Ako sa pripraviť na preteky

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Pripravte sa na jogging
• Metóda 2 Pripravte sa na súťaž alebo na dlhé preteky
• Metóda 3 Účinne sa zahrievajte

Beh je jedným z najjednoduchších cvičení, ktoré existuje, a zvládne to takmer každý. Na začiatok je potrebný iba pekný deň a dobrý pár bežeckých topánok. Musíte sa však pripraviť vopred, aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum. Bez ohľadu na váš cieľ dobrá príprava nielen zníži riziko zranenia, ale tiež z vás urobí lepšieho bežca.

stupňa

Metóda 1 Pripravte sa na jogging

1. 
   

   
   Hydratuje celý deň. Vaše telo potrebuje čas na ukladanie vody: pitie fľaše tesne pred cvičením bude nielen zbytočné, ale spôsobí vám to viac nepríjemným. Skúste vypiť pohár vody každú hodinu, kým nebudete pripravení na spustenie. Voda vás hydratuje a udržuje v dobrej kondícii.
   • Skúste vypiť 20-45 cl vody jednu alebo dve hodiny pred spustením.

2. 
   

   
   Jesť ľahké desiatu dve alebo tri hodiny pred spustením. Nemusíte jesť veľa, pokiaľ neočakávate, že budete jazdiť viac ako 19-20 km. Bageta s medom alebo džemom, müsli a ovocím alebo arašidovým maslom a marmeládou vám prinesie energiu, ktorú vaše telo môže rýchlo stráviť. Vyhýbajte sa potravinám, ktoré sa pomaly trávia, ako sú silné cestovinové omáčky, vyprážané potraviny alebo syry.
   • Rozhodnite sa pre jednoduchú kombináciu uhľohydrátov (bager, toast, müsli alebo ovsené vločky), prírodného cukru (džem, banán, jablko alebo med) a bielkovín (arašidové maslo, jogurt alebo grilované kurča).

3. 
   

   
   
   
   Stanovte si primeraný cieľ. Toto je obzvlášť dôležité, ak začnete pracovať. Použite mapu alebo mobilnú aplikáciu pre preteky, napríklad MapMyRun, aby ste našli trasu, ktorá vyhovuje vašim potrebám. Začnite s behom 20 až 30 minút cez tri alebo štyri kilometre.
   • Ako postupujete, buďte pozorní k svojmu telu. Ak sa vaše svaly a kĺby po preteku zrania, spomalte a prejdite menej kilometrov, kým nebudete lepšie pripravení.

4. 
   

   
   Používajte vhodný odev. Musíte nosiť ľahké oblečenie, ktoré umožňuje pokožke dýchať a nedrží pot. Na krátke vzdialenosti to urobí bavlnené tričko, ale ak plánujete beh na dlhú dobu, choďte na syntetický odev.
   • Vaše telo zvýši teplotu o 10 až 15 stupňov. Takže sa musíte obliecť, akoby to bolo o 10 až 15 stupňov viac.

5. 
   

   
   
   
   Kúpiť bežecké topánky. Pri behu na krátke vzdialenosti sa uistite, či sú vaše topánky fit. Ak sa objavia pľuzgiere alebo máte pocit znecitlivenia na nohách, hľadajte lepšie bežecké topánky.
   • Vaša päta by mala priliehať k topánke.
   • Musíte mať priestor na posúvanie prstov na nohách.
   • Podrážky chodidiel a plantárny oblúk by nemali byť príliš tesné.
   • Bosá rasa priťahuje čoraz viac ľudí kvôli jej predpokladaným zdravotným výhodám. Skúste to však len vtedy, ak ste si istí, že nechodíte po nebezpečných objektoch.

Metóda 2 Pripravte sa na súťaž alebo na dlhé preteky

1. 
   

