Ako sa pružne dotknúť prstov na nohách

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Zvyšovanie pevnosti a flexibility
• 2. časť Zahrievanie
• 3. časť Dotykom na prsty na nohách

Schopnosť dotknúť sa prstov na nohách je veľmi užitočná v mnohých situáciách, od športu po jogu twirling (manipulácia s tyčou). Pre začiatočníkov sa dotýkať jeho prsty môže zdať nemožné, ale s niektorými cvičeniami na zlepšenie sily a flexibility, pridaním praxe a vytrvalosti odovzdáte v tejto veci pána majstra.

stupňa

Časť 1 Zvyšovanie pevnosti a flexibility

1. 
   

   
   Stretch denne. Dotyk prstov si vyžaduje nejaké svaly. Zlepšenie vašej celkovej sily a flexibility pomocou niekoľkých cielených cvičení vám pomôže dotknúť sa prstov na nohách tým, že obmedzuje riziko zranenia.

2. 
   

   
   Natiahnite pózu dieťaťa. Tento úsek uvoľňuje lumbálne extenzory, ktoré zlepšia váš pohyb vpred. To môže tiež uvoľniť pohyby panvovej oblasti.
   • Klečte si na jogovej podložke a pripojte ruky pred seba, dlane smerujúce k podlahe.
   • Posaďte sa na päty a položte si čelo a ruky na zem (alebo na koberec, ak potrebujete podporu).
   • Urobte 5 dlhých dychov a potom relaxujte.
   • Natiahnite túto pozíciu raz pred vykonaním ostatných cvičení a raz po ich ukončení.

3. 
   

   
   
   
   Zdrviť sa (drepy). Drepy sú vynikajúce na posilnenie svalov a zvýšenie flexibility. Pozícia je veľmi dôležitá, keď robíte drepy, a pri správnom vykonaní vám cvičenie pomôže dotknúť sa prstov na nohách. Vykonajte cvičenie raz alebo dvakrát s tromi opakovaniami. Počas cvičenia môžete zvýšiť počet opakovaní.
   • Začnite s nohami pred plecami a prstami mierne smerom von (nič nenúťte). Vaše kolená musia byť úplne uvoľnené.
   • Natiahnite ruky pred seba. Pozerajte sa priamo pred svoje ruky. Pri výkone musí zostať vaša hlava v neutrálnej polohe. Nepozerajte sa do vzduchu ani na podlahu.
   • Vydýchnite pri pohybe bokov dozadu. Konajte, akoby ste sedeli na imaginárnom kresle. Pri sedení buďte opatrní, aby ste zdvihli päty.
   • Akonáhle ste čo najnižší, bez vysokých podpätkov alebo ohnutý chrbát, držte pozíciu tri dlhé dychy a potom uvoľnite. Opakujte trikrát.

4. 
   

   
   
   
   Natiahnite v polohe kľaknutia. Koleno ohnuté smerom dopredu pomáha uvoľňovať tesné ohnutie bokov a umožňuje im ľahší pohyb pri dotyku prstov na nohách. Natiahnutím tiež uvoľníte svoje hamstringy a štvorhlavý sval, čo zníži riziko zranenia. Začnite s reláciou 4 alebo 5 opakovaní a začnite pracovať, kým nebudete môcť vykonať 2 alebo 3 relácie s 10 opakovaniami.
   • Začnite tým, že sa budete držať v pohodlnej polohe s uvoľnenými kolenami a položením paží pozdĺž tela.
   • Urobte krok vpred a ohnite si koleno, chrbát držte rovno, bez vyklenutia alebo sploštenia.
   • Počas kľačania položte ruky na stehno a spustite panvu, až kým nebude koleno chrbta rovnobežné so zemou. Držte boky čo najpriamejšie.
   • Dotiahnite zadok a dlho ho nadýchnite. Vezmite si späť svoju stojaci postoj.

5. 
   

