Ako zmierniť bolesť chrbta bez liekov

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Použite metódy osobnej starostlivosti
• Metóda 2 Hľadanie pomoci lekára
• Metóda 3 Tonifikujte chrbát

Bolesť chrbta spolujazdca je veľmi častá. Asi 84% dospelých pociťuje bolesť chrbta z času na čas. Chronická bolesť chrbta a bolesť môžu ovplyvniť váš aktívny život a vaše zdravie. Všetky typy bolesti chrbta nevyžadujú lieky, ale mali by ste sa poradiť s lekárom skôr, ako zvážite akýkoľvek typ liečby. Do tej doby existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť pre zmiernenie bolesti chrbta bez užívania liekov.

stupňa

Metóda 1 Použite metódy osobnej starostlivosti

1. 
   

   
   Aplikujte teplo. Teplo sa často odporúča na zmiernenie bolesti chrbta, najmä v dolnej časti chrbta. Aplikácia tepla pomáha upokojiť napätie a svalové kŕče. Ak je vaša bolesť chronická a nie je výsledkom zranenia, teplo ju môže skutočne zmierniť.
   • Použite fľašu na horúcu vodu alebo vyhrievaciu podložku, aby ste na chrbát aplikovali suché teplo. Zabaľte fľašu s horúcou vodou do uteráka, aby ste zabránili popáleniu. Počas používania vyhrievacej podložky nespiňte a neaplikujte naraz viac ako 15-20 minút.
   • Uvoľniť vás môže aj horúci kúpeľ alebo horúca sprcha. Sauna a vírivka môžu byť tiež veľmi upokojujúce.

2. 
   

   
   
   
   Použite ľadový obal. Použitie zmrzliny nie je vždy veľmi vhodné na upokojenie bolesti chrbta. Ľad je užitočný iba vtedy, keď je bolesť sprevádzaná zápalom, ako v prípade dorzálnej artritídy. V takomto prípade môže ľad zabrániť opuchom tkanív.
   • Ak chcete zabaliť ľad, utrite uterák do studenej vody. Stlačením odstránite prebytočnú vodu. Zložte uterák a vložte ho do uzatvárateľného plastového vrecka. Vrecko vložte do mrazničky asi na 15 minút. Naneste toto balenie ľadu na oblasť bolesti po dobu 10 minút. Túto aplikáciu opakujte až trikrát denne.
   • Vak na mrazenú zeleninu môžete použiť aj ako ľadový obal, ak nemáte dostatok času. Vyberte si tašku obsahujúcu malú rovnomerne rozdelenú zeleninu, napríklad hrášok a kukuricu. To umožní rovnomernejšie rozloženie chladu počas aplikácie.

3. 
   

   
   
   
   Použite penový valec. Použitie penového valca môže zmierniť bolesť. Zvyčajne majú dĺžku 120 - 180 cm a vyzerajú ako rezance pri bazéne (na začiatok môžete použiť aj dlhé rezance pri bazéne).
   • Ľahnite si na rovný povrch a valte ho kolmo k chrbtom. Dajte valec tesne pod lopatky. Odlupujte si boky niekoľko centimetrov od zeme. Popadnite nohy a zatiahnite za pár minút dozadu a dopredu bez toho, aby ste opustili valec.
   • Začnite s valčekom z mäkkej peny. Penové valce, ktoré sú veľmi tvrdé a majú hrbole alebo uzlíky na spúšťacích bodoch, môžu byť pre začiatočníkov veľmi ťažké.

4. 
   

