Ako trénovať na triatlon

Obsah

• stupňa
• 1. časť Pripravte sa na ďalšie preteky
• 2. časť Stať sa triatlonistom
• 3. časť Postupujte podľa školiaceho programu
• 4. časť Zahrňte budovanie svalov
• 5. časť Tónovanie vašej stravy

Prostredníctvom mierneho, ale stáleho úsilia budete schopní dosiahnuť veci, ktoré ste si nikdy nedokázali predstaviť. Mnoho ľudí je teraz súčasťou komunity triatlonov a na začiatku sa jednoducho rozhodli pripojiť. Skutočnosť, že ste sa všetci rozhodli urobiť niečo ťažké (ktorý iný šport ponúka, aby ste urobili 90 minút "s") vám umožní budovať silné priateľstvá. Môžete sa tiež stať triatlonistom s jednoduchou a dobre vykonanou prípravou.

stupňa

1. časť Pripravte sa na ďalšie preteky

1. 
   

   
   Určite typ rasy, na ktorej sa chcete zúčastniť. Pri prvom triatlone by ste sa mali držať vzdialenosti od s. Ale je to stále komplikované! Keď sa zaregistrujete, vedzte, čo môžete očakávať, pretože vzdialenosti sa môžu medzi jednotlivými triatlonmi značne líšiť.
   • Triatlon s Kratšie (ale stále ťažké) dĺžky sa líšia, ale väčšina z nich pozostáva z 750 metrov plávania, 20 km cyklistiky a 5 km behu. Vzdialenosti nie sú také isté ako v prípade dlhších triatlonov, pre ktoré sú jasne stanovené vzdialenosti.
   • Olympijský triatlon : Toto je najbežnejší typ triatlonu. Skladá sa z 1,5 km plávania, 40 km cestnej cyklistiky a 10 km behu.
   • Polovica Ironman Tento triatlon pozostáva z 2 km plávania, 80 km bicykla a 20 km behu.
   • Ironmanský triatlon Tento triatlon pozostáva z 3,8 km plávania, 180 km cyklistiky a maratónu 42,2 km. Je to pravdepodobne najslávnejšie.

2. 
   

   
   
   
   Register. Na vyhľadávanie a registráciu triatlonov môžete použiť webové stránky alebo časopisy ako france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine a Tri Mag (jedná sa o vynikajúce zdroje na nájdenie všetkých zaujímavých vecí o triatlonoch v general).
   • Pred prihlásením sa na závod si prečítajte jeho podrobnosti, ktoré sa zvyčajne nachádzajú na webovej stránke triatlonu. Je napríklad trasa pretekov horská alebo plochá? Uskutočňuje sa plavecký večierok na otvorenom mori alebo v jazere? Ak ste na plávanie nováčikom, mali by ste si vybrať miesto, kde sa pláva v pokojných vodách. Niektoré triatlony sú terénne, čo vás môže zaujať, ak dávate prednosť horským bicyklom pred bicyklami na asfalte.

3. 
   

   
   
   
   Vybavte sa. Na úspech v triatlone potrebujete slušné vybavenie. Vo svojich starých tričkách Eric Clapton Tour môžete stále behať, jazdiť na bicykli a plávať, ale vaša pokožka môže po 10 minútach trpieť. Urobte si láskavosť tým, že sa správne vybavíte. Tu budete potrebovať:
   • plavky, okuliare a plavecká čiapka. Ak plávate v studenej vode, zvážte použitie kombinácie. To vás udrží v teple v studenej vode. Uvedomte si, že nevýhoda kombinácie spočíva v tom, že by vám mohla brániť v dosahu. Ak máte v pláne nosiť kombinézu na preteky, zvážte výcvik s,
   • prilba vo vašej veľkosti a kolo sebavedomia. Túto úlohu vykonajú cestné bicykle, terénne vozidlá a hybridné bicykle. Používanie triatlonu nie je povinné, ale ak ho máte, použite ho,
   • Cyklistické šortky, ktoré vás trénujú. Nosia sa bez spodnej bielizne a umožňujú šortku Damortir (nohy už budú dosť trpieť, prečo si pridávať zadok a pokožku?),
     • cyklistická obuv a podložky na nohy sú užitočné, ale nie nevyhnutné,
   • fľašu vody. Je to tvoja najlepšia kamarátka,
   • dobrý pár bežeckých topánok. Nevkladajte celý svoj plat do obuvi, ale vyberte si pár, ktorý vám dobre vyhovuje v obchode so športom. Dodávatelia budú trvať na tom, aby vám radili, nech to urobia, pretože vedia, čo robia.

