Ako sprinťovať rýchlejšie

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Definujte školiaci program
• 2. časť Vylepšite svoju techniku
• Časť 3 Optimalizujte svoj výkon

Rýchle spustenie vo veľmi krátkom čase je činnosť, ktorá je vzrušujúca a zábavná. Byť dobrým človekom však vyžaduje viac, ako len pokúsiť sa rýchlo pohnúť nohami s niekoľkými nárazmi energie. Ak naozaj chcete vyniknúť, musíte byť disciplinovaní a riadiť sa pravidelným školiacim programom. Musíte sa tiež uistiť, že beží spôsobom, ktorý efektívne využíva energiu a má telo v dobrom celkovom stave. Všetky tieto kombinované faktory vám umožnia dosiahnuť rýchlosť, ktorú ste možno nikdy nenapadlo.

stupňa

Časť 1 Definujte školiaci program

1. 
   
   

   
   zahriať. Pred začatím ser. Skôr ako začnete cvičiť, môžete skúsiť skombinovať trochu joggingu s dynamickým rozťahovaním.
   • Ak chcete začať, urobte niekoľko kôl v jogovom režime pohodlným tempom. Nedávajte príliš veľa energie, je to jednoducho tu na zahriatie svalov.
   • Všeobecne sa učíme, že pred behom sa musíme natiahnuť. Teraz odborníci veria, že tradičné strečing pred cvičením pravdepodobne povedie k zraneniu.
   • Skúste namiesto toho urobiť dynamické rozťahovanie. Pozostávajú skôr z kývania ramien a nôh v rámci flexibilných a nepretržitých pohybov, než aby držali úsek v určitej polohe.
   • Mohli by ste sa napríklad postaviť kolmo na stenu a nohou sa pohybovať dozadu, čím sa pri každom opakovaní zvyšuje výška. Potom otočte a roztiahnite druhú nohu.
   • Ak máte stuhnutosť alebo špecifické zranenie (napríklad bolestivá paralýza, je vhodné naťahovať túto konkrétnu oblasť pred pokračovaním v tréningu).
2. Upokojiť. Aby ste zostali flexibilní, aby ste sa vyhli zraneniam a znížili akékoľvek budúce bolesti, strávte niekoľko minút po tréningu ľahkú aktivitu, napríklad jogging, a posledných 5-10 minút strávte natiahnutím všetkých svalov. Vaše nohy, členky, ramená, plecia a krk sa musia natiahnuť.
   • Úseky eliminujú odpad, ako je kyselina mliečna, ktorá sa hromadí vo vašich svaloch a spôsobuje opuchy a bolesť. To im umožňuje rýchlejšiu prestavbu.
   • Je dôležitý vo väčšine športov a najmä pre závod, ktorý vyžaduje celé telo. Prečítajte si článok o tom, ako sa natiahnuť, aby ste sa dozvedeli viac o napínavom zotavení.

3. 
   
   

   
   
   
   Vykonajte niektoré cviky. Akonáhle budete v teple a vláčnosti, urobte nejaké cvičenia na zvýšenie srdcovej frekvencie a pripravte svoje telo na skutočné konanie. Mohli by ste urobiť nejaké bežecké cvičenia, v ktorých začnete svižným tempom a končíte svojim tempom. Existuje mnoho ďalších zaujímavých cvičení pre sestry.
   • Kľačanie: choďte pri zdvíhaní kolien k hrudníku.
   • Cvičenia na rukách: vytvorte si L pomocou ramien, lakte zahnite do uhla L (v uhle 90 °). Potom si ohnite ruky dozadu a žiadajte iba o plecia. Striedajte pohyby a spúšťajte lakeť jednej ruky, zatiaľ čo druhú dvíhate nad bradu. Ak ste s pohybmi spokojní, zvýšte rýchlosť. Choďte čo najrýchlejšie tak dlho, ako je to možné.
   • Dlhé kroky: krok, lezenie po kolenách. Cieľom je ísť čo najďalej s niekoľkými krokmi. Na prednú nohu (najmä na prednú časť chodidla) neprikladajte príliš veľkú váhu, inak riskujete stratu rovnováhy.
   • Spätný chod: Otočenie a spustenie späť. Použite svoje podpätky a otvorte ich smerom von pohonom.
   • Alternatívne jogging a s: bežte miernym tempom 10 metrov, potom urobte s na 50 metrov. Je to skvelé cvičenie na zmenu. Zmena tempa zlepšuje vašu „rýchlosť nárazu“, je nevyhnutná pre vaše úsilie v s. V skutočnosti striedaním cvikov s nízkou a vysokou intenzitou nakoniec vylepšíte svoju kardiovaskulárnu kondíciu a výdrž. To pomôže telu pumpovať kyslík efektívnejšie, keď ste, ako aj zníži únavu.

