Ako rýchlo zostaviť svoje bicepsy

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Príprava cvičení
• Časť 2 Vykonávanie ohybov
• Časť 3 Tvorba variácií Bicep Curls

Keď hovoríme o kučeravkách bicepsov, ľudia často myslia na svalnatého muža v miestnosti, ktorý sa snaží zdvihnúť obrovskú činku. Ak sa to však urobí správne, kučery bicepsov sú jedným z najjednoduchších cvičení na kulturistiku a jedným z najlepších spôsobov, ako rozvíjať alebo udržiavať silu tónu paží a svalov. Najdôležitejšou vecou je zamerať sa skôr na správnu techniku, ako sa snažiť zdvíhať maximum bremien s rizikom narušenia kondície. Vyvážte tiež svoje cvičenie tým, že pracujete rovnakým spôsobom na chrbte ramien (napr. Cvičením tricepsov).

stupňa

Časť 1 Príprava cvičení

1. 
   

   
   Choďte pomaly. Začnite s ľahkým zaťažením a potom s postupujúcim zvyšovaním. Ak ste nikdy predtým neučinili bicepsy alebo ak je vaším cieľom udržať si aktuálny svalový tonus, bude to robiť záťaž 0,5 až 1,5 kg. Nadmerné zaťaženie bude mať nepriaznivý vplyv na techniku ​​a môže ľahko spôsobiť zranenie lakťa, zápästia alebo svalového tkaniva.
   • Rovnaký princíp platí, ak máte v úmysle ohnúť biceps oboma rukami. Začnite s ľahkým zaťažením a postupne ich zvyšujte.
   • Každá osoba je iná, čo znamená, že môžete začať s ľahšou záťažou a nájsť maximálnu hmotnosť, ktorá vám umožní dosiahnuť požadovaný počet opakovaní bez ovplyvnenia vašej kondície.

2. 
   

   
   
   
   Upravte svoje cvičenia podľa svojho cieľa. Ak je vaším cieľom udržiavať aktuálny svalový tonus a silu svojich paží, je vo vašom najlepšom záujme robiť viac skúšok v sérii s činkou s nízkou hmotnosťou. Ak sa snažíte budovať svaly, robte menej krát s vyššou záťažou (ale znova to nerobte na úkor techniky).
   • Na udržanie svalov vykonajte 1 až 3 sady 10 až 12 opakovaní pre každú ruku. Na rozvoj sily sa odporúča opakovať 6 až 8 opakovaní.
   • Nechajte svoje telo, aby vás viedlo. Ak nemôžete dosiahnuť počet opakovaní, ktoré ste nastavili, znížte hmotnosť činiek.
   MD

   Michele Dolan

   Certifikovaný súkromný tréner Michele Dolan je certifikovaný súkromný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je súkromnou inštruktorkou trénera a fitness. MD Michele Dolan
   Certifikovaný súkromný tréner

   Profesionálna trénerka Michèle Dolan navrhuje: „Začnite s diskom a ak je to ľahké, zväčšite na 3 a potom 5 diskov. "

   
   

3. 
   

   
   Izolujte pohyby tela. Pohyb ruky by sa mal pohybovať iba. Všeobecne sa kučery bicepsu vykonávajú stojace, ale počas sedenia ich môžete robiť ľahko a správne. Na dosiahnutie tohto cieľa je nevyhnutné, aby ste si s držaním tela vytvorili pevný základ.
   • Začnite s nohami od seba pri šírke bokov a kolená mierne ohnuté. Udržujte chrbát rovno a brucho zastrčené (ale nie príliš, aby ste sa nedostali do cesty). Nechajte svoje ramená visieť na každej strane tela a pozerajte sa dopredu, ak je to možné v zrkadle, aby ste ovládali svoju techniku.
   • Posaďte sa s nohami pevne na podlahu, chrbát rovno, brucho zastrčené, ruky na bokoch a hlavu smerujúcu dopredu. Počas ohýbania sa uistite, že stolička alebo lavica nezasahuje do pohybu vašej ruky (alebo činky).

Časť 2 Vykonávanie ohybov

1. 
   

   
   Uskutočňujte plynulé a jednoduché pohyby. Bez ohľadu na to, aký obrázok máte na mysli, skôr ako sa dostanete do telocvične, mali by ste vedieť, že flexia bicepsu nie je rýchly, trhaný pohyb, ktorý zahŕňa celé telo. Je to pomalé, stabilné a konštantné gesto, ktoré izoluje jednu skupinu svalov.
   • Ohýbanie môžete vykonávať s oboma rukami súčasne (alebo striedavo), ale aby ste to uľahčili (najmä ak ste nikdy predtým nehrali bicepsy), odporúča sa začať s 1 ramenom súčasne. Môžete tiež použiť tyč na ohýbanie s oboma rukami súčasne. V tomto prípade budú pohyby rovnaké ako pohyby opísané nižšie pre činku.
   • Činka pevne držte v jednej ruke, otočte dlaň dopredu a ruku držte natiahnutú pozdĺž tela. Vydychujte a pomaly ohnite lakte tak, že stiahnete biceps, aby ste bremeno zdvihli zvislo.
   • Počas tohto pohybu musia ostatné časti tela zostať nehybné.
   • Nadvihnite bremeno, až kým nedosiahne výšku ramena (alebo kým sa nedotkne ramena).
   • Zastavte na niekoľko sekúnd, ale nenechajte náklad ležať na vašom ramene.
   • Nadýchnite sa a potom pomaly spustite náklad a vráťte sa do východiskovej polohy. Nenechajte len padať činka, musíte ovládať pohyb vo všetkých smeroch.

