Ako sa prebudiť bez budíka

Obsah

• stupňa
• 1. časť Naučte sa rozpoznávať vaše cirkadiánne rytmy
• Časť 2 Zastavte používanie budíka
• 3. časť Prirodzené prebudenie

Podobne ako väčšina ľudí budete pravdepodobne potrebovať budík, ktorý sa zobudí ráno. Vaše telo už však obsahuje systém biologických hodín, ktoré vám pomôžu zobudiť sa bez potreby pomôcky. Použitím cirkadiánnych cyklov a ich prispôsobením spánkovému harmonogramu budete môcť lepšie spať a zlepšovať svoje celkové zdravie.

stupňa

1. časť Naučte sa rozpoznávať vaše cirkadiánne rytmy

1. 
   

   
   Definujte svoj aktuálny režim spánku. Vaše cirkadiánne rytmy sú 24-hodinové cykly, ktoré ovplyvňujú vaše fyzické a duševné správanie. Okrem ovládania vášho prirodzeného spánkového cyklu tiež ovplyvňujú produkciu hormónov v tele, jeho teplotu a pocity hladu. Keď sa ráno zobudíte a budete sa cítiť zablatený alebo zobudený uprostred noci, pravdepodobne máte zle upravený prirodzený denný cyklus.
   • Rôzne cirkadiánne cykly, ktoré interagujú vo vašom tele, sú všetky kontrolované „materskými hodinami“, ktoré sa nazývajú suprachiasmatické jadro, ktoré leží v hypotalame.

2. 
   

   
   
   
   Udržujte si denník svojho spánku. Pred tým, ako sa vzdáte budíka, musíte úplne porozumieť svojim súčasným režimom spánku. Najmenej týždeň si poznamenajte čas, keď idete spať a čas, kedy sa prebudíte. Štúdie ukázali, že s postupujúcim týždňom majú ľudia tendenciu ísť spať neskôr, keď sa prebúdzajú v rovnakom čase, čo vedie k chronickému nedostatku spánku. Tento problém by ste sa mali pokúsiť prirodzene vyriešiť tak, že každý deň idete spať a vstávať v rovnakom čase.
   • Ak vaše biologické hodiny už nie sú v súlade s vašimi spoločenskými hodinami, dôjde k prerušeniu cirkadiánnych rytmov. Špecialisti na spánok označujú tento jav za „sociálne prúdové oneskorenie“. Môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, ako je obezita alebo zápalové ochorenia.
   • Dospelým sa odporúča spať od 7 do 8 hodín za noc a dospievajúci spať od 9 do 10 hodín za noc.

3. 
   

   
   
   
   Tráviť čas vonku. Vaše cirkadiánne rytmy sú čiastočne určené vystavením sa svetlu a tme. Ak opustíte prácu veľmi skoro ráno pred východom slnka a po celý deň nevidíte slnko, mohlo by to narušiť váš prirodzený spánok.
   • Ak vás váš rozvrh núti opustiť prácu a vrátiť sa domov, keď je tma, skúste sa počas dňa vydať na prechádzku, aby ste sa vystavili slnečnému žiareniu.
   • Ak nemôžete ísť von, keď ste v práci, skúste pracovať v blízkosti jasného okna alebo sa zastavte pri okne, aby ste dostali slnečné svetlo.

Časť 2 Zastavte používanie budíka

1. 
   

   
   Cvičte cez víkendy a sviatky. Ak máte v práci presný rozvrh, nechcete riskovať, že sa zobudíte bez pomoci, najmä ak nespívate odporúčané 7 až 10 hodín za noc. Namiesto toho sa snažte cez víkendy zobudiť bez budiaceho hovoru.
   • Možno sa budete musieť vzdať myšlienky spať neskôr cez víkendy. Ak si užijete dlhší čas dovolenky, je to tiež skvelý čas na precvičenie života bez budíka.

2. 
   

   
   Vyberte si jemnejší zvuk budenia Každý deň vás môže zobudiť hlasný zvuk, ktorý vyzerá ako kladivo. Zvážte výber prirodzenejšieho zvuku prebudenia, napríklad zvuku lesa alebo dažďa. Ak bývate na rušnej ulici, môžete si tiež zvoliť zvuk, ktorý vyzerá ako vaše prostredie, napríklad zvuk prechádzajúceho automobilu.

3. 
   

   
   Namiesto mobilného telefónu sa zobudíte pomocou budíka. Pri pohľade na obrazovku telefónu tesne pred tým, ako idete spať, oneskorujete uvoľňovanie melatonínu v tele, čo je hormón potrebný na udržanie rovnováhy cirkadiánnych cyklov.
   • Pred spaním sa nedotýkajte telefónu alebo tabletu a v prípade, že sa v noci zobudíte, odložte ich z postele.
   • Ak sa spoliehate na prebudenie telefónu alebo tabletu, nastavte budík niekoľko hodín pred spaním, aby ste sa po spaní necítili pozerať na obrazovku.