   
   Zmeňte svoju pozíciu Nesprávna manipulácia alebo státie môžu zvýšiť tlak na chrbát a spôsobiť bolesť. Dobré držanie tela preto môže zmierniť spätný tlak a upokojiť existujúce bolesti. Môže tiež znížiť frekvenciu bolesti chrbta.
   • Tónovanie brušných svalov podľa odporúčania prvej metódy môže zlepšiť vaše držanie tela. Tieto svaly sú v priamom vzťahu k vašej chrbtici a panve a pomáhajú udržiavať vaše telo v dobrej kondícii.
   • Flexibilné cvičenia, ako je joga a pilates, sú dobrými cvičeniami na zlepšenie držania tela. Sú vyrobené z pomalých a mäkkých pohybov, na rozdiel od trhavých a prudkých pohybov klasických cvičení. Tieto pohyby s menšou pravdepodobnosťou zhoršujú bolesť chrbta.
   • Počas dňa venujte pozornosť svojej polohe na sedenie alebo státie. Ramená by mali byť sklonené a neskĺzavajú dopredu. Vaša hlava by mala zostať vo svojej normálnej polohe a nemala by sa nakláňať dopredu ani dole. Na prvý pohľad sa môže zdať ťažké upraviť polohu tela, ale s trochou ostražitosti sa potom budete cítiť lepšie.

5. 
   

   
   Vytvorte správnu a ergonomickú pracovnú polohu. Bolesť chrbta a ramien môže byť vyvolaná dlhodobým sedením. Zlá pracovná poloha môže sklopiť hlavu nadol a sklopiť vaše plecia dopredu. Stanovenie správnej ergonomickej polohy môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta.
   • Nezabudnite položiť nohy rovno na zem. Uistite sa, že lakte a spodná časť chrbta spočívajú na podperách.
   • Uistite sa, že obrazovka je na rovnakej úrovni ako vaše oči alebo mierne pod ňou, aby ste sa na ňu nemuseli ohýbať. Klávesnicu ani myš neumiestňujte veľmi ďaleko od vás, pretože naklonenie sa po dlhú dobu môže byť príťažou pre chrbát.
   • Neexistuje žiadna štandardná pozícia ani držanie tela, ktoré by každého mohli urobiť šťastným. Avšak pri rešpektovaní základných princípov je možné zmierniť jeho bolesti chrbta.

6. 
   

   
   Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu. Niektoré typy bolesti chrbta sa zhoršujú stresom a napätím. Progresívna svalová relaxačná terapia vás môže naučiť, ako uvoľniť a uvoľniť bolesti svalov. S progresívnou svalovou relaxáciou sa sťahujete, relaxujete a zhlboka dýchate. Tieto hnutia vám môžu dať pocit pokoja a pohody.
   • Ak chcete vykonať tento druh cvičenia, nájdite tiché a pokojné miesto. Naplánujte 15-minútové stretnutia.
   • Dostaňte sa do pohodlnej polohy. Uvoľnite akékoľvek oblečenie, sadnite si alebo si ľahnite. Ak chcete, môžete počúvať upokojujúcu hudbu.
   • Začnite s tvárovými svalmi alebo nohami. V závislosti od vašich preferencií robte cvičenia pri práci s hornou alebo dolnou časťou.
   • Dotiahnite niekoľko svalov súčasne, ako je to len možné. Napríklad na čelo zdvihnite obočie čo najviac. Vytvorte čelo a zostaňte v tejto polohe po dobu 5 sekúnd, potom uvoľnite.
   • Potom choďte na cvičenie očami a nosom. Zatvorte oči čo najsilnejšie. Držte napätie po dobu 5 sekúnd a potom ho uvoľnite.
   • Pokračujte v sťahovaní všetkých svalových skupín vo vašom tele. Pre každú svalovú skupinu držte napätie 5 sekúnd pred uvoľnením.
   • Medzi hlavné svalové skupiny, ktoré musíte uzavrieť, patria svaly na čele, oči, nos, líce, čeľuste, ruky, ramená, predlaktia, ramená, chrbát, brucho, boky, glutes, stehná, chodidlá a prsty na nohách.

7. 
   

   
   Vyskúšajte jedálenský stôl alebo stoličku. Použitie inverzného stola vám umožní relaxovať a dekomprimovať chrbticu, čo vás môže na chvíľu upokojiť. Okrem toho použitie takejto tabuľky zvyšuje prietok kyslíka do mozgu, zlepšuje krvný obeh v tele a zmierňuje stres znížením svalového napätia. Aj keď táto metóda ponúka iba dočasnú úľavu, niektorí ľudia ju radi využívajú, aby sa im na chvíľu uľavilo. Pred použitím prevodnej tabuľky sa poraďte so svojím lekárom.
   • Obrátený stôl alebo stolička zvyšuje krvný tlak. Ak máte vysoký krvný tlak alebo máte ochorenie srdca alebo glaukóm, nepoužívajte inverznú tabuľku.
   • Ak sa rozhodnete použiť inverznú terapiu, začnite opatrne s nižšími stupňami. Veľmi rýchly a vysoký chod môže spôsobiť zranenia.

