Ako používať podporu chrbta na zmiernenie bolesti chrbta

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Podporujte chrbát každý deň
• Metóda 2 Pri zdvíhaní predmetov podoprite zadnú časť
• Metóda 3 Po zranení chrbtice podoprite svoje telo

Národný inštitút pre zdravie a hygienu práce (INSHP) uvádza, že 20% pracovných úrazov je spojené s bolesťou chrbta. Vyhlasujú: „(Tieto) choroby z práce stoja ročne asi 20 až 50 miliárd eur pre národ.“ Aby ste sa vyhli bolesti chrbta v práci alebo doma, musíte sa naučiť, ako správne používať opierky na bolesť chrbta alebo pri každodenných činnostiach.

stupňa

Metóda 1 Podporujte chrbát každý deň

1. 
   

   
   Spať v ergonomických polohách. Priemerný pracovník spí asi 7,7 hodín spánku denne. Počas času ležania si musíte zaistiť podporu chrbta, aby ste znížili bolesť chrbta. Vaša posteľ musí byť schopná oprieť sa o chrbát. Tu je niekoľko spôsobov, ako spať, ktoré si môžete osvojiť.
   • Spánok na boku: spánok na boku s mierne ohnutými nohami smerom k hrudníku. Umiestnite vankúš medzi kolená, čo vám umožní spať nohy a chrbát.
   • Spánok na chrbte: položte vankúš pod kolená a položte ho na chrbát, aby ste zachovali prirodzené zakrivenie chrbta a chrbtice. To môže pomôcť zmierniť menšie bolesti chrbta.
   • Spite na bruchu: táto poloha môže byť pre vaše chrbát ťažká. Ak však nemôžete spať iným spôsobom, podoprite chrbát umiestnením vankúša pod panvu alebo pod boky.

2. 
   

   
   
   
   Posaďte sa a opierajte sa o chrbát. Klinika Cleveland navrhuje, aby ste si sadli čo najmenej, aby ste znížili tlak na chrbát. Ak však vaša práca vyžaduje, aby ste sedeli celý deň, nemusí to byť možné. Aj v tomto prípade musíte každú hodinu vstať a chodiť na pár minút. Okrem toho môžete podniknúť nejaké kroky, ktoré vám pomôžu sadnúť si, aby ste lepšie podporili chrbát.
   • Zabalte uterák a vložte ho medzi spodnú časť chrbta a stoličku. To podporí spodnú časť chrbta a spôsobí, že si budete udržiavať chrbát v prirodzenejšej polohe, keď sedíte.
   • Posaďte sa s nohami a chodidlami v dobrom uhle (kolmo na podlahu). Snažte sa neprekrížiť nohy alebo chodidlá, pretože to môže spôsobiť väčšie napätie v chrbte a znížiť prietok krvi do dolných končatín.
   • Ak je vaša stolička príliš vysoká, použite opierku na nohy, aby ste udržali chodidlá v kolmej polohe.

3. 
   

   
   
   
   Podoprite sa chrbtom sedením v ideálnej výške. Existuje mnoho spôsobov, ako používať nástroje okolo vás na podporu chrbta. Premýšľajte o tom, čo môžete urobiť, aby ste svoje prostredie upravili tak, aby ste každý deň podporovali chrbát.
   • Pri správnom sedení nastavte stoličku na stole tak, aby obrazovka vášho počítača bola v rovine s očami (bez zaokrúhľovania chrbta alebo strihania).
   • Keď si sadnete, odstráňte všetky predmety z vreciek. Sedenie na peňaženke alebo na kľúčoch nie je pre zadok vôbec pohodlné.
   • Keď položíte ruky na volant, nastavte sedadlo svojho automobilu tak, aby lakte boli 90% rovnobežné so zemou.

4. 
   

   
   Posilnite brušné svaly, aby ste podopreli chrbát. Určité cvičenia môžete použiť na to, aby ste svoje telo naučili vytvárať si vlastnú „ortopedickú ortézu“ vrátane cvičení brucha, ktoré stabilizujú chrbticu. Existuje niekoľko cvičení na posilnenie brucha a udržanie chrbta ako v korzete.
   • Vyskúšajte zaokrúhlené cvičenia mačky. Okolo chrbtice, napnutie brušných svalov a nechať hlavu dole. Podržte päť sekúnd. Potom mierne zdvihnite chrbát a zdvíhajte hlavu (nesmerujte ju nadol). Podržte päť sekúnd a vráťte sa do neutrálnej polohy.
   • Ak chcete vytvoriť most, ležte na chrbte s ohnutými kolenami a nohami šírte ramená od seba. Vaše ruky by mali byť na bokoch a chrbte v neutrálnej polohe. Utiahnite si abs a zdvihnite svoje telo zo zeme, zdvihnite boky a zadok tak, aby sa vaše kolená, boky a ramená nachádzali v rovnakej línii. Podržte túto polohu päť sekúnd a potom ju jemne uvoľnite.

