Ako nakŕmiť, aby som mal konkrétne abs

Obsah

• stupňa
• Občerstvenie a odpočinok

Aby ste mali konkrétny abs, musíte okrem správneho cvičenia sledovať aj stravu. Majte na pamäti, že budete musieť jesť každý deň viac kalórií, ako konzumujete, aby sa vaša viditeľná abs. Možno budete musieť začať počítať kalórie, ktoré budete musieť jesť každý deň, aby ste schudli.

stupňa

1. 
   

   
   1. deň: jesť 1 šálka ovsených vločiek a 1 šálka čerstvého ovocia na raňajky, kuracie sendvič a 1 šálka zeleniny na obed a kurča na smažiť na večeru. Toto menu vám prinesie vlákninu, antioxidanty, bielkoviny, vitamíny, minerály a dobré tuky, všetko s nízkym obsahom kalórií.
   • Aby ste sa vyhli pridaniu cukrov a solí z hotových prípravkov, pripravte si vlastné ovsené vločky. Osladte medom alebo hnedým cukrom a pridajte čerstvé ovocie, lyžicu orechov alebo semien a / alebo škoricu alebo strúhaný muškátový orech.
   • Ak chcete pripraviť svoj sendvič, použite celozrnný chlieb a zeleninu (pokiaľ možno nie majonézu) a zvážte použitie zeleniny, ako je zeler, paprika, mrkva a uhorky. Ak uprednostňujete jesť zeleninu hneď vedľa omáčky, namiesto šalátového dresingu alebo smotany vyberte šošovkovú homos alebo domácu omáčku z fazule.
   • Na večeru pridajte toľko zeleniny, koľko chcete, aby ste rozmiešali poter, ale nezvyšujte množstvo dodávaného oleja. Dochuťte korením a čerstvými bylinkami, aby ste pridali arómu a obmedzili množstvo soli. Vymeňte tradičné rezance alebo ryžu za úplné variácie.

2. 
   

   
   
   
   2. deň: pripraviť domáce müsli na raňajky špenátový šalát s vareným vajcom na obed a grilovaný losos a zeleninu na večeru. Toto menu vám prinesie dobrú dávku bielkovín, uhľohydrátov, dobrých tukov, vlákniny a vitamínov a minerálov a dá vám dostatok energie na dokončenie cvičenia. Na obed a večeru vypite pohárom odstredeného mlieka, aby sa vaše svaly zotavili z tréningu.
   • Pre vaše musli používajte skôr čerstvé ovocie ako sušené ovocie (obsahujú viac vzduchu a vody a dávajú vám ilúziu rýchlejšieho nasýtenia), odstredené mlieko alebo jogurtové odtučnenie (dobré tuky sú nevyhnutné, nie je potrebné ich úplne vylučovať). svojej stravy) a do prípravy nedávajte viac ako štvrtinu šálky orechov alebo semien.
   • Ak si želáte, pridajte do svojho špenátového šalátu ďalšiu čerstvú zeleninu a použite ocot a omáčku z oleja alebo ovocnej šťavy. Pre bohatšiu omáčku pridajte horčicu Dijon alebo kurkumu.
   • Filet z hnedého lososa s ovocnou šťavou alebo olivovým olejom a dochuťte bylinkami pred podávaním s ryžou a praženou alebo grilovanou zeleninou, ako je cuketa, paradajky alebo baklažán.

3. 
   

   
   
   
   3. deň: na obed pripravte vaječnú omeletu, na obed syr a grilovanú zeleninu a večeru šošovicovú polievku. Na každý recept nepoužívajte viac ako jednu polievkovú lyžicu olivového oleja alebo rastlinného oleja a vyberte si ľahký syr, aby ste predišli zbytočným nasýteným tukom. Tieto jedlá vám prinesú veľa výživných látok a veľmi málo kalórií, ale aj správne množstvo tuku pre vašu stravu.
   • Do omelety môžete pridať inú zeleninu, napríklad špargľu, paradajky a huby. Podávame s porciou čerstvých bobúľ alebo polovicou grapefruitu.
   • Pokiaľ ide o šošovicovú polievku, pridajte ďalšiu zeleninu, ako je napríklad mrkvová kaša alebo paradajky, a na koniec syra pridajte 2 polievkové lyžice odstredenej kyslej smotany.

4. 
   