   
   Dajte svorku zvislo. Táto poloha vám pomôže uvoľniť svoje hamstringy a zvýšiť vaše pohyby, ale je menej intenzívna ako pôvodné plné držanie tela. Je však ideálny pre začiatočníkov alebo ľudí, ktorých flexibilita je znížená. Tento úsek nemusíte opakovať niekoľkokrát. Len sa uistite, že ste na desať dlhých dychov čo najpohodlnejší.
   • Začnite tým, že stojíte vzpriamene s nohami v bedre a kolená sú uvoľnené. Počas tohto roztiahnutia neblokujte kolená.
   • Jemne vydýchnite, keď sa nakláňate z bokov. Predstavte si, že je vaša hlava veľmi ťažká, takže sa nakloní k zemi a vaše telo zostane visieť nad vašimi nohami.
   • Spojte ruky okolo lakťov, akoby ste tvorili kolísku. Nedržte ich príliš pevne, len tak, aby sa vaše ruky nedotýkali zeme.
   • Vyvážte svoju váhu dobre. Svoju váhu môžete inštinktívne sústrediť na päty, ale musíte sa cítiť na všetkých nohách.
   • Jemne narovnajte svoje nohy pomocou štvorhlavého svalu (svaly umiestnené na prednej strane stehien), aby sa vaše nohy tlačili dozadu. Neblokujte kolená, aby ste sa vyrovnali za pohodlný bod.
   • Držte desať dlhých dychov, zatiaľ čo držte pózu, a potom pokračujte v pôvodnej polohe v stoji.

2. časť Zahrievanie

1. 
   

   
   Sadnite si do polohy motýľa. Táto poloha vám umožní relaxovať vo vnútri stehien.
   • Začnite tým, že sedíte na podlahe s chrbtom rovno a uvoľnene. Ramená by mali skôr ukazovať dozadu, než sa nakláňať dopredu alebo mať zaoblený tvar.
   • Ohnite jednu nohu a priblížte nohu k telu. To isté urobte s druhou nohou. Netlačte na nohy. Podrážky chodidiel musia smerovať k sebe.
   • Jemne stlačte kolená smerom k podlahe a nakloňte sa k nohám. Mali by ste cítiť úsek na úrovni vlny a v dolnej časti chrbta, ale zastavte, ak sa stane bolestivým. Pózujte na tri dlhé dychy a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

2. 
   

   
   Vráťte sa do stojacej polohy a roztiahnite nohy. Nohy v prednej časti ramien sú priamo na špičkách. Vaše kolená musia byť uvoľnené. Nohy roztiahnite postupne až na maximum. Stretch nie viac, ako vaše telo zvládne prirodzene.
   • Držte polohu 30 sekúnd. Aby ste vám pomohli, nakloňte sa dopredu a položte ruky na zem, aby ste podporili časť vašej váhy.

3. 
   

   
   Posaďte sa na podlahu a udržujte ju v rovnakej polohe. Z zvislej polohy prejdite do polohy na sedenie jemným ohnutím kolien a jemným zostupom na podlahu. Svojimi rukami sa môžete oprieť.
   • Po sedení natiahnite ruky pred seba a nakloňte sa čo najviac dopredu. Ak je to možné, ruky by sa mali dotýkať zeme.
   • Držte pózu po dobu 30 sekúnd. Budete sa cítiť naťahujúci sa v dolnej časti chrbta a vo vnútri stehien, ale mali by ste prestať, ak je to príliš bolestivé. Potom sa vráťte do polohy sedenia s nohami od seba.

4. 
   

   
   Natiahnite ruky na bok. Nakloňte sa dopredu a natiahnite ruky k prstom na nohách. Ak môžete, chytte ich. Zostaňte tak 30 sekúnd.

3. časť Dotykom na prsty na nohách

1. 
   

   
   Postavte sa vo zvislej polohe, chodidlá jedného blízko druhého sa musia dotýkať. Vaše chrbty by mali byť rovné a plecia mierne späť. Vaše nohy by mali byť rovné a kolená pružné.
   • Aby ste predišli príliš tesným kolenám, medzi stehná si môžete položiť uterák, zatiaľ čo sa dotknete prstov na nohách. Priľnavosť musí byť schopná zabrániť kolenám, aby sa natiahli príliš dozadu.

2. 
   

   
   Natiahnite ruky nad hlavu. Dlane by mali smerovať dopredu. Pritiahnite si svoje brušné svaly, ale naďalej hlboko vdychujte.

3. 
   

   
   Ohyb od pásu dole. Roll svoju váhu vpred smerom k podlahe. Natiahnite ruky k prstom na nohách.
   • Pri prvom pokuse o dotyk prstov na nohách bude možno potrebné mierne ohnúť nohy. Je to normálne. Zakaždým, keď opakujete pohyb, skúste sa stále menej ohýbať.
   • Neblokujte svoje kolená naklonením sa dopredu. Ak majú vaše nohy zostať rovné, kolená by mali zostať pružné.