2. časť Stať sa triatlonistom

1. 
   

   
   Prax pri akejkoľvek príležitosti. Budete plávať, jazdiť na bicykli a bežať. Mali by ste sa teda vykúpať, jazdiť na bicykli a každý týždeň bežať. Najjednoduchšie je urobiť každú aktivitu dvakrát týždenne, pričom si deň ponecháte odpočívať.
   • Zvyšok je nevyhnutný. Vaše telo potrebuje čas na zotavenie. Nehovorte si, že sa uvoľňujete, pretože v skutočnosti ste jednoducho pripravení na prípravu.

2. 
   

   
   Vedieť, ktoré etapy tvoria efektívny tréning triatlonu. Existuje niekoľko fáz prípravy, ktoré vám umožnia uspieť vo vašej príprave. Toto sú kroky, z ktorých športovec zostavuje svoj tréningový program, aby vedel, kde je v príprave. Fázy na základe vašej kondície určujú typ vzdialenosti a intenzity, v ktorej sa angažujete. Jednotlivci začínajúci v triatlone by mali začať od základnej fázy. Tu sú tréningové fázy:
   • základným stupňom je postupné zvyšovanie objemu pri zachovaní nízkej intenzity,
   • etapa stavby spočíva v tom, že má maximálny objem pri prechode s miernou intenzitou,
   • Vrcholom je zníženie objemu pri maximálnej intenzite,
   • Závodná etapa spočíva v znížení objemu a prechode zo silnej na strednú intenzitu,
   • Štádium štadióna spočíva v znížení objemu a prechode zo strednej na nízku intenzitu,
     • V závislosti od obsahu závodu existujú obdobia pred rezbárstvom a po rezbárstve.

3. 
   

   
   Naplánujte si rozvrh. Programy odbornej prípravy sa líšia podľa rôznych typov triatlonu. Váš rozvrh bude tiež závisieť od vašej úrovne fyzickej zdatnosti a vášho životného štýlu (napríklad hneď vedľa budete musieť zvládnuť rodinný alebo profesionálny život).
   • Tréningové obdobie 4 - 6 týždňov sa vyžaduje na vzdialenosť s a 3 - 6 mesiacov na olympijskú vzdialenosť.
   • Ak trénujete pre Ironmana alebo Half Ironmana, uistite sa, že rešpektujete tréningové stupne (od základne k aktu), aby ste sa pripravili správne a bezpečne. Takéto školenie môže trvať 6 mesiacov až 1 rok.

4. 
   

   
   Vlak úmerne k vzdialenostiam závodu. Plávanie je často 10 - 20% zo závodu, jazda na bicykli 40 - 50% a beh 20 - 30%. Pri tréningu majte na pamäti tieto proporcie.
   • Zamyslite sa tiež nad typom závodu, ktorého sa zúčastňujete. V akom type vody budete plávať? Chodíte na bicykli a beháte v horách? Na aký typ terénu? Ak môžete trénovať na kurzoch podobných závodným podmienkam, počas pretekov bude oveľa menej priestoru pre neznáme.

5. 
   

