Ako sa zotaviť po napínaní svalov

Obsah

• stupňa
• 1. časť Prineste prvú pomoc
• Časť 2 Predĺženie hojenia svalov
• Časť 3 Predchádzanie predlžovaniu svalov

Pri športovaní, intenzívnej činnosti alebo traume sa môže vyskytnúť svalové napätie alebo výron. Tieto zranenia môžu byť veľmi bolestivé a môžu spôsobiť komplikácie, ak sa počas prvej pomoci nebudú správne zvládať. Ak máte silnú bolesť, ktorá pretrváva, mali by ste sa poradiť s lekárom. Tento článok vysvetľuje, ako predchádzať bolesti svalov a poskytnúť prvú pomoc a dlhodobú starostlivosť.

stupňa

1. časť Prineste prvú pomoc

1. Vedieť, aké sú príznaky predĺženia svalov. Toto je bolesť a náhle prebudenie bolesti.
   • Mali by ste tiež venovať pozornosť akýmkoľvek modrinám, zmenám farby alebo opuchom v mieste bolesti.
   • Môžete tiež pociťovať pocit „uzlovania“ a svalové kŕče.
   • Niektorí ľudia tiež zažívajú stuhnutosť a svalovú slabosť.
2. Oddýchnite si. Ak spozorujete bolesť a najmä primer, mali by ste okamžite zranenú oblasť zbaviť všetkou jej hmotnosťou a sadnúť si.
   • Nepoužívajte svaly niekoľko dní, najmä ak sa bolesť zvyšuje pohybom alebo použitím svalu.
   • Nespočívajte príliš dlho. Ak sa vyhnete použitiu svalu dlhšie ako niekoľko dní, môže to oslabiť a stuhnúť.
   • Začnite tým, že sa budete snažiť pomaly pohybovať svalom po dvoch dňoch odpočinku a prvej pomoci.
3. Naneste na poškodenú oblasť ľad. Urobte to okamžite po zaznamenaní zranenia.
   • Ľad pomôže predchádzať opuchom a znižuje ich opuch.
   • Neukladajte ľad priamo na pokožku.
   • Položte ľadový obal alebo ľad zabalený v uteráku na bolestivú oblasť na približne 15 minút.
   • Tu môže robiť čokoľvek chladné, ako napríklad balenie mrazeného hrachu.
   • Túto operáciu opakujte každú hodinu počas prvého dňa.

4. 
   

   
   
   
   Stlačte poranenú oblasť. Môžete to urobiť pomocou kompresného obväzu.
   • Vyvinutie rany obväzom pomôže zmierniť opuchy.
   • Vo väčšine lekární nájdete elastické pásky.
   • Oblasť nezabaľujte príliš pevne. Toto skomplikuje krvný obeh.
5. Zdvihnite poškodené miesto. Pokúste sa ho udržať nad oblasťou svojho srdca.
   • Ak je vaše zranenie v nohe, budete si musieť ľahnúť, aby ste ho zdvihli.
   • Zranenú oblasť podoprite vankúšom alebo malou cvičebnou loptou.
   • Svoju polohu môžete upraviť, ak bude príliš nepríjemná.
   • Pokúste sa odstrániť zranenie počas niekoľkých prvých dní, aby ste zistili, či sa vaše príznaky neznižujú.
6. Zavolajte lekára. Ak sú vaše príznaky závažné alebo bolestivé, mali by ste sa okamžite poradiť so zdravotníckym pracovníkom.
   • Ak bolesť po týždni stále nezmizne, zranenie môže byť vážnejšie, ako sa očakávalo.
   • Ak cítite necitlivosť alebo krvácanie v poranenej oblasti, ihneď sa poraďte.
   • Ak nemôžete chodiť alebo hýbať rukami alebo nohami, znamená to vážnejší problém. Ihneď sa poraďte s odborníkom.
   • Váš lekár vám môže poslať ďalšie testy na aktualizáciu problému alebo vážnejšieho zranenia.

Časť 2 Predĺženie hojenia svalov

1. 
   

   
   
   
   Doprajte si voľnopredajný protizápalový účinok. Protizápalový liek pomôže predchádzať opuchom alebo ich zmierňovať.
   • Paracetamol, libuprofén a naproxén sú voľne predajné a bežne používané protizápalové lieky.
   • Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom alebo lekárnikom skôr, ako začnete užívať voľne dostupné lieky.
   • Prečítajte si výstražné upozornenia, aby ste zistili možné vedľajšie účinky a možné interakcie s inými liekmi.
   • Aleve (naproxen) môžete užívať každých 8 hodín. Libuprofen vás tiež uľaví, môžete ho užívať každé 4 hodiny.