   
   Rozmiestnite svoje tréningy týždeň pred pretekom. Je to o spomalení tempa, aby si vaše svaly našli čas na zotavenie. Vaše cvičenia by mali byť kratšie a pomalšie. Okrem toho musíte dva alebo tri dni pred odpočinom svalov potrebných počas závodu robiť ďalšie aktivity, ako je jazda na bicykli alebo plávanie (alebo iné cvičenia, ktoré cvičíte popri preteku). Odolať túžbe cvičiť vážne na poslednú chvíľu. Riskuješ byť menej efektívne, keď príde deň.
   • Výhody cvičení na tele sú viditeľné až po šiestich týždňoch. Intenzívny tréning dva dni pred pretekom vám nepomôže.
   • Maratónski bežci spomaľujú svoje tréningové tempo tri alebo štyri týždne pred pretekmi. V súčasnosti sú spokojní, že prejdú 16 km týždenne.
   • Deň pred pretekmi buď úplne odpočívate, alebo cvičíte veľmi pomaly.

2. 
   

   
   Sledujte svoju stravu najmenej tri dni pred závodom. Vaše telo potrebuje správne jedlo, aby bolo v najlepšej forme a jesť čokoľvek, dokonca dva alebo tri dni pred dátumom osudu, vám zabráni v odovzdávaní toho najlepšieho zo seba. Najmenej tri dni pred závodom sa vyhnite sladkým a mastným jedlám, ako sú šišky alebo slanina, a nahraďte ich viacerými sacharidmi (cestoviny, chlieb atď.). Vaše telo má kapacitu na uloženie približne 2 000 kalórií a budete ho potrebovať, aby fungoval efektívne.
   • 1. deň: jesť veľa komplexných uhľohydrátov a škrobových potravín, ako sú napríklad pšeničné cestoviny a chlieb, ovsené vločky a quinoa. Vaše telo bude mať čas na ich úplné strávenie pred pretekmi.
   • 2. deň: začnite do svojej stravy začleňovať jednoduché sacharidy, ako sú ovocie, cestoviny a biely chlieb. Nejedzte viac nezdravých vecí.
   • 3. deň: naďalej jesť jednoduché uhľohydráty, napríklad veľkú misku pasty s omáčkou marinera. Jedzte posledné veľké jedlo 12 až 15 hodín pred závodom.
   • Vyskúšajte túto diétu niekoľko dní pred tréningom, aby ste zistili, ako sa vaše telo správa pri rôznych potravinách.

3. 
   

   
   Spať najmenej osem hodín večer pred pretekom. Odpočinok dodáva vašim svalom energiu, ktorú potrebujú na to, aby sa pohybovali rýchlejšie a dlhšie. Vyvarujte sa však spánku príliš dlho, pretože ak spíte 12 hodín denne pred závodom, môžete sa prebudiť a cítiť sa letargicky.

4. 
   

   
   Pobyt hydratované. Dôležitosť dobrej hydratácie nie je možné dostatočne zdôrazniť nielen z dôvodov výkonu, ale aj pre vaše zdravie a bezpečnosť. Okrem jedla bohatého na elektrolyty (banány a praclíky sú perfektné) by ste mali piť 10 až 20 cl vody každú hodinu počas najmenej dvoch dní pred pretekmi. Niekoľko hodín pred závodom vypite pol litra vody, aby ste sa pripravili.
   • Nepite príliš veľa vody tesne pred súťažou. Vaše telo nebude mať čas absorbovať všetko a budete sa cítiť nafúknutý.

5. 
   

   
   V deň závodu si dajte jednoduché raňajky s nízkym obsahom vlákniny. Musíte jesť potraviny, ktoré sa rýchlo prispôsobujú vášmu telu, ale ktoré vám prinášajú energiu. Toast s džemom alebo arašidovým maslom, ovsená kaša s ovocím alebo müsli s jogurtom vám prinesie energiu bez toho, aby vám vzbudila dojem. Jedzte dve alebo tri hodiny pred závodom.

6. 
   

   
   Používajte ľahké oblečenie. Teplota vášho tela sa zvýši o 10 až 15 stupňov, čo znamená, že sa budete musieť obliecť, ako by to bolo o 10 až 15 stupňov teplejšie. Príliš veľa odevov spôsobí vyčerpanie a dehydratáciu spôsobenú nadmerným potením.

7. 
   