   
   Zúčastnite sa tréningu v „záťažovom bloku“ asi 1 mesiac pred závodom. Cvičí spolu dva disciplíny. Napríklad môžete urobiť 45 minút jazdy na bicykli a potom 15 až 20 minút jazdy. Tak si zvyknete pohybovať sa z jednej svalovej skupiny do druhej.
   • Aj keď viete, ako plávať ako ryba, bežať ako králik a jazdiť na bicykli ako Eddy Merckx, v triatlone sa vám nepodarí, ak to nedokážete. Tento typ tréningu si vaše telo zvykne na meniace sa disciplíny a na dobrú reakciu po celý deň.
   • Môžete zmeniť aktivitu na základe dní v týždni, napríklad vyhradením jedného dňa na plávanie, ďalším na beh, vedľa na bicykli, jedného na naťahovanie, jedného na odpočinok a potom dvoch na blokovanie sedení. poplatok, ktorý kombinuje tieto typy cvičení.

6. 
   

   
   Zvážte využitie lekcií plávania pre plavcov, aby sa stali skúsenejšími vo vode. Tieto programy všeobecne akceptujú všetky úrovne zručností. A určite vám nebude ublížiť, keď získate radu od profesionálneho inštruktora.
   • Spýtajte sa svojho trénera plávania, kde by trénoval, keby ste tam boli a aké typy otvorených vodných plôch by ste mali k dispozícii na prípravu. Bazény nie sú pre strážcov zlé, ale nestoja za jazero alebo rieku.
   • Ak je to možné, plávajte v bazéne bez toho, aby ste sa dotkli okrajov. Keď budete na otvorenej vode, nebudete mať možnosť odpočívať každých 25 metrov.
   • Stať sa skúseným plavcom vám pomôže zlepšiť váš celkový výkon v triatlone, ale majte na pamäti, že plávanie je najkratšou disciplínou (niektorí považujú za najmenej dôležitú) triatlonu.

7. 
   

   
   Začlente do svojho programu tréningové triatlony. Väčšinu svojho tréningu môžete stráviť cvičením jedného športu naraz, ale pripravený závod by nemal byť prvýkrát, keď plávate, jazdíte na bicykli a beháte. Svoje prechody by ste mali pripraviť vopred vykonaním tréningových triatlonov.
   • Počas tréningu sa odporúča jesť a piť. Po plávaní a pred behom by ste mohli niečo zjesť. Zostaňte dobre hydratovaní a počas cvičenia sa dobre bavte.

8. 
   

   
   Začnite tým, že niektoré SS triatlon. Zvyčajne pozostávajú z 750 metrov plávania, 20 km cyklistiky a 5 km behu. Nemusíte nastavovať rýchlostný rekord, ale tieto preteky jednoducho používajte ako vzdelávacie skúsenosti. Preteky môžete použiť ako „blok záťaže“ pre dlhšie preteky (medzinárodné, Ironman alebo Half Ironman), ale môžete sa tiež rozhodnúť špecializovať sa na tieto preteky. Pointa je účasť na pretekoch, aby sa zdokonalil váš tréning.
   • SS sú dobrým východiskovým bodom.Neexistuje žiadna disciplína, pre ktorú je možné začať priamo na vrchole rebríka, a preto je triatlon s malým formátom ideálnym východiskovým bodom. Je to tiež bezpečnejšie pre vaše telo.

9. 
   

   
   Počas zimy trénujte s domácim trénerom. V mimosezóne by ste mohli pravidelne chodiť na veľké vzdialenosti, aby ste si na nohách vybudovali dobrú kapilárnu sieť, ktorá vám bude slúžiť v lete, počas závodnej sezóny.
   • Choďte čo najskôr. Budete si musieť zvyknúť na tvar svojho bicykla. Cyklistika vonku je úplne iný zážitok ako stacionárna cyklistika v interiéri.

3. časť Postupujte podľa školiaceho programu

1. 
   

