Ako zaspať, keď nemôžete spať

Obsah

• stupňa
• 1. časť ormir
• Časť 2 Vytvorte spánok
• 3. časť Zmena životného štýlu

Každý má niekedy problémy so spánkom. Ak máte problémy so spánkom, môžete urobiť niekoľko jednoduchých krokov, ktoré vám pomôžu. Cvičenie relaxačných aktivít a úprava určitých aspektov vášho životného štýlu vám môže pomôcť zlepšiť váš spánkový cyklus.

stupňa

1. časť ormir

1. 
   

   
   Prijmite relaxačný rituál. Ak máte problémy so spánkom, keď príde spánok, vyskúšajte relaxačný rituál. Pomôže vám to vyčistiť hlavu a ľahšie zaspať.
   • Dýchajte zhlboka 5 krát. Nadýchnite sa a nadýchnite sa hlboko vám pomôže uvoľniť svoje telo. Položte ruku na brucho a pokúste sa dýchať tak, aby sa vaša ruka pri dýchaní pohybovala hore a dole na bruchu.
   • Sústreďte sa na súčasný okamih. To by vám mohlo pomôcť zbaviť sa rušivých myšlienok, ktoré vám bránia zaspať. Sústreďte sa na pocit plachiet na nohách, na teplotu miestnosti, na zvuky prichádzajúce zvonka, na parfumy vašej postele. Zaostrenie iba na tento okamih vám môže stačiť na to, aby vás húpalo a spalo.
   • Dotiahnutie prstov na nohách môže pomôcť zmierniť napätie v tele. Ak sa pokúsite zaspať bez toho, aby ste to dosiahli, skúste prsty vytiahnuť smerom dovnútra, počítať do 10, uvoľniť a znova počítať do 10. Pohyb zopakujte 10-krát.

2. 
   

   
   
   
   Vystúpte zo svojej izby a urobte niečo iné. Ak sa snažíte dlhodobo zaspať a stále nemôžete spať, bude lepšie vystúpiť z izby a na chvíľu urobiť niečo iné. Čítanie knihy, počúvanie upokojujúcej hudby a iné tiché aktivity tohto druhu vám môžu pomôcť zaspať. Vaša spálňa by sa mala venovať predovšetkým spánku. Radšej by ste sa usadili vo vašej obývačke alebo inde v domácnosti a nevracajte sa do postele, kým nezaspíte.
   • Nezabudnite stlmiť svetlá a nerobte nič príliš stimulujúce. Ak sa rozhodnete čítať knihu, nespadnite do thrilleru, ktorý vás udrží v chode. Prečítajte si životopis alebo niečo, čo nie je príliš vzrušujúce.

3. 
   

   
   Make a zoznam úloh. Ak máte problémy so spaním, pretože nemôžete pomôcť, ale premýšľajte o všetkom, čo musíte urobiť nasledujúci deň, urobte si zoznam vecí, ktoré musíte urobiť. Môže to stačiť na to, aby vás odradilo od myšlienok, ktoré zapríčiňujú vašu myseľ. Zapíšte si všetko, čo potrebujete urobiť nasledujúci deň, na jeden hárok papiera. Nepoužívajte svoj smartphone, pretože svetlo obrazovky bude rušiť vašu produkciu melatonínu, hormónu, ktorý podporuje spánok. Zahodenie ťažkopádnych myšlienok vám pomôže ľahšie spať.

4. 
   

