Ako správne zdvíhať závažia

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Použitie správnych techník na zdvíhanie závaží
• Časť 2 Zamerajte svaly trupu
• Časť 3 Zriadiť školiaci program

Rovnako ako pri premiestňovaní ťažkých predmetov do domu je potrebné naučiť sa správne techniky zdvíhania bremien v miestnosti na váženie. Správne zdvíhanie bremien znamená správne držanie tela a pohyb, maximalizáciu opakovania a cvičenie pomaly a inteligentne, aby sa predišlo nehodám. Naučte sa zacieľovať svoje svaly trupu, aby ste správne vyvinuli svoje svaly zdvihnutím opatrne a správne.

stupňa

Časť 1 Použitie správnych techník na zdvíhanie závaží

1. 
   

   
   Pred začatím zdvíhania závaží vždy zahrievajte. Je dôležité aktivovať cirkuláciu kyslíka v krvi, uvoľniť svaly, zahriať ich a pripraviť ich na zdvíhanie ťažkých váh. Ak chcete rozvíjať svoje svaly a zároveň sa vyhnúť zraneniu, zohriatie je nevyhnutné.
   • Začnite s klasickými push-upy a sit-ups, vykonávať niekoľko sád každého cvičenia s krátkym časom odpočinku medzi jednotlivými sád. Urobte niekoľko sád a potom postupne zvyšujte počet opakovaní v každej sade. Môžete napríklad začať s 10 opakovaniami v sade a postupovať k 50 opakovaniam v sade.
   • Predtým, ako začnete zdvíhať závažia, vždy sa naťahujte. Choďte pomaly a spočítajte najmenej 15 natiahnutím paží, aby ste ich uvoľnili. Nespúšťajte svaly a nepohybujte sa príliš rýchlo, pri riziku vrások alebo roztrhnutia svalu.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Zdvihnite primeranú hmotnosť. V skutočnom svete musíte dosiahnuťzlyhanie svalov (okamih, keď nemôžete zdvihnúť väčšiu váhu) počas posledného opakovania a ukončiť sériu absolvovaním tohto zlyhania svalov. Takto budete vedieť, že ste si vybrali správnu omšu. Budete vedieť, ako nájsť túto hmotu v priebehu času.
   • Začnite s malou hmotou. Musíte si byť istí, že to môžete zdvihnúť. Potom postupne zvyšujte hmotnosť, až kým nenájdete tú, ktorá vám vyhovuje. Pri zdvíhaní závaží sa tento bod postupne zvyšuje s vašim školiacim programom, ale vaším primárnym cieľom by malo byť nájsť ten ideálny bod.
   • Zdvíhanie ťažkých váh vám môže ublížiť a váš tréning sa stane kontraproduktívnym, zatiaľ čo zdvíhanie príliš ľahkých závaží bude vyvíjať zbytočný tlak na vaše kĺby, pretože si nebudete rozvíjať svaly. V každom prípade prídete o čas.

3. 
   

   
   
   
   Maximalizujte opakovanie. Správny tréning nemusí nevyhnutne znamenať, že musíte zdvíhať ťažšie váhy, ktoré ste kedy zvýšili, pretože dobrým tréningom je maximalizovať opakovanie, nie celkovú hmotnosť zdvihnutú. Inými slovami, na rozvoj svalov musíte častejšie zdvíhať nízku hmotnosť.
   • Dobrým spôsobom, ako maximalizovať počet opakovaní, je vytvorenie „pyramídovej série“, v ktorej postupne zvyšujete počet opakovaní vykonaných v sade alebo celkový počet sád, ktoré budete vykonávať. Napríklad, pre ohýbanie alebo činky riadkov, mohli by ste začať s radom 10 opakovaní na rameno pred odpočinkom a vykonať sériu 15, odpočinok znova potom vykonať sériu 20, ako sa vrátite späť nadol. pyramída.
   • Môže byť zábavné hľadať svoje „max out“ postupným zvyšovaním hmotnosti počas tej istej série, až kým nedosiahnete svoje limity. Okrem toho vám môže pomôcť odhadnúť vývoj svalov, ale toto nie je najlepší spôsob, ako urobiť toto cvičenie. Použite ho na meranie svojich schopností, ale nerobte to za cieľ. Nehľadajte svoju „max out“ viac ako raz za dva mesiace.

4. 
   

