Ako prekonať úzkosť a popôrodnú depresiu

Obsah

• stupňa
• 1. časť má šťastnejší životný štýl
• Časť 2 Správa negatívnych emócií
• 3. časť Analyzujte svoje negatívne myšlienky
• Časť 4 Použitie terapeuta alebo lekára

V tomto článku: šťastnejší spôsob životaRiadenie negatívnych emóciíAnalyzovanie negatívnych myšlienokZískanie terapeuta alebo lekára12 Referencie

Čokoľvek lásku prinesiete svojmu dieťaťu, jeho príchod do vášho života prináša veľa výziev. Hoci slávny „baby blues“ je hneď po pôrode relatívne normálny, ak trvá viac ako dva týždne alebo sa zhoršuje, môže to byť popôrodná depresia. Táto depresia a úzkosť spojená s narodením vášho dieťaťa môžu viesť k negatívnym myšlienkam a pocitom pre seba alebo vaše dieťa. Našťastie existujú spôsoby, ako prekonať negatívne myšlienky a emócie a vytvoriť zdravé prostredie, ktoré vám umožní nechať túto depresiu za sebou.

stupňa

1. časť má šťastnejší životný štýl

1. Nesnažte sa byť Supermamanom. Pamätajte, že ste iba ľudská bytosť, jednoducho nie je možné robiť všetko, stále. Do nevýhody, môžete veľmi dobre byť veľká mama! Stačí byť obyčajnou a milujúcou matkou. Ak urobíte chybu, nehanbite sa a necítite sa vinní. Každý robí chyby.
   • Ak sa chcete viniť alebo vás ovplyvňuje chyba, ktorú ste urobili, nezabudnite na všetko, čo ste nedávno videli. Zameranie sa na pozitívne veci uľahčí zvládanie pocitov depresie alebo úzkosti.

2. 
   

   
   Jedzte vyvážene. Po narodení dieťaťa je potrebné mať vyváženú stravu, pretože môžete mať určité živiny. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vitamínoch a mineráloch, ktoré môžete potrebovať. Skúste mať vyváženú stravu bohatú na:
   • chudé proteíny
   • čerstvé ovocie a zelenina
   • mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku
   • pomalé cukry
   • nenasýtené mastné kyseliny

3. 
   

   
   
   
   Cvičte najmenej trikrát týždenne. Je dôležité obnoviť fyzickú aktivitu postupne, skôr ako trénovať na maratón hneď po pôrode. Stačí polhodinová prechádzka s dieťaťom.
   • Snažte sa mať fyzickú aktivitu najmenej trikrát týždenne, pretože to umožňuje vylučovanie dendorfínov, ktoré poskytujú pocit pohody a relaxácie.

4. 
   

   
   Ak máte pocit úzkosti, dýchajte cvičenia. Ak začnete panikáriť alebo sa cítite úzko, vypite pohár vody, sadnite si a sústreďte sa na svoje dýchanie. Vyprázdnite hlavu a pokúste sa myslieť iba na vzduch cirkulujúci vo vašom tele. Môžete tiež vyskúšať nasledujúce cvičenie.
   • Pomaly nadýchajte desať sekúnd, chvíľu zadržte dych a potom pomaly vydýchnite aj desať sekúnd. Počas tohto cvičenia spočítajte sekundy v hlave. Opakujte, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.

5. 
   

   
   
   
   Odpočívaj, keď môžeš. Keď človek trpí popôrodnou úzkosťou a depresiou, niekedy je ťažké nájsť spánok, navyše ak vás vaše dieťa zobudí v noci. Je však dôležité pokúsiť sa spať osem hodín za dvadsaťštyri hodín, aby sme mohli čeliť najlepšiemu dňu.

6. 
   

   
   Choďte na slnko. Nedostatok vitamínu D podporuje depresiu a úzkosť. Preto je dôležité dostávať dostatočné množstvo vitamínu D každý deň. Najefektívnejší spôsob, ako to dosiahnuť, je užívať si slnečné svetlo každý deň. Tým, že telo absorbuje slnečné lúče cez kožu, vytvára vitamín D.
   • Počas dňa choďte pešo. Záhrada alebo brať svoje dieťa na prechádzku (premýšľať o ochrane dieťaťa pred slnkom).

Časť 2 Správa negatívnych emócií

1. 
   

   
   Zverte svoje emócie niekomu, komu dôverujete. Udržiavanie svojich emócií pre seba môže depresiu skutočne zhoršiť a nezmiznúť ju. Preto je dôležité hovoriť s niekým o tom, ako sa cítite. Pomôže vám to tiež vidieť vaše emócie z objektívnejšieho hľadiska. Nájdite si čas na rozhovor:
   • tvoja manželka. Je dôležité, aby váš partner vedel, ako sa cítite, aby vám mohol pomôcť;
   • rodinný príslušník, ktorý už mal dieťa
   • priateľ, ktorému dôverujete a ktorý vás nebude súdiť;
   • terapeut. Ak dôvera blízkym neposkytla potrebné pohodlie, dohodnite si stretnutie s terapeutom. Ak nepoznáte terapeuta, požiadajte o radu svojho lekára.