   
   
   
   Uistite sa, že vaša izba je vhodným prostredím na spánok. Vaša izba môže mať veľký vplyv na vašu schopnosť spánku. Ak je ťažké zaspať, môže to byť preto, že priestor, v ktorom spíte, nie je vhodný na spánok.
   • Pozrite sa na teplotu v miestnosti. Ideálna teplota na spanie je medzi 16 a 18 ° C. Ak je teplota v miestnosti nižšia alebo vyššia ako táto, možno budete musieť investovať do doplnkového kúrenia alebo klimatizácie.
   • Jasné svetlo vám tiež môže zabrániť v spánku. Ak sa chcete izolovať od svetla, použite masku alebo nainštalujte do miestnosti zatemňovacie závesy. Pred spaním znížte intenzitu budíka alebo iného elektronického zariadenia pomocou svetlej obrazovky.
   • Oddeľte dni od nocí. Pokúste sa vyhnúť práci vo svojej izbe a sedieť len v posteli a spať. Ak si zvyknete pracovať vo svojej posteli, váš mozog nebude automaticky spájať tento priestor s pokojom. Keď sa usadíte, môžete cítiť prudký nárast energie.

5. 
   

   
   Vyskúšajte meditáciu pri skenovaní tela. Meditácia skenovania tela je meditačná prax, pri ktorej si musíte byť vedomí rôznych častí tela. Sústredením sa na celú časť tela naraz sa vaša myseľ postupne stráca.
   • Meditačné techniky snímania tela sa líšia v trvaní. Niektoré môžu trvať 10 minút, zatiaľ čo iné nepresahujú 3 až 5 minút. Ak chcete začať, zamerajte sa na malú časť tela, napríklad na malíček, a potom presuňte svoju pozornosť do oblasti tela. Budete si musieť byť vedomí toho, ako sa cítite v tejto časti tela, potom sa vrátite späť na svoje telo, zónu po zóne. Prejdete tak od päty po nohu, potom k telu atď.
   • Na internete nájdete veľa meditovaných techník so sprievodcom zameraných na meditáciu pri skenovaní tela. Ak sa snažíte zaspať, uprednostnite skôr krátku rutinu trvajúcu približne 5 minút. Na druhú stranu, ak je vaša myseľ obzvlášť preplnená, dlhšia rutina môže byť efektívnejšia.

6. 
   

   
   Vypite teplé mlieko alebo infúziu harmančeka. Ak máte problémy so spaním, môže vám pomôcť piť harmančekový čaj alebo pohár horúceho mlieka. Vo večerných hodinách, keď nemôžete zaspať, skúste jeden z týchto nápojov skonzumovať.
   • Účinky teplého mlieka na spánok zostávajú nejasné. Ak je fyzický účinok horúceho mlieka pravdepodobne obmedzený, niektorí ľudia považujú tento nápoj za upokojujúci a upokojujúci. Upokojujúci psychologický účinok horúceho mlieka vám môže pomôcť cítiť sa ospalý, najmä ak ste dostali teplé mlieko na upokojenie večer, keď ste boli dieťa.
   • Pokiaľ ide o teplé mlieko, vplyv infúzie harmančeka na spánok nie je vedecky dokázaný. Účinky môžu byť psychickejšie ako fyzické, ale mnohí ľudia pijú infúziu harmančeka, aby večer relaxovali. Pred spaním si tiež vyskúšajte vypiť šálku bylinného čaju. Nezabudnite sa vyhnúť infúziám obsahujúcim kofeín, ktoré ovplyvňujú váš spánkový cyklus.

7. 
   

   
   Dajte si horúcu kúpeľ alebo horúcu sprchu. Vaša telesná teplota prirodzene klesá tesne predtým, ako idete spať. Krátko pred spaním sa horúcou sprchou alebo horúcim kúpeľom dočasne zvýšite teplotu svojho tela, ktoré po výstupe z vody klesne. Tento pokles teploty zopakuje prirodzený proces tela, keď sa pripravuje na spánok, čo vám môže pomôcť upokojiť sa a začať spať. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď sa asi 2 hodiny pred spaním umyjete sprchou alebo horúcim kúpeľom.

8. 
   

   
   Získajte stroj s bielym šumom. Ak máte problémy so spánkom v dôsledku hluku zvonku alebo hlučných susedov, zvážte použitie zariadenia na biely hluk. Toto zariadenie bude generovať biely šum alebo upokojujúce zvuky v pozadí, ktoré pokryjú zvuky, ktoré vás obťažujú. Do telefónu si budete môcť tiež stiahnuť aplikáciu pre biely šum.

