Ako zmierniť bolesť chrbta s cvičebnou loptou

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Vykonajte cvičenia na budovanie svalov
• 2. časť Natiahnutie na cvičebnú loptu
• 3. časť Nasleduje zdravotnícky pracovník

Odhaduje sa, že 70 až 80% Francúzov je postihnutých jednou alebo druhou bolesťou chrbta. Obzvlášť postihnutí sú manuálni pracovníci (BTP), ľudia, ktorí jazdia celý deň, personál nemocnice. Bolesť chrbta spôsobuje 7% zastavenie práce. Príčiny bedrových problémov sú početné: zlé držanie tela, zlý spôsob zdvíhania ťažkých bremien, lobizmus, sedavý životný štýl a mikrotrauma súvisiaca so športom. Bolesť chrbta sa dá liečiť, to nie sú riešenia. Medzi nimi je aj jeden, ktorý je pomerne efektívny a lacný: cvičenia s cvičebnou loptou. Vďaka tomu je možné obnoviť silu zanedbávaným svalstvom, flexibilitu kĺbov, výsledkom je vymiznutie bolesti chrbta.

stupňa

Časť 1 Vykonajte cvičenia na budovanie svalov

1. 
   

   
   Začnite so zadnými rozšíreniami. Položte tvár na balón, ktorý bude pôsobiť na silné chrbtové svaly na chrbte, a zároveň jemne vyhľadajte brušné svaly umiestnené v žalúdku. V skutočnosti je to absentér pre zadnú časť cvičenia. Bolesť dolnej časti chrbta je často spôsobená oslabenými alebo natiahnutými chrbtovými svalmi, takže toto cvičenie je ideálne na nápravu vecí. Medzi jednotlivými sadami urobte tri sady desiatich úsekov a jednu minútu odpočinku. Je samozrejmé, že tieto série sa musia robiť bez bolesti alebo musíte zastaviť a ísť navštíviť svojho lekára.
   • Ľahnite si na cvičebnú loptičku s natiahnutými nohami, špičkami vás stabilizujte. Najlepšie je nosiť nekĺzavú obuv, napríklad gumovú podrážku. Môžete tiež postaviť nohy na stenu.
   • Potom položte ruky za hlavu a potom zdvihnite balónik na brucho a hrudník. Počas tohto cvičenia je dolná časť chrbta dutá. Sústreďte sa na svaly dolnej časti chrbta. Držte túto polohu niekoľko sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy položením hrude na loptu.
   • Prispôsobte si lopatky smerom k sebe, aby vám pomohli svaly hornej časti chrbta.

2. 
   

   
   
   
   Urobte nejaké zvraty v kufri. Tieto zákruty na jednej strane a na druhej strane pôsobia nielen na miechové svaly na oboch stranách chrbtice, ale tiež na svaly brušného pásu, ako sú šikmé svaly na bokoch, brušných svaloch a svaloch. povodia. Je známe málo, ale zosilnenie brušného popruhu zmierňuje nižšie napätie v chrbte. Ak počas tohto cvičenia pociťujete silnú bolesť, zastavte sa a navštívte odborníka, napríklad chiropraktika alebo osteopat: môžete mať problém so stavcami. Tieto zvraty sú vhodné, ak už máte silný brušný remienok, prídu ho posilniť. Aj keď pracujú na bočných alebo brušných svaloch, tiež pracujú na svorkách dolnej časti chrbta. Môžete urobiť päť zákrutov na každej strane, dvakrát až trikrát denne.
   • Posaďte sa na hornú časť lopty s chrbtom rovno. Položte ruky nad hlavu (alebo na boky), obe nohy dobre na zem a trochu od seba, aby ste boli stabilní.
   • S nohami rovnými otočte kmeň na jednej strane, akoby ste sledovali rameno. Pokúste sa ísť čo najďalej. Po úplnom podržaní polohy niekoľko sekúnd stiahnite brušný pás. Potom sa pomaly vráťte do strednej polohy a potom otočte druhú stranu za rovnakých podmienok. Urobte každých desať zvratov na každej strane.
   • Dolná časť chrbta, nazývaná tiež „bedrová oblasť“, je v porovnaní s hornou časťou chrbta najčastejšie bolestivou časťou chrbta, a to z dobrého dôvodu, že podporuje oveľa väčšiu váhu.

3. 
   

