Ako vstať v čase

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Zobuď sa do hodiny
• Metóda 2 Zostaňte hore
• Metóda 3 ormir v pravý čas
• Metóda 4 Zmeňte svoj životný štýl, aby lepšie spal

Boli ste niekedy hore, keď ste mali urobiť niečo dôležité? Nie je vždy ľahké sa zobudiť včas, najmä ak máte problémy so vstupom a zostaním nahor. Ak sa chcete prebudiť ľahšie v čase, vedzte, že vo vašom každodennom živote existujú malé zmeny.

stupňa

Metóda 1 Zobuď sa do hodiny

1. 
   

   
   Identifikujte dôvody, prečo musíte ráno vstať. Či už idete do práce alebo si len sadnete na dobré raňajky so svojou rodinou, identifikujte dôvody, prečo budete motivovaní zobudiť sa, keď sa spustí alarm. Nájdite si pár minút, než idete spať, aby ste napísali tieto dôvody a zariadili si ich okamžité ráno.

2. 
   

   
   Umiestnite budík na neaktuálnu pozíciu. Ak máte možnosť vypnúť budík ráno, budete mať menšiu šancu vstať včas. Umiestnite budík na miesto, na ktoré sa nedá dostať bez toho, aby ste vstali z postele, napríklad na vrchnú časť šatníka.

3. 
   

   
   
   
   Použite prepracovaný budík. Existuje niekoľko druhov prebudení, ktoré sú celkom zaujímavé a ktoré vám neumožnia zostať v posteli po kruhu. Budiace hodiny alebo budíky sú príklady pôvodných budíkov, ktoré vám ráno pomôžu vstať z postele.

4. 
   

   
   Doprajte si čas, ktorý potrebujete na spánok. Choďte spať o 30 minút skôr ako obvykle, ak sa musíte zobudiť skoro. Uistite sa, že máte dostatok času na spánok, pokiaľ to trvá. Dospelí potrebujú spánok 7 až 8 hodín denne, dospievajúci 9 až 10 hodín a deti najmenej 10 hodín.

5. 
   

   
   Nestláčajte funkciu „okamžité zastavenie“ alarmu. To vám nezľahčí zobudenie. V skutočnosti stlačením tohto tlačidla získate ešte viac letargie a deň začnete v menej produktívnom režime. Pokúste sa zobudiť po prvom zvonení budíka.

6. 
   

   
   
   
   Nastavte budík mierne pred plánovaným časom budenia. Aj keď sa preukázalo, že stlačenie tlačidla „Okamžité zastavenie“ na budíku znižuje celkovú produktivitu dňa a nedáva vám kvalitný odpočinok, je lepšie, ak si naplánujete trochu viac času, len v prípade, kde by ste nakoniec skončili stlačením tohto slávneho tlačidla.

Metóda 2 Zostaňte hore

1. 
   

   
   Keď sa zobudíte, vystavte sa slnečnému žiareniu. Otvorte okenice alebo urobte pár krokov vonku. Strávenie 30 minút v rannom slnku sa môže lepšie prebudiť a zostať nahor.

2. 
   

   
   Keď sa prebudíte, vypite pohár čerstvej vody. Pitie poháriku sladkej vody pri prebudení pomáha hydratovať telo na nasledujúci deň. Sladká voda vás tiež osvieži a zvýši váš metabolizmus, pretože vaše telo musí minúť trochu viac energie na zahriatie studenej vody.

3. 
   

   
   Vypite šálku kávy alebo čaju. Kofeín v káve alebo čaji vám dodáva ďalšiu energiu, ktorú potrebujete, aby ste zostali hore. Výskum v minulosti naznačoval, že káva by prispela k niektorým zdravotným problémom, avšak podľa najnovšieho výskumu by mierna konzumácia kávy (1 až 2 šálky denne) mohla mať priaznivé účinky na zdravie, medzi ktoré patrí nie je prekvapením, že nejaká duševná bdelosť.

4. 
   

   
   Mať raňajky. Spojenie medzi skokom na raňajky a nízkou úrovňou energie v priebehu dňa je dokázané. Máme tiež tendenciu jesť príliš veľa v noci. Vždy začnite ráno dobrými raňajkami, aby vám dodali energiu na celé ráno. Mohli by ste si vziať ovsené vločky, jogurt, ovocie, vajcia a orechy.

5. 
   

   
   Nastriekajte si tvár studenou vodou alebo si doprajte rannú sprchu studeným prúdom vody. Osvieži vašu pokožku a pomôže vám zobudiť sa.

6. 
   

   
   Stimulujte mozog. Stimulácia z aktivít, ako je čítanie alebo práca na puzzle, umožňuje aktivovať mozog a zostať nahor. Skúste urobiť niekoľko krížoviek alebo sudoku krátko po prebudení, aby ste aktivovali mozog a začnite deň dobre.

Metóda 3 ormir v pravý čas

1. 
   