2. 
   

   
   Každú hodinu každú hodinu masírujte zranenú oblasť. Tým sa zníži opuch a zlepší sa krvný obeh.
   • Skúste trieť masťou, napríklad „Ľadovo horúcou“ alebo balzamom tigra, aby ste znížili bolesť a opuch.
   • Uvedomte si, že vôňa týchto výrobkov je veľmi silná.
   • Ak je to možné, vyhľadajte pomoc profesionálneho masážneho terapeuta.

3. 
   

   
   Aplikujte vlhké teplo. Môžete tak urobiť do 1 až 3 dní po zranení.
   • To vám pomôže uvoľniť stuhnuté svaly a zmierniť nepohodlie.
   • Môžete použiť horúcu a vlhkú uterák, vyhrievaciu podložku, horúci kúpeľ alebo fľašu s horúcou vodou.
   • Môžete sa tiež dať do horúceho kúpeľa alebo sa osprchovať, ak sa postavíte.
   • Toto je strednodobá liečba.
   • Tento postup nezačínajte jeden alebo viac dní po zranení, opuch sa znížil. Počas čakania používajte zmrzlinu.

4. 
   

   
   Postupne zvyšujte svoju fyzickú aktivitu. Začnite ľahkým naťahovaním.
   • Poraďte sa so svojím lekárom alebo zdravotnou sestrou a zistite, ktoré úseky nespôsobia zhoršenie výronu.
   • Keď tieto úseky ľahko zvládnete, začnite chodiť po dome a okolí. Vaše telo sa veľmi rýchlo vráti k normálnym funkciám.
   • Akonáhle budete v poriadku, obnovte normálnu fyzickú aktivitu.

Časť 3 Predchádzanie predlžovaniu svalov

1. Neskúšajte sedieť príliš dlho v jednej polohe. Pravidelne menite svoju polohu alebo podniknite niekoľko krokov, aby ste zabránili stuhnutosti.
   • Posaďte sa na stoličku, ktorá vám poskytne dobrú podporu.
   • Pokúste sa udržiavať kolená na úrovni panvy. Ak máte pocit, že poloha nie je pohodlná, použite vankúš.
   • Ak vaše kreslo nepodporuje spodnú časť chrbta, môžete použiť ďalší vankúš.
2. Dbajte na dobré držanie tela. Pri sedení a státí by ste mali byť opatrní.
   • Ak dlho stojíte v jednej polohe, skúste presunúť váhu tela z jednej nohy na druhú.
   • Môžete si tiež položiť jednu nohu na stoličku a striedať svoje nohy.
   • Pomôže to znížiť napätie na spodnej časti chrbta.
3. Pri zdvíhaní predmetov buďte veľmi opatrní. Vstaňte zatlačením na nohy.
   • Uistite sa, že chrbát zostáva rovný a kolená sú ohnuté.
   • Počas zdvíhania niečoho neotáčajte. V tomto období často dochádza k predlžovaniu svalov.
   • Pokúste sa držať predmet, ktorý zdvíhate, blízko tela. Takto získate viac pákového efektu.
4. Pred fyzickou aktivitou sa zahrejte. Nikdy nie je veľmi dobré začať pracovať bez toho, aby ste sa najskôr zahriali.
   • Pokúste sa natiahnuť rôzne svaly po 10 sekúnd.
   • Ak máte tablet alebo smartfón, môžete si vziať bezplatné aplikácie pomocou stretch stretnutí.
   • Rovnakým spôsobom by ste mali urobiť rýchle ochladenie alebo strečing po ukončení činnosti.
5. Cvičte fyzicky. Pokúste sa urobiť 30 minút mierneho fyzického cvičenia najmenej trikrát týždenne.
   • Ak sú vaše svaly tuhé alebo slabé z dôvodu nedostatočného pohybu, je pravdepodobnejšie, že sa napnú.
   • Pravidelné mierne cvičenie je nevyhnutné pre dobré zdravie.
   • Vedieť, aké sú vaše limity. Nepreháňajte to, inak riskujete zranenie.