Ako napnúť hornú časť chrbta

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Spojte lopatky dohromady
• Metóda 2 Vykonajte natiahnutie a rotáciu pri sedení
• Metóda 3 Použitie medicinálnej gule

Svaly hornej časti chrbta majú vždy tendenciu sťahovať sa a sú potom takmer v permanentnom napätí. Stáva sa to často u ľudí, ktorí sedia dlho. Tieto napätia môžu byť odstránené za predpokladu, že urobíte správne úseky. Tieto cvičenia spôsobia, že bolesť zmizne, ale tiež vám pomôžu mať lepšie držanie tela. Pred akýmkoľvek cvičením je dôležité, aby ste sa poradili so svojím lekárom, aby zistili, či existuje niečo závažnejšie ako jednoduché svalové napätie.

stupňa

Metóda 1 Spojte lopatky dohromady

1. Sedí alebo stojí, stojí vzpriamene. Tento úsek je skvelý, pretože sa dá vykonať kdekoľvek a kedykoľvek, keď stojíme vo fronte na pošte.
2. Spojte lopatky dohromady. Uvoľnite lopatky, potom jemne potiahnite plecia dozadu, aby ste lopatky spojili. Hrudník sa potom vydúva smerom dopredu a napínajú sa chrbtové svaly. Vráťte sa pomaly do východiskovej polohy a potom cvičenie zopakujte. Pokračujte, kým nepocítite menšie napätie v hornej časti chrbta.
3. Počas cvičenia nezabudnite položiť svoje plecia. Počas tohto jednoduchého cvičenia je to chyba, ktorá má sklon k páchaniu: plecia sa nesmú zdvíhať, inak strečing nemá žiadny účinok.

Metóda 2 Vykonajte natiahnutie a rotáciu pri sedení

1. Posaďte sa na stoličku s operadlom. Spočiatku by mal byť chrbát rovný a oko rovno. Nohy držte rovno na podlahe, ruky visiace po stranách. Toto bude východisková poloha pre každý úsek, či už v predĺžení alebo v rotácii.
2. Stočte sa späť. Položte ruky za hlavu a potom si kopajte spodnú časť chrbta. Pritom sa pozriete na strop a zdvíhate bradu čo najvyššie. Podržte desať sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Do série piatich úsekov.
3. Krúti sa z jednej strany na druhú. Zložte si ruky pred sebou vo výške ramien. S nohami rovno na podlahe otočte poprsie doľava. Držte pozíciu po dobu desiatich sekúnd a potom to isté doprava. Urobte sériu piatich úsekov na každej strane.
4. Urobte bočné sklony. Položte ruky za hlavu a nohy držte rovno na podlahe. Ohyb doľava tak, aby lakte smeroval k zemi. Podržte po dobu desiatich sekúnd, narovnať sa a potom nakloniť doprava, pričom lakte stále smeruje k zemi. Držte pozíciu po dobu desiatich sekúnd. Urobte sériu piatich úsekov na každej strane.

Metóda 3 Použitie medicinálnej gule

1. Sadnite si na veľkú loptu (medicinbal). Majte chrbát rovno, nohy rovno na podlahe a ruky pozdĺž tela.
2. Natiahnite lichobežník ohnutím krku.
3. Natiahnite zdvíhacie svaly lopatky otočením hlavy. Keď otáčate hlavou, sklopte ju pozeraním v smere na predlaktie. Držte polohu na dve sekundy a potom dajte hlavu späť rovno.
4. Natiahnite celý chrbát. Postavte sa na chrbát na medicinbal, všetky vaše chrbty sú klenuté. Držte polohu asi 10 sekúnd a potom sa vráťte do polohy na sedenie.