9. 
   

   
   Vyskúšajte doplnok melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý produkuje vaše telo na reguláciu spánku. Užívanie doplnku melatonínu vám môže večer pomôcť spať a môže byť krátkodobým riešením. Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok, vždy sa obráťte na svojho lekára alebo lekárnika.
   • Požiadajte svojho lekárnika alebo lekára, aby vám poradil s doplnkom, ktorého dávka zodpovedá vašim potrebám.
10. Vezmite horčík. Výskum ukázal, že horčík môže zlepšiť kvalitu spánku. Pokúste sa užívať dávku 300 až 400 mg horčíka denne, aby ste lepšie spali. Avšak nezískajte 1 g denne! Poraďte sa so svojím lekárom o vhodnej dávke a o tom, či môžete horčík bezpečne užívať.

Časť 2 Vytvorte spánok

1. 
   

   
   Rešpektujte svoje spánkové plány. Ak chcete z dlhodobého hľadiska zlepšiť svoj spánok, stanovte prísne harmonogramy spánku. Váš cirkadiánny cyklus sa prispôsobí vašim časom spania a východu slnka. Ak sa snažíte každý deň zaspávať a zobúdzať sa každý deň v rovnakom čase, nakoniec usnete a ľahšie sa zobudíte.
   • Vykonajte progresívne úpravy. Ak zaspíte okolo 2 hodiny ráno a zistíte, že je ťažké ráno vstať, nebudete môcť zaspať o 23:00 cez noc. Pokúste sa každú noc spať o 20 až 30 minút, kým nedosiahnete požadovanú dobu pred spaním.
   • Rešpektujte svoje plány aj cez víkendy. Ak môžete byť v pokušení spať v sobotu ráno, môžete narušiť cirkadiánny rytmus. V nedeľu večer by ste mali ťažko zaspať a v pondelok ráno sa zobudiť.

2. 
   

   
   Pred spaním rozbaľte. Vaše telo potrebuje najmenej hodinu na dekompresiu a relaxáciu, než budete môcť ozdobiť. Doprajte si upokojujúce činnosti počas hodiny pred spaním.
   • Čítanie, krížovky, horúce kúpele alebo počúvanie hudby sú upokojujúce činnosti, ktoré vám pomôžu spať.
   • Mnoho ľudí sleduje televíziu, aby sa pred spaním dekomprimovalo. Ak sa rozhodnete pre tento účel, nepozerajte televízor dlhšie ako pol hodiny, aby ste obmedzili svoju expozíciu jasnému svetlu. Vyberte si skôr relaxačný a ľahký program než niečo príliš vážne. Sledovaním programu, ktorý vás obťažuje pred spaním, môžete mať problémy so spánkom.

3. 
   

   
   V noci sa vyhnite jasnému svetlu. Elektronické zariadenia, ako sú notebooky, tablety a smartfóny, vyžarujú modré svetlo, ktoré stimuluje a môže rušiť spánok. Pokúste sa vyhnúť použitiu týchto zariadení pred spaním alebo použitím možností, ktoré znižujú emisie tohto modrého svetla, ako je napríklad program „f.lux“ na vašom počítači alebo „nočná zmena“ na vašom smartfóne.

4. 
   

   
   Pred spaním sledujte, čo jete. Konzumácia ťažkých potravín pred spaním môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti, ktoré vám zabránia spať. Na druhú stranu, ležanie na lačný žalúdok vás tiež môže udržať hore. Ak máte hlad pred spaním, vyberte radšej nízkokalorické občerstvenie ako niečo tuku alebo sladké. Zdravé potraviny vás zaplnia a zaspíte.
   • Skúste napríklad jesť chliebový sendvič s arašidovým maslom. Toto malé občerstvenie vám pomôže zaspať, pretože uhľohydráty, ktoré obsahuje, dodávajú do mozgu tryptofán, aminokyselinu podporujúcu spánok.