   
   Premýšľajte o svojich potrebách spánku. Je ťažké prebudiť sa včas, ak ste nespali dosť. Dospelí potrebujú 7-8 hodín spánku za noc, dospievajúci 9-10 hodín a deti najmenej 10 hodín. Všimnite si čas, ktorý idete spať, a čas, kedy vstávate v priebehu týždňa, aby ste vypočítali množstvo spánku každú noc. Ak spíte omnoho menej, ako by ste mali, budete musieť urobiť určité úpravy vo svojom spánkovom režime.

2. 
   

   
   Postupne upravte čas pred spaním. Jedným z dôvodov, prečo nemáte dostatok spánku, je možno, že idete spať príliš neskoro. Ak chcete upraviť čas pred spaním, posuňte ho o 15 minút za noc a každé ráno sa zobuď o 15 minút skôr. Urobte to počet dní, ktoré budú potrebné na dosiahnutie požadovaného tempa.

3. 
   

   
   Popíjajte bylinkový čaj, ktorý vám pomôže odpočívať. Harmančeková linfúzia je známa svojimi relaxačnými cnosťami. Pred spaním si dajte šálku, aby ste uvoľnili svoje telo a myseľ.

4. 
   

   
   Vypite pohár horúceho mlieka. Táto dobre známa technika na dosiahnutie ospalosti naozaj funguje. Asi 30 minút pred spaním vyhrievajte pohár mlieka v mikrovlnnej rúre asi 60 - 90 sekúnd (v závislosti od výkonu vašej mikrovlnnej rúry).

5. 
   

   
   Uvoľnite svoje telo. Na uvoľnenie tela sa pred spaním horúcou sprchou, cvičením jogy alebo meditáciou. Tieto relaxačné fyzické aktivity tiež pomôžu upokojiť vašu myseľ a pripravia vás na noc rekuperačného spánku.

6. 
   

   
   Nepozeraj sa na čas. Keď budíte spať, otočte budík iným smerom a vyhýbajte sa pozeraniu na čas. Neustále sa pozeráte na čas, ktorý vás robí nervóznym a nespôsobuje ľahší spánok.

7. 
   

   
   Pred spaním vypnite televízor, počítač, tablet alebo iné elektronické zariadenie s jasným displejom. Tieto zariadenia vyžarujú svetlo, ktoré sťažuje spánok, preto by ste nikdy nemali spať s týmito svetlami v blízkosti. V ideálnom prípade by ste ich mali vypnúť 2 hodiny pred spaním. Ak potrebujete zaspať svetlo alebo biely šum, použite nočné svetlo a zapnite ventilátor alebo počúvajte relaxačnú hudbu.

8. 
   

   
   Berte melatonín, aby vám uľahčil spánok. Ak máte problémy s zaspaním alebo s prespaním celú noc, skúste užiť 0,5 až 1 mg melatonínu pred spaním. Vaša šišinka prirodzene produkuje melatonín. Produkcia melatonínu v tele sa však s vekom znižuje a môže byť ovplyvnená aj ročným obdobím, takže užívanie doplnkov vám môže rýchlejšie zaspať a dlhšie zaspať.

9. 
   

   
   Poraďte sa so špecialistom na spánok. Ak máte naďalej problémy so spánkom, môžete mať problém a mali by ste sa poradiť so svojím lekárom o lekárskych a iných ošetreniach.

Metóda 4 Zmeňte svoj životný štýl, aby lepšie spal

1. 
   

   
   Nepoužívajte kofeín poobede. Kofeín môže vážne narušiť váš spánok, ak ho konzumujete príliš blízko pred spaním. Dávajte prednosť kofeínovým nápojom popoludní, aby ste zabránili nespavosti spôsobenej kofeínom.

2. 
   

   
   Pred spaním sa vyhnite pitiu alkoholu. Alkohol pravdepodobne tiež naruší váš spánok, najmä ak konzumujete príliš neskoro v noci. Nepite viac ako jeden alkoholický nápoj za noc a nezabudnite nechať uplynúť niekoľko hodín medzi časom, ktorý ste konzumovali, a momentom, keď idete spať.

3. 
   

   
   Športujte pravidelne. Existuje dôkaz, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku. Navyše ľudia, ktorí pravidelne cvičia, spia viac ako ostatní. Štúdie tiež ukázali, že ľudia, ktorí športujú, sú v hodinách po vstávaní energickejší. Zamerajte sa najmenej 30 minút na aeróbnu aktivitu denne, napríklad na svižnú chôdzu každé ráno.

4. 
   

   
   Konzumujte potraviny, ktoré vyvolávajú spánok. Komplexné uhľohydráty, chudé bielkoviny a dobré tuky pomáhajú zvyšovať hladinu serotonínu a podporujú dobrý spánok. Celozrnné cereálie (celozrnná ryža, celozrnný chlieb, celé zrná atď.), Ryby, kuracie, morčacie, nízkotučné syry a orechy sú dobrými potravinami.

5. 
   

   
   Nefajčite. Štúdie preukázali, že fajčenie spôsobuje poruchy spánku a ráno sa sťažuje prebudenie. Tieto účinky sú dôsledkom pôsobenia nikotínu v cigaretách, a preto by ďalšie výrobky obsahujúce nikotín (cigary, elektronické cigarety atď.) Mohli tiež prispieť k problémom so zaspaním a prebudením.