   
   Pri pohybe napnite končatiny. Správna technika pre každý typ cvičenia sa mierne líši. Na vykonanie bench pressu by ste skutočne nepoužívali rovnaké držanie tela ako pri mŕtvom ťahu. Všetky tieto cviky však majú spoločné to, že musíte úplne rozšíriť sval a dokončiť pohyb. Pri bench presse musíte pritiahnuť tyč bližšie k hrudníku, než vytiahnete ruky tlačením tyče smerom nahor. Zostavte každú sadu úplne a správne, bez ohľadu na cvičenie.

5. 
   

   
   Choďte pomaly. Môže byť lákavé poslať školenie, ale ak trávite čas, chodíte pomaly a potichu, nestrácajte čas. Dobrý tréning by mal trvať najmenej hodinu, ale nie viac ako 2 alebo 3 hodiny. Urobte si čas na dokončenie každej sady skúšok tempom, ktoré vám zabráni v tom, aby ste sa zranili, a venujte čas odpočinku medzi sádami, aby ste si správne vybudovali svaly.

6. 
   

   
   Dýchať. Pri každom opakovaní musíte okysličiť svoje telo fúkaním úst pri zdvíhaní váhy (váh) a vdychovaním nosom pri znižovaní hmotnosti (váh). Dýchajte prirodzene a pohodlne (nie hyperventiláciu!), Ale nebuďte posadnutí! Nesmiete sa príliš sústrediť na svoje dýchanie. Neexistuje žiadne tajomstvo; jednoducho nedržíte dych zdvíhaním váhy, riskovaním závratov alebo mdloby.

7. 
   

   
   Vždy cvičte so spotterom. Zdvíhacie plošiny nikdy nevyrábajte samostatne, najmä pri práci s voľnými váhami. Aj keď zdvíhate omšu, ktorá sa zdá byť ľahko ovládateľná, uistite sa, že máte vždy v rohu niekoho, kto vás môže mať na zraku a prípadne vám dať ruku, ak je to potrebné. Zranenia a problémy sa najčastejšie vyskytujú v časoch, keď je sex sám. Nebojte sa požiadať o pomoc.

8. 
   

   
   Prejdite do fázy obnovy. Vo fáze zotavenia môžete zvoliť konkrétnu aktivitu alebo cvičenie, ktoré chcete cvičiť, alebo môžete jednoducho urobiť rovnaké cvičenia ako počas zahrievania. Tým, že urobíte pár ľahkých úsekov a pomaly ukončíte cvičenie, budete mať nasledujúci deň menšie oblúky, a tým znížite riziko zranenia alebo poruchy.

Časť 2 Zamerajte svaly trupu

1. 
   

   
   Nechajte svoje plece fungovať. Hrudné svaly, tj svaly, ktoré prechádzajú od ramien k hrudníku, sa dajú získať zdvíhaním voľných závaží alebo spracovaním motýľového lisu horizontálnym alebo nakloneným pohybom.
   • Nie je to nič za nič, ak je bench press najobľúbenejším cvičením na vzpieranie: leží na chrbte, zvyčajne na lavičke na váhe, musíte vziať kormidlo a roztiahnite ruky v rovnakej vzdialenosti ako ramená medzi ramenami. Položte nohy na každú stranu lavičky, vezmite tyčinku a umiestnite ju (ako vždy pomocou bodkovača) na hrudník, pričom vaše svaly zostanú napnuté.Tyč pomaly spúšťajte, až kým sa nedotkne vašej hrude, potom ju zdvihnite do hornej polohy.
   • Šikmá súprava činiek spočíva v použití techniky podobnej technike bench pressu, ale s použitím činky v každej ruke.

     
     

     
     
   • Flexie prsníkov sú podobné cvičenia, okrem toho, že musíte držať ruky rovno tak, že ich natiahnete smerom von, ako vták mávajúci krídlami.

2. 
   

   
   Pracujte chrbtom. Práca s voľnými váhami je vynikajúcou metódou na posilnenie chrbta, zvýšenie tónu a pevnosti a lepšie definovanie svalov. Práce svalov pliec a chrbta sú nevyhnutné, bez ohľadu na dodržiavanie programu vzpierania.
   • Vykonajte mŕtve ťahy. Deadlifts sú pokročilejšie cvičenia a mali by ste ich robiť iba za prítomnosti trénera alebo trénera, ktorý vám môže pomôcť. Deadlifts môže byť veľmi nebezpečné, ak neviete, čo robíte, pretože toto cvičenie zahŕňa zdvihnutie tyče zo zeme pred jej priamym posunom nahor. Existujú rôzne variácie cvičenia: niektoré zahŕňajú zdvihnutie tyče k hrudníku, zatiaľ čo iné zahŕňajú zdvihnutie tyče nad hlavu.
   • Vytvárajte riadky s činkami. Každú ruku pracujte jeden po druhom, kľačte na váhovej lavici, zdvihnite činku od podlahy k hrudníku a potom ju sklopte, aby ste dokončili opakovanie, a potom prepnite strany.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Rozšírte svoje bicepsy. Ak chcete hnevať na ďalšej výstave biscoteaux, začnite zameriavať svoje bicepsy na vzpieranie, aby boli väčšie a silnejšie.
   • Flexujte bicepsy, aby sa bicepsy vyvíjali pri státí alebo sedení. Vezmite si činku so správnou hmotnosťou, nechajte ju visieť nadol a potom si ju stiahnite späť na hruď a stiahnite bicepsy. Zmeňte ruku a dokončite cvičenie.