4. 
   
   

   
   
   
   Nastavte si režim školenia, ktorý vám vyhovuje. Neexistuje žiadny výcvik, ktorý by sa dokonale prispôsobil každej osobe, pretože každý jednotlivec má svoje vlastné potreby a svoj rozvrh. Ideálne školenie však pozostáva najmenej z 3 dní rýchlej práce a 2 dní v kulturistike. Tu je príklad vzdelávacieho programu.
   • Pondelok (rýchlosť) : Bežte 10-krát 80 metrov, pričom medzi jednotlivými sériami trvá 2 minúty, 6-krát 70 metrov, 4-krát 60 metrov, 3-krát 20 metrov a raz 100 metrov.
   • Utorok (kulturistika) : Choďte do váhovej miestnosti a opracujte všetky svaly. Potrebujete všetky svaly na beh, zvlášť ak cvičíte.
   • Streda (rýchlosť a vytrvalosť) : Beh 4 krát 300 metrov. Je dôležité urobiť tento druh závodu tým, že dáte všetko, čo môžete. Vytrvalostný tréning posilňuje vaše telo a robí vás rýchlejšie.
   • Štvrtok (semi-rýchlosť) : Beh 5 krát 200 metrov, 3 krát 100 metrov a 2 krát 50 metrov.
   • Piatok (kulturistika) : návrat do váhovej miestnosti a zvýšenie problémov. Keď cítite, že ovládate určité cvičenia alebo vybavenie, prejdite na novú výzvu. Keď sa vaše telo naučí pohybovať určitým spôsobom, stáva sa efektívnejším, čo znamená, že na vykonanie rovnakej činnosti musíte urobiť menej práce. Vyhnite sa tomu aktualizáciou školiaceho programu za behu.
   • Nezabudnite sa pred každou reláciou zahriať a na konci sa vráťte do pokoja.
   • Nerobte nič cez víkend. Potrebujete čas na odpočinok a nechajte si svaly oddýchnuť.

2. časť Vylepšite svoju techniku

1. 
   
   

   
   Pokúste sa bežať na päty. Hoci veda o tom zostáva zmiešaná, mnoho ľudí je presvedčených, že na pätách bežíme rýchlejšie. Čím menej času trávia vaše nohy v kontakte so zemou, tým lepšie.
   • Na prvý pohľad sa to môže zdať neprirodzené. Pokúste sa behať naboso, potom pokračujte v predlžovaní tohto pocitu pri obúvaní.
   • Beh na prvom mieste na pätách môže byť zlý pre kĺby, svaly a väzivo. To vytvára absolútne neprirodzený tvar písmena „V“ v dolnej časti nôh a vytvára zbytočné napätie na všetkých končatinách.

2. 
   
   

   
   Urobte viac krokov. Možno si myslíte, že dlhšie kroky sú synonymom rýchlejšieho tempa, to však nie je pravda. Koniec koncov, nechcete ísť tak ďaleko, ako sú vaše nohy vo vzduchu. Menšie kroky vám dokonca umožnia zrýchlenie (ak ich urobíte správne).
   • Keď urobíte kroky príliš veľké, prídete o svoje tempo. Vaša predná noha pristane pred vami a pôsobí ako brzda na celé vaše telo. Potom sa budete musieť pohybovať nad nohou, čo bude mať za následok odrazenie, ktoré nie je dobré pre vaše tempo alebo rýchlosť.
   • Normálny krok tiež znamená, že vám bude dýchať menej rýchlo.

3. 
   
   

   
   Ohyb trochu dopredu. Dva malé kroky môžu urobiť rozdiel medzi slušným a vynikajúcim.
   • To neznamená, že musíte vynakladať všetku svoju váhu dopredu a neustále bojovať, aby ste sa vyhli pádu. Musíte len mierne nakloniť a ísť rýchlejšie, bez straty rovnováhy.
   • Je tiež dôležité neopierať sa. Niekedy, keď sa blížime k cieľovej čiare a sledujeme konkurentov za nami, sme v pokušení oprieť sa a zmeniť svoje tempo. Spomaľuje nás to. Po skončení udalosti sa budete pozerať za vami.

4. 
   
   

   
   Použite svoje ruky. Vaše ruky vám môžu pomôcť poháňať vás, keď ich pohybujete správnym spôsobom. Mali by byť synchronizované s nohami a viesť vás vpred.
   • Zvážte vytvorenie tvaru písmena „L“ pomocou paží: vaše uvoľnené pästi by mali ísť tak vysoko ako brada a ďaleko dozadu ako lakte.

5. 
   
