Ako dodržiavať čistú stravu

Obsah

• stupňa
• 1. časť Úvahy o stravovacích návykoch
• 2. časť Prechod na čistú stravu
• 3. časť Udržujte svoju stravu a zostaňte zdraví

Keď sa veľkosť svetovej populácie zvyšuje a miera choroby sa zvyšuje, mnohí ľudia vidia výhody zdravej výživy. Zdravá strava vám môže pomôcť udržať normálnu hmotnosť a chrániť pred určitými chorobami, ako sú srdcové choroby alebo rakovina. Ak ste nevyrastali na zdravej strave, to znamená jesť „skutočné“ potraviny alebo prírodné potraviny, ktoré boli trochu spracované, nie je príliš neskoro zmeniť svoje návyky. Premýšľaním o tom, ako jete, nahradením zlých návykov dobrými návykmi a ich udržiavaním po zvyšok svojho života, môžete ťažiť z výhod zdravšej výživy.

stupňa

1. časť Úvahy o stravovacích návykoch

1. 
   

   
   Dozviete sa viac o koncepte čistého stravovania. Má to pomerne jednoduchý koncept, ale obsahuje to konkrétne podmienky týkajúce sa spôsobu spracovania potravín. Ak sa dozviete viac o týchto podmienkach, môžete zmeniť stravu a jesť čistejšie.
   • Čisté stravovanie podľa definície zahŕňa spotrebu potravín v najprirodzenejšom stave.
   • Akákoľvek zmena tvaru potraviny sa považuje za transformáciu, aj keď zostáva minimálna. Napríklad varenie brokolice s parou alebo výroba jablkovej omáčky je jednou z foriem spracovania potravín.

2. 
   

   
   
   
   Zhodnoťte svoje stravovacie návyky. Nebudete môcť správne jesť, ak nemáte predstavu o vašich súčasných stravovacích návykoch. Vyhodnotením toho, ako jete, zistíte dobré a zlé návyky a správanie, ktoré vyvolávajú nezdravé návyky.
   • Najlepším spôsobom, ako znehodnotiť svoje stravovacie návyky, je viesť denník dva až štyri týždne. Zapíšte si všetko, čo počas tohto obdobia jete, vrátane občerstvenia a potravín, ktoré okusujete. Mali by ste si tiež všimnúť stupeň spracovania týchto potravín. Napríklad, ak jete chlieb nakúpený v obchodoch alebo domáci chlieb.
   • Môžete si tiež všimnúť, ako sa cítite každý deň. Napíš do denníka, ako sa cítiš pred jedlom a po jedle, čo ti môže pomôcť ľahšie identifikovať spúšťače pre tvoje zlé návyky.
   • Zapíšte si do svojho denníka správne návyky. Napríklad „Jem veľa zdravých šalátov“ alebo „Jem veľa spracovaných potravín“.
   • Sledujte celé skutočné jedlo, ktoré konzumujete. Pomôže vám to udržať si tieto návyky podľa postupu. Tým, že si uvedomíte svoj úspech, budete môcť ľahšie zostať zdravý.

3. 
   

   
   
   
   Zistite si svoje nezdravé návyky a ako ich môžete zmeniť. Po dvoch týždňoch by ste mali byť schopní identifikovať nezdravé potraviny, ktoré jete, a veci, ktoré ich spúšťajú. Opýtajte sa sami seba, ako môžete zmeniť tieto návyky vylúčením alebo nahradením.
   • Opýtajte sa sami seba, či existuje faktor, ktorý spôsobuje, že jete nezdravé potraviny? Chodíte v noci a namiesto večere doma niečo rýchle jedíte? Jesť viac spracovaných potravín, keď ste v strese alebo ste unavení?

4. 
   

   
   Pripravte plán prechodu na čistejšiu a zdravšiu stravu. Keď určíte svoje stravovacie návyky, vytvorte plán na pokračovanie v zdravých stravovacích návykoch a nahraďte zlé návyky. Zvážte prípravu plánu nového životného štýlu, ktorý zahŕňa čisté stravovanie, cvičenie a čas na odpočinok a relaxáciu.
   • Pri vývoji tohto plánu začleňte do svojho denníka svoje zvyky. Môžete si zostaviť plán na základe troch dobrých jedál a dvoch občerstvení počas dňa.
   • Váš plán by mal obsahovať jedlo, ktoré vám umožní získať živiny, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví. Napríklad musíte zabezpečiť, aby ste konzumovali dostatok bielkovín, vitamínov a vlákniny prostredníctvom potravín, ako je mäso a orechy, ako aj ovocia a zeleniny. Pokúste sa konzumovať potraviny, ktoré sú málo spracované alebo vyžadujú malé varenie alebo zmenu tvaru.
   • Nezabudnite si ponechať dostatok času na fyzickú aktivitu, ako je chôdza alebo beh, najmenej 30 minút denne. Mali by ste sa tiež uistiť, že máte dostatok času na odpočinok a relaxáciu, napríklad čítaním knihy. Pomôže vám to posilniť vaše stravovacie návyky a prispeje k vášmu celkovému zdraviu.
   • Dajte si pozor na miesta a situácie, kde s najväčšou pravdepodobnosťou „pošmyknete“, ako je chôdza po cukrárni, videnie šišiek v spoločenskej miestnosti v práci alebo len keď sa nudíte. Pokúste sa v týchto situáciách aktívne vyhnúť jedlu alebo, ak je to jednoduchšie, rozptýlenie. Udržujte čisté občerstvenie so sebou ako jablká alebo zeleninové tyčinky, aby ste sa vyhli odchýleniu sa od svojich zvykov.
   • Zvážte jeden deň v týždni podvádzať a jesť potraviny, ktoré nie sú súčasťou vašej stravy. Tým, že jedného dňa necháte podvádzať, môžete sa počas nasledujúcich šiestich dní vyhnúť podvádzaniu.

