Ako sa kŕmiť ako kulturista

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Efektívne prístupy
• Časť 2 Potenciálne efektívne prístupy
• Časť 3 Rozptýlite mýty

Ak robíte silový tréning, možno už viete, že samotný tréning nestačí. Strava je tiež veľmi dôležitá. Jedením ako kulturista a kombináciou tejto stravy so správnym druhom tréningu môžete ľahšie získať svalovú hmotu a prísť o ďalšie kíl. Cieľom je mať stravu bohatú na bielkoviny a vlákninu, s nízkym obsahom uhľovodíkov a tukov. Táto strava tiež znamená častejšie jesť.

stupňa

Časť 1 Efektívne prístupy

1. 
   

   
   Konzumujte správne množstvo bielkovín. Pravdepodobne už viete, že kulturista má stravu veľmi bohatú na bielkoviny. Rast svalov vyžaduje veľa bielkovín, ale po určitom bode prebytok bielkovín predstavuje iba kalórie, a preto je menej účinný ako sacharidy. Pre väčšinu ľudí by malo postačovať 1,75 g bielkovín na kg tela za deň.
   • Tu je niekoľko dobrých príkladov jedál s vysokým obsahom bielkovín: bočný steak, losos, kuracie prsia a bravčová panenka.
   • Nie je to preto, že ste vegetariáni alebo vegáni, že nemôžete jesť ako kulturista. V skutočnosti existuje stále viac vegánskych kulturistov. Ako náhradu za mäso by ste mohli použiť sóju (a inú zeleninu), seitan, quinoa, pohánka a mykoproteín.
   • Pri raňajkách vyskúšajte vaječné žĺtky a ovsené vločky alebo vysoko bielkovinové cereálie s proteínovým kokteilom. Vyvarujte sa sladkých obilnín.

2. 
   

   
   
   
   Na prenášanie živín medzi jedlami používajte tekutiny. Bielkovinové kokteily sú dobrým zdrojom energie medzi jedlami. Obzvlášť užitočné budú, ak si budete chcieť občerstviť nezdravé jedlo.
   • Srvátkový proteín je ľahko stráviteľný a vstrebateľný.

3. 
   

   
   Nikdy nevynechajte jedlo. Preskočenie jedla je rovnako zlé ako preskočenie tréningu. Vaše telo potrebuje živiny z jedla, aby vybudovalo svalovú hmotu.
   • Ak váš životný štýl sťažuje plánovanie jedla, zvážte ponechanie malého chladiča s jedným alebo dvoma jedlami.

4. 
   

   
   Majte vyváženú stravu. Bielkoviny sú veľmi dôležité, ale stále potrebujete vyváženú stravu. Zelenina a komplexné uhľohydráty by mali byť základom vašej stravy.
   • Niektorí kulturisti odporúčajú jesť špargľu, brokolicu, špenát a mnoho ďalších možností.

5. 
   

   
   
   
   Zostaňte dobre hydratovaní. Vaše telo je tvorené hlavne vodou. Aby to vždy fungovalo bez problémov, musíte zostať dobre hydratovaní. Je to dôležité pre každého, ale najmä pre ľudí, ktorí absolvujú intenzívne školenie.

6. 
   

   
   Jedzte mastné potraviny s mierou. Je nevyhnutné konzumovať niektoré mastné potraviny, ale bez akýchkoľvek nadmerných množstiev. Vyvarujte sa potravín, ktoré obsahujú pridaný tuk, ako je maslo a vyprážané potraviny.
   • Obzvlášť sa vyhnite maslovým, olejovým a tukovým omáčkam, kedykoľvek je to možné. Namiesto masla a oleja použite rastlinný sprej.

7. 
   

   
   Vyvarujte sa priemyselných potravín. Kulturisti sa snažia mať „čistú“ stravu. To znamená, že by ste sa mali vyhnúť nezdravým výrobkom, ako sú rýchle občerstvenie a priemyselné potraviny.
   • Tieto potraviny sa premenia na tuk, nie na svaly. Pamätajte, že ste to, čo jete!

8. 
   

   
   Nejedzte sladkosti. Mali by ste sa vyhnúť rafinovaným cukrom a iným jednoduchým uhľohydrátom. Tieto potraviny sú prázdne kalórie, ktoré nahrádzajú zdravšie možnosti budovania svalovej hmoty.
   • Najlepším riešením by bolo zbaviť sa týchto výrobkov z domu, aby ste už nemali pokušenie ich používať.
   • Najhoršie je jesť sacharidy pred spaním. Nebudete cvičiť niekoľko hodín a vaše telo ich uloží ako tuk.
   • Existuje jedna výnimka z tohto pravidla: hneď po intenzívnom tréningu máte právo konzumovať niekoľko jednoduchých sacharidov. Ak chcete šišku po relácii, môžete si túto medzeru dovoliť, pokiaľ nezabudnete konzumovať svoj proteín.

9. 
   