8. 
   

   
   Vymeňte matrac. Ak vyššie uvedené metódy nefungujú, vaše matrace môžu spôsobovať bolesť chrbta. Pre tých, ktorí trpia bolesťami chrbta, neexistuje „typ“ matrace. Všetko záleží na vašej polohe spánku. Zmena matrace však môže zmierniť bolesť chrbta, najmä ak matrac, ktorý ste často používali, bol mäkký a ochabnutý.
   • Niektorí sprievodcovia spotrebiteľmi často klasifikujú matrace podľa spánkových pozícií, ktoré uprednostňujú. Môžete vyhľadať sprievodcov nákupom matracov, ktoré vám pomôžu určiť typ matracov, ktoré sú pre vás najvhodnejšie.
   • Pred nákupom si sami otestujte matrac. To, čo vyhovuje jednej osobe, nemusí byť vhodné pre inú osobu. Vyhľadajte matrac, ktorý vám vyhovuje.
   • Na zlepšenie polohy pri spaní môžete tiež použiť vankúše alebo vankúše. Ak spíte na chrbte, vložte si pod koleno vankúš, ktorý ich podopiera. Ak spíte na boku, vložte medzi kolená vankúš, aby bola chrbtica alebo chrbát správne zarovnané. Vyvarujte sa spánku na bruchu, pretože to môže spôsobiť napätie v zadných svaloch a krútenie.

Metóda 2 Hľadanie pomoci lekára

1. 
   

   
   Rozpoznajte svoje limity. Všeobecne platí, že aj silná bolesť chrbta môže byť zmiernená osobnou starostlivosťou a najbežnejšou bolesťou chrbta je väčšinou bolesť dolnej časti chrbta. Ak sa však vaše bolesti chrbta po 4 týždňoch nezlepšia, obráťte sa na lekára. Možno budete musieť zvážiť ďalšie liečby.
   • Medzi časté príčiny bolesti chrbta patrí artritída, degeneratívne ochorenie disku, ako aj ďalšie svalové a nervové problémy. Ak bolesti chrbta pretrvávajú, vyhľadajte lekára.

2. 
   

   
   Vedieť, ako rozpoznať závažnejšie príznaky. Väčšinu bolesti chrbta môžete liečiť sami alebo pomocou doplnkových ošetrení. Niektoré príznaky však naznačujú, že bolesť chrbta je príznakom ďalších závažnejších zdravotných problémov. Ak máte akékoľvek z nasledujúcich príznakov, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
   • bolesť, ktorá siaha od chrbta k nohe,
   • bolesť, ktorá sa zvyšuje pri ohýbaní alebo ohýbaní nôh,
   • bolesť, ktorá sa zhoršuje v noci alebo ktorá vám zabraňuje spať,
   • bolesť chrbta sprevádzaná horúčkou,
   • bolesti chrbta s močovými alebo črevnými problémami,
   • bolesť chrbta so slabosťou a zníženou citlivosťou nôh.

3. 
   

   
   Pokúste sa získať masáž. Pravidelné masáže sa často ukázali ako účinné pri zmierňovaní bolesti chrbta a postihnutia. Masáž je obzvlášť účinná pri poskytovaní okamžitej a okamžitej úľavy od bolesti chrbta. Štúdia ukázala, že týždenné masáže významne zlepšili bolesť chrbta po 10 týždňoch v porovnaní s inými liečebnými metódami.
   • Mnoho zdravotných poisťovní a zdravotníckych agentúr pokrýva „terapeutickú masáž“, keď vám lekár odporučí registrovaného masážneho terapeuta. Porozprávajte sa so svojím lekárom a spoločne sa rozhodnite, či je táto možnosť pre vás najvhodnejšia.
   • V teste, kde sa človek pokúsil porovnávať ošetrenia chrbta, ako sú masáž, akupunktúra a osobné metódy, bola masáž pri liečbe bolesti alebo postihnutia chrbta oveľa účinnejšia ako iné metódy. Masáž je tiež metóda, ktorá vyžaduje najmenšie množstvo liekov proti bolesti.