   
   
   
   Vykonajte cielené cvičenia. Bolesť chrbta je často spôsobená oslabenými svalmi. Výsledkom je, že všetky ostatné svaly dostávajú prebytočnú prácu a napätie od bolesti. Vaše panvové svaly sú súčasťou brušného popruhu a ich vychýlenosť často spôsobuje bedrové problémy. , Z tohto dôvodu môžu cvičenia na posilnenie panvového svalu zmierniť (alebo zabrániť) problémy s dolnými časťami chrbta.
   • Položte ruky na boky alebo nechajte ruky visieť na bokoch. Posaďte sa na cvičebnú loptu s nohami pevne na zemi. Odtiaľ jemne nakloňte panvu, zastrčte si žalúdok a posúvajte boky vpred a nahor, pričom cieľom je čo najpriamejšia dolná časť chrbta. Držte polohu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Urobte opačný pohyb jemným potlačením bokov dozadu, čo mierne kopie chrbát. Držte túto polohu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie môžete vykonať desaťkrát za sebou, raz dopredu, raz dozadu.
   • Ak nie, existuje ďalšie pozdravovacie cvičenie, ktoré spočíva v tom, že sa poprsie niekoľko minút otáča poprsie, v jednom smere (v smere hodinových ručičiek), potom v druhom (v opačnom smere ako ihly hodiniek). Tento pohyb je podobný pohybu, ktorý môžete urobiť pri praktizovaní obruče hula.

4. 
   

   
   Vytvorte mosty. Cvičebná lopta je veľmi praktickým nástrojom na vykonávanie „mostov“, ktoré teoreticky pracujú s celým brušným pásom, konkrétne s dolnou časťou chrbta, panvy a brucha. Tieto cvičenia, ktoré spolupracujú svaly bedrovej oblasti a brucha, sú veľmi prospešné. Tieto mosty je možné vykonať na cvičebnej podložke bez balónu, ale ich robenie na gule vytvára určitú nestabilitu, ktorá núti všetky svaly pracovať súčasne, takže môžete udržiavať rovnováhu. Jednoducho povedané, s cvičebnou loptou sú mosty ťažšie, ale účinnejšie.
   • Ľahnite si na chrbát, natiahnuté nohy. Zdvihnite nohy a teľatá položte na cvičebnú guľu. Držte ruky dole, dlane rovno na podlahe.
   • Potom položte podpätky na balón a odlepte rybník od zeme. Cieľom tejto polohy je udržiavať trup a chrbticu čo najpriamejšie. Vaše telo sa tvorí ako most nad zemou. Držte polohu desať až tridsať sekúnd. Dajte si pauzu a skúste to znova. Toto cvičenie opakujte päť až desaťkrát denne.
   • Ešte zložitejšie: položte jednu nohu naplocho na hornú časť balónu a druhú nohu zdvihnite z 15 na 25 centimetrov. Držte pravú nohu hore, kým si sundáte zadok zo zeme. Držte polohu desať až tridsať sekúnd a začnite znova druhou nohou.

2. časť Natiahnutie na cvičebnú loptu

1. 
   

   
   Urobte úsek dolnej časti chrbta. Práca s cvičebnou loptou uľahčuje efektívnu mobilizáciu chrbtice bez strachu zo zranenia, je dokonca dosť zábavná. Úseky môžu byť vykonané na zemi, ale s loptou môžete urobiť viac strečing, existuje väčšia sloboda pohybu. Ľahnúť si na cvičebnú guľu prísne nehovorí o tom, aby sa uvoľnili svaly dolnej časti chrbta, a to dokonca ani vtedy, ak ich cvičenia vykonávané na plochom žalúdku spôsobujú ich fungovanie.Na druhú stranu, ľahnutím si môžete natiahnuť chrbticu dobre, čo eliminuje napätie v bedrovej oblasti. Práca s balónom nielen uvoľňuje svaly chrbta, ale mobilizuje aj brušné svaly a niektoré panvové svaly.
   • Posaďte sa na cvičebnú loptu a potom vykročte vpred, až kým sa lopta nedostane do bedrovej úrovne. Nechajte ruky visieť na každej strane. Potom sklopte chrbát a hlavu späť do tvaru balónika, nohy zabezpečujú stabilitu.
   • Dostaňte sa čo najďalej dozadu bez toho, aby ste boleli. Potom sa pokúste dostať na podlahu s rukami čo najviac. Je to vynikajúci úsek pre hornú časť chrbta, poprsie a plecia. Držte túto pozíciu tridsať sekúnd. Tento úsek je možné vykonať päť až desaťkrát denne. Počas cvičenia dýchajte zhlboka a potichu.
   • Ak chcete robiť dobre, nie je to len cvičebná lopta. Cvičením jogy budete môcť jemne opracovať chrbát a všetky svaly brušného popruhu. Rôzne polohy jogy môžu jemne pôsobiť na svaly brušného popruhu alebo nôh, tiež zlepšujú držanie tela.

2. 
   

   
   Ľahnite si na brucho. S loptou môžete tiež pracovať na spodnej a strednej časti chrbta tak, že budete sedieť na bruchu. Táto poloha vyžaduje vzatie balóna s väčším priemerom, aby sa lepšie znášala váha tela a nemuselo sa dotknúť zeme rúk. Bez tohto nedôjde k rozťahovaniu chrbta.
   • Začnite inštaláciou seba, hrudníka a žalúdka proti lopte, nohy pôsobiace ako stabilizátory. Po správnom nainštalovaní sa pokúste dotýkať sa pôdy pred balónom rukami. Rovnakým pohybom roztiahnite nohy, zatiaľ čo vaše poprsie sa budú musieť čo najviac oženiť s tvarom balóna.
   • Choďte tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste vyvolali bolesť, a držte pozíciu tridsať sekúnd. Vykonajte toto cvičenie päť až desaťkrát denne. Počas strečingu nezabudnite dýchať pokojne a hlboko.