   
   Pri stolovaní vonku používajte moderovanie a zdravý rozum. Pri stolovaní vonku máte menšiu kontrolu nad tým, čo máte na tanieri. Jedlá z reštaurácie vo všeobecnosti obsahujú viac tukov a solí ako jedlá, ktoré pripravujete doma. Pokúste sa jesť príliš často vonku.
   • Pri jedle sa pokúste obmedziť na potraviny, ktoré jednoducho obsahujú bielkoviny a zeleninu. Analyzujte menu, aby ste si vybrali to, ktoré najlepšie vyhovuje vašej strave pre kulturistov.

10. 
    

    
    Nejedzte príliš veľa. Mnohí ľudia myslia na pojem „objem“ a predpokladajú, že musíte jesť jedlá toľko, koľko chcete. Určite to tak nie je. Kulturisti musia kontrolovať svoje príspevky rovnako ako ktokoľvek iný.
    • Výpočet je jednoduchý. Ak prijímate viac kalórií, ako spálite počas cvičenia, vaše telo ich uloží ako tuk. Ako kulturista by mal byť váš počet kalórií vyšší ako priemer, ale stále existuje.
    • Je vhodné prečítať si štítky na štítkoch, spočítať kalórie a uistiť sa, že konzumujete správne množstvo bielkovín. Potrebujete veľké množstvo, ale stále by ste mali mať kontrolu nad tým, čo jete.

Časť 2 Potenciálne efektívne prístupy

1. 
   

   
   Občas urobte nezrovnalosti. Často je vhodné robiť občas nezrovnalosti. Ak viete, že budete mať možnosť odchýliť sa od jedla, napríklad raz týždenne, pomôže vám to ovládať pokušenie robiť nezrovnalosti inokedy.
   • Toto výnimočné jedlo môžete považovať za odmenu za dosiahnutie vašich tréningových cieľov. Môže to byť dobrý zdroj motivácie.

2. 
   

   
   Pred spaním si vezmite micelárne bielkoviny kazeínu. Ak vezmete tento druh občerstvenia skôr, ako idete spať, môže vás upokojiť od pocitu nočnej chute uprostred noci. Niektorí kulturisti veria, že micelárne kazeínové proteíny sú veľmi vhodné, buď ako doplnok alebo vo forme tvarohu. Argumentom tohto produktu je, že tento proteín trávi dlho, takže váš metabolizmus pri voľnobehu ho môže naplno využiť.

3. 
   

   
   Zvážte zmenu typu konzumovaného tuku. Tuk sa skladá z veľkého množstva kalórií v malom množstve, čo vám uľahčuje dosiahnutie vašich cieľov týkajúcich sa kalórií. V každom prípade potrebujete tuk ako súčasť vyváženej stravy.Otázka znie: aký typ tuku? Väčšina odborníkov sa obáva mononenasýtených mastných kyselín, ako aj omega-3 mastných kyselín nájdených v rybách a avokáde. Nasýtené tuky sú všeobecne považované za nezdravé, ale niektorí kulturisti navrhujú zahrnúť malé množstvo do vašej stravy.
   • Mononenasýtené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre rast svalov. Nachádzajú sa v potravinách, ako sú ryby a avokádo.

4. 
   

   
   Zvážte použitie doplnkov stravy. Doplnkové doplnky stravy, ktoré sa používajú s mierou, vám môžu pomôcť vyplniť medzery vo vašej strave. Pripravujú sa doplnky na kulturistiku a bielkovinové prášky, ktoré vám pomôžu doplniť vaše každodenné jedlá. Je však dôležité nespoliehať sa na doplnky. Je to z výživných látok, ktoré nájdete vo svojich čerstvých produktoch, z ktorých by ste mali budovať väčšinu svalovej hmoty, pretože sú pre vaše telo lepšie.
   • Predajcovia potravinových doplnkov niekedy vydávajú nepravdivé reklamy. Väčšina doplnkov má podobný účinok, aký by ste mohli mať vďaka vhodnej strave.

Časť 3 Rozptýlite mýty

1. 
   

   
   Vyberte si rozvrhy na základe jedla na základe toho, čo pre vás funguje. Populárna viera je, že musíte vziať viac ako 6 jedál denne, aby ste podporili ukladanie glykogénu, doplnili aminokyseliny alebo zabránili katabolizmu. Dôkladný pohľad na tieto argumenty však pomáha pochopiť, že tieto myšlienky sú nepravdivé. Dôležité je množstvo kalórií a živín, ktoré konzumujete, a nie spôsob ich distribúcie po celý deň. Ak sa cítite lepšie a trénujete tvrdšie s 3-4 jedlami denne, sledujte inštinkt.

2. 
   

   
   Zvážte raňajky ako každé iné jedlo. Väčšina kulturistov preceňuje dôležitosť raňajok. V skutočnosti nemá jesť ráno žiadny ďalší vplyv na svalovú hmotu v porovnaní s inými jedlami. Je pravda, že by ste mali mať zdravé raňajky bohaté na bielkoviny, ale napriek tomu si vyberte veľkosť porcií a časy jedla, v závislosti od toho, kto pre vaše telo najlepšie pracuje, keď príde čas na cvičenie.