Ako trénovať, aby sa stal lepším plavcom

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Výcvik vo vode
• Metóda 2 Vlak cvičte so zameraním na kmeň
• Metóda 3 Výcvik z bazéna
• Metóda 4 Nájdite vonkajšiu pomoc

Plávanie je aerobikové cvičenie s nízkym dopadom, ktoré posilňuje hlavné svalové skupiny, ako sú ramená, chrbát, nohy, boky, brucho a glutes. Keďže si to však vyžaduje veľa pohybu a vyžaduje svaly, ktoré sa zvyčajne na súši nepoužívajú, vyžaduje si veľa tréningu a cvičení. Vďaka know-how, praxi a pozitívnemu prístupu získate maximum zo svojho tréningu.

stupňa

Metóda 1 Výcvik vo vode

1. 
   

   
   Vytvorte si program na plávanie. Nemusíte trénovať každý deň, ale skúste plávať najmenej trikrát týždenne. Vyhľadajte čas, ktorý vám najviac vyhovuje. Niektorí ľudia idú do bazéna pred prácou, keď sa iní rozhodnú ísť po. Všetko záleží na vašom rozvrhu.
   • Bude si nejaký čas trvať, než si vaše telo zvykne na rytmy medzi štýlom plávania a dýchaním. Spočiatku plávajte najmenej 10 minút trikrát až päťkrát týždenne. Potom postupne prejdite na 30 minút alebo viac za reláciu.

2. 
   

   
   
   
   Štruktúrujte svoje plavecké sedenia. Štruktúrujte svoje plavecké sedenia tak, aby podporovali fyzickú zdatnosť. Napríklad dvojhodinová relácia by mala byť rozdelená tak, ako je uvedené nižšie.
   • 15 minút zahrievania. Všeobecne je to 200 m premostenie, potom 200 m pri plnej sile (pri každom pohybe sa neustále vyvíja silný tlak) pre každý štýl plávania (motýľ, znak, prsia a voľný štýl).
   • 15 minút tlkot nôh alebo siah. Uvoľňuje to svaly, zahrieva nohy a zvyšok tela, ale pomáha tiež nájsť rytmus.
   • 5 minút tréningu v hypoxii. Táto časť sa zvyčajne vykonáva pred hlavným cvičením alebo po ňom a spočíva v zadržaní dychu počas cvičenia alebo cvičenia. Vykonajte plazenie iba jedným alebo dvoma dychmi na dĺžku alebo zvlnením pod vodou do polovice bazénu a potom dokončite plávanie motýľa (dýchanie trikrát). Ak máte v úmysle urobiť hlavné cvičenie neskôr, nepraktizujte hypoxiu príliš dlho.
   • 35 minút venovaných hlavnému cvičeniu. Prejdite niekoľko kôl tak rýchlo, ako je to možné, alebo niekoľko kôl bez toho, aby ste museli vynútiť a bez zastavenia. Dobrým príkladom je vytvorenie voľného štýlu 5 x 50 m zameraním na priemernú dobu 30 sekúnd pre každú dĺžku.
   • Recovery. Je to veľmi dôležité, pretože umožňuje plavcom regeneráciu a napínanie svalov. Pokúste sa mať správnu vzdialenosť zdvihu paže, aby ste dosiahli minimálny počet záberov na dĺžku: 12 až 16 v 25 m bazéne.

3. 
   

   
   
   
   Dýchaj. Sústreďte sa na svoju inšpiráciu a uplynutie platnosti. Keď nedýchate, držte hlavu v pokoji. Nakloňte sa len nadýchnuť.
   • Pre mnohých plavcov je ťažké dýchať pod vodou. Keď sa potápate, aby ste sa nadýchli a zabránili vniknutiu vody do nosa, nezabudnite vydýchnuť.
   • Nikdy nezvyšujte hlavu dopredu, aby ste sa nadýchli. Vždy to otočte nabok.
   • Vo voľnom štýle majte polovicu pohárov pod vodou a druhú polovicu na čerstvom vzduchu. To vám ušetrí nadmerné otáčanie hlavy.
   • Dýchajte každé tri až päť rúk, aby ste sa uistili, že dýchate na oboch stranách tela.
   • Nedýchaj dych.

4. 
   

   
   Precvičte si chrbát (plaziť sa). Chrbát je jedným z najťažších spôsobov plávania. Vyžaduje silné svaly v chrbte a ramenách. Kľúčom k úspechu sú boky. V prvom rade urobte jednoduché cvičenie kopaním chrbta zdvihnutým ramenom. Po jednej dĺžke sa posuňte k druhému ramenu a potom zakončite klasickým chrbtom po extra dĺžke.

5. 
   

   
   Cvičte prsia. Prsia sú založené na synchronizácii fázy kĺzania a trakcie. Túto plynulosť nie je možné získať cez noc. Príliš silné vyťahovanie (počas fázy ťahania) alebo príliš veľa vody smerom dozadu je kontraproduktívne.
   • Vždy zvlňte, aby ste dosiahli dobrý štart a posilnili svoje prsia.
   • Vaše ruky by nemali tlačiť vodu za vami, ale skôr by ste mali rukami kresliť srdce hore nohami.
   • Keď ich prinesiete späť, spojte sa s rukami. Na ich zatlačenie použite lakte a nie ruky.