Metóda 2 Pri zdvíhaní predmetov podoprite zadnú časť

1. 
   

   
   Naučte sa správne zdvíhať predmety. Lumbostat (ortopedická ortéza) nie je príliš užitočný, ak je nosený bez použitia správnych mechanizmov tela. Musíte sa naučiť drepovať, aby ste zdvihli predmet, a najmä používať silu nôh a stehien, nie chrbta.
   • Pred zdvíhaním objektu ho vyhodnoťte, aby ste zistili, či potrebujete požiadať o pomoc pri zdvíhaní. Nepokúšajte sa zdvihnúť niečo, čo je zjavne ťažšie ako vy.
   • Pri drepe ohnite kolená a posuňte sa bližšie k objektu čo najbližšie. Pritiahnite brušné svaly a položte predmet do blízkosti horných končatín. Zdvihnite pomocou sily svojich stehenných svalov. Keď položíte objekt na povrch, vykonajte opačný pohyb.

2. 
   

   
   Posilnite chrbát bedrovou opierkou. Štúdie ukázali, že bedrové bolesti v dolnej časti chrbta boli znížené u pacientov s bedrovou oporou ako u pacientov, ktorí nenosia bedrovú oporu vôbec. Na trhu je veľa korzetov určených na každodenné činnosti a na zdvíhanie a zdvíhanie. Nezabudnite si kúpiť ten, ktorý je skutočnou bedrovou podporou.

3. 
   

   
   Zadné pásy používajte opatrne. Národný inštitút pre zdravie a hygienu pri práci vypracoval štúdiu, ktorá preukázala, že nie je k dispozícii dostatok významných údajov na podporu alebo vyvrátenie výhod vyplývajúcich z používania opasku.
   • Rovnaká štúdia naznačuje, že hoci sa tieto pásy na pracovisku stali veľmi populárnymi, je potrebné postupovať opatrne. Neexistuje vedecký dôkaz, že je skutočne užitočné zdvíhať predmety.

4. 
   

   
   Skontrolujte príručku zamestnanca spoločnosti. Spoločnosť môže prevziať zadné pásy. Napriek výskumu INSHP štúdie UCLA uviedli, že ľudia s bolesťou chrbta zmiernili svoju bolesť a pri namáhavom cvičení cítili menšiu potrebu brať lieky.

5. 
   

   
   Pri používaní ortopedickej ortézy buďte trpezliví. Používajte ortopedický korzet, až kým sa nebudete cítiť pohodlne. Môže to trvať jeden až dva týždne, kým si na to zvyknete, takže by bolo pekné nosiť ho častejšie a nielen pri práci. Uvedomíte si, že sa s tým po chvíli cítite dobre, a táto ortéza vám poskytne ďalšiu podporu.

Metóda 3 Po zranení chrbtice podoprite svoje telo

1. 
   

   
   Poraďte sa so svojím lekárom. Spýtajte sa, ktoré oblasti chrbta najviac potrebujú podporu chrbta. Používajte ortopedické korzety, ktoré sa vyrábajú v malých a veľkých modeloch. Niektoré zahŕňajú skosený pás, aby ste sa mohli nakloniť, zatiaľ čo iné obmedzujú vaše pohyby.

2. 
   

   
   Postupujte podľa pokynov lekára k tomuto listu. Lézie na chrbte alebo chrbtici môžu byť veľmi vážne. Dráždenie rany v chrbtici môže viesť k ochrnutiu. Aby ste tomu zabránili, vždy si vypočujte odporúčania lekára a riaďte sa jeho pokynmi.
   • Predpísané lieky užívajte podľa vyznačenej dávky a časového obdobia.
   • Celkový odpočinok sa neodporúča. Je dôležité pohybovať sa čo najviac v závislosti od úrovne bolesti, ktorú môžete tolerovať.
   • Vykonajte svoje fyzické rehabilitačné cvičenia (ak to bolo predpísané).

3. 
   

   
   Ak máte silnú bolesť chrbta, ktorá trvala dlhšie ako tri dni, vyhľadajte lekársku pomoc. Odpočívajte ležaním na chrbte, položením ľadu na postihnuté miesto a užívaním protizápalových liekov počas obdobia zotavenia. Obzvlášť dôležité je poradiť sa s lekárom, ak sa musíte vrátiť k práci, ktorá vyžaduje fyzickú námahu, ako sa zbaviť nesvalových problémov, ktoré nemajú nič spoločné s chrbticou.