Ako sa dostať do športu

Obsah

• stupňa
• 1. časť Definujte jasné ciele
• 2. časť Výber správnych cvičení
• Časť 3 Nastavenie športovej rutiny
• 4. časť Prispôsobenie vašich návykov

Pravidelné cvičenie je odporúčaním všetkých zdravotníckych organizácií. Aj keď si niekto uvedomuje pozitívny vplyv fyzickej aktivity, je ťažké začať a udržať si motiváciu. Existujú však spôsoby, ako sa dostať do športu a pravidelne ho trénovať. Lessentiel počúva svoje telo a pripravuje program prispôsobený jeho potrebám a obmedzeniam.

stupňa

1. časť Definujte jasné ciele

1. Poraďte sa so svojím lekárom. Pred začatím školiaceho programu je vhodné hovoriť so svojím lekárom. Ak nemáte zvyk hrať šport alebo nemáte históriu, je dôležité poznať svoje limity. Napríklad, ak trpíte chronickým ochorením alebo máte fyzické problémy, cvičenie športu môže situáciu zhoršiť, ak nie je orámované. Ak to vyžaduje váš stav, obráťte sa na športového lekára.
   • Ženy vo veku nad 55 rokov a muži vo veku nad 45 rokov sa musia pred začatím cvičebného programu poradiť so svojím lekárom.
   • Váš lekár vám tiež môže poradiť, aké cvičenia sú pre váš stav najvhodnejšie.
   MD

   Michele Dolan

   Certifikovaný súkromný tréner Michele Dolan je certifikovaný súkromný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je súkromnou inštruktorkou trénera a fitness. MD Michele Dolan
   Certifikovaný súkromný tréner

   Michele Dolan, osobný tréner, radí: „Pre začiatočníkov môžete trénovať dvakrát týždenne vždy 20 minút. Postupne stúpajte na 5 krát týždenne po dobu 30 minút s cieľom dosiahnuť minimálne 2 hodiny 30 minút týždenne. "

   
   

2. 
   

   
   Stanovte realistický výkon a časové ciele. Šport vám musí priniesť radosť a pohodu. Ak je dosiahnutie vašich cieľov príliš ťažké, riskujete stratu motivácie. Začnite tým, že zistíte, prečo chcete športovať. Môže zahŕňať schudnutie, zvýšenie svalovej hmoty, beh maratónu alebo starostlivosť o vaše zdravie. Potom stanovte kvantifikované výkonnostné ciele. Napríklad, ak chcete tónovať vaše zbrane a poprsie, môžete si nastaviť cieľ tridsiatich čerpadiel za minútu, aby ste ich dosiahli za tri týždne.
   • Cieľ výkonnosti dáva motiváciu. Môžete napríklad nastaviť cieľ 30 minút jazdy bez zastavenia alebo dokončenia 10 km jazdy za jednu hodinu.
   • Presne určte svoj celkový cieľ. Ak chcete vylepšiť svoju postavu, nastavte hmotnosť na dosiahnutie alebo stratu určitého percenta telesného tuku.
   • Stanovte dosiahnuteľné ciele. Je zbytočné skúšať maratón, ak ste ešte nikdy nezabehli. Podobne, chcieť schudnúť 10 kg za týždeň je nereálne, dokonca nebezpečné pre vaše zdravie. V prípade potreby požiadajte o radu svojho lekára alebo športového trénera.

3. 
   

   
   
   
   Integrujte svoje relácie do svojho rozvrhu. Pokiaľ ide o šport, všetky výhovorky je dobré odložiť. Aby ste tomu zabránili, naplánujte svoje stretnutia rovnakým spôsobom ako obchodné rokovania. Nezabudnite si zarezervovať časový rozvrh vo svojom tréningovom pláne, aby ste ho nenahradili iným zamestnaním.
   • Napríklad, ak plánujete cvičiť ráno, vstaňte o hodinu skôr a podľa toho naplánujte alarm. Ak radšej trénujete večer po práci, nechoďte von s priateľmi alebo kolegami, aby ste sa vyhli relácii.
   • Na druhej strane by sa šport nemal stať posadnutosťou. Ak máte pocit, že kvôli cvičeniu strácate kontakt s priateľmi alebo rodinou, znížte frekvenciu, aby ste mohli zladiť rôzne aspekty svojho života.

2. časť Výber správnych cvičení

1. 
   

