Ako jogovať

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Príprava
• Časť 2 Začíname
• Časť 3 - Sentrainer pravidelne

Výhody pravidelného fyzického cvičenia sú teraz dobre známe a dobre zdokumentované a 30 až 40 minútové zabíjanie trikrát týždenne môže byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju výdrž a svalovú hmotu a zároveň schudnúť. To všetko je v poriadku, ale ako to hovoríte, ak ste nikdy predtým nebežali?

stupňa

Časť 1 Príprava

1. Určite typ bežeckej obuvi, ktorú potrebujete. Jogging vyžaduje veľmi málo vybavenia, nevyhnutné vybavenie, dobrá podporná obuv. Jogging zvyšuje tlak vášho tela na kĺby a svaly trikrát až päťkrát, čím zvyšuje vaše spodné telo.
   • Dva hlavné faktory, ktoré musíte vziať do úvahy, keď premýšľate o svojich potrebách pre svoju novú obuv, sú vypchávky a podpora.
   • Čím väčšie je vaše telo, tým viac vypchávky potrebujete. Môžete tiež zohľadniť svoje vlastné preferencie. Ak dávate prednosť veľmi pohodlnej obuvi, vyberte si dobre čalúnenú obuv, ale ak sa chcete cítiť bližšie k zemi, vyberte si menej čalúnenú obuv.
   • Výška podpory, ktorú potrebujete, závisí od výšky vášho oblúka a flexibility vašich nôh. Ak je váš oblúk vysoký, vaše nohy sú pravdepodobne menej flexibilné a potrebujete menej podpory, zatiaľ čo ak je váš oblúk nízky, budete potrebovať väčšiu podporu.

2. 
   

   
   
   
   Investujte do dobrej bežeckej obuvi. Keď pochopíte, akú obuv potrebujete, je čas ísť do obchodu a investovať do kvalitnej obuvi.
   • Najlepším spôsobom, ako si ublížiť a postaviť sa na bok, je behanie so zlou obuvou (to znamená, že každá dvojica topánok, ktoré nie sú určené na beh alebo opotrebenie). Na druhej strane vám jogging so správnou obuvou pomôže zostať vo forme, vyhnúť sa zraneniam a zvýšiť vašu výdrž pri behu.
   • Choďte do obchodu so športom vo vašom okolí a získajte pár vhodných topánok. Bežecká obuv si vyžaduje malú investíciu, medzi 50 a 100 eurami, takže ak sa chcete zabaviť, premýšľajte o týchto nákladoch pri vývoji svojho plánu.
   • Existuje mnoho obchodov alebo webových stránok, ktoré ponúkajú nástroje, ktoré vám pomôžu nájsť ten správny typ obuvi pre vaše potreby. Keďže však nemusíte presne vedieť, čo potrebujete, najmä ak začínate prvýkrát, tieto nástroje môžu byť pre vás menej presné. Vaša najlepšia voľba je ísť do obchodu sami a mať zamestnaneckého sprievodcu, aby ste našli tú správnu topánku pre vás.
   • Nenechajte sa zmiasť novými funkciami a inováciami. Nepotrebujete trendy bežecké topánky, len topánky, ktoré vám poskytujú dostatok vypchávky a opory.
   • Pretože bežecká obuv sú funkčné topánky, vždy uprednostňujeme módne funkcie. Niektoré topánky na jogging sú vyrábané v neónových farbách, pamätajte však, že topánka je určená na ochranu kĺbov a svalov, nie na ich lesk.
   • Nezabudnite si topánky vyskúšať pred ich nákupom. To je tiež dôvod, prečo je lepšie, keď sa osobne presťahujete do obchodu so športom, takže vám umožní kúpiť si obuv ešte pred nákupom. Ak nakupujete topánky online, nezabudnite si ich kúpiť v obchode, ktorý má politiku vrátenia alebo jednoduchú výmenu, ak ju potrebujete. Nezabudnite nosiť rovnaké ponožky, ktoré budete používať pri behu na topánkach.
   • Ak sa počas závodu alebo po ňom nebudete cítiť nepohodlne, budete vedieť, že máte správne topánky. Ak vám vaša obuv spôsobí pľuzgiere, podráždenie alebo bolesť chodidiel, musíte si ich nechať upraviť alebo vymeniť.
   • Mali by ste vymeniť svoje bežecké topánky každých 550 až 800 km, keď si uvedomíte, že časť topánky začne dýchať alebo keď topánka bolí nohy.

3. 
   