3. 
   

   
   Urobte úsek veľkých chrbtov. Tieto stredné svaly patria medzi najväčšie svaly v ľudskom tele. Vychádzajú z podpazušia, pokrývajú celú spodnú časť chrbta a liečia sa za chrbtom panvy. Kvôli svojej veľkosti sú tieto svaly často zdrojom bolesti chrbta, preto ich musíte počas cvičenia s loptou získať.
   • Kolená na cvičebnej podložke s cvičebnou loptou pred vami. Položte ruky rovno na hornú časť lopty a posúvajte ju čo najviac dopredu, pričom sa nakláňate dopredu a zároveň držte ruky na hornej časti lopty.
   • Prestaňte sa preťahovať, keď máte pocit, že to bolí podpazušia a na bokoch bude spodná časť chrbta stále napnutá. Pokúste sa ísť čo najviac, bez toho, aby ste sa sami dotkli alebo ublížili. Držte polohu tridsať až šesťdesiat sekúnd. Lideal robí päť až desať pohybov denne.

3. časť Nasleduje zdravotnícky pracovník

1. 
   

   
   Dohodnite si stretnutie s fyzioterapeutom. Ak je váš bedrový problém chronický a kvôli oslabeniu chrbtových svalov, zlým držaním tela alebo degeneratívnym patológiám, ako je osteoartritída, budete potrebovať profesionála, ktorý zostaví celý program funkčnej rehabilitácie. Fyzioterapeut vám ukáže denné cvičenia naťahovania a budovania svalov (napr. Cvičebný loptu). Vo vašej kancelárii má váš fyzioterapeut všetko vybavenie (balóny, stoly a mobilizačné zariadenia), ktoré vám umožní prinútiť vás pracovať všetky oblasti, ktoré to potrebujú.
   • Fyzioterapeutické sedenia by sa mali robiť dvakrát až trikrát týždenne počas štyroch až ôsmich týždňov, aby mali pozitívny vplyv na vaše chrbát.
   • Na lekársky predpis môže váš fyzioterapeut robiť ultrazvukové alebo elektrické stimulácie, aby opravil a posilnil vaše svaly.

2. 
   

   
   Dohodnite si stretnutie s odborníkom. Chiropraktici a osteopati sú špecialisti na kĺby. Veľmi dobre vedia, aby si z bočných medzistavcových kĺbov (nazývaných „kĺbové fazety“) urobili svoju mobilitu. Pred zapojením sa do cvičení s balonom je často potrebné tieto aspekty vyrovnať. Praktizujúci začne premiestnením bedrových stavcov, ktoré majú v priebehu času a zlé držanie tela nesprávne zarovnané. Práve toto zlé umiestnenie spôsobuje zápal a preto bolesť, najmä pri pohybe.
   • Jediná relácia vertebrálneho vyrovnania môže odstrániť bolesti chrbta, ale na dosiahnutie trvalejšieho výsledku sa môžete spoľahnúť na štyri alebo päť relácií. Tieto chiropraktické stretnutia sú zriedka podporované vzájomnými vzťahmi.
   • V kancelárii veľa chiropraktikov používa cvičebné lopty na posilnenie a vyváženie chrbtice. Preto sú tak dobre pripravení, aby vám mohli poskytnúť informácie alebo rady o tom, aký druh cvičenia máte robiť.

3. 
   

   
   Porozprávajte sa so svojím lekárom. Ak po jednom až dvoch týždňoch cvičenia s loptou nevidíte žiadne zlepšenie, potom je čas dohodnúť sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či nemáte vážnejší problém, ale zriedkavé, napríklad herniovaný disk, uviaznutý nerv, infekcia (osteomyelitída), osteoporóza, stresová fraktúra, artritída alebo rakovina. Ak sú príčiny mechanické (podvrtnutie, namáhanie, mierne prilepené kĺbové spojenie), mali by ste vďaka balónu nájsť normálne použitie chrbta.
   • Približne jedna tretina ľudí s bolesťou chrbta tvrdí, že viac ako mesiac nemali cvičenie, strečing ani liečbu.
   • V závislosti od bolesti chrbta vás lekár požiada o röntgenové vyšetrenie, skenovanie kostí, MRI, CT alebo elektromyografiu.
   • Váš lekár vám môže predpísať krvný test na analýzu, aby sa vylúčila možnosť ťažkej artritídy alebo infekcie, ako je meningitída.
   • Ak nenájdete presne to, čo máte na chrbte, lekár vás môže odporučiť špecialistovi, ako je napríklad ortopedický chirurg, neurológ alebo reumatológ.