4. 
   

   
   Zvážte liečbu spinálnej manipulácie. Liečba spinálnej manipulácie je vykonávaná veľkým počtom zdravotníckych odborníkov, vrátane chiropraktikov a fyzioterapeutov. Niekoľko štúdií ukázalo, že spinálna manipulácia je účinná pri liečbe miernej a stredne silnej bolesti chrbta.
   • Získajte „vždy“ na spravovanie týchto ošetrení kvalifikovaným a licencovaným špecialistom. Aj keď je pravda, že manipulácia s chrbticou je bezpečná, keď ju vykonáva odborník, táto terapia môže tiež predstavovať veľké zdravotné problémy, ak je zle vykonaná.
   • Manipulácia s chrbticou nie je pre vás dobrá voľba, ak máte bolesti v nervoch. Pred začatím tohto typu liečby sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nepredstavuje zdravotné riziko.

5. 
   

   
   Vyskúšajte akupunktúru. Lacupunktúra nie je „rýchla oprava“ bolesti chrbta. Je to terapia, ktorá sa javí ako účinná iba pri liečbe ťažkých ochorení nachádzajúcich sa v dolnej časti chrbta. Niekoľko klinických štúdií ukázalo, že profesionálne cvičenie je užitočné pri zmierňovaní bolesti chrbta.
   • Je dôležité si uvedomiť, že hoci niekoľko štúdií ukázalo, že akupunktúra je účinná pri zmierňovaní bolesti dolnej časti chrbta, nemusí byť účinná pri zlepšovaní funkcie a postihnutia. Ak sa však kombinuje s inými liekmi, zdá sa, že pri úľave od bolesti a zlepšovaní fungovania je účinnejšia ako akákoľvek individuálna liečba.
   • Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil špecialistu na zlepšenie prsníkov. Je nevyhnutné, aby každý, kto sa stará o vaše zdravie, spolupracoval.
   • Národnou certifikačnou komisiou pre čínsku akupunktúru a medicínu vo Francúzsku je FNMTC (Národná federácia pre tradičnú čínsku medicínu). Nie všetky zdravotné poistenie pokrýva doplnkové liečebné postupy, ale poistenie ich pravdepodobne môže pokrývať, ak starostlivosť poskytuje odborník s licenciou.

6. 
   

   
   Vyskúšajte kognitívne správanie. Terapia kognitívneho správania, skrátene CBT, zisťuje škodlivé myšlienky a presvedčenia a nahrádza ich pozitívnymi a zdravými. Jedným z prístupov k CBT je záujem o to, ako jednotlivec reaguje na bolesť. Mnoho štúdií preukázalo, že táto terapia je účinná pri liečbe chronickej bolesti, vrátane bolesti chrbta.
   • Kognitívna behaviorálna terapia môže byť dobrou voľbou, keď bolesť chrbta pochádza z neznámej príčiny.
   • Informujte sa u svojho lekára alebo poisťovne o terapeutoch vo vašej oblasti. Spýtajte sa niektorých z nich a požiadajte ich, aby sa podelili o svoje skúsenosti s terapiou kognitívneho správania.

Metóda 3 Tonifikujte chrbát

1. 
   

   
   Najprv sa obráťte na svojho lekára. Keďže bolesť chrbta môže pochádzať z rôznych príčin, bolo by dobré sa najskôr poradiť so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek cvičenia alebo typu liečby. To platí najmä v prípade, ak ste mali výrazný šok, napríklad pád alebo dopravnú nehodu. Niektoré problémy s chrbtom je potrebné liečiť rehabilitačnými terapiami a liekmi.
   • Je dôležité, aby lekár, ktorý vás sleduje, presne vedel, aké liečby alebo programy sledujete, aby zmiernil bolesti chrbta. To mu umožní vedieť, ktoré liečby sú pre vás najlepšie.

