Ako sa dostať späť do formy

Obsah

• stupňa

Spoluautorom tohto článku je Michele Dolan. Michele Dolan je súkromná trénerka s certifikátom BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je súkromnou trénerkou a fitneskou.

Boli ste nedávno v športe a chcete byť v lepšej kondícii? Nevieš, kde začať? Ste na správnom mieste! Naučte sa, ako sa dostať do formy!

stupňa

1. 
   

   
   Urobte svoj výskum. Ak skutočne chcete mať lepšiu fyzickú podobu, musíte sa dozvedieť viac o svojom cieli. Napríklad by ste sa mohli začať učiť, aké sú dobré a zlé tuky, aké cvičenia fungujú, ktoré časti tela a ako dlho budú trvať vaše športové sedenia. Pomôže vám to pri zlepšovaní návykov, pretože presne viete, čo robiť, aby ste sa dostali späť do formy.

2. 
   

   
   Postupujte rutinou. Podľa vášho prieskumu vytvorte rutinu, ktorá vám vyhovuje. Ak je to možné, poraďte sa s odborníkom na fitness. Tento vám bude schopný vytvoriť program, ktorý bude zodpovedať vašim špecifickým potrebám. Je dôležité, aby ste si už raz vytvorili rutinu, dôsledne ju rešpektovali a nevzdávali ste sa. Pozrite si nasledujúci príklad rutiny.
   • Pondelok: brušné alebo kufrové cvičenia a cvičenia nôh
   • Utorok: vytrvalostné sedenie a cvičenie zbraní a chrbta
   • Streda: odpočinok
   • Štvrtok: zabezpečte prácu všetkých svalových skupín
   • Piatok: vytrvalosť
   • Sobota: odpočinok
   • Nedeľa: cvičenia na kulturistiku s hmotnosťou a bez váhy

3. 
   

   
   
   
   Nezabudnite naťahovať. Po každom cvičení sa natiahnite.

4. 
   

   
   Prijať a vyvážená strava. Váš kalorický príjem bude ústredným prvkom vašej kondície. Nejedzte svoje emócie, aby upokojili. Jedzte, keď máte hlad, potom spálite ďalšie kalórie, aby ste odstránili nadbytočný telesný tuk. Drobné zmeny, ako je konzumácia jablka, nie tukového občerstvenia, pitná voda, nie sóda, konzumácia lyžice menej, atď., Budú mať veľký význam. Vypite najmenej 300 až 500 ml vody asi 30 minút pred jedlom alebo občerstvením. Budete sa cítiť spokojní a nebudete jesť toľko. Vyvážená strava je nevyhnutná na získanie formy a udržanie kondície. Športovanie bez jedla je veľmi zlé, pretože telo sa lipne na zlých tukoch a nevylučuje ich. Je to rovnaké, ak sa vyhladujete. Pokúste sa dodržiavať diétu South Beach, aby ste odstránili tuk a boli v lepšom stave. Konzumujte bielkoviny každý deň.

5. 
   

   
   
   
   Športujte. Ak chcete získať formu a zostať fit, vykonajte rôzne typy cvičení. Na budovanie svalov pracujte s každou skupinou svalov tak, aby sa ich svalové vlákna počas cvičenia zlomili a potom počas zvyšných fáz posilnili. Aby sa posilnili vaše svaly, tajomstvom je vykonávať intenzívne cvičenie a postupne zvyšovať počet sérií alebo opakovaní. Povedzme, že ste včera urobili 50 stretnutí, dnes by ste mohli urobiť 55 ľudí. Uistite sa, že postupne stúpa, pretože sa cez noc nestanete kulturistou. Ak môžete pri cvičení sledovať televíziu, je to preto, že úsilie, ktoré poskytujete, nie je dostatočne intenzívne a vaše svaly nefungujú dostatočne. Tu je niekoľko cvičení, ktoré by ste mohli vyskúšať: drepy do stehien a nôh, zdvíhanie zadných nôh, kliešte, kliky, bicepsové kučery, s, sit-upy a iné druhy cvikov pre brucho. Nezabudnite meniť cviky, pracovať celé vaše telo. Dávajte pozor, aby ste nevyčerpali svoje telo. Vaše svaly by nemali čas odpočívať a posilňovať sa. Potom by ste mali problémy so športovaním. Mohli by ste tiež trpieť kŕčmi.
   • Cvičte klubový šport. Naučili by ste sa pravidlá športu, zatiaľ čo vaše telo funguje. Ak náborový tím vašej školy prijíma nábor alebo boxerský klub hľadá členov, nenechajte si ujsť túto šancu.

6. 
   