4. 
   

   
   Urobte nejaké drepy. Nezanedbávajte svoje nohy, aj keď tvoria veľkú skupinu svalov, na ktoré sa ľahko zabudne. Môžete tiež pracovať s voľnými nákladmi. Ak chcete robiť drepy, postavte sa do drevenej klietky a zdvihnite tyč na svojich pleciach. Pri zachovaní tyčinky za hlavou choďte dolu drepom, aby ste mali chrbát rovno a potom choďte späť hore.

Časť 3 Zriadiť školiaci program

1. 
   

   
   Zmeňte svoje cvičenia. Ak stlačíte iba bench bench celý týždeň, nejde o správny vzpieračský program. Vytvorte program, v ktorom budete zacieľovať rôzne svaly v závislosti od relácie. Budete mať pestrý program, v ktorom sa budete zameriavať na svalové skupiny, na ktoré sa budete zameriavať a posilňovať pomocou dobrých tréningových metód. Tu je príklad týždenného programu.
   • Pondelok: pecs
   • Utorok: nohy
   • Streda: aerobik a beh
   • Štvrtok: busta a späť
   • Piatok: brušné svaly
   • Víkend: odpočinok

2. 
   

   
   Pridajte kúsok po kúsku extra váhu, ale v malom množstve a tak, aby sa nestala nepohodlne. Správnou technikou zistíte, že váš obvyklý tréning je čoraz ľahší a ľahší. To znamená, že sa stávaš silnejším a začínaš rozvíjať svoje svaly. Vzpierači to nazývajú „náhorná plošina“. To je znamenie, že je čas pribrať na váhe a meniť cvičenia, aby sa zabránilo stagnácii.
   • Keď pridávate váhy, nemali by byť príliš ťažké, mali by byť pohodlné. Musia však byť dosť ťažké, aby boli posledné opakovania ťažšie. Musíte nájsť ten limit, kam sa vaše svaly chystajú pustiť.

3. 
   

   
   Pokračujte vo výrobe pyramídových sérií a meníte svoje odpočinkové fázy. Ak chcete skutočne zmeniť svoje cvičenia a pridať trochu kardio, môžete si medzi jednotlivými sadami zahrať odpočinok. Ak si medzi dvoma sadami práce na pažiach urobíte minútu odpočinku, znížte ju na 15 alebo 30 sekúnd a uvidíte, o čo bude cvičenie ťažšie.
   • Musíte však zostať naladení na svoje telo a nie ponáhľať. Najlepší spôsob, ako urobiť chybu a ublížiť si, je prejsť priamo do inej série, zatiaľ čo je vyčerpaná. Venujte pozornosť a precvičte sa vlastným tempom.

4. 
   

   
   Uskutočňujte iba niekoľko cvičení na vzpieranie týždenne. Začiatočníci si zvyčajne myslia, že robiť tri vzpieranie denne je najrýchlejší spôsob, ako získať silu a načrtnúť svaly, ale to je chyba. Toto nie je prípad vzpierania. Pretrénovanie môže spôsobiť zranenie a môže vám zabrániť správne pracovať celé týždne alebo dokonca mesiace. Vykonajte niektoré cviky správne a začnite rozvíjať svaly rýchlejšie, než keď príliš často zdvíhate závažia.

5. 
   

   
   Po fáze zotavenia sa zahrejte, aby ste sa vyhli ohnutiu. Po ukončení relácie sa vždy osprchujte alebo horúcou kúpeľom. Veľmi populárne je absolvovanie tréningu v parnej saune alebo saune. To umožňuje vaše svaly zostať v teple a "zotaviť sa" podľa ich vlastného tempa. Zistíte, že vaše svaly budú menej bolestivé, ak po tréningu urobíte správne veci.