2. 
   

   
   Vedenie denníka svojich emócií. Vedenie denníka svojich emócií vám pomôže uvedomiť si, že sú prechodné a nie trvalé. Keď začnete pociťovať úzkosť, smútok, hnev alebo akékoľvek iné emócie, zapíšte si to do svojho denníka a uveďte nejaké podrobnosti. Pomôže vám to zistiť, čo spôsobuje vašu úzkosť alebo depresiu, a dá vám tipy na lepšie zvládnutie týchto emócií v budúcnosti. Najmä:
   • aký druh degradácie cítiš
   • intenzita tejto emócie, napríklad medzi 0% a 100%
   • čo vyvolalo túto emóciu
   • ako ste reagovali na túto emóciu
   • ako by ste mohli v budúcnosti lepšie reagovať

3. 
   

   
   Zaregistrujte sa do podpornej skupiny Niekedy trávite čas so ženami, ktoré prechádzajú tou istou vecou, ​​vám môžu pomôcť lepšie porozumieť tomu, čo cítite. V podpornej skupine, kde každý príde rozprávať svoj príbeh, sa stretnete so ženami, ktoré prešli popôrodnou depresiou alebo ktoré práve teraz práve prechádzajú.
   • Opýtajte sa svojho lekára, ak pozná podporné skupiny vo vašom okolí.

4. 
   

   
   Nájdite si čas na veci, ktoré vás potešia a urobia z vás radosť. Vezmite si trochu času na seba a robte príjemné činnosti pomáha odvádzať pozornosť od negatívnych myšlienok a emócií. Precvičte si relaxačnú aktivitu mimo domova a venujte čas premýšľaniu o svojich emóciách, svojom živote a zdraví. Pomyslite na všetky veci, za ktoré ste vo svojom živote vďační.
   • Cvičte činnosti, ktoré vám dávajú pocit úspechu, ako je napríklad turistika alebo výsadba kvetín. Ak sa znovu cítite depresívne alebo úzkostne, znova premýšľajte o tomto pocite úspechu.

5. 
   

   
   Pokúste sa izolovať. Možno budete chcieť držať ďalej od svojho dieťaťa, svojho partnera, svojej rodiny alebo priateľov, ale toto je vlastne posledná vec, ktorú musíte urobiť. Izolácia sa môže iba zhoršiť váš stav a zhoršiť vaše zdravie. Namiesto toho skúste stráviť príjemné chvíle sám so svojím dieťaťom, partnerom, vašimi blízkymi priateľmi alebo členmi rodiny.
   • Naozaj trávite čas s inou osobou, môžete sa cítiť viac vo svojom normálnom stave.

6. 
   

   
   Pokúste sa povedať, že ste veľmi dobrá matka. Aj keď prekročenie depresie alebo pocit úzkosti spôsobí, že budete pochybovať o sebe ako o matke, musíte tieto myšlienky odložiť. Pamätajte, že ste porodili krásne dieťa, ktoré milujete celým svojím srdcom a pre koho chcete všetko dobré v tomto svete.
   • Nechajte malé slová na zrkadle vo vašej kúpeľni alebo blízko postele, aby vám pripomenuli, že ste dobrá matka.
   • V čase, keď by ste mohli mať negatívne myšlienky, napríklad keď vstanete o 2:00 ráno, pretože vás vaše dieťa zobudilo, povedzte: „Som dobrá matka, hádzať svoje dieťa a spievať mu uspávanku dve hodiny ráno. "

3. časť Analyzujte svoje negatívne myšlienky

1. 
   

   
   Rozpoznajte svoje negatívne myšlienky. Negatívne myšlienky sú v centre depresie a popôrodnej úzkosti. Opakujú sa príliš často, negatívne myšlienky sa môžu stať automatickými a dokonca pohodlnými. Ak chcete prekonať svoj úzkostný alebo depresívny stav, budete musieť prekonať tieto negatívne myšlienky, a preto musíte začať tým, že ich rozpoznáte. S popôrodnou depresiou je často spojené veľa negatívnych myšlienok. Medzi nimi nájdeme:
   • myšlienky typu všetko alebo nič: vidíte všetko v čiernej alebo bielej farbe, ak niečo nie je dokonalé, myslíte si, že všetko chýba
   • Prílišná generalizácia: Keď sa stane niečo negatívne, máte dojem, že je to nekonečná séria šachov
   • Mentálne filtre: zamerajte sa na negatívny detail a nekonečne vydržte
   • Diskvalifikácia pozitívneho: odmietnutie pozitívnych vecí, ktoré sa stali, akoby sa nikdy nestali
   • emocionálna racionalizácia: myslíte si, že vaše negatívne emócie odrážajú realitu, aj keď to nemusí byť vôbec
   • Zdôvodnenie „mal by som“: cítite sa vinný, pretože by ste to museli urobiť
   • personalizácia: Myslíte si, že ste zdrojom negatívnej udalosti, ktorá bola v skutočnosti úplne mimo vašej kontroly

2. 
   