   
   4. deň: pripravte si na raňajky dokonalý celý jogurt a čerstvé ovocie, sendvič z tuniakového šalátu s šálkou čerstvých tyčiniek zeleniny na obed a špízy kuracieho mäsa a grilovanej zeleniny na večeru. Toto menu je bohaté na bielkoviny, obsahuje dostatok uhľohydrátov, aby vám prinieslo potrebnú energiu, a poskytne vám potrebné dávky esenciálnych mastných kyselín, antioxidantov, vitamínov a minerálov.
   • Ak chcete pridať obilniny k svojmu dokonalosti, vyberte značku bez pridaného cukru a vyrobenú z celozrnných obilnín. Ak chcete konzumovať viac bielkovín, nahraďte celý jogurt nesladkým a slaným gréckym jogurtom.
   • Vo svojom tuniakovom šaláte nepoužívajte majonézu tým, že ho nahradíte domácim vinaigrette, slanou soľankou a čerstvou rukoväťou daneth.
   • Pri príprave kebabov obmedzte množstvo mäsa na 85 g pre ženy a 115 g pre mužov. Najlepšie so zeleninou, ako sú paprika, cibuľa, šampiňóny, paradajky a cuketa.

5. 
   

   
   5. deň: na raňajky pripravte misku celozrnnej cereálie s odstredeným mliekom a 1 šálku čerstvého ovocia, tanier z ryže a zeleniny s hranolkami s tofu alebo tenké plátky hovädzieho mäsa na obed a grilovaný halibut s sladké zemiaky pečené na večeru. Toto menu vám prinesie sacharidy, ktoré potrebujete ráno a popoludní, ako aj dobré tuky, bielkoviny, vlákninu, rôzne antioxidanty a ďalšie živiny. Vaše telo bude potrebovať túto dávku uhľohydrátov na vykonanie silových a silových cvičení, ktoré budete musieť urobiť pred tým, ako necháte svoj abs deň odpočívať jeden alebo dva dni.
   • Pite odstredené mlieko spolu s raňajkami na doplnenie bielkovín, srvátky a živín. Vaše svaly to potrebujú na opravu a rozvoj.
   • Do pečeného sladkého zemiaka pridajte zázvor a škoricu, odstredenú kyslou smotanu a korenie alebo karamelizovanú cibuľu a cesnak v redukcii octu balsamico.

Občerstvenie a odpočinok

Inteligentne okusujte. Vaše jedlo by malo byť od seba vzdialené 3 až 5 hodín. Medzi jedlami si vychutnajte desiatu bohatú na živiny. Vyhnite sa občerstveniu s vysokým obsahom kalórií, cukrov, tukov alebo solí. Preferujete ovocie alebo čerstvú zeleninu, krekery doplnené odstredeným syrom alebo domácu kávu so odstredeným mliekom, jablkami alebo banánmi alebo 5 listami nori.

1. 
   

   
   Jedzte zdravo aj v deň voľna. Po týždni tvrdej práce by ste mohli byť v pokušení rozdrobiť sa na tučné a sladké jedlá.

2. 
   

   
   Počas dní odpočinku jedzte trochu menej, aby ste kompenzovali kalórie, ktoré nespálite. V týchto dňoch je obzvlášť dôležité zásobovať chudú zeleninu a bielkoviny.

3. 
   

   
   Odolajte pokušeniu konzumovať alkohol počas vašich dní voľna.

4. 
   

   
   Ak nejete doma, obmedzte svoje porcie a vyberte si nízkotučné jedlá, ako napríklad grilovaný kuracie sendviče, pečené zemiaky so zeleninou, zeleninovú polievku alebo šalát s malou omáčkou.