   
   
   
   Rozhodnite sa, kam pobežíte. Dve hlavné možnosti pre bežcov bežia vonku a bežia vo vnútri na bežiacom páse.
   • Zamyslite sa aj nad podnebím oblasti, v ktorej žijete, časom dňa, kedy budete cvičiť, typom povrchov, na ktoré budete jazdiť, a bezpečnosťou oblasti, v ktorej budete jazdiť.
   • Ak bývate na mieste, kde máte prístup na mäkké, rovné povrchy, ako napríklad závodná dráha alebo trávnik, v dobre udržiavanom športovom ihrisku, mali by ste ich považovať za bežecké.
   • Okrem mäkkých a rovných povrchov musia byť ideálne miesta na jogging dobre osvetlené a navštevované inými bežcami.
   • Ak nemáte prístup k bezpečnému a dobre osvetlenému miestu s mäkkým, rovným povrchom, skutočnou vecou je beh na bežiacom páse.
   • Ak chcete bežať veľmi skoro alebo veľmi neskoro, môže byť pre vašu bezpečnosť lepšie bežať na bežiacom páse.
   • Nakoniec, ak žijete v mieste, kde vám extrémne podnebie môže zabrániť v behu vonku, je lepšie, keď idete behať vo vnútri.

4. 
   

   
   Chodiť. Pred nastavením joggingového programu začnite chôdzou, najmä ak ste nikdy predtým nehrali alebo ste stratili kondíciu.
   • Začnite pešou chôdzou medzi 15 a 20 minútami trikrát až štyrikrát týždenne.
   • Postupne zvyšujte rýchlosť chôdze, kým sa behanie nestane logickým ďalším krokom.

Časť 2 Začíname

1. 
   

   
   Stretch pred každým závodom. Je nevyhnutné udržiavať svaly pružné a pružné, aby ste predišli zraneniam a fyzickému stresu. Pred natiahnutím je nevyhnutné zohriať, aby sa predišlo poruchám a zraneniam.
   • Pred natiahnutím spustiť, zahriať 5 až 10 minút. Počnúc zhora a dole (alebo späť), otáčajte kĺbmi v smere a proti smeru hodinových ručičiek, až kým sa nebudete cítiť mäkko a pripravení.
   • Po zahriatí kĺbov strávte najmenej 5 minút aeróbnymi aktivitami na zvýšenie srdcovej frekvencie, ako je napríklad vynechanie lana alebo ľahký beh.
   • Potom sa roztiahnite pomaly a uvoľnene. Po sérii pomalých úsekov urobte viac dynamických úsekov, napríklad zdvihnutím nôh alebo otočením paží.
   • Akonáhle sú vaše svaly mäkké a teplé, môžete začať robiť cvičenia.
   • Po ukončení cvičenia strávte 5 až 10 minút ochladením dynamickým natiahnutím a uvoľnením. Tieto cvičenia vám pomôžu zlepšiť vašu silu a flexibilitu a zároveň vám pomôžu vyhnúť sa bolesti a únave svalov.

2. 
   

   
   Nastavte si tempo. Keď začnete behať, aj keď ste v dobrej fyzickej kondícii, pretože robíte iný šport, používate nové svaly a musíte sa prispôsobiť. Takže začnite pomaly.
   • Počas prvého joggingu sa odporúča bežať 5 minút, potom chodiť 2 minúty a pokračovať týmto spôsobom po celú dobu joggingu. To vám umožní cvičiť a zároveň poskytne vášmu telu čas, aby si naň zvykol.

   
   

   
   Postavte sa dobre. Zatiaľ čo väčšina ľudí si myslí, že vzdialenosť a trvanie vášho joggingu záleží iba na vašom odhodlaní a vytrvalosti, dobré držanie tela môže tiež významne ovplyvniť vašu výkonnosť.
   • Vyhnite sa nárazom na pätu. Počas joggingu má veľa ľudí tendenciu príliš si napínať nohy, keď kráčajú, čo spôsobuje nadmerné napínanie päty a negatívne účinky na držanie tela a spodnú časť tela. Pri pristávaní na prednej nohe by malo byť koleno nad nohou a holenie by malo byť vertikálne. Predstavte si, ako by ste bežali, keby ste nemali topánky, vyhli by ste sa príliš rozťahovaniu päty, pretože by vás to bolelo. Takže keď bežíte, predstavte si, že bežíte bez topánok.
   • Vrchol tela musí byť uvoľnený. Vedome udržujte svoju čeľusť uvoľnenú a ramená a ruky uvoľnené a uvoľnené.
   • Držte ruky na 90 stupňov a neposúvajte ich z tejto polohy, nenechajte ich relaxovať, keď sa otočia dozadu.
   • Naučte sa bežať dobre. Aby ste si udržali správne držanie tela, nemali by ste zabudnúť bežať rovno, to znamená, udržiavať svoje telo v určitej polohe, akoby vás niekto vytiahol vlasmi naklonenými mierne dopredu. , Vaše boky a plecia by mali byť uvoľnené a rovné a ruky by mali spočívať na bokoch tela. Aby ste vám pomohli nájsť najlepšiu polohu, prekrížte ruky a položte ich na temeno hlavy, potom utečte. Táto poloha vášho tela je pozícia, ktorú chcete udržať.
   • Držte ruky na bokoch. Nedovoľte, aby vaše ruky prekrížili ruky pred vami, nie je to dobrá poloha a je to plytvanie energiou. Namiesto toho si predstavte, že ste chytili pracky svojich nohavíc, kde míňate opasok, zatiaľ čo vaše ruky sa hojdajú dozadu a dopredu, aby ste ich udržali rovnobežné s telom.
   • Dýchajte pravidelne. Pri behu a dýchaní brucha udržujte svoje dýchanie stabilné, čo znamená, že sa musíte hlbšie nadýchnuť pomocou brucha a nie hrudníka. Pokúste sa synchronizovať svoje dýchanie s vašimi krokmi, aby ste si udržali pravidelnosť.