   

   
   Problém sami. Nikdy by ste nemali spomaliť na hodinu. Ak idete pomalšie ako vaša maximálna rýchlosť, strácate čas. Ak cítite potrebu spomaliť, skúste sa zamerať na to, aby ste presiahli seba. Ak je to pre vás problém, začnite trochu pomalšie. V ideálnom prípade musíte dokončiť rýchlejšie, ako ste začali.
   • Ak prevádzkujete závod, mierne odštartovanie vám môže psychologicky zvýšiť rýchlosť. Tí, ktorí tvrdo odchádzajú, si niekedy myslia, že víťazstvo je ich a neočakávajú ich, že ich zahltia tí, ktorí sa na začiatku zdržali.

6. 
   
   

   
   Dýchajte efektívne. V každom okamihu by ste mali harmonizovať svoj dych so svojím krokom.
   • Nie každý súhlasí s tým, či je lepšie dýchať nosom alebo ústami, alebo či je medzi nimi rozdiel. Dôležité je, aby ste sa uistili, že máte dostatok kyslíka. Vyskúšajte obidva spôsoby, ako zistiť, čo vám najviac vyhovuje.
   • Ak nie ste unavení, ale vaše svaly sú, skúste dýchať hlbšie. Vaše svaly pravdepodobne potrebujú viac kyslíka.
   • Okrem práce na tempe a rýchlosti by ste mali pracovať aj na svojom dýchaní. Sústreďte sa na to, keď sa zahrejete, takže už máte zvyk dýchať správne a hlboko počas svojich s.

7. 
   
   

   
   Jedzte zdravo. Je veľmi dôležité dodržiavať stravovacie zásady, ktoré prinášajú výhody všetkým. Športovci však majú ďalšie výživové potreby.
   • Sacharidy sú nevyhnutné, pretože vám dodávajú veľa energie a dávajú vám silu. Dobrými príkladmi sú obilniny, chlieb, cestoviny a zemiaky.
   • Proteínové doplnky sú potrebné aj na budovanie svalov. Zamyslite sa nad chudými bielkovinami nachádzajúcimi sa v moriakoch a tvarohoch.
   • Šampión Usaina Bolta konzumuje priadze, cestoviny a ryžu, kuracie a bravčové mäso a vyhýba sa fastfoodu.
   • Budete tiež potrebovať viac kalórií denne ako menej aktívnych ľudí. Urobte si čas na dobré raňajky ráno, najmä ak máte ten deň cvičenie.
   • Ak plánujete preteky, najskôr si doplňte dobré jedlo. Ale brzdiť príliš energické jedlá v hodinách pred pretekmi. Váš žalúdok nesmie byť počas námahy aktívny.

8. 
   
   

   
   Zostaňte hydratovaní. Celý tento šport, ktorý sa chystáte urobiť, znamená, že potením stratíte veľa tekutín. Aby ste zostali hydratovaní, musíte piť veľa vody. Ak trénujete na slnku, je to ešte dôležitejšie.
   • Zlatým pravidlom je doplnenie litra vody na každý kilogram stratený po relácii. Pred a po tréningu by ste sa mohli zvážiť, aby ste získali predstavu o množstve vody, ktorú by ste mali piť. Študent pravdepodobne napríklad počas svojho stredoškolského futbalového tréningu príde potom o 2 kilogramy.

9. 
   
   

   
   Často chodte do posilňovne. Kulturistika alebo cvičenie s dobrým dýchaním je dôležitou súčasťou zvyšovania vašej rýchlosti a mala by sa do vášho tréningu začleniť najmenej dvakrát týždenne.
   • Kulturistika vám umožní kondicionovať vaše svaly tým, že ich zväčší a dokáže vydržať bolesť.
   • Každá telocvičňa je iná a vybavenie sa môže líšiť. Pokúste sa zamerať na stroje, vďaka ktorým vaše nohy pracujú.
   • Necvičujte nadmerné množstvo, pretože v tomto prípade by ste sa mohli zraniť. Postupne prejdite na ťažšie váhy.
   • Ak nemáte dôveru vo svoju schopnosť cvičiť v telocvični, môžete si stavať doma.

10. 
    
    

    
    Pracujte so svalmi nôh. Svaly nôh sú samozrejme nevyhnutné na rýchly chod. Pomocou lisu posilnite svoje štvorhlavé svalstvo. Vykonajte niekoľko cvičení, napríklad drepy a vzpieranie. Existuje tiež množstvo cvičení s činkami, ktoré vám pomôžu posilniť vaše nohy.
    • Vykonajte mŕtve ťahy. Nájdite dlhý bar navrhnutý pre množstvo závaží. Položte naň závažia, podrežte sa a chytte ho. Potom vstaň. Teraz sa ohnite chrbtom a pokúste sa, aby sa lišta dotýkala vašich chodidiel. Mali by ste cítiť, ako vaše hamstringy fungujú. Toto sú najdôležitejšie svaly pre beh.
    • Vyskúšajte „Power Clean“, cvičenie, ktoré zahŕňa ohýbanie nadol, aby ste chytili veľký bar, potom rýchlo vstávate a zdvíhajte bar s rukami.
    • Squat s činkami. Položte činku na ramená a držte ju oboma rukami. Potom si v drepe dajte bradu rovnobežne s podlahou.