5. 
   

   
   Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu o vašich stravovacích návykoch. Ak si nie ste istí, ako jesť zdravšie, zvážte konzultáciu s lekárom alebo odborníkom na výživu o tom, ako nahradiť spracované potraviny prírodnejšími potravinami. Často vám pomôže identifikovať problémy a vypracovať primeranejší plán stravovania.
   • Váš lekár vám môže odporučiť výživu alebo ho môžete nájsť prehľadaním internetu.
   • Ak nechcete navštíviť lekára alebo odborníka na výživu, na internete je veľa kvalitných zdrojov, ktoré vám môžu pomôcť pri zostavovaní novej stravy.

2. časť Prechod na čistú stravu

1. 
   

   
   Venujte pozornosť živinám. Učením sa o základoch správnej výživy pochopíte, čo vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé. Môže vám tiež pomôcť určiť najlepšie jedlo, ktoré sa má zahrnúť do vášho plánu.
   • Potrebné výživné látky získate každodennou konzumáciou čistých potravín zo všetkých piatich skupín potravín. Týchto päť skupín sú ovocie, zelenina, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky.
   • Potrebujete šálku na šálku a pol ovocia denne. Môžete jesť celé ovocie, ako sú maliny, čučoriedky alebo jahody, alebo môžete piť 100% ovocnú šťavu. Nezabudnite meniť ovocie, ktoré vyberiete, aby ste menili výživné látky, ktoré konzumujete, a aby ste s nimi nezaobchádzali rovnako.Napríklad je oveľa čistejšie jesť šálku jahôd ako jahodový koláč.
   • Potrebujete dva a pol šálky až tri šálky zeleniny denne. Môžete jesť celú zeleninu, ako je brokolica, mrkva alebo paprika, alebo môžete piť 100% zeleninovú šťavu. Nezabudnite meniť zeleninu, ktorú jete, aby ste menili živiny.
   • Ovocie a zelenina sa dajú ľahko začleniť do mnohých jedál vrátane polievok, dusených mäsa a hranoliek, ale môžete ich tiež jesť jednoducho, napríklad vložením čerstvého ovocia do šálky gréckeho jogurtu.
   • Potrebujete 150 až 250 gramov obilia denne, z čoho polovica by mala byť celá. Cereálie a celé zrná môžete konzumovať jedlom, ako je hnedá ryža, celé cestoviny, celozrnný chlieb, ovsené vločky alebo obilniny. Nezabudnite jesť čo najmenej spracovaných potravín. Napríklad hnedá ryža a celozrnný chlieb sa spracovávajú oveľa menej ako ryža a biely chlieb, pretože klíčky sa neoddelili od zvyšku cereálie.
   • Potrebujete 150 až 200 g bielkovín denne. Tieto proteíny môžete získať konzumáciou chudého mäsa, ako je hovädzie, bravčové alebo hydinové mäso, varené fazuľa, arašidové maslo, orechy alebo semená.
   • Potrebujete dve až tri šálky mliečnych výrobkov denne, asi 350 g. Môžete ho jesť cez syry, jogurt, mlieko, sójové mlieko alebo dokonca zmrzlinu.
   • Vyvarujte sa prebytku sodíka vo vašej strave, ktorý sa nachádza vo veľkých množstvách v spracovaných potravinách.

2. 
   

   
   Vyčistite svoju kuchyňu. Prezrite si svoju kuchyňu a odstráňte všetky nezdravé alebo umelé potraviny. To vám umožní posilniť svoje vlastné stravovacie návyky. Polovica bitky je odstránenie nezdravého jedla, ktoré by vás mohlo zvádzať doma. Váš domov by mal byť bezpečným miestom plným zdravých možností.
   • Nie je potrebné hádzať všetko do vašej kuchyne. Zbavte sa nezdravých potravín a vysoko spracovaných potravín, ako sú lupienky, sušienky, sladkosti a koláče, ako aj mrazených jedál.
   • Zvážte poskytnutie potravín, ktoré už nechcete, do potravinovej banky.

