Ako spať a spať bez prerušenia

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Implementácia návykov na spánok
• Časť 2 Optimalizujte svoj spánok

Spánok je nevyhnutnou súčasťou dňa, aby ste zostali šťastní a zdraví, ale pre mnohých ľudí môže byť kvalita spánku náhodná, čo ovplyvňuje ich náladu a schopnosť dobre fungovať. Ak máte problémy so zaspávaním a správnym spánkom, večer si musíte nastaviť návyky a riadiť faktory, ktoré vám môžu zabrániť v spánku, aby ste sa mohli dobre vyspať.

stupňa

Časť 1 Implementácia návykov na spánok

1. 
   

   
   Pripravte si pohodlný priestor. Ak vaša spálňa nie je pohodlná, nebudete chcieť spať. Udržiavaním komfortu na určitej úrovni vám pomôže rýchlejšie zaspať a dobre sa vyspať.
   • Teplota sa udržiava medzi 15 a 24 ° C. Okrem toho môžete otvoriť okno alebo zapnúť ventilátor, aby ste pomohli ochladiť a vetrať miestnosť.
   • Odstráňte počítače, televízor a všetku prácu z miestnosti. Nesmiete sa stimulovať alebo stresovať.
   • Odstráňte tiež všetky objekty, ktoré produkujú veľa svetla alebo šumu.
   • Ľahko zaspíte, ak máte matrac, vankúše a pohodlné prikrývky. Uistite sa, že matrac nie je príliš opotrebovaný a že poťahy sú čisté a dostatočne široké.

2. 
   

   
   
   
   Nastavte hodinu pred spaním. Väčšinu dní, vrátane víkendov, musíte ísť spať súčasne. Pomôže vám to regulovať cirkadiánne cykly (vaše biologické hodiny), čo vám umožní ľahšie zaspať a spať bez prerušenia.
   • Nájdite primeraný čas na spanie na základe faktorov, ako sú vaše cvičenie a vaša strava. Vaše telo zvyčajne potrebuje dve až tri hodiny, aby sa dostali do formy pred spánkom po intenzívnom cvičení.
   • Najlepším spôsobom, ako regulovať cirkadiánne cykly, je ísť spať a prebudiť sa. každý deň súčasne.
   • Postupujte podľa plánu a podľa potreby ho upravte.

3. 
   

   
   Dajte sa do stavu. Po dlhom dni aktivity potrebuje vaše telo trochu času na upokojenie. Urobte si najmenej hodinu pred spaním, aby ste si oddýchli a ľahšie zaspali.
   • Nepoužívajte elektronické zariadenia aspoň hodinu pred spaním. Svetlo, obrázky a obsah môžu stimulovať váš mozog a budete mať problémy so zaspaním.
   • Vypnite svetlá doma. Svetlo vám bráni v úplnom uvoľnení a temná miestnosť vám môže pomôcť cítiť sa unavenejšia a zároveň signalizovať mozgu a telu, že je čas spať.

4. 
   

   
   
   
   Nastavte rituál pred spaním. Posledným prvkom vašich nových večerných zvykov musí byť rituál predtým, ako idete spať. Môžete robiť aktivity, ktoré vám pomôžu relaxovať a pripraviť sa na lôžko.
   • Rituál vám umožní relaxovať a pomôže vám rýchlejšie zaspať. Môže vám tiež pomôcť zmierniť úzkosť, ktorá spôsobuje nespavosť.
   • Vyberte si formu zábavy, ktorú môžete hrať so zhasnutými svetlami a ktorá vás nebude stimulovať. Môžete si napríklad prečítať knihu alebo časopis alebo svojho domáceho maznáčika jemne maznať.
   • Vypite šálku horúceho mlieka alebo bylinného čaju, ako je mäta pieporná, levanduľa alebo harmanček.
   • Horúci kúpeľ vám tiež môže pomôcť oddýchnuť a cítiť sa unavený.

5. 
   

   
   Masáž éterickými olejmi. Aj keď neexistujú vedecké dôkazy o tom, že éterické oleje pomáhajú ormiritu, niektorí ľudia tvrdia, že tomu tak je. Môžete masírovať svoje chodidlá a chrámy, aby ste zistili, či táto technika pomáha zaspať.
   • Najlepšie éterické oleje, ktoré vám môžu pomôcť spať, sú harmanček, levanduľa, majoránka, vetiver a valerián.
   • Esenciálny olej rozrieďte v nosnom oleji, aby ste znížili riziko popálenia pokožky. Môžete použiť rôzne druhy oleja podľa vašich preferencií, sladký mandľový olej, marhuľové jadro, avokádo, olivu alebo sezam.
   • Môžete tiež použiť veľa éterických olejov na lepšie spanie ako bylinkový čaj. Mnoho značiek predáva bylinné čaje s harmančekom, levanduľou a valeriánom.

6. 
   

   
   Vezmite si tabletku na spanie. Ak sa cítite unavení, ale nemôžete zaspať, môžete si vziať prírodnú tabletku na spanie, ako je melatonín alebo iný typ, ktorý sa predáva na pulte. To vám môže pomôcť rýchlo zaspať a spať bez prerušenia po zvyšok noci. Musíte to však urobiť z dočasného riešenia. Stále je dôležité nájsť príčinu problému so spánkom a liečiť ju priamo.
   • Existujú klinické dôkazy, že príjem melatonínu môže pomôcť regulovať spánok a prebudenie a mierne skrátiť čas potrebný na ormir. Môže to však tiež spôsobiť výskyt vedľajších účinkov, ako sú bolesti hlavy alebo ospalosť počas dňa.
   • Aj keď existuje len málo klinických dôkazov o tejto látke, doplnky výživy Valerian vám môžu pomôcť prerušiť spánok a spánok. Valerián navyše nespôsobuje vedľajšie účinky.