Časť 3 - Sentrainer pravidelne

1. 
   

   
   Nastavte pravidelný program. Pravidelný program je kľúčom k pravidelnému cvičeniu. Ak nájdete správny čas a správny čas, ak sa vám to podarí, budete mať oveľa väčšiu šancu pravidelne vykonávať svoje cvičenia.
   • Vyberte si čas dňa, kedy máte dosť času na beh bez stresu alebo v zhone.
   • Nezabudnite ani na svoju bezpečnosť. Ak bežíte v tme, noste jasné farby a lampu. Ak bežíte v izolovanej oblasti, urobte to počas dňa a majte mobilný telefón alebo iné zariadenie po ruke, aby ste mohli zavolať o pomoc, zvážte tiež ochranu slzného plynu.

2. 
   

   
   Získajte pomoc z technológie. Existuje mnoho fitness aplikácií, ktoré dokážu robiť veľa vecí, ako napríklad výpočet priemernej rýchlosti, vzdialenosti a spotreby kalórií, a dokonca premení váš beh na hru, v ktorej sa ocitnete uprostred apokalypsy zombie.
   • Ak sa stanete vážnejším bežcom, možno budete chcieť zvážiť nákup zariadení, ktoré vám umožnia podrobnejšie podpísať svoje životne dôležité znaky a váš pokrok.

3. 
   

   
   Postupne zvyšujte trvanie a vzdialenosť. Keď sa dostanete do formy, postupne zvyšujte svoje cvičenie, aby ste sa nezasekli pri cvičení.
   • Zvyšte každý týždeň jogy o 10%. Napríklad, ak bežíte 5 km, nasledujúci týždeň choďte na 5,5 km.

4. 
   

   
   Zmeňte svoj program. Je dôležité zmeniť váš bežiaci program tak, aby vaše telo zostalo pod napätím, aby sa nezmestilo do vášho programu. Tieto zmeny vo vašom programe sú tiež nevyhnutné na to, aby ste sa nemuseli nudiť alebo sa odradiť.
   • Môžete zmeniť svoj bežiaci program pridaním nového typu terénu, napríklad výstupom na kopec alebo schody.
   • Zahrňte intervaly do joggingu. Intervaly pozostávajú zo striedania rýchlych zdvihov na niekoľko sekúnd a normálnych rytmov počas niekoľkých minút.
   • V opačnom prípade si môžete vybrať orientačný bod, prejsť na tento orientačný bod a potom znova spustiť svoje normálne tempo predtým, ako vyberiete ďalší orientačný bod, na ktorý sa chcete vrátiť, potom sa vráťte k normálnemu tempu a tak ďalej.
   • Pokúste sa prejsť dlhšiu vzdialenosť pomalším tempom. Tento typ závodu vám umožní meniť svaly, ktoré používate, a silu, ktorú aplikujete na dokončenie závodu, čo vám pomôže nielen zostať vo forme, ale tiež vám pomôže sa nenudiť alebo vy radosť z vášho programu.

5. 
   

   
   Nájdite priateľa, s kým chcete bežať. Jogging for two je skvelý spôsob, ako zostať motivovaný a prinútiť niekoho, aby vám zavolal späť na objednávku.
   • Ak nemôžete nájsť priateľov, ktorí s vami chcú bežať, urobte prieskum na skupinách na internete. Nájdete mnoho ľudí, ktorí ponúkajú spojenie ľudí, ktorí hľadajú partnera na jogging alebo ktorí ponúkajú skupinové joggingové výlety.

• Zostaňte dobre hydratovaní. Je dôležité piť vodu celý deň, nielen tesne pred a po športe.
• Ak idete po ceste, na ktorej sa nachádzajú ďalšie bežecké a cyklistické bicykle, nezabudnite zostať vpravo, aby vás ostatní mohli predbehnúť.
• Ak bežíte vonku, nezabudnite nosiť svetlo, viditeľné farby a reflexnú bundu, ak narazíte na tmu.
• Ak sa snažíte zostať motivovaní, zvážte beh s partnerom, v skupine bežcov alebo sa pripojte k skupine online bežcov, pretože vám to môže pomôcť zostať motivovaní a zmocniť sa.
• Je lepšie trochu zabehať, ako vôbec zabehať! Vždy robíte lepšie ako ľudia, ktorí zostávajú na svojom gauči, takže zostaňte motivovaní!