   
   Vyskúšajte to obvodový tréning. Ak sa chcete dostať do formy, vyskúšajte obvodový tréning, Zahŕňa to vykonávanie rôznych cvičení postupne pre rôzne časti tela. To nielen pomáha získať správne proporčné telo, ale tiež zabrániť zraneniam. Napríklad, ak si ohnete bicepsy s hmotnosťou 40 kg, ale nepracujete na spodnej časti chrbta, môžete mu ublížiť. Môžete skúsiť robiť: ťahy ramien, sedenie brucha, drepy stehien, výťahy nôh nôh, vytrvalostné nohy, pažové ramená, drví pre brucho a cvičenie na posilnenie chrbta.

7. 
   

   
   Neverte reklame príliš veľa. Pravda je, že budete musieť ignorovať reklamy, ktoré sa budú snažiť predať vám zbytočné jedlo pre vaše telo, fitnes vybavenie a doplnky výživy. Nebude to ľahké, pretože pravdepodobne budete chcieť dosiahnuť svoj cieľ za každú cenu a chcete, aby vám stroj pomohol. Preto veľa podnikateľov predáva tieto výrobky: vedia, že sa budú dobre predávať. Držte sa testovaných a schválených výrobkov a metód. Napríklad použite bežecký pás, švihadlo, schodík, závažie a činky. Namiesto nákupu drahých potravinových doplnkov konzumujte menej tuku a rozhodnite sa pre prospešné potraviny, ktoré vám pomôžu zrýchliť váš metabolizmus.

8. 
   

   
   Sústreďte sa aj na iné veci. Ak musíte urobiť skúšky čoskoro, sústredte sa na to a trávte menej času prácou na tele. Nevzdávajte sa však svojej rutiny úplne, inak budete neskoro.

9. 
   

   
   Zostaňte motivovaní. Niekedy vás unaví robiť toľko športu, a to môže byť kvôli nedostatočnej motivácii. Nechajte sa inšpirovať športovcami, ktorých obdivujete: nikdy sa nevzdávajú a nepretržite trénujú, aby prekonali svoje limity. Môžete tiež počúvať svoju obľúbenú hudbu, aby ste našli motiváciu na prekonanie vás. Uverejňujte úvodzovky a obrázky, ktoré vás inšpirujú k vašej stene, aby ste ich mali pri tréningu pred sebou. Pre väčšiu motiváciu by ste sa tiež mohli pripojiť k športovému klubu. Stretnete tam veľa ľudí a atmosféra vám pomôže sústrediť sa a ísť ďalej (ak táto tehotná žena vo veku 40 rokov môže vstať o 5:00 a prísť na športovú triedu, môžem tiež!).

10. 
    

    
    Zhodnoťte svoj pokrok. Pravidelne kontrolujte svoju kondíciu. Môžete použiť fyzické meranie, napríklad veľkosť bicepsov alebo meranie času, napríklad rýchlosť, ktorou môžete prejsť jeden kilometer. Zohľadnite tieto opatrenia. Budú zdrojom motivácie, pretože budete môcť sledovať váš pokrok a budete vedieť, ako musíte ísť. Pamätajte však, že vaše ciele sú dlhodobé a že vaše telo sa každý deň významne nemení. Buďte trpezliví!

rada

• Keď sa nudíte, nezačínajte jesť. Urobte viac športu alebo zrevidujte svoje hodiny, ale nestrácajte tento drahocenný čas.
• Pokúste sa jesť zdravo. Budete mať možnosť získať polovičná tela Bruce Leeovej prostredníctvom správnej výživy. Na udržanie tela budete musieť tiež cvičiť.
• Pre dobré výsledky urobte aerobik, anaeróbny obvodový tréning.
• Keď pracujete so svojím telom, môžete prísť o priateľov a ľudia sa o vás môžu baviť. Nerobte si starosti a ignorujte ich. Všetci budú ticho, keď vás uvidia športovať na tenkom a svalovom tele na pláži alebo v škole. Nebudete sa môcť úplne odrezať od sveta. Počas spoločenského života budete musieť trénovať.
• Hydratujte sa každý deň dobre.
• Pokúste sa byť trpezlivý. Výsledky prídu, keď príde čas. Proces však môžete urýchliť školením.
• Nenechajte sa zmiasť reklamou. Môžete prísť o veľa peňazí, rozhnevať sa od svojich rodičov a nakoniec sklamať, keď si uvedomíte, že existujú lacnejšie a účinnejšie alternatívy. Dve fľaše naplnené kamienkami prinesú váhu rovnako účinnú ako predražené činky.
• Nejde zle, alebo vaše svaly nebudú rásť.
• Ak chcete získať štíhle a svalnaté telo, musíte zostať motivovaní a neodrádzať od seba.
• Cvičte tímový šport, napríklad futbal.

varovanie

• Pamätajte, že život nie je len o športe.
• Nevyčerpajte sa a v prípade pretrvávajúcej bolesti sa poraďte so svojím lekárom.