2. 
   

   
   Nepodvádzaj. Zdvíhanie ťažkých bremien na úkor tvaru vás môže nielen ublížiť, ale môže tiež znížiť výhody ohýbania. Optimalizácia cvikov znamená maximálne využitie každého pohybu a neriskuje zranenie zdvihnutím obrovského činka.
   • Počas flexie by ste si mali udržiavať zápästia rovné a pevné. Aby ste predišli zraneniu, nepoužívajte zápästie ako páku a nenechajte ho voľne sa otáčať. Ak vám to môže pomôcť, použite obväzy.
   • Na začiatku ohybu sa nenakláňajte dopredu a pri zdvíhaní bremena sa nevzdávajte. Počas tohto cvičenia by sa vaše telo nemalo hýbať ako kyvadlo, inak nebudete schopní zamerať svoje bicepsy a môžete spôsobiť stratu rovnováhy a možné zranenie.
   • V hornej časti pohybu nedovoľte, aby bremeno spočívalo na vašom ramene. Ak potrebujete prestávku počas série, znamená to, že činka je príliš ťažká alebo že robíte príliš veľa opakovaní.
   • Rovnakým spôsobom sa počas pohybu neopierajte o lakte na boky alebo na brucho. Celá hmotnosť činiek by mala byť izolovaná na bicepse.

3. 
   

   
   Vráťte sa do východiskovej polohy a začnite znova. Po ohybe rameno úplne natiahnite (vyhnite sa ohnutiu lakťa, dokonca aj mierne, pretože by ste mohli znížiť dopad každého ohybu). Akonáhle ste činku vrátili do východiskovej polohy, urobte si prestávku dosť dlho na to, aby ste sa znova sústredili a vydýchli, než zopakujete ďalšie opakovanie.
   • Medzi jednotlivými sériami si urobte prestávku 30 až 90 sekúnd (ak máte viac ako jednu sériu). Ak pracujete striedavo so zbraňami, nechajte jednu sedieť, zatiaľ čo druhú ohýbate.
   • Opäť je lepšie znížiť poplatky alebo počet opakovaní alebo sád, než zanedbať formu.

Časť 3 Tvorba variácií Bicep Curls

1. 
   

   
   Skúste ohnúť predlaktia v naklonenej polohe. Na toto cvičenie musíte pohybovať rukami, akoby ste vykonávali klasický bicepsový zvlnenie, ale tentoraz ležali na lavičke so sklonom 45 stupňov. Držte chrbát pri lavičke, aby ste znížili svoju schopnosť preniknúť zo svojej sily alebo hybnosti do niečoho iného ako vaša ruka.
   • Tak ako pri bežných flexiách, mali by ste mať ruku v blízkosti tela, aby ste predišli riziku napätia alebo zranenia ramien.

2. 
   

   
   Chyťte činku do úchopu kladiva. Namiesto toho, aby ste začínali dlaňou smerujúcou dopredu, nasmerujte ju dovnútra (smerom k stehnám). Počas zdvíhania činky otáčajte predlaktím a bremenom tak, aby ste skončili v rovnakej polohe ako konvenčný ohyb v hornej časti pohybu. Pohybom hore nohami sa vráťte do pôvodnej polohy.
   • Inou alternatívou je začať v konvenčnej ohybovej polohe (dlane smerujúce dopredu), ale zdvíhať činku cez hrudník na opačné rameno a potom vykonať rovnaký pohyb hore nohami a vrátiť sa do východiskovej polohy.

3. 
   

   
   Polož niečo na lakeť. Aby ste sa mohli lepšie sústrediť na pohyb, môžete lakte niečo ohnúť. Posaďte sa na lavicu s nohami naplocho položenými na podlahe, nakloňte sa dopredu, aby ste mohli položiť hornú časť ramena proti vnútornej strane stehna (činka v ruke je medzi členkami).Kvôli väčšej stabilite položte druhú ruku na koleno na tú istú stranu a ohýbajte ako obvykle tak, že budete držať ruku pritlačenú k vnútornej strane stehna.

4. 
   

   
   Robte Zottman flexie. Toto cvičenie reprodukuje rovnaké pohyby ako ohýbanie s činkou v kladive, ale naopak. Počas zdvíhania bremena otočte predlaktie a činku tak, aby dlaň pri dosiahnutí ramena opäť smerovala dopredu (nie smerom k ramenu). Pohybom dozadu sa vrátite do východiskovej polohy. Počas cvičenia držte ruku v blízkosti tela.