   
   Pripravte si tréning na 1-3 týždne. Prvých pár týždňov by vám malo umožniť začať, zostaviť rutinu a zoznámiť sa so svojím zariadením. Tu je príklad programu prvého týždňa ako súčasti 12-týždňového výcviku na olympijské diaľkové preteky.
   • Pondelok: deň odpočinku
   • Utorok: 30 minút jazdy na bicykli
   • Streda: 700 metrov kúpania
     • ísť na 900 metrov 3. týždeň
   • Štvrtok: 30 minút behu
   • Piatok: 30 minút jogy
   • Sobota: 25 km cykloturistiky, potom plávanie (tréning blokom)
   • Nedeľa: 5 km behu, potom plávanie (tréning en bloc)

2. 
   

   
   Zväčšite vzdialenosti od 4. do 7. týždňa. Akonáhle sa začnete cítiť pohodlne s tréningom, mali by ste sa prekonať postupným zvyšovaním vzdialeností. Takto môže vyzerať váš tréning počas 4., 5., 6. a 7. týždňa.
   • Pondelok: deň odpočinku
   • Utorok: 30 minút jazdy na bicykli
     • choďte na 45 minút 6. a 7. týždeň
   • Streda: 1300 metrov kúpania
     • ísť na 1 800 metrov 7. týždeň
   • Štvrtok: 30 minút behu
   • Piatok: 30 minút jogy
     • ísť na 60 minút 6. a 7. týždeň
   • Sobota: 32 km na bicykli, potom plávanie (tréning blokom)
     • choďte na 40 km 6. týždeň a 50 km na 7. týždeň
   • Nedeľa: 7 km behu, potom plávanie (tréning en bloc)
     • choďte na 8 km 6. a 7. týždeň

3. 
   

   
   V 8. týždni a až do 12. sa zamerajte na rýchlosť a vzdialenosť. Je čas zaradiť vyšší prevodový stupeň a pokúsiť sa získať rýchlosť pri plávaní, jazde na bicykli a behu, pričom sa neustále zvyšujú vzdialenosti. V prípade tréningu v danom čase to znamená, že prekonáte viac vzdialeností. Na tréning na určitú vzdialenosť pôjdete rýchlejšie. Toto je, ako by mohol vyzerať váš tréning v období od 8. do 12. týždňa.
   • Pondelok: deň odpočinku
   • Utorok: 60 minút jazdy na bicykli
   • Streda: 1 800 metrov kúpania
     • ísť na 2 300 metrov týždenne 10 až 12
   • Štvrtok: 30 minút behu
   • Piatok: 60 minút jogy
   • Sobota: 55 - 65 km cykloturistiky, potom plávanie (tréning blokom)
   • Nedeľa: 10 km behu, potom plávanie (tréning en bloc)
     • ísť do 11,5 km týždňov 10 a 11, potom 13 km do 12. týždňa

4. 
   

   
   Urobte si deň voľna. Zvyšok je dobrý pre vaše telo, takže aj keď ste v intenzívnom tréningovom režime, skúste si dať jeden deň odpočinku týždenne. Usporiadať sa bude jednoduchšie, ak bude vždy v ten istý deň v týždni.

5. 
   

   
   Pokračujte pred závodom. 1 alebo 2 týždne pred závodom by ste sa mali pokúsiť prerušiť váš tréning. To znamená, že budete aj naďalej trénovať s čo najmenšou intenzitou a na kratšie vzdialenosti a trvanie. Ak robíte dvojtýždňové brúsenie, mali by ste zvážiť zníženie objemu o 20% v prvom týždni ao ďalších 25% v druhom týždni. Deň pred pretekmi by ste si mali úplne oddýchnuť a čo najviac sa vyvarovať používania nôh.

6. 
   

