Ako sa dostať do formy za dva týždne (dospievajúce dievčatá)

Obsah

• stupňa
• 1. časť Do silových cvičení
• Časť 2 - Viac práce na ťažších krokoch

Je pekné mať robustné telo, tónované a krásne. Ako dievča však musíte usilovne pracovať, aby ste dosiahli tento cieľ, a preto počas tréningu vynaložíte trochu väčšieho úsilia. Musíte však vykonávať určité cvičenia raz denne a uvidíte, že čoskoro budete mať posilnené a krásne telo.

stupňa

1. 
   

   
   Získajte materiál. Budete potrebovať dve činky. Tí, ktorí vážia 2 kilogramy, sú ideálnou voľbou. Máte tiež možnosť používať fľaše naplnené pieskom alebo vodou.

1. časť Do silových cvičení

1. 
   

   
   Posilnite ruky. Sadnite si na koleno a uistite sa, že chrbát je rovný. Vezmite si do každej ruky 2 kg činku. Uistite sa, že sa lakte dotýkajú pasu. Zdvihnite závažia ohýbaním lakťov, kým tieto činky nenarazia na vaše plecia. Choďte pomaly dole. Pomalé tempo pomáha budovať svaly rýchlejšie. Rovnaký pohyb urobte v troch sadách po dvadsiatich.

2. 
   

   
   
   
   Posilnite si nohy. Postavte sa s nohami od seba a uistite sa, že ste v pohodlí. Na toto cvičenie nie je potrebné činky (pokiaľ si naozaj neželáte sami seba). Zmršťujte svoje brušné svaly (laloky svalu) a skočte. Zložte kolená ohnuté a chodidlá k sebe. Aby ste predišli zraneniu kolien, skúste jemne zostúpiť po špičkách k obrazu mačky. Zopakujte tento pohyb vykonaním 3 sád po 15.

3. 
   

   
   Spevnite svoju hruď. Natiahnite ruky a postavte nohy späť do podoby obráteného V. Vráťte hlavu a držte nohy rovno. Ohnite lakte, ako keby ste tlačili a sklopili hlavu dopredu tak, aby vaše prsty držali celé telo v rovnováhe asi 3 cm od zeme (toto cvičenie je mimoriadne ťažké vysvetliť). Urob to celkom 15-krát, to znamená v 3 sadách po 5.

4. 
   

   
   
   
   Posilnite chrbát. Ľahnite si na brucho. Uistite sa, že máte ruky priamo vpred a chodidlá smerom dozadu. Zdvihnite nohy a ruky zo zeme. Zostaňte v tejto polohe tridsať sekúnd alebo dve minúty a zvyšujte tak čas, keď sa zlepšujete. Uzavrite svoje svalové svaly a vykonajte výbuch tela. Vykonajte toto cvičenie celkom 3-krát.

5. 
   

   
   Pritiahnite si pás a spevnite svoje boky. Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite nohy tak, aby stehná smerovali nahor, kolená boli ohnuté a vaše teľatá boli orientované opačným smerom ako vaše. Ruky položte blízko hlavy tak, aby lakte smerovali dopredu. Dotknite sa kolien lakťami. Toto cvičenie tiež rozvíja vaše brušné svaly. Je to, akoby ste robili zábaly na stavcoch. Nikdy si nedávajte ruky za hlavu, inak budete vyvíjať tlak na krk, čo by mohlo spôsobiť problémy so zadami. Urobte to 45-krát, to znamená v 3 sadách po 15.

6. 
   

   
   Zafixujte svoje lepky. Toto sú svaly zadku. Ľahnite si na chrbát a pevne držte nohy k zemi (vaše nohy budú tvoriť obrátenú V). Vaše ruky sa musia tiež dotýkať zeme a byť rovnobežné s vaším telom. Zdvihnite si boky a zároveň sťahujte glute. Ruky držte skrz svoje boky. Držte túto pozíciu 2 minúty.

7. 
   

   
   Posilnite svoje teľatá. Toto je jedno z najjednoduchších a najúčinnejších cvičení nôh. Postavte sa s nohami mierne od seba, ale nie príliš. Pomaly sa zdvíhajte, opierajte sa o prsty na nohách a potom znova choďte dolu. Urobte to 60-krát, to znamená v 3 sadách po 20.

Časť 2 - Viac práce na ťažších krokoch

1. 
   

   
   Make up-downs. Toto cvičenie posilní vaše plecia, nohy, brucho a zadok. Natiahnite ruky vpred. Bežte na mieste 10 sekúnd a zdvíhajte kolená (dotýkate sa kolien rukami). Choďte dole a žaba poloha, Nasaďte nohy späť, aby ste mohli zaujať postoj niekoho, kto tlačí. Skok a pokračovanie v začiatočnej pozícii. Urobte to najmenej 15 krát. Malo by ísť o jednotný pohyb.

2. 
   

   
   Do nohy zvyšuje. Toto je vynikajúce cvičenie pre brušné svaly. To tiež pomáha uvoľňovať svaly ochromenia. Ľahnite si na chrbát s rukami pod zadkom a ramenami ohnutými. Zdvihnite nohy tak, aby celé vaše telo tvorilo písmeno L. Zložte si zadok a bedrá zo zeme (použite brucho). Návrat do východiskovej polohy. Tento pohyb zopakujte 15-krát.

3. 
   

   
   Sadnite si do žabacej polohy. Pracujte v oblasti brucha tak, aby ste mali rovný žalúdok a pevnosť. Sadnite si do sedu, ale uistite sa, že chodidlá chodidiel sú spojené a kolená sú vonku. Položte ruky za hlavu a urobte kŕč (stavcová cievka). Urob to 15 krát.

4. 
   

   
   Nezabudnite robiť kardiovaskulárne cvičenia. Choďte na beh alebo jogging. Choďte na ďalšie prechádzky a na bicykli.

5. 
   

   
   Vedzte, že získate požadovaný výsledok. Veľa šťastia!

• Nerobte si starosti s kalórie, ale uistite sa, že jete zdravo. Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia, sódy, sladkostí, sladkých obilnín a bieleho chleba. Nezabudnite však spotrebovať viac zeleniny a ovocia. Každý týždeň by ste mali mať deň, v ktorom môžete jesť, čo chcete.
• Ak používate činky, ktoré sú príliš ťažké, budete mať problémy s ich zdvíhaním. Rovnakú hmotnosť používajte asi 1 týždeň a potom pridajte pol kilogramu. Nebudete môcť byť silnejší, ak sa sami neprekonáte!
• Nevýhodou môže byť aj športovanie. Basketbal je skvelý spôsob, ako posilniť nohy rovnako ako futbal. Pokúste sa urobiť gymnastiku alebo sa pripojte k plaveckému tímu.
• Vyvarujte sa nezdravému jedlu, ale môžete mať deň, napríklad v nedeľu, kde si môžete pochutnať na jedle.
• Vypite dostatok vody. Takto budete vždy dobre hydratovaní. Umožní vám to tiež nasýtiť sa, takže sa budete zdráhať používať nezdravé jedlá alebo nápoje.
• Ak chcete zabezpečiť, aby ste nezabudli na svoje školiace dni, môžete ich označiť v kalendári alebo napísať do telefónu.

• Nejde o odstránenie tukov, ale o zlepšenie vašej výdrže a tonizovanie svalov.
• Nerobte príliš veľa. Nevyčerpajte a nekrčte žiadny sval. Toto nie je dobrý spôsob, ako trénovať. Po tréningu vždy vyskúšajte strečing, inak na druhý deň pocítite bolesť.