2. 
   

   
   Dajte sa do pohybu. Ak vaša bolesť chrbta nepochádza z vážneho zranenia, môže sa stať, že sa chrbát po niekoľkých dňoch zbavíte tohto prechodného poškodenia. Pokiaľ to neurčí lekár, vyhnite sa ležaniu v posteli dlhšie ako 3 dni.
   • Pred opätovným začatím denných aktivít sa vždy opýtajte lekára. Ak ste mali šok alebo ťažké trauma, pokus o „zvládnutie bolesti sám“ môže viesť k iným zraneniam a traumatu.

3. 
   

   
   Vykonajte niektoré aeróbne cvičenia. Mierne aeróbne cvičenia, ako sú plávanie, chôdza a jazda na bicykli, môžu zmierniť chronické bolesti chrbta. Tieto cvičenia môžu tiež zhoršiť silnú bolesť, takže nezačínajte program cvičení okamžite. Všeobecne je vhodné začať program cvičení po 4-8 týždňoch.
   • Okamžite nevyvíjajte príliš veľký tlak na spodné svaly. Cvičenia, ktoré môžu spôsobiť napätie vo svaloch dolnej časti chrbta, sú ohybové cviky na stroji, sedadlách a ohýbanie vpred. Posilňujte a posilňujte svaly postupne a nepritláčajte príliš veľa naraz.
   • Ak je to možné, spolupracujte s odborníkom na osobnom cvičebnom programe. Váš lekár, fyzioterapeut, osobný tréner alebo fyzioterapeut vám môže pomôcť určiť, ktoré typy cvičení sú vhodné pre vašu situáciu.

4. 
   

   
   Zlepšite flexibilitu svojho tela. Zlepšenie flexibility tela pomáha zmierňovať bolesti chrbta. Protahovacie cvičenia a joga sa ukázali ako účinné pri zmierňovaní bolesti chrbta a pri jej prevencii. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať.
   • Ľahnite si na chrbát a pripojte sa k nohám. Ohnite kolená. Položte ruky na bok. Otočte kolená na jednu stranu tela a držte ruky na bokoch. Zostaňte v tejto polohe po dobu 20 sekúnd. Dýchajte a uvoľňujte jemne a v pravidelných intervaloch. Zopakujte pohyb na zadnej strane.
   • Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená. Chyťte jednu nohu zozadu za kolenom. Ľahko potiahnite nohu k hrudníku. Netlačte sa za svoje hranice. Zostaňte v tejto polohe po dobu 20 sekúnd a potom uvoľnite. Pokračujte v pohybe druhou nohou.
   • Natiahnite flexor svaly bedra. Kolená na jednom kolene a zdvihnite ruku na tej istej strane (ak kľačíte na ľavej nohe, zdvihnite ľavú ruku). Nakloňte svoje boky mierne dopredu. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd.

5. 
   

   
   Pracujte na svojej rovnováhe. Bolesť v bedrovej oblasti sa môže zvýšiť, ak brušné svaly nie sú dostatočne pevné na to, aby podporovali telo. Vykonaním cvičení na posilnenie práce posilníte brušné svaly a zlepší to držanie tela.
   • Pozícia „Superman“. Ľahnite si na brucho s natiahnutými rukami a nohami (poloha „superhrdina“). Držte svoje boky na zemi a sklopte lopatky. Zložte ruky a nohy zo zeme. Podržte túto polohu 3-5 sekúnd a potom ju pusťte. Tento pohyb zopakujte až 10 - 20 krát.
   • Cvičenia „nakláňania panvy“. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte nohy rovno na zem. Zmršťujte brušné svaly. Musíte držať chrbát stlačený na zemi a zdvihnuté boky. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd, pravidelne dýchajte a potom relaxujte. Opakujte 8-12 krát.
   • Vytvorte „most“. Ľahnite si na chrbát. Ohýbajte kolená a nechajte na kolene iba kolená. Podoprením na kolenách zdvihnite boky zo zeme a zdvihnite ich. Musíte cítiť kontrakciu v glute. Zdvihnite boky, kým sa medzi kolenami, bokmi a plecami nevytvorí priama čiara. Držte túto polohu 6 sekúnd, uvoľnite a opakujte rovnaký pohyb 8-12 krát.
   • Posedenie cvičenia pomocou balóna. Použite cvičebnú loptu na zlepšenie vašej abs. Začnite tým, že leží na loptu. Posúvajte, až kým sa vaše boky zavesia na loptu. Postavte nohy od seba na šírku ramien a položte rovno na zem. Prekrížte ruky na hrudi. Zmršťujte svaly brucha a tlačte poprsie. Musíte cítiť vŕzganie v bruchu a nie na pleciach alebo chrbte. Opakujte pohyb 10-20 krát.