   
   Vypočujte si svoje telo. Keď trénujete na takú intenzívnu súťaž, musíte počúvať, čo sa vám snaží vaše telo povedať. Toto zabezpečí, že zostanete zdravý a bezpečne trénujete.
   • Sledujte svoj srdcový rytmus. Keď si budujete tvar, váš pokojový srdcový rytmus sa spomaľuje. Je ráno, keď sa prebúdza, čo by malo byť najnižšie. Keď sa ráno zobudíte, skúste odpočítavať pulz po dobu 10 sekúnd. Urobte to každý deň, aby ste poznali svoju normálnu srdcovú frekvenciu. Ak je vaša frekvencia vyššia ako obvykle, môžete byť chorí alebo sa vaše telo nevyliečilo z včerajšieho tréningu. Ak je vaša frekvencia príliš vysoká, tento deň necvičte.
   • Neaplikujte, ak máte horúčku alebo iné príznaky choroby, ako sú bolesti svalov alebo zimnica.
   • Venujte pozornosť príznakom, ako sú dýchavičnosť, mdloby, závrat alebo bolesť na hrudníku. Môžu naznačovať srdcový problém. Ak k tomu dôjde, okamžite ukončite školenie a vyhľadajte lekára.
   • Ak ste chorí, pokračujte v odbornej príprave s trpezlivosťou a primeranými očakávaniami, až kým sa nebudete úplne uzdravení.

4. časť Zahrňte budovanie svalov

1. 
   

   
   Budovanie svalov ako súčasť vášho tréningového programu. Toto je kľúčový prvok pri príprave vášho tela na súťažný triatlon. Je to tiež jeden z najviac zanedbávaných prvkov. Pre rasu vytrvalosti, ako je triatlon, si musíte vybudovať svoju svalovú silu, ako aj vytrvalosť svojich svalov.
   • Posilnenie svalov je tiež dôležité pri predchádzaní zraneniam.
   • Do 15-20 minút na budovanie svalov, najmenej 1-2 krát týždenne. Počas postupu v programe zvyšte frekvenciu každý týždeň o 10%. Znížte budovanie svalov jeden týždeň každé tri týždne, aby sa vášmu telu poskytol čas na zotavenie.

2. 
   

   
   Nechajte sa fyzicky posúdiť trénerom. Môže vám pomôcť identifikovať slabé svaly v tele, ktoré spôsobujú zbytočný odpor. Táto osoba vám môže pomôcť definovať program budovania svalov.

3. 
   

   
   Vyskúšajte obvodový tréning. Je to séria krátkych a intenzívnych cvičení, ktoré umožňujú vykonávať niekoľko svalových skupín. Pomôže vám to zlepšiť silu a vytrvalosť vašich svalov.
   • Ak chcete zlepšiť vytrvalosť svalov, opakujte veľa, s malou hmotnosťou alebo odporom. Najprv urobte 5 až 10 opakovaní týchto cvičení a potom choďte na postup 20 - 30 rokov: sadnite si, zatlačte, posuňte dopredu, nabok, doskami. Tento obvod zopakujte 10-krát.
   • Ak chcete vybudovať svalovú silu, skúste zdvíhať závažia zdarma alebo pomocou váh. Vykonajte 15 opakovaní nasledujúcich cvičení: ležiace, tricepsové, sťahovacie, ramená stroja, bicepsové lisy, stehenné lisy, hamstrovacie lisy, lýtkové výťahy, stabilná lopta pre brušné svaly. Pokúste sa vytvoriť tento obvod 2 až 6-krát.

4. 
   

   
   Pracujte na svojej obratnosti. Keď cvičíte triatlon, musíte sa uistiť, že vaša koordinácia je perfektná. Týmto spôsobom sa môžete pohybovať rýchlejšie a ťažšie. Vyskúšajte cvičenia agility, aby ste zvýšili svoju rýchlosť a pohyby, ako sú skoky alebo šikmé boky s kolenami nahor.
   • Pokúste sa urobiť rytmickú prechádzku, ktorá vám pomôže s týmito cvičeniami. Jedná sa o plochý rebríkový rebrík umiestnený na zemi. Môžete si ich tiež vyrobiť kriedou na chodníku alebo položením lana na podlahu.

5. časť Tónovanie vašej stravy

1. 
   

