoc. Ak neviete, koho požiadať o pomoc, váš lekár by mal byť schopný vás kontaktovať s kvalifikovanými odborníkmi. Mohli by ste pracovať so svojím lekárom, psychológom, psychiatrom alebo fóbiou.
   • Ak ste viac a viac deprimovaní svojou neschopnosťou viesť vozidlo, vyhľadajte pomoc. Nielen prispôsobte sa tomuto strachu vyhýbaním sa šoférovaniu, pretože riskujete rozvoj ďalších fóbií.

2. 
   

   
   Vyskúšajte psychoterapiu. Mohli by ste pracovať osobne s psychoterapeutom. Okrem nasledujúcich relaxačných techník a expozičnej terapie vás terapeut môže povzbudiť, aby ste sa dôverovali. Je dôležité, aby ste o tom hovorili, aby sa váš mozog naučil zvládať strach. Získate tak šancu premýšľať o tom, čo je za týmto strachom, a vy dokážete vyliečiť svoju fóbiu z jazdy.
   • Neočakávajte, že vám terapeut poskytne radu. Je tu, aby vám vypočul a položil otázky, ktoré vám môžu poskytnúť premyslené odpovede na preskúmanie vášho strachu.

3. 
   

   
   Pripojte sa k podpornej skupine Ak chcete hovoriť o svojej fóbii ako o skupine, nájdite podpornú skupinu, ktorá vám povie fobiu. Môžete tiež nájsť fórum technickej podpory online, animované ľuďmi, ktorí prejavujú podobné príznaky. Len vedieť, že nie ste sami, vám môže pomôcť vydať sa na uzdravenie.
   • Dalo by sa o tom hovoriť so svojimi priateľmi a rodinou. Podeľte sa s nimi o svoje obavy a vysvetlite ťažkosti, ktorým čelíte. Pomôže vám to, že máte priateľov a rodinu, ktorí rozumejú tomu, čo prechádzate.