   
   Uveďte zoznam svojich negatívnych myšlienok. Svoje negatívne myšlienky sa budete môcť objektívnejšie pozrieť. Majte po ruke poznámkový blok a zapíšte si negatívne myšlienky, ktoré sa objavia vo vašej mysli, ako aj to, čo ich vyvolalo.
   • Ak si myslíte, že nikdy neurobíte nič, pretože vaše dieťa plače, napíšte ho na kúsok papiera. Tiež si všimnite, čo vyvolalo túto myšlienku, napríklad ak vaše dieťa začalo náhle plakať, zatiaľ čo predtým spal.

3. 
   

   
   Vyhľadajte dôkazy, že vaše negatívne myšlienky sú zlé. Niekedy nevidíme, čo je pod našimi nosmi, príliš zaneprázdnený tým, čo máme v hlavách. K tomu dochádza často, keď človek trpí depresiou alebo popôrodnou úzkosťou. Pokúste sa oddeliť od svojich negatívnych myšlienok a premýšľajte o tom, čo sa vám darí dobre a o pozitívnych veciach.
   • Ak má vaše negatívne myslenie podobu „Nemôžem urobiť nič správne“, čelte tomuto mysleniu niečomu veľkému, ako napríklad tomu, že ste porodili krásne dieťa alebo niečo malé, napríklad skutočnosť, že sa vám dnes ráno darilo správne kŕmiť vaše dieťa.

4. 
   

   
   Hovoríte so súcitom, ako by ste za priateľa? Namiesto toho, aby ste sa kruto tvrdo hovorili, hovorte tak láskavo, ako keď hovoríte s priateľom. Svojmu najlepšiemu priateľovi by ste nepovedali, že je nekompetentná a robí iba chyby. Naopak, sústredili by ste sa na to, čo sa vám darí dobre, mali by ste ju pochváliť a boli by ste k nej milí. To je presne to, ako by ste sa mali správať, ak sa chcete zotaviť z poporodnej depresie.

5. 
   

   
   Zvážte všetky ostatné faktory, ktoré mohli spôsobiť negatívne myslenie z vašej strany. Namiesto systematického obviňovania vás zo všetkých krivd zvážte všetky ostatné faktory, ktoré by mohli vstúpiť do hry. Uvedomíte si, že nie ste zodpovední za všetky problémy, s ktorými sa v živote stretnete.
   • Ak sa vaše dieťa zobudí uprostred noci, vyhnite sa tomu, aby ste povedali, že ste zlá matka, pretože nemôžete prinútiť dieťa spať celú noc. Opýtajte sa sami seba, prečo sa vaše dieťa zobudilo. Možno má hlad? Možno ju zobudil hluk?
   • Nie je to vaša vina, ak sa vaše dieťa prebudí, ale je vašou zodpovednosťou, aby ste mu pomohli vrátiť sa spať a zistiť, čo potrebuje.

Časť 4 Použitie terapeuta alebo lekára

1. 
   

   
   Hovorte o tom, ako sa cítite o zdravotníckom pracovníkovi. Niekedy rozprávanie s blízkymi nestačí, vedenie denníka o svojich myšlienkach a emóciách a zmena životného štýlu nestačí. Ak je to váš prípad, mali by ste zvážiť žiadosť o pomoc od odborníka.
   • Terapeut vám pomôže jasnejšie vidieť vaše emócie a nájsť stratégie, ako sa vysporiadať s depresiou alebo úzkosťou.
   • Manželský poradca vám môže pomôcť nájsť pomoc, ktorú potrebujete od svojho partnera. Niekedy je depresia alebo popôrodná úzkosť spôsobená nedostatočnou podporou zo strany manžela.

2. 
   

   
   Porozprávajte sa s lekárom o možnosti hormonálnej terapie. V čase pôrodu je hormonálna rovnováha narušená. V niektorých prípadoch môže užívanie syntetických hormónov pomôcť obnoviť túto rovnováhu, najmä pokiaľ ide o estrogény. Tento typ liečby však môže spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky, preto je najlepšie sa podrobne porozprávať so svojím lekárom.
   • Hormonálna terapia založená na destrogénoch sa môže podávať súbežne s antidepresívami.

3. 
   

   
   Ak sa vaša úzkosť alebo depresia zhoršuje, užívajte antidepresíva. Ak máte pocit, že sa nedokážete starať o seba alebo svoje dieťa, je nevyhnutné navštíviť lekára. Je možné, že táto navrhuje použitie antidepresív.
   • Užívanie antidepresív má byť sprevádzané liečbou, aby bolo možné vyhodnotiť jeho účinnosť.

rada

• Prijmite pomoc svojich blízkych. Je ťažké si zvyknúť na život mladej matky, takže prijmite pomoc svojich priateľov alebo rodiny.

varovanie

• Ak ste sa niekedy cítili strašne ublížiť sebe alebo inej osobe alebo dieťaťu, okamžite zavolajte políciu.