Ako si budovať chrbát doma

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 zo 4:
  Použite váhu vlastného tela
• rada
• varovanie

Spoluautorom tohto článku je Michele Dolan. Michele Dolan je súkromná trénerka s certifikátom BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je súkromnou trénerkou a fitneskou.

V tomto článku je citovaných 29 odkazov, ktoré sú v dolnej časti stránky.

Chrbát je jednou z hlavných svalových skupín tela a správne zacielenie pomáha pri spaľovaní kalórií a zvyšuje metabolizmus. Aj keď nemáte čas ísť do telocvične alebo si nemôžete dovoliť pripojiť sa, stále môžete robiť úplné cviky doma. Medzi svaly, na ktorých musíte pracovať, sú lichobežníky v pleciach a horných častiach chrbta, veľká chrbtica, ktorá vychádza z podpazušia v strede chrbta a ktorá siaha dolu do vonkajšej strany rebier. chrbtica, deltový sval za plecami a kosoštvorce medzi lopatkami. Všetky tieto svaly môžete so základnými cvičeniami robiť doma pomocou hmotnosti vlastného tela, jednoduchého a cenovo dostupného vybavenia, ako sú činky alebo elastické pásy, alebo dokonca robením domácich prác v dome.

stupňa

Metóda 1 zo 4:
Použite váhu vlastného tela

1. 5 Urobte nejaké záhradníctvo. Výsadba, zalievanie a odstraňovanie buriny sú dobrým spôsobom naťahovania a tréningu bez toho, aby ste museli ísť do posilňovne. Vždy sa budete musieť nakláňať k zemi. Vyhnite sa ohnutiu kolien a ohnutiu chrbta.
   • Mulčovanie je ďalší dobrý spôsob, ako záhradu pri práci chrbta. Budete musieť zdvihnúť ťažké vrecia slamy a distribuovať ich obsah na záhrade alebo na záhrade. Pri prenášaní batožinového priestoru nezabudnite zaujať správny postoj, aby ste nepoškodili chrbát.
   reklama

rada

• Nový výskum ukázal, že strečing pred cvičením oslabuje a spomaľuje svaly bez toho, aby sa znížilo riziko zranenia. Namiesto toho dávajte prednosť otepľovaniu.
• Ak začínate, používajte iba hmotnosť ramien alebo tela alebo začnite činkami s hmotnosťou 1,5 až 2,5 kg. Zvyšujte zaťaženie, keď vaše ruky a svaly na chrbte sú silnejšie. Ak nemôžete zdvíhať ťažšie bremená, nebojte sa.Najdôležitejšie je postaviť sa proti malému odporu voči vašim pohybom.
• Bez ohľadu na cvičenie je nevyhnutné prijať správne držanie tela. Zlé držanie tela môže spôsobiť zranenie alebo zabrániť cielenej kulturistike. Zadné svaly sú obzvlášť citlivé na zranenie, a preto musíte byť opatrní.
• Pri cvičeniach na hornej časti chrbta roztiahnite plecia dozadu, aby ste tieto svaly izolovali a umožnili im dosiahnuť maximálny bod kontrakcie. Funguje tiež kosoštvorce a zmierňuje tlak na plecia.
• Cvičte v neplnolizovanej miestnosti v dome, aby ste predišli rušeniu vášho zariadenia s ostatnými a pri každom cvičení sa nemuseli pohybovať.

reklama

varovanie

• Hmotnosť a sila sú dôležité, ale vaša bezpečnosť je ešte väčšia. Začnite s váhami prispôsobenými vašej kondícii a potom sa postupne presúvajte k ťažším bremenám. Ak nedokážete zdvihnúť činku, nenúťte sa. Prepracovanie svalov je najlepším spôsobom zranenia.
• Ak počas cvičenia pociťujete bolesť, zastavte všetko. Vaše chrbát je veľmi citlivý a zranenie môže spôsobiť ďalšie problémy.

Reklama Zdroj: „https://fr.m..com/index.php?title=se-muscler-le-dos-at-la-maison&oldid=259719“