4. 
   

   
   Vzdajte sa tlačidla odloženia. Ak na budenie použijete tlačidlo odloženia budíka, musíte to zastaviť. Keď pomocou tlačidla Snozze zastavíte a znovu spustíte spánkový cyklus, prerušíte cirkadiánny rytmus.
   • Keď je váš spánkový cyklus často narušený, vytvoríte stav nazývaný zotrvačnosť spánku. Podšívka na spánok môže mať na telo negatívne účinky a môže spôsobiť poruchy, ako sú cukrovka, rakovina a srdcové choroby.

3. časť Prirodzené prebudenie

1. 
   

   
   Pripravte si prostredie na spanie. Keď ste sa naučili prebudiť bez budíka a mať režim spánku, môžete sa pokúsiť prebudiť bez pravidelnejšieho prebudenia. Kľúč k úspechu spočíva v usporiadaní vašej spálne, aby pomohla vašim cirkadiánnym cyklom. Záclony musíte mať mierne otvorené, aby sa vaše telo prispôsobilo rannému svetlu. Vyhnite sa čiernym závesom.
   • Pamätajte, že slnko vychádza v štrku. Na severnej pologuli bude okno smerujúce na juh dostávať viac slnečného svetla a na južnej pologuli bude dostávať viac slnečného svetla. Ak sa nechcete prebudiť, keď už je slnko vysoko na oblohe, mali by ste sa pokúsiť nájsť vo svojej spálni okno s predradníkom.
   • Ak musíte vstať skôr, ako vyjde slnko, môže byť užitočné umiestniť svetlá v spálni na časovač, pretože sa to môže zdať menej násilné ako budík.

2. 
   

   
   Otvorte miestnosť, aby zneli. Ak na potlačenie vonkajšieho hluku používate zariadenie, ktoré vydáva biely zvuk, mali by ste ho prestať používať alebo používať zariadenie, ktoré sa zastaví skôr ako ráno. Ak to čas dovolí, nechajte okno mierne otvorené, aby ste zobudili ranné zvuky, keď sa zobudíte.

3. 
   

   
   Cvičte fyzicky. Početné štúdie preukázali, že pravidelné cvičenie môže zlepšiť kvalitu spánku, najmä u ľudí, ktorí bojujú proti nespavosti a iným poruchám spánku. Mali by ste sa pokúsiť urobiť 30 až 40 minút aeróbneho cvičenia, 3 až 4 krát týždenne.
   • Medzi aeróbne cvičenia patria aktivity ako chôdza, turistika, beh, plávanie alebo šport, napríklad futbal a basketbal.

4. 
   

   
   Vyživujte svoje telo zdravou výživou. Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom cukrov, tukov a vysoko spracovaných obilnín. Namiesto toho jedzte chudé bielkoviny, zeleninu, ovocie, celé zrná a málo tuku. Ťažké a bohaté jedlo pred spaním môže narušiť váš spánok, pretože na trávenie potrebujú energiu.
   • Zvážte konzumáciu potravín bohatých na tryptofán, ako je mlieko, vajcia, banány alebo orechy. Ukázalo sa, že tryptofán prispieva k spánku.

5. 
   

   
   Dávajte pozor na kofeín, a to aj zo zdrojov, ktoré nemáte podozrenie. Pravdepodobne už viete, že šálka kávy pred spaním určite oddiali alebo naruší váš spánok. Ale veľa voľne predajných liekov proti bolesti a liekov nachladenie obsahuje kofeín. Predtým, ako ich užijete, nezabudnite skontrolovať zložky svojich liekov, ak ich potrebujete vziať pred spaním.

6. 
   

   
   Dajte na miesto pokoja a pohodlia na spanie. Ak trpíte stresom a úzkosťou, zvážte pred spánkom meditáciu a vyčistenie mysle. Pri vedomom dýchaní by ste mali zvážiť počúvanie jemnej relaxačnej hudby, ktorá vám pomôže zaspať. Ďalšie informácie, ktoré vám pomôžu zaspať pri meditácii, nájdete na nasledujúcom odkaze: nájdite spánok prostredníctvom meditácie
   • V miestnosti, kde spíte, udržiavajte pohodlnú teplotu. Môžete byť v pokušení prikryť pokrývky počas zimy alebo v lete si dať zapnúť klimatizáciu, musíte sa však pýtať, akú teplotu vo všeobecnosti zaspíte. Ak vypnete kúrenie v noci a máte na ňom časovač, môžete ho nastaviť tak, aby sa zapol jednu hodinu predtým, ako sa zobudíte. Ak ste v noci spali v príjemnej teplote v miestnosti, malo by sa to zobudiť rýchlo. Túto metódu môžete tiež použiť súčasne so svetlom, pretože vašu izbu zohrieva aj priame slnečné svetlo.