   
   Naplňte. V porovnaní s obvyklými normami trénujete pomerne intenzívne. Na udržanie dobrej úrovne energie to tak je absolútne nevyhnutné zostať hydratovaný a mať príjem energie (uhľohydráty). Vždy berte so sebou fľašu vody a jedzte správne druhy jedla.
   • Vypočítajte potrebné množstvo vody a uhľohydrátov. Potom určte, koľko uhľohydrátov je v nápojoch a potravinách, ktoré konzumujete. Pokúste sa spotrebovať 30 až 60 gramov uhľohydrátov za hodinu, nezabudnite však, že veľkosť vášho tela, vek a pohlavie môžu zmeniť vaše potreby. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste informovali, čo robíte, pretože vás bude môcť nasmerovať správnym smerom.
   • Dávajte pozor na stravu. Potrebujete celé zrná, zeleninu, ovocie a chudé mäso. Nedotýkajte sa spracovaných potravín! Pri strate hmotnosti, či už je to 500 gramov alebo 1 kg za týždeň, musíte pozorne sledovať, aby ste udržali správnu hladinu energie.

2. 
   

   
   Po tréningu si naplánujte jedlo. Ak tak neurobíte, možno nebudete mať správne výživné látky. Vo všeobecnosti sa ľudia zaraďujú do jednej z dvoch kategórií: tí, ktorí po tréningu nechcú nič jesť, a tí, ktorí chcú jesť, čo príde do ruky. Žiadna z týchto dvoch kategórií nie je pre vás dobrá.
   • Po tréningu sa uistite, že máte po ruke dobré výživné potraviny (preto by ste to mali robiť vopred). Čokoládové mlieko, solené orechy alebo sendvič z arašidového masla sú dobré možnosti, ako si ich uchovať až do nasledujúceho jedla.

3. 
   

   
   Urobte si obed ako svoje hlavné jedlo. Ak trénujete popoludní alebo večer, posledná vec, ktorú musíte urobiť, je posadiť sa pri veľkom jedle o 9. hodine večer a nechať ho odpočívať v žalúdku, kým spíte. Nielenže budete mať problémy so získavaním živín, ktoré potrebujete, ale budete tiež môcť vytvárať viac tukov a ukladať ich.
   • Vezmite väčšie jedlo na poludnie a ľahšie jedlo v noci. Ako vyzerá vaša večera:
     • fazuľa
     • vajcia na krajec chleba
     • zeleninová a fazuľová polievka s chlebom
     • sushi a ovocný kokteil

4. 
   

   
   Kumulovať malé jedlá. Nezostaňte dlhšie ako 4 hodiny bez jedla, pretože ste stroj na spaľovanie kalórií, takže potrebujete energiu. Po tréningu sa tiež vyhnite pitiu, aby ste nemali nežiaduci vrchol inzulínu (to nikdy nie je dobrá vec).
   • Naplánujte si občerstvenie, aby ste nekončili dlhšie ako 4 hodiny bez jedla alebo pitia. Dobrým občerstvením sú odľahčené jogurty, hrsť orechov, ovocné smoothie, ovocné šaláty, kvalitné tyčinky ako „Jedzte prírodné“ alebo „Prírodné údolie Chewy“, maltský chlieb s tvarohom a paradajky.

5. 
   

   
   Nejedzte prebytočné tuky a sacharidy. Určite potrebujete energiu, ale veľká časť energie pochádza z výživných látok. Musíte konzumovať dobrý uhľohydráty a dobrý tuky, nie hromadiť plátky bieleho chleba s maslom.
   • Vypočítajte si svoj denný príjem a uvažujte o zahrnutí kalórií, ktoré spálite počas cvičenia.

6. 
   

   
   Zostaňte hydratovaní. Rovnako ako vo všetkých športoch sa musí dbať na to, aby zostal hydratovaný. Zdvojnásobte úsilie na pitie najmenej 2 litrov vody denne. A sódy sa nepočítajú! V skutočnosti vás dehydratujú.