11. 
    
    

    
    Pracujte svoje abs. Práca na brušných svaloch vyžaduje veľa času, ale správne posilnené vnútorné svaly vám uľahčia prácu. Pomáha to tiež predchádzať zraneniam.
    • Dobrým cvičením v bruchu je držať činky alebo tyčinku s hmotnosťou od 10 do 20 kg a robiť nejaké sedenia.
    • Pracujte tiež so svojimi dolnými brušnými. Dobré cvičenie je nájsť stožiar (alebo niečo podobné, ako je stojan na tlač, noha vašej postele atď.), Chytiť ho veľmi pevne, ľahnúť si a trochu zdvihnúť nohu. Udržujte nohy prilepené a zdvíhajte ich a pomaly ich znižujte. Mali by ste mať pocit, že spodná časť vašej ABS funguje.

12. 
    
    

    
    Posilnite svoje plecia. Ramená sú dôležité aj pre rýchle. Poskytujú telu potrebnú oporu pre rýchle preteky, zvyšujú tak zrýchlenie, ako aj kontrolu. Ak máte v telocvični ramenný alebo lavicový lis, mali by ste ho použiť.
    • Lavičkový lis tiež pomáha rozvíjať svaly hrudníka, ktoré sú tiež dôležité.
    • Pri práci na pleciach a krku buďte veľmi opatrní. Zranenie v tejto oblasti môže byť veľmi bolestivé a môže vám na chvíľu trvať, aby ste dokončili svoj výcvik (čas na zotavenie).

13. 
    
    

    
    Beží do kopca. Beh do kopca je dobrý nielen pre vaše pľúca a svaly nôh, ale tiež prirodzene zlepšuje tvar. Všimnete si, že automaticky chodíte na nohy a mierne sa nakláňate dopredu.
    • Zvážte to ako zmes budovania svalov. To spaľuje veľa kalórií a je skvelé pre posilnenie lýtkových svalov.

Časť 3 Optimalizujte svoj výkon

1. 
   
   

   
   Vybavte sa správne. Ak chcete iba zvýšiť rýchlosť, nemusíte minúť stovky eur za oblečenie a obuv, ale ak súťažíte (alebo chcete prekonať rekordy), budete potrebovať veľmi dobré vybavenie. ,
   • Nakupujte obuv navrhnutú iba pre s. Potrebujete ľahké topánky, ktoré majú mačky. Čím ľahšie sú, tým lepšie. A čas strávený na prednej časti chodidiel sa ďalej optimalizuje pomocou mačiek.
   • Noste správne oblečenie. Je nevyhnutné byť pohodlný. Váš tréningový odev sa musí dobre zmestiť a udržať vaše telo pri dobrej teplote. Pokiaľ tento pocit naozaj nemáte radi, nemusíte kupovať kompresné odevy z dolných končatín. Ukázalo sa, že také oblečenie skutočne nezlepšuje výkon.
   • Zbierajte bloky s. Ak skutočne beriete tento šport vážne, zariadte si pár štartové blokyzávodiť ako olympionici. Toto príslušenstvo vám pomôže poháňať vás zo štartovacej čiary. Mali by ste nájsť niečo v každom obchode so športom.

2. 
   
   

   
   Bežte s ostatnými ľuďmi. Či už ste v tíme sledovania alebo len beháte s priateľmi, je takmer isté, že ak budete jazdiť viac, budete bežať rýchlejšie. Malá priateľská súťaž vám pomôže motivovať vás.
   • Či už na bežiacom páse alebo na trati, s väčšou pravdepodobnosťou budete robiť to najlepšie, ak ste s priateľmi a nie iba sami. Vidieť ľudí vo vašom periférnom videní vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.

3. 
   
   

   
   Čas sám. Je to otázka rýchlosti a trvania, aby ste prešli z bodu A do bodu B. Ak chcete vedieť, či sa skutočne zlepšujete, musíte sa sami venovať času.
   • Šance, že budete chcieť poraziť svoje osobné najlepšie. Pokúste sa to však urobiť iba dvakrát alebo trikrát denne, pretože ak budete robiť príliš veľa naraz, výkon sa zníži. Môžete si byť frustrovaní a unavení, ak si uvedomíte, že už pred chvíľou nie ste na svojej úrovni.