6. 
   

   
   Do taichi alebo jogy. Tai Chi je umelé čínske bojové umenie, ktoré kombinuje pomalé a jemné pohyby s meditáciou. Mnoho štúdií preukázalo svoju účinnosť pri liečbe chronickej bolesti chrbta. Jóga sa tiež osvedčila pri liečbe chronickej bolesti chrbta.
   • Mnoho ľudí uznáva, že kombinácia meditácie všímavosti a jemných a miernych fyzických cvičení taichi a jogy môže zmierniť bolesť.
   • Ak ste tehotná, máte problémy s kĺbmi a máte zlomené kosti alebo prietrž, pred začatím jogy sa poraďte so svojím lekárom.

7. 
   

   
   Naučte sa, ako správne vstať. Bolesť chrbta je často spôsobená zlým držaním tela pri vstávaní. Či už robíte silový tréning alebo len pracujete, nevyvíjajte nadmerný tlak na chrbát zlým spôsobom, aby ste vstali.
   • Udržujte chrbát rovno a ohýbajte sa ohýbaním kolien. Neznižujte sa ohýbaním bokov.
   • Pevne držte predmet, ktorý máte. Nevstávaj točením sa.
   • Ak máte radi cvičenia v ohybe veľa, uistite sa, že ich robíte správne. Zlé držanie tela počas ohybu, napríklad chrbát alebo klenuté plecia, môžu spôsobiť bolesť a zranenie. Naučte sa, ako zostať v kontakte s fyzioterapeutom alebo osobným trénerom, alebo si pozrite videá, ktoré sa naučia, ako správne vykonávať ohybové pohyby.
   • Ak pri práci často zdvíhate ťažké predmety, použite ortopedickú ortézu, ale iba s mierou. Noste korzet v intervaloch 15 minút a iba na zdvíhanie ťažkých bremien. V opačnom prípade nebudú mať zadné svaly pevnosť, ktorú potrebujú na zdvíhanie ťažkých bremien.

8. 
   

   
   Schudnúť. Lobesita vytvára ďalší tlak na medzistavcové platničky chrbtice. Tieto disky hrajú úlohu tlmičov nárazov chrbtice. Obézni ľudia majú štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť bolesti chrbta ako ľudia s normálnou hmotnosťou.
   • Pravidelné cvičenie našťastie dokonca 20 až 30 minút denne môže našťastie znížiť riziko bolesti chrbta o 32%. Aj keď je to jednoduché cvičenie.

9. 
   

   
   Prestaňte fajčiť. Tabak je zdrojom mnohých zdravotných problémov a bolesť chrbta nie je výnimkou. Nedávna štúdia zistila, že fajčiari častejšie trpia bolesťou chrbta ako nefajčiari. Do tohto prieskumu boli zapojení ľudia všetkých hmotností, či už tenkých alebo obéznych.
   • Je známe, že tabak narúša mozgový obvod. Je zrejmé, že tabak znižuje imunitnú kapacitu tela. Výsledkom je, že ľudia, ktorí fajčia, sú, ako potvrdila štúdia, trikrát väčšia pravdepodobnosť, že budú trpieť chronickou bolesťou chrbta, ako ľudia, ktorí nefajčia.
   • Dobrou správou je, že odvykaním od fajčenia znížite svoju zraniteľnosť voči určitým chronickým ochoreniam vrátane bolesti chrbta.