   
   Správne sa zahrievajte dynamickými cvičeniami. Štúdie preukázali, že naťahovanie a držanie samo o sebe môže ovplyvniť fyzickú výkonnosť. Nezabudnite ich kombinovať s dynamickými cvičeniami naťahovania, ktoré zlepšujú krvný obeh a uvoľňujú svaly.
   • Jemne klusajte 10 až 15 minút a postupne zrýchľujte.
   • Každý sval jemne roztiahnite maximálne na 10 sekúnd.
   • Klusajte ďalších 10 minút.
   • Vykonajte tri až päť výpadov, drepy, skoky a skoky na zahriatie konkrétnych svalov.

Metóda 3 Účinne sa zahrievajte

1. 
   

   
   Klusajte 5-10 minút. Bez ohľadu na to, ako dlho sa zahrievate, nikdy by ste nemali začať tým najvyšším tempom. Vaše svaly potrebujú čas na zahriatie a relaxáciu. Je to len vtedy, ak sú účinnejšie a existuje menšie riziko zranenia. Zahrejte sa na asi 40 - 50% svojej rýchlosti jazdy.

2. 
   

   
   Vykonajte niektoré bežecké cvičenia. Zahrejte sa tak, že dobre zdvihnete kolená, nosíte päty na zadok a pohybujete sa nabok. Ide o prehnané pohyby, ktoré umožňujú zahriať určité svaly a pripraviť nohy na celý rad úplných pohybov. Vykonajte každé z týchto dynamických cvičení najmenej minútu alebo radšej preskočte.
   • Zdvíhanie kolien: v každom kroku zdvihnite každé koleno vo výške bedra.
   • Podpätky do zadku: zdvihnite nohy dozadu tak, aby sa vaše päty dostali k zadkom.
   • Bočné posunutie: otočte sa nabok a vodorovne sa posúvajte tromi alebo štyrmi krokmi. Otočte nohou pred vami a urobte tri alebo štyri kroky v opačnom smere. Zmeňte pohyby.

3. 
   

   
   Zahrejte svaly bedra. Tieto svaly sú často zabudnuté a napriek tomu ich musíte zahriať, aby ste uvoľnili svoje pohyby. Urobte si čas a pripravte sa na „otvorenie bedier a uzávery bedier“.
   • Otvory bokov: chôdzou nabok (zo strany na stranu), zdvihnite koleno prednej nohy až k bedru a potom sa pokloňte jej zatlačením smerom von. V tomto bode sa musíte sami úplne zapnúť. Opakujte s druhou nohou.
   • Uzávery bokov: chôdzou nabok zdvihnite koleno svojej zadnej nohy, ale tentoraz nakreslite luk dovnútra. Otáčajte nohou, na ktorej sa nachádzate, aby ste sa otočili, a začnite znova druhou nohou.

4. 
   

   
   Vyrobte výpady a pripravte si štvorkolky a glutes. Svaly stehien a zadku hrajú počas závodu zásadnú úlohu. Zahrejte ich slotmi:
   • posuňte jednu nohu ohyb kolena o 90 stupňov
   • stlačíš si prsty na nohách chrbta
   • pritiahnite boky bližšie k podlahe a koleno prednej nohy držte ohnuté o 90 stupňov
   • keď idete dolu, držte chrbát rovno
   • vstať a ísť na druhú nohu opakovaním rovnakých pohybov
   • urobte 10 až 15 štrbín na každej strane

5. 
   

   
   Ohýbajte kĺby a šľachy. Pri výdychu ohnite chrbát a pokúste sa pred vami dotknúť zeme. Postavte sa a ohnite chrbát zatlačením žalúdka dopredu. Urobte niekoľko zákrutov otočením bokov zo strany na stranu, potom sa nakloňte k jednej strane a potom k druhej, aby ste udržali svoje nohy na svojom mieste. Tieto cvičenia uvoľnia svaly a kĺby chrbtice a pripravia vás na preteky.

6. 
   

   
   Vyvarujte sa intenzívneho statického napínania. Statické rozťahovanie sa týka klasickej polohy „natiahnutie a vydržanie v 10 sekundách“. Mnoho štúdií preukázalo, že statické napínanie ovplyvňuje fyzické schopnosti roztrhávaním svalových vlákien. Po zahriatí urobte 10 až 15 sekundové svetlo napínajúce sa na ešte boľavých svaloch.
   • Úsek by vás nemal ubližovať, čo znamená, že sa nemusíte nútiť myslieť si, že je lepšie natahovať.