• Odstráňte nezdravé jedlo, sódu a alkohol zo svojej stravy. Váš cieľ vylúči z vašej stravy všetky potraviny s vysokým obsahom kalórií a nízkym obsahom živín. Sladkosti, cukríky, hranolky a alkohol vám nepomôžu odstrániť vrstvu tuku, ktorá ukrýva vaše abs. Čím skôr tieto potraviny prestanete konzumovať, tým skôr uvidíte výsledky vášho úsilia. Ak sa vám zdá tento krok zložitý, opýtajte sa sami seba, ako dlho budete pripravení sledovať tento intenzívny program bez toho, aby ste videli nejaké výsledky. Čím viac kliknete, tým ťažšie bude a tento program nie je ľahký.
• Raňajky každý deň Mnoho ľudí vynecháva raňajky, pretože ráno nemajú čas na jedlo. Toto jedlo vám však umožňuje začať metabolizmus a bráni vám v tom, aby ste neskôr konzumovali príliš veľa kalórií.Obilniny sa pripravujú a rýchlo konzumujú a existuje veľa zdravých odrôd. A ak ste v zhone, zvážte nákup cereálne tyčinky alebo smoothies, ktoré ste vložili do tašky, keď idete do práce alebo do školy. Niektoré cereálne tyčinky sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny. Dokonca aj jablko alebo jogurt bude lepší ako nič.
• Naučte sa jesť porcie správnej veľkosti. Nejde o konzumáciu príliš veľkého množstva zdravých potravín. Je to o konzumácii správnej dávky správnych potravín. Aby ste vám pomohli odhadnúť porcie obilia, mäsa, tuku, uhľohydrátov, ovocia a zeleniny, ktoré potrebujete, vytlačte si sprievodcu a uistite sa, že ho budete mať pri príprave jedla po ruke.
• Majte stabilný metabolizmus. Jedenie malého jedla každé 3 hodiny denne (za predpokladu, že spíte najmenej 7 hodín za noc) váš metabolizmus nezrýchli, ale udržiava ho stabilné. Ak nebudete jesť dosť, váš metabolizmus sa spomalí. Užívaním malého jedla každé tri hodiny umožníte vášmu metabolizmu efektívne spaľovať kalórie, a tým schudnete. Každé jedlo by malo obsahovať chudú bielkovinu, aby sa vaše telo nedostalo do svalov pre energiu, čo zmršťuje abs a spomalí váš metabolizmus.
• Je celkom možné jesť veľa a schudnúť. Jednoducho sa musíte vyhnúť prekročeniu odporúčaných dávok tukov a kalórií a zároveň spotrebovať čo najviac výživných látok.
• Užívajte vitamínový doplnok vhodný pre váš vek a obsahujúci vápnik a železo, ako aj ďalšie živiny a vitamíny, aby ste si boli istí, že do svojho tela prinesiete dostatok.
• Odstráňte rafinované zrná a nahraďte ich celozrnnými obilninami. Vo vedeckej štúdii ľudia, ktorí jedli iba celé zrná (okrem 5 porcií ovocia a zeleniny, 3 porcií odstredeného mlieka a 2 porcií chudého mäsa, rýb alebo hydiny denne) stratili viac tuku brucho ako iná skupina ľudí, ktorí nasledovali rovnakú stravu, ale s rafinovanými obilninami.
• Pite viac vody každý deň. Pri určovaní toho, koľko vody budete musieť piť každý deň, nezabudnite, že budete musieť piť 30 ml na kilogram, ktorý vážite. Osoba s hmotnosťou 70 kg by mala vypiť minimálne 2 litre denne. Toto množstvo vody sa môže zdať veľmi dôležité, ale niektoré z neho dostanete z jedla, ktoré ste konzumovali, a na dosiahnutie tejto kvóty môžete piť bylinkový čaj a čerstvú ovocnú šťavu.

• Doplnky môžu byť užitočné, ale zostávajú tým, čím sú: doplnky. Neexistuje žiadna kúzelná tabletka, ktorá vám umožní schudnúť bez námahy.
• Neobmedzujte nadmerne svoj kalorický príjem. To môže byť nebezpečné a budete chudnúť menej rýchlo.
• Nebudete si môcť dovoliť viac tukov a sacharidov, pretože budete športovať. Ak musíte mierne zvýšiť svoj príjem kalórií, pretože robíte viac športu, ako schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako konzumujete. Ak máte vyváženú stravu a konzumujete rôzne živiny, možno nebudete musieť jesť viac uhľohydrátov alebo tukov. Možno sa vám čokoláda nebude zobrazovať tak rýchlo.
• Bez ohľadu na to, aké doplnky výživy užívate, budete musieť sledovať svoju stravu a zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. Väčšina ľudí bude potrebovať iba jednoduchý doplnok vitamínov alebo minerálov.
• Žiadne športové video, žiadny stroj, žiadna tabletka ani cvičenie vám nedajú zázrak vašich snov zázrakom tak rýchlo, ako chcete. Malý proteínový prášok alebo vitamínový doplnok vám môžu pomôcť doplniť vaše proteínové potreby alebo vyplniť malý nedostatok vitamínu. Naopak, tablety, ktoré sľubujú chudnutie alebo rozvoj svalov, nie sú farmaceutickými spoločnosťami všeobecne schvaľované a nebudú plniť svoje sľuby.