   
   Vezmite si členstvo v telocvični. Väčšina telocviční má vybavenie na vytrvalostný a silový tréning. Môžete použiť bežecký pás, eliptický trenažér, činky alebo kladky. Niektoré zariadenia sú tiež vybavené bazénom alebo ponúkajú skupinové hodiny. Členstvo v telocvični je perfektné, ak chcete zlepšiť svoju vytrvalosť, vylepšiť svoju siluetu a zvýšiť svoju svalovú hmotu. Môžete tiež profitovať z personalizovaného poradenstva poskytovaného odborníkom.
   • Nenechajte sa zastrašiť myšlienkou ísť do posilňovne a nebojte sa ostatných. Väčšina ostatných praktizujúcich bude pre vašu prítomnosť ľahostajná, pretože každý sa zameriava na svoje vlastné ciele. Ak chcete, môžete si vymieňať informácie s ostatnými odberateľmi. Môžu vám poradiť a môžu vás motivovať.
   • Cena členstva v telocvični môže byť neúnosná. Mení sa okrem iného podľa zariadenia, hustého typu a umiestnenia. V priemere je mesačné predplatné tridsať až štyridsať eur. Porovnajte vzorce medzi niekoľkými miestnosťami. Niektoré zariadenia ponúkajú bezplatné predplatné na rok alebo atraktívnejšie sadzby na predplatné na daný rok. Môžete tiež využiť grant od svojho zamestnávateľa.

2. 
   

   
   Robte jogu. Osamelý alebo v kombinácii s vytrvalostnými cvičeniami je jóga činnosť s nízkym dopadom vhodná pre každého. Umožňuje vám uvoľniť a uvoľniť svaly, uvoľniť telo a myseľ a zlepšiť funkcie tela.
   • Existuje mnoho online návodov, ktoré vám poskytnú tipy na vykonávanie postojov jogy. Ideálne je však absolvovať niektoré kurzy s odborníkom. Od začiatku sa naučíte správne pohyby.

3. 
   

   
   Zaregistrujte sa do skupinových kurzov. Športovanie s ostatnými praktizujúcimi je zároveň zábavné, zábavné a náročné. Môžete sa motivovať a vzájomne sa zlepšovať. Skupinové kurzy vám tiež pomôžu objaviť nové aktivity a budovať vzťahy s ostatnými účastníkmi.
   • Mnoho telocviční ponúka celý rad skupín rôznych úrovní. Môžu byť zahrnuté do predplatného alebo môžu byť predplatiteľom spoplatňované za zvýhodnené ceny. Využite kurz pre začiatočníkov, ktorý vám umožní vyskúšať si novú aktivitu.

4. 
   

   
   Práca s osobným trénerom. Stále viac odborníkov sa špecializuje na školenie súkromných osôb v miestnosti alebo doma. V miestnosti vás profesionál môže naučiť, ako používať stroje na postup a poskytnúť rady prispôsobené vašim cieľom a vášmu stavu. Stačí dve alebo tri sedenia.
   • Zariadenie môže ponúknuť personalizovaný koučing počas niekoľkých sedení. Neváhajte a užite si to.
   • Prispôsobené školenie môže byť veľmi drahé. Môžete sa rozhodnúť pre skupinový vzorec a zdieľať poplatky s ostatnými odborníkmi.
   • Spočítajte si v priemere 35 až 90 EUR za hodinu na školenie doma. Je možné, že ceny klesajú v závislosti od počtu kurzov. Porovnať sadzby rôznych odborníkov.

5. 
   

   
   Práca doma. Ak nemáte čas ani prostriedky na navštevovanie posilňovne, môžete trénovať doma. Mnohé cvičenia sa môžu vykonávať doma a existuje nepreberné množstvo vybavenia za prijateľné ceny. Počas pobytu v posteli alebo pri sledovaní televízie sa môžete posilňovať.
   • Kúpiť činky vo vašom obchode so športom. Začnite s ľahkými váhami a až potom investujte do ťažších zariadení. Získajte aj švihadlo. Tento vytrvalostný doplnok je veľmi efektívny, pretože denné sedemnásťminútové sedenie môže zlepšiť jeho výkon.

6. 
   

   
   Vykonajte jednoduché silový tréning. Je dôležité, aby vaše svaly boli od začiatku nútené. Ak vaše svaly nie sú dostatočne vyvinuté, je zbytočné snažiť sa zdvíhať liatinu na dve hodiny. Začnite svoj tréning jednoduchými, účinnými cvičeniami a mobilizáciou rôznych svalových skupín. Sústreďte sa na správne vykonávanie pohybov, aby ste nezneužívali zlé návyky. Pokiaľ ide o kulturistiku, je dôležitejšie a efektívnejšie vykonávať krátku sériu správnych pohybov ako dlhú sériu nesprávnych postupov.
   • Dřepy, výpady a mŕtve ťahy sú niektoré z najúčinnejších cvičení na prácu s dolnou časťou tela. Investujte tiež do jedného kroku, pretože toto príslušenstvo umožňuje kombinovať budovanie svalov a vytrvalosť.
   • Na vykonanie práce na hornej časti tela sa odporúča vykonávať pumpy a trakcie a používať veslárske činky.
   • Ak chcete posilniť svoje poprsie a chrbát, precvičte cvičenia opláštenia ako doska. Ak chcete konkrétne pracovať na brušnom páse, môžete do relácií zahrnúť záznamy o poprsie.
   • Pred začatím tréningu sa nezabudnite zahriať a natiahnite pred a po tréningu. To vám zabráni mať svalové kučery a bolesti.