5. 
   

   
   Upravte vankúše, prikrývky a plachty. Ak máte problémy so spánkom pravidelne, môžu byť na vine vaše vankúše, plachty a prikrývky. Nepríjemné lôžko môže byť príčinou nespavosti.
   • Pokiaľ je to možné, vyberte posteľnú bielizeň z bavlny. Bavlna podporí cirkuláciu vzduchu a listy budú menej podráždené.
   • Vyvarujte sa dráždivých prvkov. Skontrolujte štítky na listoch, vankúšoch, prikrývkach a obliečkach na vankúše. Na ostrove by mohla mať látku, na ktorú ste alergický a ktorá by vám zabránila dobre spať.
   • Vankúše strácajú časom pevnosť. Ak je vankúš príliš mäkký, vymeňte ho.

3. časť Zmena životného štýlu

1. 
   

   
   Športujte. Mať dobre zavedenú športovú rutinu vám môže pomôcť regulovať váš spánkový cyklus. Desať minút denného cvičenia už môže zlepšiť kvalitu vášho spánku. Tým sa tiež zníži riziko porúch spánku, ako je napríklad spánková deprivácia alebo syndróm nepokojných nôh.
   • Cvičenie vám pomôže dobre spať a zlepšiť celkové zdravie vášho tela a zároveň vám pomôže zvládať stres. Cvičenie vytrvalostných aktivít, ako sú beh alebo bicyklovanie, niekoľkokrát týždenne, vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať.
   • Aby šport ovplyvnil váš spánok, musíte ho precvičiť v správnom čase. Cvičenie príliš neskoro v priebehu dňa vám môže poskytnúť podporu energie a spôsobiť, že zaspíte. Radšej športujte skôr ráno alebo popoludní než večer.

2. 
   

   
   Znížte spotrebu nikotínu, alkoholu a kofeínu. Nikotín a kofeín sú dva stimulanty, ktoré zostávajú v tele po dlhú dobu. Pri fajčení alebo pití kávy príliš neskoro počas dňa môžete mať problémy so spánkom. Snažte sa nepiť kávu po začiatku popoludní a ak fajčíte, zastavte všetko, čo je v jej silách. Tabak má okrem toho, že spôsobuje poruchy spánku, mnoho ďalších negatívnych účinkov na zdravie. A ak alkohol môže spôsobiť ospalosť, spánok, ktorý budete mať, keď ste dušou, nebude dobrým spánkom. Aby ste zlepšili kvalitu spánku, večer nepite viac ako jednu alebo dve poháre alkoholu. Okrem toho alkohol preruší paradoxnú fázu spánku.

3. 
   

   
   Zvládnite stres. Ak vo svojom živote čelíte veľkému stresu, môže vám to zabrániť v spánku. Snažte sa byť menej stresovaní, aby ste zlepšili kvalitu spánku.
   • Začnite od základne. Vyvinúť úsilie na väčšiu organizáciu. Malé zmeny, dokonca aj uloženie interiéru, môžu mať zásadný vplyv na váš stav mysle.
   • Urobte si prestávky. Netlačte sa do práce príliš ťažké počas dňa. Ak potrebujete prestávku, dajte si dekompresiu 10 až 15 minút.
   • Precvičujte protistresové aktivity. Činnosti ako joga, meditácie a dychové cvičenia môžu výrazne zmierniť stres.

4. 
   

   
   Vedieť, kedy navštíviť lekára. Ak máte často problémy so spánkom, aj po vykonaní potrebných zmien, obráťte sa na svojho lekára. Poruchy spánku môžu odhaliť závažnejšie zdravotné problémy. Aby ste sa uistili, že nespavosť neskrýva nič závažnejšie, musíte sa podrobiť vyšetreniu lekárom. Potom vám môže predpísať liek na vyliečenie porúch spánku.