6. 
   

   
   Stačí plávať v jednom cvičebnom štýle. Ak celý deň venujete jednému štýlu plávania, zvládnete ho ľahšie. Dokonca môžete celý týždeň venovať rovnakému štýlu a až nasledujúci týždeň sa presunúť na iný.

7. 
   

   
   Naučte sa, ako sa otočiť. Otočný ťah je zložitý manéver, ktorý vám umožní získať rýchlosť v každej dĺžke. Nájdite písmeno „T“ (kolmá čiara) na konci čiary koridoru. Keď sa vaša hlava blíži, položte si bradu na hruď, aby sa prehrala bez toho, aby ste prestali plávať. Zatlačte nohami a mávnite, aby vás poháňal.
   • Nezdvíhajte hlavu skôr, ako sa otočíte. Stena tam bude vždy, pokiaľ budete sledovať oči na „T“ na konci chodby.
   • Tento manéver je dosť zložitý a je lepšie mať niekoho, kto vám pred začatím ukáže, ako to urobiť.
   • Ak chcete ísť rýchlejšie, urobte niektoré zvlnenia pod vodou. Pokúste sa dostať k vlajočkám bazéna.

Metóda 2 Vlak cvičte so zameraním na kmeň

1. 
   

   
   Urobte nejaké plávanie. Najlepším spôsobom, ako sa zdokonaliť v plávaní, je zdokonalenie vašej techniky. Začlenením určitých cvičení do tréningu posilníte svaly a zlepšíte svoj štýl plávania.

2. 
   

   
   Vlak s jednou rukou. Precvičte si štýl plávania s jedným ramenom po celej dĺžke bazénu. Budete rozvíjať svoj zmysel pre symetriu a rovnováhu. Ak máte ťažkosti v priamej línii, použite dosku. Vaše údery nôh musia byť počas cvičenia stále a rýchle.

3. 
   

   
   Cvičte plávanie na vašej strane. Natiahnite ruku pred seba a postavte sa na stranu, telo kolmo na vodu. Udržujte neustály kop. Ponorte hlavu a otočte ju, aby dýchala. Striedajte si ruky na každej dĺžke.

4. 
   

   
   Páči sa vám Tarzan. Cvičte freestyle tak, ako by ste normálne robili, ale držte hlavu mimo vody a tvár otočte dopredu. Toto cvičenie posilní vaše nohy, krk a svaly na chrbte. Cvičte to iba na krátke vzdialenosti.

5. 
   

   
   Robte stacionárne cvičenia. Existuje veľa cvičení, ktoré môžete urobiť bez toho, aby ste museli prichádzať a ísť do bazéna. Vaša telocvičňa alebo plavecký klub určite majú vybavenie určené na vstup do vody, či už podložky (dlane na ruky) alebo bóje.

6. 
   

   
   Skočiť a ponoriť sa do vody. Postavte sa v bazéne s nohami od seba. Zdvihnite kolená súčasne na povrch (skákanie) skôr, ako sa pustíte na dno bazéna. Keď sú vaše kolená na povrchu, ponorte si ruky do vody a vytiahnite ich súčasne s napínaním nôh.

7. 
   

   
   Hop na mieste. Postavte sa do bazéna, nohy od seba, potom naskočte z jednej nohy na druhú. Urobte to, akoby ste robili kolenný výťah alebo ako keby ste drvili hrozno. Zdvihnite a sklopte ruky, kým skočíte.

8. 
   

   
   Nožnicový lis. Položte jednu nohu pred druhú a koleno ohnite o 90 stupňov. Natiahnite ruky zboku na hladinu vody a potom ich priveďte na obe strany tela.
   • Pre väčšiu odolnosť použite bóje.

9. 
   

   
   Pracujte na kope.
   • Na toto cvičenie je možné použiť dosku, ktorú si môžete kúpiť alebo požičať v telocvični alebo plaveckom klube.
   • Len sa držte dosky a kopnite si nohy. Existujú rôzne polohy ramien, ale môžete si vybrať tú, ktorá vám najviac uľahčí prácu.
   • Môžete tiež zaujať pozíciu hviezdice a poraziť nohy na chrbte.

10. 
    

    
    Pracujte so svojimi trakciami.
    • Použite sveter bóje, ktorý si môžete kúpiť alebo požičať v plávajúcom klube alebo v telocvični.
    • Umiestnite bóju medzi členky alebo stehná (vyberte miesto, ktoré vám najviac vyhovuje) a potiahnite.
    • Udržujte svoje nohy v pokoji, aby ste maximalizovali cvičenie.

11. 
    

    
    Cvičte bezplatné plávanie ťahaním za prsty. Namiesto zdvíhania ruky nad hladinu vody použije plavec špičky prstov na flirtovanie s hladinou vody.

Metóda 3 Výcvik z bazéna

1. 
   