3. 
   

   
   Naplňte svoju kuchyňu. Akonáhle ste mali možnosť vylúčiť nezdravé potraviny zo svojej kuchyne, naplňte ich zdravými a čistými potravinami. Ak máte po ruke bohaté a výživné možnosti, budete môcť posilniť svoje stravovacie návyky a vyhnúť sa nezdravému správaniu.
   • Môžete si uvedomiť, že čisté potraviny si vyžadujú častejšie nakupovanie. Ak je to ťažké, zvážte iné možnosti, napríklad mrazené ovocie a zeleninu, ktoré sú rovnako zdravé ako ich čerstvé, nespracované náprotivky. Zeleninu môžete ľahko včleniť do akéhokoľvek jedla, ako je napríklad hýbať poter a ovocie v jogurte.
   • Uistite sa, že si kupujete celé zrná, ktoré sa nedajú kaziť, ako sú celé cestoviny, ovsené vločky alebo hnedá ryža, aby ste mohli rýchlo pripraviť zdravé jedlo.
   • Nakupujte mliečne výrobky, ako je jogurt, mlieko a syr, aby ste sa uistili, že konzumujete dostatok bielkovín a vápnika.
   • Nakupujte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú fazuľa, orechy a čerstvé mäso.
   • Namiesto masla alebo margarínu doplňte zdravé oleje, ako je olivový olej, orechy a sezam.
   • Majte širokú škálu aromatických bylín a korenín pre svoje jedlá a ponúknite rôzne chute v závislosti od požadovaného jedla.

4. 
   

   
   Vykonajte tieto zmeny vo vašej strave postupne. Aj keď by ste mohli byť tak nadšení, že si chcete pokaziť všetko jedlo, je dôležité, aby ste tieto zmeny robili postupne. Pomôže vám to pri sledovaní vášho stravovania.
   • Pri každom jedle sa snažte dodržiavať svoju vlastnú stravu, ale spracované potraviny môžete tiež pomaly nahradiť. Napríklad, ak jete bielu ryžu pri každom jedle, môžete prejsť na hnedú ryžu a potom postupne pridávať viac zeleniny a menej ryže.
   • Nezabudnite, že musíte občas podvádzať, aby ste zostali na trati.

3. časť Udržujte svoju stravu a zostaňte zdraví

1. 
   

   
   Naplánujte si jedlo tak často, ako je to možné. Plánovaním stravovania vopred sa vyhnete návratu k zlým návykom. To zabezpečí, že získate všetky potrebné živiny a dokonca môžete ušetriť peniaze.
   • Napríklad si naplánujte raňajky, ktoré vám pomôžu začať správne deň voľna. Ak máte obed zadarmo, čisté a nespracované jedlo vám ušetrí pokušenie rýchleho občerstvenia. Ak máte schôdzku, objednajte si z ponuky najmenej spracované a najprirodzenejšie jedlo. Šaláty sú vynikajúcou čistou voľbou.

2. 
   

   
   Nechajte sa občas podvádzať. Nikto nie je dokonalý a niekedy budete chcieť nezdravé jedlá. Nechajte sa v určitých dňoch podvádzať, aby ste si pochutnali na spracovaných potravinách, ktoré by ste v iných dňoch nejedli.
   • Bolo dokázané, že ak vás z času na čas necháte podvádzať, budete môcť lepšie sledovať jeho dodržiavanie, pretože viete, že nič neberiete.
   • Možno si dokonca uvedomíte, že nechcete jesť toľko nezdravých potravín, pretože ste boli na čistej strave.
   • Nikdy sa trestajte a nikdy nenechajte svoje chyby alebo zlomené dni, aby ste sa odchýlili od svojich stravovacích návykov. Neúspechy sú normálnym prvkom.

3. 
   

   
   Jedzte dobre v reštaurácii. Vonkajšie jedlá sú hlavnou príčinou nezdravej konzumácie potravín u ľudí, ktorí jedia čistú stravu z dôvodu vysokej úrovne spracovaných potravín, tukov a kalórií. Vylúčením určitých potravín a dobrým výberom v reštaurácii posilníte svoje dobré stravovacie návyky.
   • Vyvarujte sa nezdravých pascí, ako je kôš na chlieb, vyprážané potraviny alebo jedlá v hustých omáčkach, ako je napríklad fettucín alfredo.
   • Šaláty, dusená zelenina a steaky sú vynikajúcou voľbou čistých, málo spracovaných potravín.
   • Vyhnite sa bufetom, pretože sú často plné nezdravých a spracovaných potravín a môžu vás povzbudiť k jedlu príliš veľa.
   • Jesť celé ovocie ako dezert, je zdravé a čisté.