7. 
   

   
   Pomôžte aplikácii. Existuje mnoho aplikácií, ktoré pomáhajú športovcom riadiť ich konštanty, navrhovať a sledovať vzdelávací program alebo vypočítať ich kalorické výdavky. Používanie aplikácie stiahnutej do telefónu alebo tabletu vám môže pomôcť zvládnuť váš pokrok a denne si osvojiť zdravé návyky.
   • MyFitnessPal je aplikácia, ktorá obsahuje počítadlo kalórií, ktoré vám pomôže riadiť príjem potravy a maximalizovať efektívnosť vašich tréningov. Okrem toho ponúka počítadlo krokov.
   • Sworkit je aplikácia, ktorá vám umožňuje navrhnúť a sledovať športový program. Je to zábavné a praktické, pretože ponúka desiatky cvičení, ktoré môžete ovládať pomocou videí.
   • MapMyRun je aplikácia, ktorú si môžete stiahnuť a použiť počas bežiaceho tréningu.

8. 
   

   
   Cvičte s priateľom. Je oveľa náročnejšie precvičiť si cvičenia s jedným alebo viacerými ľuďmi. Nájdite priateľa alebo kolegu, s kým sa môžete podeliť o svoj indoor tréning alebo beh. Nie je potrebné robiť všetky vaše stretnutia v duu alebo skupine, najmä ak sa ciele každého z nich líšia.
   • Ak poznáte niekoho, kto už je v športovom programe, opýtajte sa, či s nimi môžete ísť.

Časť 3 Nastavenie športovej rutiny

1. 
   

   
   Venujte pozornosť svojej činnosti. V opačnom prípade môže šport zostať satelitnou aktivitou, ktorej sa budete zvyčajne vyhnúť. Naplánujte konkrétne plány pre každú aktivitu. Napríklad môžete stráviť hodinu behu ráno v pondelok, stredu a piatok od siedmej do ôsmej hodiny. Strávte dve hodiny v telocvični večer cestou na cestu domov z utorka a štvrtka od šiestej do ôsmej hodiny.
   • Nastavenie rutiny vyžaduje čas. Integrácia vášho športového programu do harmonogramu bude určite trvať niekoľko týždňov bez toho, aby sa považovala za prekážku.

2. 
   

   
   Začnite s globálnymi cvičeniami. Sú ideálne na začatie športového programu, pretože mobilizujú niekoľko svalových skupín. Pomáhajú zlepšovať výdrž a posilňujú svaly. Potom môžete do svojho programu začleniť cielenejšie cvičenia.
   • Vytrvalostné cvičenia, ako je svižná chôdza, beh, turistika alebo dokonca beh na koberci. Posilňujú kardiovaskulárny systém, tónujú svaly a zlepšujú celkové držanie tela. Mimoriadne účinný je aj preskakujúci povraz lana. Každý týždeň nechajte tri až päť sedemnásťminútových relácií.
   • Posilnite svoje svaly a pripravte ich na väčšie úsilie. Môžete robiť cvičenia s telesnou hmotnosťou alebo používať činky. Pracujte na všetkých svetoch pomocou globálnych cvičení, ako sú napríklad drepy alebo burpees, Naplánujte si najmenej dve stretnutia týždenne.

3. 
   

   
   Motivujte sa hudbou. Pravdepodobne ste si všimli, že váš výkon je vyšší a pri počúvaní hudby sa cítite menej unavení. Skutočne má pozitívny vplyv na športovú prax. Hudba odvádza myseľ od bolesti svalov a pomáha udržiavať motiváciu. Vytvorte zoznam svojich obľúbených skladieb. Vydajte sa na dynamické štýly ako rock, pop, hip-hop alebo rap. Ak však dávate prednosť klasickej hudbe, môžete zostaviť svoje obľúbené kúsky Mozarta alebo Bacha!
   • Mnoho zoznamov skladieb určených na sprevádzanie športovcov je k dispozícii online. Môžete si ich stiahnuť tak, ako sú, alebo si vytvoriť vlastnú kompiláciu.

4. 
   

   
   Využite všetky možnosti pohybu. Okrem tréningu v telocvični alebo doma môžete cvičiť každý deň. Svoje svaly môžete zmobilizovať tým, že idete do práce, pred počítač alebo využijete prestávky.
   • Napríklad choďte na prechádzku asi dvadsať minút po obede. Môžete tiež ísť hore a dole po schodoch, aby ste zlepšili svoju výdrž.
   • Ak máte možnosť izolovať sa, môžete urobiť každé dve hodiny prestávky desať minút a vyrobiť tridsať čerpadiel a tridsať Sit-up.