   
   Zahrejte sa pred vstupom do bazéna. Ak máte vážne problémy s plávaním, pred odchodom do bazéna vykonajte zahrievanie minimálne 30 minút. Natiahnite svaly ochromených, behajte a robte cvičenia, ako sú dosky, kliešte, odčítané údaje z brady alebo burpy.

2. 
   

   
   Cvičte svoje nohy. Aj bez bazénu je možné trénovať. Nožnice sú ideálne na spevnenie kmeňa. Položte sa na chrbát a položte spojené ruky pod zadok. Jemne zdvihnite nohy a začnite ich striedať. Cvičte 30 sekúnd a potom ich pred pokračovaním odpočinúť.

3. 
   

   
   Vytvorte dosku. Doska je cvičenie, pri ktorom sa váha tela posilňuje na plecia, ramená a klzáky. Nižšie sú uvedené kroky na dosiahnutie tohto cieľa.
   • Postavte sa, akoby ste chceli vyrábať čerpadlá.Vaše ruky by mali byť mierne širšie ako vaše ramená.
   • Používajte prsty na nohách a dotiahnite zadok, aby ste zostali v rovnováhe.
   • Hlava a chrbát by mali tvoriť priamku. Zložte oči a pripevnite bod na podlahu.
   • Túto pozíciu udržujte asi dvadsať sekúnd. Uistite sa, že na vaše nohy nie je žiadny tlak. Cvičte toto cvičenie tak často, ako chcete.

4. 
   

   
   Cvičte bez vybavenia. Nemusíte chodiť do posilňovne zakaždým, keď chcete trénovať. Svojím 20-minútovým školiacim programom si môžete vytvoriť integráciou niektorých nižšie uvedených aktivít:
   • 10-15 opakovaní čerpadiel
   • 20 - 30 opakovaní stavcovej cievky
   • 5-10 opakovaní ťahania za kormidlo
   • 10-15 opakovaní flexie stehien so záťažou
   • odpočinok na minútu a pokračovanie od začiatku

5. 
   

   
   Posilnite svoj kmeň. Kmeň je najdôležitejšou skupinou svalov v tele. Umožňuje vám robiť čokoľvek. Plávanie závisí do veľkej miery od sily trupu a je dôležité ho posilniť.
   • Vtáčieho psa. Nasadnite všetky štyri ruky a držte chrbát čo najrovnejšie. Natiahnite ľavú aj pravú nohu. Dávajte pozor, aby ste ich nezvýšili nad úroveň chrbta. Túto pozíciu nechajte tri až štyri sekundy a potom sa presuňte na druhú ruku a nohu.
   • V-Sit. Posaďte sa a zdvihnite nohy o 45 °. Natiahnite ruky až na kolená a držte túto pozíciu 10 až 30 sekúnd.
   • Prekročená kríza. Položte sa na chrbát a položte nohy rovno na podlahu. Ruky sú umiestnené pozdĺž tela. Pravú nohu zdvihnite k stropu a ľavú nohu až 8 alebo 10 cm od podlahy. Natiahnite ľavú ruku na pravú nohu a túto pózu držte 10 až 30 sekúnd pred presunutím na druhú ruku a nohu.

6. 
   

   
   Cvičte ďalšie športy. Udržiavanie kardiovaskulárneho systému, keď sa nemôžete dostať do vášho plaveckého klubu, vám pomôže udržať sa v kondícii. Napríklad futbal je vynikajúci šport, ktorý oslovuje pľúca aj svaly. Posilňuje okulomanuálnu koordináciu (oči a ruky), ktorá je podobná synchronizácii štýlu dýchania a plávania.

Metóda 4 Nájdite vonkajšiu pomoc

1. 
   

   
   Vyhľadajte učiteľa plávania. Väčšina klubov na plávanie poskytuje kurzy pre deti, ale iba málo učia dospelých a tínedžerov. Ak chcete pomôcť, obráťte sa na osobu, ktorá je zvyknutá pracovať s dospelými, a ubezpečte sa, že zodpovedá tomu, čo hľadáte. Budete potrebovať niekoho, kto vás počúva a dá vám spätnú väzbu o vašom štýle plávania.

2. 
   

   
   Pripojte sa k plaveckému tímu. Existujú špeciálne programy pre viac ako 20 rokov, ktoré sa chcú pripojiť k plaveckému tímu. Sú určené začiatočníkom aj skúseným športovcom.
   • Telocvične alebo fitness centrá vo vašom okolí určite ponúkajú niečo podobné. Toto môže byť lepšia alternatíva.

3. 
   

   
   Choďte do posilňovne s bazénom. Bude ľahšie trénovať pri bazéne vedľa. Vydajte sa na prehliadku telocviční, aby ste našli tú, ktorá má sadzby, ktoré zodpovedajú vášmu rozpočtu a sú vybavené slušným bazénom.

4. 
   

   
   Požiadajte priateľa, aby vás podporil. Ak sa púšťate do fyzicky náročnej činnosti, je vo vašom najlepšom záujme vyhľadať podporu blízkej osoby. Táto osoba nemusí robiť cvičenia s vami. Je tu len preto, aby vás podporila vo vašom tréningu.
   • Priateľ, ktorý je ochotný trénovať so sebou, je vždy dobrá vec.