7. 
   

   
   Choďte do kúpeľne. Ak idete pred kúpeľňou do kúpeľne, môžete ľahšie zaspať tým, že máte močový mechúr a hrubé črevo prázdne. Zníži sa tým aj riziko prebudenia uprostred noci, pretože musíte ísť podľa svojich potrieb.
   • Pred spaním sa uistite, že nepijete príliš veľa jednej až dvoch hodín.
   • Ak to nechcete, nenúťte sa plniť svoje potreby.

8. 
   

   
   Relax úplne. Uskutočnením relaxačných cvičení by ste mohli pomôcť relaxovať celé vaše telo. Na oplátku vám to pomôže zaspať a spať bez prerušenia tým, že vaše telo uvedie do stavu úplnej relaxácie.
   • Natiahnite každú zo svalových skupín vo vašom tele na päť sekúnd, počnúc nohami a končiac hlavou. Potom uvoľnite každú skupinu na päť sekúnd a ak je to potrebné, zhlboka sa nadýchnite.

9. 
   

   
   Postavte sa do postele bez ohľadu na to, čo sa stane. Aj keď sa necítite unavení, musíte ísť spať každú noc v rovnakom čase. Zasunutím pod prikrývky sa budete môcť uvoľniť a zaspať pri zachovaní cirkadiánnych cyklov.
   • Ak nemôžete zaspať ani po dvadsiatich minútach, vstaňte na pár minút a urobte niečo na uvoľnenie, napríklad počúvanie hudby alebo čítanie bez jasného svetla. Skúste sa vrátiť do postele po dvadsiatich minútach a opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým nezaspíte.

Časť 2 Optimalizujte svoj spánok

1. 
   

   
   Blokujte zdroje svetla. Svetlo môže stimulovať váš mozog a zabrániť vám, aby ste v noci zaspali a rušili vás a udržali vás hore. Blokujte všetky zdroje svetla, ktoré by vám mohli spôsobiť nespavosť.
   • Zatvorte rolety a záclony miestnosti.
   • Noste masku na oči alebo si niečo položte na svoje oči, aby ste už viac neuvidili svetlo.
   • Vypnite všetky elektronické zariadenia, ktoré by mohli vyžarovať svetlo, ktoré vás zobudí neskôr.

2. 
   

   
   Stlmiť zvuky. Hluky v miestnosti vám môžu zabrániť zaspať, ale mohli by vás zobudiť v noci. Stlmte zvuky, ktoré by mohli narušiť váš spánok.
   • Vypnite zvuk a vibrácie svojej elektroniky.
   • Ak chcete zastaviť hluk, vložte chrániče sluchu do uší.
   • Používajte biele zvuky. Okolité zvuky, ako napríklad zvuky z ventilátora alebo reproduktorov, ktoré hrajú zvuky oceánu, vám môžu pomôcť zaspať zmäknutím iných rušivých zvukov.
   • Vložte koberce do miestnosti, aby ste znížili hluk.

3. 
   

   
   Cvičte skoro ráno. Cvičenia pomáhajú zvyšovať telesnú teplotu a krvný tlak a chvíľu trvá, kým sa vaše telo vráti do normálu. Cvičte skoro ráno, pretože vám to pomôže zaspať a spať bez prerušenia.
   • Cvičte najmenej tri hodiny pred tým, ako začnete relaxovať v posteli. To umožní, aby sa vaša vnútorná teplota a hladina kortizolu vrátili k normálu.
   • Ranné cvičenie má ďalšiu výhodu: váš metabolizmus bude fungovať o niečo viac počas dňa a spálite viac kalórií, ako by ste vykonávali.

4. 
   

   
   Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu. Kofeín a alkohol sú dva hlavné faktory vzhľadu nespavosti. Obmedzte príjem a konzumujte iba niekoľko hodín predtým, ako si oddýchnete a idete spať.
   • Nepiť kofeínové nápoje po poludní.
   • Obmedzte svoju spotrebu alkoholických nápojov na jeden nápoj najmenej štyri hodiny pred tým, ako chcete ísť spať.

5. 
   

   
   Jedzte skoro večer a jedzte svetlo. Večeru musíte ukončiť niekoľko hodín predtým, ako chcete ísť spať. Ťažké, neskoré a korenené jedlá môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti a nespavosť.
   • Jedzte najmenej tri hodiny pred spaním.
   • Vyhnite sa ťažkým a korenistým jedlám, pretože môžu v noci spôsobiť trávenie a častý návrat do kúpeľne.
   • Pripravte si ľahké občerstvenie, napríklad jogurt a malý syr, ak máte hlad pred spaním.

6. 
   

   
   Vyhnite sa zdriemnutiu. Mnoho ľudí si počas dňa užívať zdriemnutie na dobitie batérií. Aj keď to môže byť dobrý nápad, zdriemnutie môže byť tiež príčinou nespavosti. Ak máte problémy so spánkom nepretržite v noci, mali by ste skrátiť dobu spánku alebo vôbec nie.
   • Ak naozaj potrebujete zdriemnuť, spať maximálne pol hodiny pred 17:00.