5. 
   

   
   Nenúťte. Je dôležité počúvať svoje telo a nesnažiť sa za každú cenu prekročiť svoje limity. Ak ste z dychu alebo sa vám trasú ruky a nohy, zastavte. Dýchajte zhlboka a natiahnite sa. Ak ste pracovali na stroji alebo s príslušenstvom, nenechajte ich prudko pustiť, aby ste si neublížili.
   • Ak pociťujete bolesť, dýchavičnosť, závraty alebo nevoľnosť, okamžite zastavte, pretože ste dosiahli svoje limity.

6. 
   

   
   Nájdite si čas na uzdravenie. Nemá zmysel spájať relácie, ktoré by vám mohli ublížiť a znížiť vašu výkonnosť. Prijmite zdravý spánok a naplánujte si deň odpočinku po intenzívnom sedení. Napríklad, ak jedného dňa pracujete so stehnami a nohami, pracujte so svojimi ramenami a krachujte nasledujúci deň. Vyžiadajte si svaly, aby ste ich mohli ochrániť a poškodiť.
   • Dajte svoje svaly jeden až dva dni po zotavení po záťažovom tréningu. Ak máte zakrivenie, doprajte si ďalší deň odpočinku.

4. časť Prispôsobenie vašich návykov

1. 
   

   
   Prispôsobte svoje ciele svojmu pokroku. Keď sa dosiahnu vaše počiatočné ciele a je ľahké ich prekonať, stanovte nové výzvy. Napríklad, ak sa vám podarilo stratiť nadbytočný tuk, môžete sa rozhodnúť stratiť viac alebo začať zvyšovať svoju svalovú hmotu. Ak sa vám podarilo zdvihnúť 100 kg činiek, zvýšte svoj cieľ na 120 kg.
   • Vaše ciele sa neobmedzujú iba na vaše vnútorné výkony. Napríklad, ak máte radi pešiu turistiku, vyskúšajte zložitejšie okruhy.
   • Predĺžte trvanie relácií. Napríklad, ak vám do 20 minút nedôjde para, choďte na tridsaťminútové relácie.
   • Ak ste so svojou postavou spokojní, osvojte si nové návyky na jej udržiavanie.

2. 
   

   
   Otestujte nové činnosti. Nudí sa, hrozí vám strata motivácie. Aj keď kombinujete veľa aktivít, ako je chôdza, beh, cyklistika alebo kulturistika, neváhajte vyskúšať ďalšie športy. Vydajte sa na túru, vyskúšajte tanečný kurz alebo vyskúšajte vodný šport.
   • Pri skúšaní nových aktivít môžete objaviť novú vášeň. Ak ste si užili svoju tanečnú hodinu, naplánujte si týždenné stretnutie. Svoje svaly budete pracovať odlišne a rozvíjate nové zručnosti, zatiaľ čo budete šťastní.
   • Ak sledujete rovnaký závodný kurz, zmeňte svoju trasu. Ak je to možné, zväčšte vzdialenosť a ťažkosti. Môžete dokonca úplne zmeniť svoju aktivitu a nahradiť prebiehajúcu reláciu triedou boxu.

3. 
   

   
   Prispôsobte frekvenciu svojich relácií. Ak sú vaše relácie príliš ľahké, musíte ich upraviť tak, aby pokračovali. Ak sú dve relácie týždenne nedostatočné, urobte si čas na tretinu.Ako budete postupovať, zvýšte počet sedení pri odpočinku.
   • Striedajte cvičenia. Naplánujte si sedenie na bicykli každý druhý deň a sedenie na kulturistiku v iné dni. Neváhajte a pridajte šport, ako je box alebo tanec, a nezabudnite si oddýchnuť.

• Ak chcete schudnúť, musíte okrem iného zvýšiť svoje výdavky na energiu. Vedzte, že ak chcete stratiť kilogram telesného tuku, musíte spáliť asi 7 700 kalórií. Teoreticky, ak znížite svoj denný príjem kalórií o 500 kalórií, stratíte jeden kilogram za dva týždne. Všimnite si však, že je lepšie osvojiť si návyky zdravého životného štýlu, ako sa zamerať na kalórie.
• Nenúťte sa robiť cvičenia, ktoré sa vám nepáčia. Riskujete stratu motivácie a nesprávne vykonávanie pohybov. Zvyšovanie hmotnosti nie je jediný spôsob, ako budovať svaly. Môžete trénovať športy, ktoré vám umožnia dosiahnuť rovnaké ciele ako plávanie, tanec alebo turistika.
• Cvičte s priateľom, aby ste si udržali svoju motiváciu a dosiahli svoje ciele.